Cuando las cifras de colesterol se encuentran en sangre por encima de las normales se habla de hipercolesterolemia. Constituye un factor de riesgo para determinadas enfermedades cardiovasculares, primera causa de muerte en nuestro país.
Esta enfermedad se puede evitar si se lleva un estilo de vida saludable, donde se incluya mantener un peso adecuado, deporte sistemático indicado por un facultativo y una alimentación equilibrada, como la orientada en la conocida dieta mediterránea; y, por supuesto, la eliminación de adiciones tóxicas.
Una de las primeras orientaciones ofrecidas en la consulta médica cuando un paciente tiene el colesterol alto es cambiar la dieta hacia un patrón saludable. Algunos de los alimentos más eficaces para normalizar los niveles de colesterol en la sangre son aquellos ricos en fibra del tipo soluble y la llamada peptina; ambos se unen al colesterol ingerido con los alimentos en el intestino favoreciendo su eliminación mediante las heces.
Además, los alimentos a consumir deben poseer los conocidos ácidos grasos poliinsaturados, como los contenidos en el pescado, pues estos disminuyen los niveles de colesterol. También, estanoles y esteroles, compuestos vegetales que impiden la absorción del colesterol a nivel del intestino, y contener antocianinas favorecedoras de una menor producción de colesterol en el cuerpo.
Por supuesto, no hay un único alimento mágico poseedor de todas estas características en cantidades tan significativas para por sí solo convertirse en clave de la reducción del colesterol. Existe una amplia variedad de alimentos que contienen las características citadas y, por tanto, resulta necesario consumirse habitualmente como una especie de conjunto armonioso contra el colesterol elevado.
ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA DISMINUIR EL COLESTEROL
Entre ellos se encuentran las legumbres, el aguacate, los cereales integrales, los pescados ricos en omega 3, la espinaca, el rábano y algunos otros vegetales, principalmente de hojas verdes, y otros como la berenjena con cáscara incluida, los tomates maduros, además de frutas como la guayaba o el melón, algunas legumbres germinadas y los aceites de semillas como el de sésamo.
LOS CEREALES INTEGRALES
En varios trabajos de investigación se ha relacionado el consumo de cereales integrales con la reducción de los niveles de colesterol. Uno de los más eficaces es la avena integral, presente en nuestros mercados. Tras consumirla seis semanas tiende a disminuir el llamado colesterol “malo”.
La incorporación en la dieta de unos 70 a 100 gramos de avena integral diariamente, por ejemplo en el desayuno, aporta el 63 % de la dosis diaria recomendada de fibra y favorece muy significativamente la reducción de los niveles de colesterol. Además se deben incorporar otros cereales integrales en la dieta, como por ejemplo, pan, pasta o arroz integrales y también salvado de trigo.
EL AGUACATE
Favorece la disminución de los niveles de colesterol total por su alto contenido en fibra, sumado a que es el alimento que más estanoles y esteroles posee, que disminuyen su absorción. También son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados reducen los niveles de colesterol “malo”. Se debe consumir entre medio y un aguacate y medio diario durante la comida principal pues es una herramienta muy eficaz si se quiere disminuir el colesterol.
LAS LEGUMBRES
Son muy ricas en fibra y por eso favorecen la disminución en la absorción de colesterol “malo”. Las lentejas aportan el 60 % de la dosis diaria recomendada de fibra, y además de reducirlo aumentan el colesterol “bueno”, muy beneficioso para la salud del corazón.
La soja es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol. Su consumo como producto derivado, como en el yogur, tiene la habilidad de bajar el colesterol total en un 11 % y el “malo” entre el 5 y el 25 %. Junto con su capacidad de aumentar los niveles de colesterol “bueno” favorece muy positivamente el funcionamiento del corazón.
La recomendación general es ingerir al menos entre 11 y 50 gramos de legumbres, que pueden ser: soja, guisantes o lentejas (que aportan el 60 % de la dosis diaria recomendada de fibra) unas tres veces a la semana.
LAS VERDURAS
Las verduras de hoja verde, como las espinacas, disminuyen los niveles de colesterol, especialmente cuando la dieta es muy rica en grasa, pues favorecen una mayor eliminación de colesterol con las heces fecales.
Por otro lado, estas verduras contienen un porcentaje elevado de estanoles y esteroles. Otras verduras, como el brócoli, tienen un efecto muy beneficioso para los hipercolesterolémicos, entre otras cosas por sus elevadas concentraciones de fibra vegetal.
ALIMENTOS VEGETALES MUY RICOS EN OMEGA 3
La producción de colesterol en nuestro organismo depende de la actividad de una enzima que se llama HMG-CoA. Los alimentos ricos en omega 3 y los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga tienen funciones en la inhibición de esta enzima y favorecen una disminución en la producción de colesterol.
Algunos alimentos de origen vegetal muy ricos en omega 3 son: espinaca, rábano, algunas legumbres germinadas, etc.
Otros inhibidores de la enzima que se encarga de la producción de colesterol son los llamados licopenos, una serie de compuestos químicos que forman parte de algunos alimentos como la guayaba, el melón y el tomate, los cuales les aportan sus tonalidades rojas, disminuyen los niveles de colesterol alrededor del 10 %. Por tanto, la cantidad de licopeno recomendada está entre 25 y 35 miligramos por día. Cien gramos de tomate, por ejemplo, contienen 45 miligramos.
LA BERENJENA
Los alimentos ricos en las sustancias llamadas antocianinas, como son algunas frutas, verduras y otros productos de origen vegetal, entre ellas la cáscara de la berenjena, contienen una alta concentración de ciertos pigmentos que dan coloraciones del rojo al naranja y del azul al púrpura.
Se ha reportado en algunas investigaciones cómo al incorporar alimentos con antocianinas, ellos tiene la capacidad de disminuir los niveles del colesterol “malo” entre el 16 y el 25 % en individuos con hipercolesterolemia, aunque este efecto solo es específico en estos individuos.
El organismo en presencia de antocianinas produce menos colesterol. Los hipercolesterolémicos deben consumir unos 100 gramos por día de alimentos ricos en antocianinas.
LOS FRUTOS SECOS
En otros países, donde es común consumir frutos secos como las nueces o las almendras, se comprueba como reducen los niveles de colesterol “malo” en un 4 %, mientras que aumentan el colesterol “bueno” en un 7 % tras cuatro semanas de ingerirlos en la dieta. Se recomienda un consumo diario de un puñado (unos 40 gramos) de frutos secos tostados pero sin sal, principalmente en el desayuno.
Norma
3/5/19 16:24
Leyendo todos los comentarios ahora entiendo por qué el Dr. Zulueta hizo una aclaración tan justa y oportuna de los magníficos artículos del Dr. Quirantes basados en la más estricta verdad científica y que tanto ayudan a las personas. Es que los grandes siempre tienen uno o dos criticones sin base y solo por envidia. Se debe recordar que a los grande como este Dr. Quirantes, se les imita o se le supera con hechos, si es que se puede. Y que la envidia es solo admiración con rabia de los mediocres, como dice el dicho. Pero que sigan las opiniones para aumentar el mejor lugar de este artículo.
Dr. Zulueta
2/5/19 17:06
Yo también coincido con Ing. Mederos y Lic. Canet. Estos artículos del Dr. Quirantes son enviados y leídos por los niveles más elevados de las ciencias médicas en Cuba y nunca ha habido una discrepacia con lo planteado por el Dr. Quirantes en sus artículos que se basan totalmente en ciencia constituida. Además, reciben una revisión muy exigente antes de su publicación y están en todas las redes sociales y de sus muchos lectores solo hay felicitaciones. Estos debates y opiniones son buenos pues elevan las estadísticas del artículo entre LO MAS... de Cubahora y su posicionamiento. Así que a opinar se ha dicho.
Dr. Zulueta
Maria
1/5/19 9:07
Ejemplo de ciencia
http://www.cubadebate.cu/noticias/2018/06/26/pasaje-a-lo-desconocido-la-dieta-perfecta-i-parte/#comments
Lic. Canet
30/4/19 17:55
Estoy muy de acuerdo con el ing. Mederos. Creo que la sección indicada de Cubahora es donde se habla de artículos sobre técnicas digitales. Cuando se sabe hacer una búsqueda confiable de materiales científicos sobre el tema que sea, pues se puede hablar con propiedad y basados en hechos muy sustentados por la ciencia más respetable. Opino que los artículos del Dr. Quirantes están muy bien sustentados sin margen de error o duda respecto a lo que se plantea en ellos. Son de una gran enseñanza para todos sus lectores.
Lic. marcel
30/4/19 13:06
Ing. J. Medereos. Me parece muy buena idea Ing, considero que cuando se hable de salud, se deban citar articulos cientifíficos, y de alto rigor y no solo dar recomendaciones que muchas veces se contradicen y que por demás no están abaladas por la ciencia
Ing. J. Medereos
29/4/19 17:53
Existe un hecho cierto con estas opiniones controversiales. Es que muchas personas no conocen cómo hacer búsquedas de materiales científicos aprobados por los más elevado centros científicos del mundo y las organizaciones mundiales al respecto. No es su culpa. Es que no se enseña y de ahí opiniones tan abigarradas e ilógicas con citas que no se sabe ni de dónde las sacaron. A veces son comentarios de vecinos que se repiten si una comprobación previa. Sugiero que en esta seccción o en cualquier otra de esta afamada página de Cubahora se den orientaciones al gran público de cómo hacer búsquedas confiables y bien sustentadas científicamente. Mi intención es solamente la de ayudar.
Gracias a todos,
Ing. Mederos
José Mata Quirantes
28/4/19 13:51
Para el Dr Quirantes: Hola Alberto,soy Mata Quirantes y como te comenté de mi visita a La Habana, llego el día 5 mayo y me hospedaré en el H Victoria. Un saludo.
Lic marcel
26/4/19 17:28
Curioso que nunca se ha podido demostrar que la grasa saturada es dañina
MINERVA
23/4/19 8:00
HAY MUCHA CONTROVERCIA CON RESPECTO A LA GRASA DE CERDO HACE POCO ESCUCHE QUE ERA SALUDABLE , OTROS DICEN QUE NO EN FIN QUE HACEMOS LA CONSUMIMOS O NO.NECESITAMOS UNA RESPUESTA.
M.Sc. Dr. Quirantes
22/4/19 16:37
Cubano, el espacio este es muy corto para extenderme en demasía. Le sugiero busque en la web del Ministerio de la Agricultura en nuestro país que tiene artículos al respecto muy instructivos e interesantes asi como en otras webs cubanas. Saludos,
M.Sc. Dr. Quirantes
Cubano
23/4/19 10:49
Muchas gracias por su respuesta Dr. Pero pudiera precisarme algún trabajo, boletin o No. de revista en especifico.
Gracias de antemano
M.Sc. Dr. Quirantes
22/4/19 16:34
GAM, la grasa de cerdo y no cabe dudas, es del tipo saturado. Puede leer artículos míos al respecto buscando por el índice de esta misma página. Por favor, ¿dónde aparecen criterios opuestos y avalados por autoridades científicas hablando bien al respecto con sólidas estadísticas? La ciencia actual en todo el mundo, y todos los lectores pueden buscar por donde deseen, desvaloriza totalmente a las grasas saturadas y a las trans, estas últimas afortunadamente ya prohibidas en algunos paises. Las grasas vegetales, monoinsaturadas, son las indicadas en la comida humana, por supuesto evitando las comidas fritas y las callejeras.
Saludos,
M.Sc. Dr. Quirantes
Cubano
22/4/19 14:01
Dr. ¿Existen algunos estudios al respecto realizado en nuestro pais, ya que factores climaticos, geneticos y hasta de forma de elaboración de los alimentos, pudieran hacer diferir diametralmente los resultados con respecto a los estudios realizados en otros paises, que generalmente son de climas templados y con una población basicamente caucasica, entre otras caracterirticas particulares que nos diferencian?
GAM
22/4/19 12:50
Por fin ¿la grasa de cerdo es mejor o peor que los aceites vegetales en la alimentación habitual? Oímos criterios y la población exige definiciones científicas claras de las autoridades competentes, Por favor Dr., dedique un espacio al tema y amplíe en otros medios.
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