domingo, 27 de noviembre de 2022

Cocina de Cuba

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Sobre el veganismo y sus recetas (+ Video)

Aunque se puede afirmar que la dieta vegana aporta beneficios para la salud en determinadas circunstancias, se necesita aumentar la literatura científica sobre el tema…

Alberto Jesús Quirantes Hernández
en Exclusivo 09/11/2022
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Picadillo Vegano cubano
Picadillo Vegano cubano

La dieta vegana es aquella donde se rehúye el consumo de alimentos de fuentes animales. Entre las motivaciones que llevan a los individuos a seguirla encontramos la conservación de su salud, así como ambientales, argumentos éticos y económicos.  Según datos científicos revisados se coincide en la gran mayoría de las veces en las ventajas y la mejoría de enfermedades no trasmisibles como diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares; también la dieta vegana constituye un cambio en el estilo de vida favorable para controlar los perfiles glucémicos, la pérdida de peso y un factor protector para reducir el riesgo cardio metabólico. O sea, la mejor recompensa de ser vegano es la calidad de vida. En la mesa del vegano descansan ollas y platos con vegetales como crema de calabaza, ensalada de zanahorias y remolacha, arroz con acelga salteada, pero no hay carnes, no hay lácteos, no hay huevos, no hay miel. Solo comida vegana. Aunque se puede afirmar que la dieta vegana aporta beneficios para la salud en determinadas circunstancias, se necesita aumentar la literatura científica sobre el tema para arrojar claridad a cuestiones como la prevención que ofrece la dieta vegana frente a ciertas enfermedades y la comparación de esta con otras dietas que se han demostrado también eficaces para mantener una buena salud. Quienes defienden una cultura vegana o vegetariana habitualmente también forman parte de proyectos animalistas, compiten por la agroecología y la permacultura, son defensoras del medioambiente y promocionan estas prácticas a través de programas e iniciativas dentro de la sociedad civil. Porque después de entender toda la crueldad y el sufrimiento que hay detrás de un plato de comida o de cualquier otro producto de consumo animal, luego de saber que muchas enfermedades son causadas por la acidez y los altos niveles de grasas saturadas, para muchos no hay otro camino que no sea el veganismo pues el sentido y el valor de la filosofía vegana está basada en el respeto a todos los seres vivos. El veganismo surgió gracias a una campaña sobre la protección de los animales, que se extendió desde Europa al resto del mundo.

LOS PAÍSES Y CIUDADES MÁS VEGANOS EN EL MUNDO

Por cuarto año consecutivo, el país más vegano del mundo es Reino Unido pues el 36 % de los británicos está a favor de una dieta vegana y muchos otros manifiestan tener interés en practicarla. En segundo puesto, se sitúa Alemania que cuenta con 2,5 millones de habitantes que se dicen veganos. En tercer lugar, está Austria y después Israel y Australia.  En relación a las ciudades, también Reino Unido se erige campeón pues es Brighton, la ciudad estimada como la más vegana del planeta, teniendo en cuenta que tiene alrededor de 250 restaurantes veganos y vegetarianos, incluidas pizzerías de fama. En segundo lugar, se halla Portland en Oregón, al parecer la ciudad referente en Estados Unidos para los veganos. La tercera ciudad es Bristol, y a continuación le siguen Berlín y Hamburgo.

EN CUBA

En nuestro país se encuentran cada vez más personas atraídas por dietas diferentes como la vegana o la vegetariana, aunque aún existe una gran desinformación sobre el tema. El veganismo posee ventajas evidentes como dieta alternativa en el país pues colabora en el control del peso corporal, incluye mayor fibra y elimina toxinas, previene enfermedades como cáncer en órganos relacionados con la digestión, enfermedades cardiovasculares y diabetes y es, además, una dieta relativamente económica. No obstante, para practicarla debe complementarse con un rango amplio y variado de alimentos, enriquecidos con las proteínas y aminoácidos que los vegetales no son capaces de suplir por sí solos como es la vitamina B12, triptófanos, etcétera. Aunque hablar hoy de veganismo y vegetarianismo en Cuba no constituye un antojo o una simple moda gastronómica, sino una corriente valedera, una elección básica en el derecho a la alimentación. Cuando se entiende la importancia de ser vegano, quien se compromete con esta forma de vida, se da cuenta que es posible lograrlo solo con un poco de organización, disciplina y conocimiento y pueden invertir más en vegetales y frutas frescas debido a estas alternativas más ecológicas y económicas. En Cuba se encuentran en nuestros mercados muchos alimentos indispensables como el boniato, el aguacate, el pepino, el jengibre, la cúrcuma, el melón, el coco y muchos otros más. Un vegano de cualquier parte del mundo reconoce la importancia de respetar a la naturaleza y a los demás seres que la habitan y en Cuba podría ser muy fácil y económico ser vegano debido a las condiciones climatológicas y a los suelos fértiles. En nuestro país, lo más difícil de la alimentación vegana son las semillas no procesadas. Es el caso del arroz integral, chía, trigo integral, quinoa, almendras y semilla de marañón, entre otras. No obstante, es un estilo de vida saludable que contrasta con el de varios millones de cubanos consumidores de comida chatarra o, sencillamente, comida con altos niveles de grasas saturadas y trans, sales y compuestos químicos nocivos como conservantes, edulcorantes y colorantes.

DIFERENCIAS ENTRE ESTOS TIPOS DE ALIMENTACIÓN

Los vegetarianos estrictos por definición, son los que comen vegetales. También hay otros términos como frugitariano, el que come solo frutas; también los ovo-vegetarianos que consumen huevos y vegetales, los ovo-lácteo-vegetarianos, que además consumen leche y sus productos derivados.

VENTAJAS DEL VEGANISMO

La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que mantener una dieta vegana conlleva ciertos beneficios. Por el solo el hecho de no consumir carnes grasas presenta, de por sí, efectos positivos. Dado que la dieta vegana se basa en el consumo de alimentos a base de plantas, se ingieren con mucha más sistematicidad hortalizas ricas en vitaminas, ensaladas frescas, así como frutos secos que contienen grasas y proteínas de calidad. Una dieta vegana bien observada no produce de por sí desnutrición porque los vegetales también son ricos en nutrientes. Además, incluyen mucha fibra y micronutrientes, como sustancias vegetales secundarias, antioxidantes, vitaminas y minerales como el magnesio, el potasio y el ácido fólico. También se pueden incrementar la masa muscular con proteínas vegetales, siempre que contengan todos los aminoácidos esenciales. Este es el caso, por ejemplo, de los cereales integrales, los productos de soja, las legumbres, los frutos secos y ciertas verduras. De hecho, ellos ofrecen un beneficio para la salud pues las proteínas vegetales acostumbran contener menos grasa y colesterol en relación a las de origen animal.  Algo semejante ocurre con las grasas. Los productos vegetales cuentan con muchos más ácidos grasos insaturados, grasas buenas capaces de ayudar a disminuir las cifras de colesterol.  Diferentes investigaciones han examinado esta cuestión y las estadísticas en relación al índice de masa corporal de los veganos indican que estos son, a menudo, más delgados. Además, las dietas veganas indicaron ser más efectivas que los planes de adelgazamiento mixtos. Esto es debido al hecho de que los alimentos veganos tienden a contener mucha fibra y menos grasa.

VENTAJAS QUE TIENE PARA LA SALUD SER VEGANO

Por lo general, el veganismo disminuye el riesgo de sufrir las enfermedades más comunes. También son menos propensos a sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2 pues acumulan menos depósitos de grasa, absorben una variedad más amplia de nutrientes y no consumen carne que contenga colesterol.  Pero, por otro lado, se ha verificado que la mayoría de los veganos consumen menos alcohol, fuman con menor frecuencia y realizan más ejercicios que el promedio de la población. En definitiva, no puede postularse con exactitud qué papel juega la alimentación vegana en la mejoría de la salud y cuáles los otros factores.

¿SE PUEDE SATISFACER LAS NECESIDADES NUTRICIONALES CON UNA DIETA VEGANA?

Existe algunos fundamentos a favor y en contra. Aunque los alimentos vegetales son ricos en nutrimentos, algunos micronutrientes solo existen en pequeñas cantidades o son menos fáciles de conseguir en forma vegetal. Esto sucede, a modo de ejemplo, con el hierro. La Sociedad Alemana de Nutrición (GED) no aconseja que las mujeres embarazadas, bebés, madres lactantes, niños o adolescentes mantengan una dieta vegana.

PRECAUCIONES EN EL VEGANISMO

Existe peligro en las personas jóvenes que se vuelven veganas sin suplementos de B12 pues los pudiera inducir hacia una severa neuropatía. Según estudios, un 20 % de los veganos tienen serias deficiencias de B12 y el peligro mayor está entre los niños. La mayor parte de la población recibe esta vitamina a través de la leche y los veganos no consumen este alimento. También han eliminado otras fuentes como el pescado, los huevos y la carne de res. Ser vegano es una posibilidad para cultivarse más sobre nutrición, incluyendo cómo nivelar los grupos de comida, las funciones de los alimentos enriquecidos y los suplementos. Y de esta forma los veganos pueden conseguir la vitamina B12 de esos alimentos enriquecidos y de los suplementos.

RECETAS PARA VEGANOS

Arroz con verduras

Este arroz con verduras es un plato muy sabroso, rico y nutritivo. 

Ingredientes:

-½ taza de arroz preferentemente integral (100 g)

-Aceite vegetal al gusto

-4 dientes de ajo laminados

-½ pimiento rojo en tiras

-1 tomate troceado

-1 cucharadita de pimentón dulce

-2 cucharaditas de romero seco

-2 cucharaditas de tomillo seco

-1 cucharadita de cúrcuma en polvo

-Pimienta negra molida al gusto

Preparación:

-Cocinar el arroz

-En una paellera, sartén profunda u olla echar el aceite y cuando esté caliente echar los dientes de ajo y el pimiento. Cocinar a fuego medio alto unos 5 minutos, removiendo de vez en cuando.

-Añadir el tomate y cocinar durante 10 minutos.

-Por último, añadir el arroz, el resto de los ingredientes menos el limón, remover y cocinar durante 5 minutos para que se combinen los sabores.

Ensalada de lentejas

Es importante incluir las legumbres en esta dieta por las proteínas que contiene. 

Ingredientes:

-400 g de lentejas hervidas o 14 onzas

-¼ taza de cebolla roja o 35 g

-¼ taza de pimiento rojo o 35 g

-¼ taza de pimiento verde o 35 g

-¼ taza de zanahoria o 40 g

-¼ taza de pepino o 40 g

-6 tomates

-2 puñados de perejil o 40 g

-Jugo de ½ limón

-2 cucharadas de aceite

-Sal al gusto

-Pimienta negra al gusto

Preparación:

-En una olla de buen tamaño echar las lentejas ligadas con las verduras finamente troceadas y añadir la sal, el aceite, la pimienta y el jugo de limón.

-Remover y servir.

Tortilla de papa vegana con pimientos

Una buena tortilla de papas sin huevo y con pimientos es una tortilla vegana.

Ingredientes:

-7 cucharadas de harina de garbanzo

-4 papas medianas

-1/2 cebolla

-Pimiento rojo y verde al gusto

-Agua

-Aceite

-Sal al gusto

Preparación:

-En primer lugar, pelar y cortar las papas en rodajas finas, después se lavan para quitarles almidón. Se hace lo mismo con el pimiento y la cebolla. Se fríe todo con aceite bien caliente, pero a fuego medio hasta que las papas empiecen a estar blandas, no tienen que quedar crujientes.

-Mientras se fríe, a la harina de garbanzos se le añade agua poco a poco y se va batiendo con unas varillas. La combinación tiene que obtener una firmeza similar al huevo batido, pero un poco más consistente.

-Añadimos un poco de sal para dar sabor.

-Se sacan las papas con la cebolla y el pimiento del fuego y se escurren un poco. Después se mezcla con el preparado de harina de garbanzo y se echa en la sartén, pero esta vez con sólo una gotita de aceite. Para que no se pegue lo mejor es no poner el fuego muy alto para que no se queme ni se pegue y cuaje poco a poco.

-Se separan los bordes de la tortilla de la sartén y después de un par de minutos se le da la vuelta a la tortilla con ayuda de un plato seleccionando una buena sartén.

-Se deja hacer por el otro lado y se retira del fuego.

-Se deja enfriar un poco ¡y listo!

¡Que le aproveche!

Hamburguesas veganas de calabaza

Ingredientes:

-250g de calabaza hervida

-3 o 4 cucharadas colmadas de harina

-2 cucharadas colmadas de pan rallado

-1 cucharadita de perejil

-1 cucharadita de ajo en polvo

-1 pizca de pimentón

-Sal al gusto

Preparación:

-En primer lugar, se escurre muy bien la calabaza para eliminar el exceso de líquido. Cuanto más se escurra mejor porque así se necesitará menos harina para darles consistencia.

-Añadimos el pan rallado y añadimos poco a poco harina. No es necesario dejarla muy espesa pues luego se pondrá de más consistencia.

-Se deja reposar esta masa el refrigerador durante media hora.

-Después se precalienta el horno a 200º y se pone sobre la bandeja un mantel de silicona antiadherente para horno o papel de hornear para que no se peguen las hamburguesas. Con el estimada de una cuchara grande se va creando la forma redondeada de las hamburguesas arriba de la propia bandeja.

-Se hornea hasta que empiece a dorar, se sacan y se les da la vuelta y se dejan enfriar otros 5 minutos para que quede con color por ambos lados.

-Después se presentan con tomate y lechuga.

-Se pueden conservar en el refrigerador para ir consumiendo durante la semana simplemente dándoles un golpe de calor a la plancha.

¡Qué les aproveche!


Alberto Jesús Quirantes Hernández

Profesor Consultante y Jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Docente Dr. Salvador Allende en La Habana, Cuba.


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