El arroz es un cereal ampliamente cultivado y utilizado a nivel mundial y es el más consumido en este planeta. Forma parte de la base de la alimentación de muchos países, especialmente de Asia y Latinoamérica.
Con los avances en la industria alimentaria durante el siglo XX se hizo posible producir arroz refinado a grandes escalas. En países desarrollados como Estados Unidos y el Reino Unido, más del 70 % del arroz utilizado en las cocinas es refinado.
En el procesado normal de este cereal, en el primer paso se obtiene arroz integral tras someterlo a una limpieza y descascarillado para eliminar la cáscara, la cubierta protectora del grano.
Para obtener arroz blanco o refinado se realiza el pulido del grano, a través del cual se elimina el salvado que lo cubre y el germen. Con este proceso se pierde buena parte del aporte nutricional, pues se le despoja de fibra, proteínas, vitaminas y minerales contenidos en el salvado y el germen.
Aunque este proceso lo hace más duradero, al disminuir notablemente la posibilidad de volverse rancio, también pierde prácticamente todo su valor alimenticio. El arroz refinado tiene una cocción más rápida y le da vida útil más larga, pero la pérdida de sus nutrientes es irrecuperable.
Durante el proceso de refinado, todos los elementos fortificadores eliminados, llámese vitaminas o minerales, son clave para reducir el riesgo de desarrollar diabetes. Con el fin de compensar esta pérdida, en varios países el arroz blanco se enriquece con sustancias nutritivas en polvo. Sin embargo, este elemento fortificante prácticamente se pierde cuando se enjuaga el arroz antes de cocinar.
PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL ARROZ INTEGRAL
El arroz integral, a diferencia del blanco o refinado, no pierde en nada sus propiedades nutricionales. Como es rico en fibra vegetal se vincula con una menor incidencia de cáncer de colon. Dicha fibra se adhiere a sustancias y toxinas que provocan ese cáncer ayuda a eliminarlas del organismo, lo cual evita su adherencia a las células del colon.
También contiene los componentes necesarios para estabilizar la digestión, prevenir y/o aliviar el estreñimiento y estimular un correcto funcionamiento intestinal.
Esta fibra demora la descomposición del arroz en azúcares simples durante el proceso digestivo, lo cual tiene un doble beneficio: el azúcar en sangre es menos propensa a elevarse bruscamente o a desarrollar "picos" a partir de los carbohidratos en el arroz y por otra parte, obliga al organismo a gastar más calorías en la digestión de la fibra.
Por eso puede ayudar a mantener estable las glicemias, debido a su liberación del azúcar lenta y constante. Esto lo convierte en una mejor opción para los diabéticos, en comparación con el arroz blanco.
El arroz integral contiene vitaminas del grupo B como la tiamina (B1), implicada en el metabolismo de los hidratos de carbono, la niacina (B3), la piridoxina (B6) y el ácido fólico (B9), esencial para las embarazadas.
El arroz integral tiene 349 % más de fibra, 203 por ciento más de vitaminas E, 219 % más de magnesio, 185 % más de B6 y 19 % más de proteínas; por eso constituye un alimento mucho más equilibrado que el refinado.
Además, el arroz integral puede reducir la acumulación de placas ateroscleróticas en el interior de las arterias, así como disminuir las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y tener colesterol alto. Sus aceites naturales, saludables para el corazón, pueden ayudar a reducir el colesterol “malo”.
También favorece la pérdida de peso, pues estimula los intestinos y el buen funcionamiento metabólico, debido a su riqueza en fibra y a la habilidad de mantener un funcionamiento intestinal saludable. Después de haber comido arroz integral se produce una sensación de saciedad a pesar de haberse consumido una menor cantidad de comida.
El arroz integral es también fuente de antioxidantes y es muy rico en selenio, un importante mineral conocido por reducir considerablemente el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas e inflamatorias y artritis reumatoide. Una taza de arroz integral cubre más del 80 % de las necesidades diarias de este valioso mineral.
Una taza de arroz integral aporta también un porciento considerable de nuestra necesidad diaria de manganeso. Este mineral ayuda al cuerpo humano a crear importantes ácidos grasos productores de colesterol bueno. También es beneficioso para la salud de nuestro sistema nervioso y reproductivo.
Contiene otros minerales como el fósforo y el potasio, este último implicado en la contracción muscular y el equilibrio osmótico.
Un compuesto natural, el inositol hexafosfato, hallado en los alimentos ricos en fibra como el arroz integral, ha demostrado tener propiedades de prevención del cáncer.
A LA HORA DE COMPRARLO
El arroz es un producto de larga duración, sin embargo, conviene consumirlo durante el año, o en medio año si se trata de arroz integral. Al comprar el envasado debemos fijarnos en la fecha de caducidad, para comprobar si no presenta daños o roturas, y en la calidad del arroz por adquirir.
La conservación debe realizarse en envase hermético y en lugar fresco y seco para evitar que se vuelva rancio o permita la entrada y colonización de insectos o parásitos, especialmente en el arroz integral.
Antes de cocinarlo se recomienda colocarlo en remojo durante las 4 ó 6 horas previas a la cocción.
ARROZ INTEGRAL VS ARROZ BLANCO EN LA DIABETES
El arroz integral resulta más económico en su proceso industrial en relación con el blanco o refinado, pues no necesita ser pasado por las pulidoras del grano.
Cuando se padece de diabetes, el arroz integral es la mejor opción para evitar subidas bruscas de la glucosa sanguínea. El arroz blanco, en cambio, no es recomendado para los diabéticos, pues además de ser mucho menos nutritivo en relación con el integral, eleva de forma muy rápida la glicemia.
Por otra parte, consumir arroz integral libera la glucosa de manera gradual, lo cual contribuye a mantener controlados los niveles de azúcar. Por ello, se podría reducir hasta en un 31 % el riesgo de padecer diabetes tipo 2 en personas sanas.
Quienes consumen más de cinco raciones de arroz blanco a la semana tienen 17 % más de probabilidad de padecer esta enfermedad en algún momento de sus vidas, según informan recientes investigaciones.
Por lo tanto, una estrategia de autoayuda es simplemente comer más arroz integral y otros granos enteros junto con el ejercicio adecuado y sistemático. Esto, unido al control del peso corporal podría potencialmente prevenir e incluso revertir gran número de casos de diabetes tipo 2.
Además, el arroz integral tiene un índice glucémico (IG) bajo (55) en comparación con el del arroz blanco (70). El índice glucémico es un indicador de clasificación de los alimentos en función de su efecto inmediato en los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, hay una menor elevación de la glucemia y de la insulina. Como el páncreas no tiene que producir tanta insulina habrá menor riesgo de diabetes.
Se orientan planes de alimentos con IG bajo para reducir la incidencia de la diabetes tipo 2.
El arroz blanco, las harinas refinadas, el pan blanco, el puré de papas y otros productos refinados, son alimentos con alto índice glucémico. Su consumo provocaría elevaciones sostenidas de glucosa e insulina en sangre sometiendo al páncreas a un estrés. A la larga termina en una disminución, por agotamiento pancreático, de la secreción de insulina y un mayor riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2.
Como el arroz blanco se convierte rápidamente en azúcar sanguíneo provocando elevaciones de la insulina, una rápida disminución de la glicemia debido a la acción intensa de esta hormona podría significar que a una persona le de hambre precozmente, en relación con un alimento bajo en azúcar como los granos integrales.
Este efecto podría llevar a la gente comer en exceso, otro factor de riesgo para la diabetes tipo 2.
La mejor manera de prevenir y controlar la diabetes mellitus tipo 2 es seguir un estilo de vida saludable, incluyendo la toma de decisiones inteligentes sobre los alimentos.
Media onza de prevención vale diez libras de curación.
RECETAS DE LA COCINA CUBANA CON ARROZ INTEGRAL
Arroz con pollo al curry
Ingredientes:
- 200 gramos (1/2 libra) de arroz integral previamente cocido
- 2 pechugas de pollo
- 2 cucharaditas de curry
- 1 cebolla mediana
- 2 tazas de caldo de pollo industrial previamente desgrasado. Para desgrasarlo se prepara el caldo la noche antes y se guarda en el refrigerador después de refrescar. Al potro día, con una cuchara se le retira la grasa que sobrenada en la superficie.
- Aceite de canola o de oliva, preferiblemente virgen extra
- Pizca de sal, si lo desea
- Pimienta al gusto
Preparación:
- Cortar la masa de las pechugas en cuadraditos
- Picar en ruedas la cebolla.
- En una sartén doramos la cebolla con el aceite y añadimos posteriormente el pollo, agregando la pimienta y el curry y se remueve bien.
- Después se adiciona el arroz integral, seguimos removiendo un poco y añadimos el caldo de pollo desgrasado.
- A continuación, dejamos cociendo con la sartén tapada durante unos 15 y 20 minutos.
- Es posible añadir más caldo durante la cocción si fuera necesario.
- Probar el contenido de sal y curry y rectificar si se desea.
- Se aconseja probarlo para detener la cocción en el punto deseado.
Sopa de arroz y verduras
Sencilla y rica receta. Un plato ideal para las personas que sufren diabetes.
- Para 4 personas
Ingredientes:
-125 gramos (1/4 libra) de arroz integral
- 2 o 3 cebollinos con sus hojas
- 2 o 3 dientes de ajo
- 1 tomate maduro mediano
- 1 zanahoria mediana
- 150 gramos de judías cocidas
- 100 gramos de maíz cocido
- 2 huevos cocidos
- 2 litros de caldo de pollo desgrasado
- Aceite de canola o de oliva, preferentemente extravirgen
- Pizca de sal
- ¼ de cucharadita de azafrán
Preparación:
- Picar finamente toda la verdura y dorarla en una cazuela con un poco de aceite, sazonar y agregar el azafrán.
- Cuando adquiera un poco de color, añadir el caldo con las judías y cuando rompa a hervir, agregar el arroz y dejarlo cocinar durante 15 minutos.
- Sumar el maíz y mezclarlo bien.
- Descascarar y picar los huevos e incorporarlos picados en ruedas.
- Se sirve en una sopera.
Nunca se debe eliminar el caldo resultante de cocinar verduras, pues contiene muchos minerales y algunas vitaminas. Se puede congelar y después aprovecharlo para conseguir una nutritiva sopa.
Arroz integral con verduras
Ingredientes (para 4 personas):
- 300 gramos (3/4 de libra) de arroz integral
- 100 gramos de habichuelas
- 50 gramos de espinacas
- 2 zanahorias medianas
- 1 tomate maduro mediano
- ½ mazo de ajo porro
- 2 ó 3 dientes de ajo
- 1 litro de caldo de verdura
- Aceite de canola o de oliva, preferentemente extravirgen
- Pizca de sal, si lo desea
- 1 limón para decorar
Preparación:
- Picar las habichuelas, las zanahorias y los dientes de ajo y dorar en una sartén con un poco de aceite.
- Picar el tomate en cuadraditos y añadirlo a la sartén. Dora todo durante 20 minutos.
- Limpiar bien las espinacas, retirar los tallos, cortarlas y añadirlas a las demás verduras.
- Incorpora el arroz integral y mezclar todo.
- El caldo donde se vierte el arroz debe ser el doble de este.
- Dejar a fuego suave durante 5-6 minutos y, a continuación, introducir al horno a 180ºC durante 10 a15 minutos.
- Picar el ajo porro finamente y dorarlo en una sartén con un poco de aceite.
- Cuando el arroz esté hecho, retirarlo del horno.
- Coloca en la mitad del recipiente una rodaja de limón y, sobre este el ajo porro.
Para la persona diabética, pero también para cualquier persona cuidadosa de su salud, esta preparación con variantes saludables pudiera ser la mejor forma de consumir el arroz integral.
Se puede acompañar con una porción adecuada a la dieta de pescado, pollo o carne roja sin grasa.
Fleites
11/4/17 16:00
Dónde se puede adquirir en la actualidad el arroz integral?
Gracias.
Estrella pequeño
14/2/19 0:31
Mi comentario sobre el arroz es el siguiente. El arroz es algo muy delicioso en especial el arroz cultivado en la India es un grano de una calidad muy buena tanto el Yasmín como el basmati ahora el arroz que en estos momentos se está vendiendo en Estados Unidos hay que tener mucho cuidado porque para hacerle blanqueo y que luzca un arroz de mejor calidad el están poniendo un spray blanqueador a base de cloro y cuando se cocina la espuma que hacen nuez del almidón es del químico que le han puesto a ese grano también está pasando otro problema en China inventado unos granitos de arroz de plástico y los están mezclando con el arroz blanco normal y con el integral cafe,qué ocurre cuando se cocina que ese grano plástico se derrite y se pega al grano de arroz original y pensamos que es un arroz que ha quedado este coso no desgranado pero no es así y al comerlo lentamente nos estamos haciendo un gran daño creo que lo mejor para el diabético es sustituir el arroz las pastas el pan por otro tipo de alimento que produce energía igual o mejor y no daña al organismo Cómo son las almendras el pistacho las nueces las avellanas todos esos dan energía más ciertas vitaminas y se puede sustituir el arroz por todo eso y daña menos al diabético
Dr. Quirantes
23/2/17 7:11
El arroz integral se está vendiendo en la actualidad en la bodega Gran Caribe en Ave 51 entre 158 y 160, Lisa. Pude confirmarlo ayer mismo. Desde hace varios meses ahí se mantiene estable la venta.
En relación a la conservación del arroz integral, hemos conversados con destacados investigadores y científico del Ministerio de la Agricultura y evidentemente, necesita ser conservado en el refrigerador o consumirse antes de los diez o quince días de comprado.
Razón: Como hemos referido en el artículo, el arroz integral es muy rico en nutrientes, proteínas incluidas y eso constituye un verdadero manjar nutritivo también para diferentes insectos. Pasados determinados días a temperatura ambiente puede ser atacado por ellos y hasta volverse algo rancioso.
Sobre ampliar la distribución del arroz integral, tan demandado por la población sana y enferma, esperamos todo se viabilice a su debido tiempo.
Dr. Quirantes
Ana
15/7/21 12:30
Sirve lavar el arroz blanco antes de cocinarlo si sos diabético??
katy
26/6/22 10:00
Excelente muchas gracias por información la cual han compartido con nosotros es de mucha utilidad para quienes buscamos opciones ante este problema de salud tan difícil de controlar. Mas cuando uno busca un buen tratamiento que ayude a controlar la diabetes de forma efectiva, con estas estrategias que nos puedan dan ay a vivir una vida plena, estoy muy seguro que esto será de gran ayuda para todos. http://5blogger.com/diabet3s
Rafael
20/2/17 18:56
Bien por Miriam y el resto de los opinantes. También me sumo a que se averigue por qué el arroz integral no tiene mayor distribución. ¡Adelante Cubahora!
Miriam
20/2/17 8:30
A mi criterio la falta de mayor disponibilidad de arroz integral, tan saludable y más económico al presupuesto nacional, no se debe al bloqueo o dificultades económicas del país, sino a poca agilidad en la gestión, tal vez por falta de hábito con este asunto, por parte de los funcionarios de la agricultura y de comercio interior que tienen que ver con este aspecto de la alimentación del cubano. Me sumo al criterio de que Cubahora y sus reporteros se entrevisten con ellos y se de respuesta.
Me imagino que estos funcionarios no deben tener falta de interés, pues si el arroz integral es saludable para la población, estos funcionarios y sus familias también son parte de la población y de la misma manera van a ser beneficiados con la mayor disponibilidad del arroz integral.
Jacinto
18/2/17 10:52
Hay algo en esta ecuación que no me da la cuenta y no lo entirendo nada. Habitualmente lo más barato de producir es lo más abundante. Pero con el arroz en Cuba es al revés. El arroz más económico de producir y por si fuera poco, de más calidad para la salud, es el que más escaso o desaparecido está. Este misterio merece una investigación por Cubahora
eromeroaguilera@gmail.com
18/2/17 4:38
Estimado Dr Muy bueno su artículo. El arroz integral es muy bueno para la salud en general. Los diabéticos deberían incorporarlo a su dieta , pero también los no diabéticos ya que contiene vitaminas , ayuda a bajar de peso y tiene otras propiedades vitales para la alimentación diaria. Así que a consumirlo.
Rosaura
17/2/17 19:25
Sugiero a Cubahora, como órgano serio y respetable de la prensa web cubana, que recoja estas inquietudes sobre la faltas injustificadas de arroz integral, tan curativo y útil para la salud masiva de nuestra población en el Ministerio de la Agricultura y el Mincin nacional, haga un reportaje a esos funcionarios y de una respuestas en sus siempre leídas páginas a esta justificada inquietud de la población·
Susana Molina
17/2/17 11:20
Por indicación del Dr. Quirantes comencé a consumir el arroz integral y en la medida de las posibilidades lo he mantenido como parte inseparable de mi dieta diaria. Los cambios en la salud son visibles y palpables, es decir, se sienten y se ven. Cuando por razones ajenas a mi voluntad me he visto obligada a comer el refinado, al igual que la harina blanca, siento que mi destreza, presión, digestión, peso y equilibrio físico y mental en general son diferentes, lamentablemente para mal.
Es necesario que se introduzca más el hábito de consumir arroz y harina integrales en los menús de los comedores obreros, escuelas, restaurantes y en los hogares. ¿Por qué no hacerlo si es más barato producirlo y más beneficioso para el organismo? Ganancia total.
En la Escuela Internacional de Cine y Tv de San Antonio de los Baños hemos logrado adquirir la harina para elaborar el pan integral. Como habíamos previsto ha tenido una gran aceptación, aunque siempre hay algunos compañeros que prefieren mantener sus costumbres.
Susana
Aida
16/2/17 18:20
Si es arroz integral ahorra recursos al estado por ser más económico de producir y además aporta grandes beneficios a la salud de la población como de todos es conocido, desearía una respuesta de quienes comercializan el arroz en el país de por qué no se vende en todos los municipios.
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