El consumo de pan integral, recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), es parte integrante de una dieta equilibrada. Su ingrediente principal es la harina de trigo no refinada.
Rico en fibra comestible, en cada 100 gramos de este alimento se encuentran aproximadamente 4 gramos de ella.
Es económico y relativamente fácil de encontrar en varios de los mercados cubanos donde se venden este tipo de producto.
ACCIONES ESPECÍFICAS
El pan integral obliga a una mejor masticación por su contenido en fibra, colaborando con una mejor digestión.
Al consumir este pan se ingieren menos calorías por porción, elemento a tener en cuenta en planes de adelgazamiento.
Por otra parte, evita la elevación brusca de los niveles de glucosa en sangre, reduciendo la demanda de insulina, pues presenta un buen índice glicérico, muy inferior al de los panes refinados. Con este mecanismo, junto con el control del peso corporal, también se previene la aparición de la diabetes tipo 2.
El magnesio, mineral presente en cantidad importante en este alimento, tiene efectos beneficiosos en el metabolismo de los hidratos de carbono y mejora la sensibilidad a la insulina.
La fibra vegetal, en general, disminuye el colesterol malo de la sangre jugando un importante papel en la prevención de las enfermedades coronarias.
Sustancias ingeridas con efectos cancerígenos se mezclan con la fibra y son expulsadas junto con las heces, evitando de paso la constipación. Al consumir este pan, su riqueza en fibra vegetal previene la aparición, entre otros, de cáncer de colon y de recto.
La fibra consigue incrementar el volumen fecal. De esta manera estimula el movimiento en los intestinos, facilitando a la misma vez la evacuación fecal.
LAS FACILIDADES DEL PAN INTEGRAL
El pan integral es saludable, asequible y barato. Por lo tanto, puede convertirse en una de las comidas habituales para toda la familia. Y hasta puede confeccionarse en el propio hogar al gusto de cada cual.
TRES RECETAS SALUDABLES DE LA COCINA CUBANA PARA CONFECCIÓN Y CONSUMO DEL PAN INTEGRAL
Exquisitos panes integrales hechos en casa.
Ingredientes necesarios para hacer dos panes integrales bajos de sal:
- 500 gramos de harina integral de trigo.
- 5 gramos (una cucharadita rasa) de sal.
- 350 mililitros de agua ligeramente tibia.
-15 gramos (1 cucharada rasa) de levadura fresca.
- Aceite de oliva, preferentemente integral.
Cómo hacer el pan integral:
- Poner la harina en un recipiente suficientemente grande y añadir el aceite de oliva, la sal, la levadura desmenuzada y el agua tibia.
- Remover bien y amasar hasta obtener una masa homogénea, ni muy blanda ni muy dura.
- Si hace falta, se puede añadir un poquito más de agua.
- Tapar con un paño húmedo el recipiente con la masa dentro, hasta que haya doblado su volumen.
- Encender el horno a 225 ºC.
- Enharinar la bandeja del horno y la mesa de trabajo.
- Sacar con cuidado la masa, dividirla en dos, de ½ libra aproximadamente cada uno, y formar panes redondos o alargados sin apretar mucho. Colocarlos en la bandeja enharinada.
- Antes de meter la bandeja en el horno, hacer unos cortes a los panes con un cuchillo bien afilado, pero sin apretar para no deshinchar la masa.
- Mantener en el horno hasta dorar los panes
- En ese momento, sacarlos del horno para que se enfríen, pues si se mantienen en la bandeja se humedecerían.
¡Buen provecho y buena salud!
Emparedado de pan integral con pollo y crema de aguacate saborizada
Para un rápido, original y saludable almuerzo.
Ingredientes:
- 1 pan integral redondo.
- ½ aguacate maduro sin cáscara.
- ½ cebolla mediana picada en brunoise (cuadritos) pequeños.
- 2 cucharaditas de ajonjolí tostado.
- Ketchup al gusto.
- Masas de pollo hervido.
- Pizca de sal.
Procedimiento:
- El pan integral se pica a la mitad y se unta ketchup a cada tapa.
- Se aplasta el aguacate y se le añade la cebolla picada, el ajonjolí y la pizca de sal a una de las tapas.
- Encima se colocan las masas de pollo.
- Se coloca la otra tapa encima y se pica en diagonal.
¡Y a disfrutar de una saludable merienda!
Emparedado mediterráneo:
Saludable y a la moda.
Ingredientes:
- 1 ó 2 panes integrales.
- Aceite de oliva, preferentemente extravirgen.
- 1 tomate maduro mediano.
- 1 ó 2 filetes hervidos del pescado de su preferencia.
- 1 limón mediano.
Procedimiento:
- Tostar rebanadas de 1 ó 2 panes integrales.
- Echar un chorrito de aceite de oliva en cada una de las rebanadas del pan.
- Picar en ruedas el tomate maduro y colocarlas sobre las rebanadas de pan para que éste quede untado del tomate natural.
- Añadir el filete del pescado con jugo de limón por encima.
- Conformar el emparedado con la otra mitad del pan y picarlo en diagonal.
¡Y a probar un rápido y saludable almuerzo!
Romy
2/6/16 18:45
Que los encargasdos de estos alimentos tan necesarios para la salud, los integrales, acaben de decir si su escasez o carencia es por elbloqueo, SI O NO, sin términos medios pues mi mamá los necesita y quiero saber a que atenerme
Bety
30/5/16 11:27
Como se trata de la salud de todas las personas, creo que lo de los alimentos integrales, pan, galletas, arroz, salvado de trigo, etc, a pesar de poderse hacer en el pais y su bajo costo, su baja presencia en nuestros mercados merece una aclaracion oficial
Milo
27/5/16 16:11
El sentido común dice que estos productos, tanto el pan, las galletas o el arroz, tienen que ser más económicos para el país pues se ahorra el proceso de refinado y no hay no que traerlos de ningún lado de afuera. Debe ser un fallo en el proceso de coordinación con las estructuras que tienen que ver con esto. Y es verdad que son muchos más sanos, no solo para enfermos sino para la salud de quienes no quieren enfermarse. Si se distribuyeran más serviría para educar a los que aun no los conocen bien. Y de paso les cogieran el gusto.
Caruca
27/5/16 12:02
Es verdad que a veces se pone difícil. Pero hay pan inegral en los silvains a buen precio y creo en la esquina de Toyo. También lo puedo hacer en mi casa con harina de trigo integral que hay en muchos lados. Creo que pronto hay solución según he oido, también para el arroz integral. Salvado de trigo iban a colocar en Valia de la calle Monte y el Tencent del Vedado
ng
26/5/16 11:39
donde con asiduidad se puede adquirir el pan integral, si es tan bueno por que no se comercializa.
ana
25/5/16 11:53
que dificil es encontrar el pan integral lo estuve comprando en el nautico en la unica panaderia que hay por todo los alrededores y no se cuanto hace que no hay materia prima quiciera saber donde se pude comprar o sea los lugares donde se vende este y tambien el arroz integral
Términos y condiciones
Este sitio se reserva el derecho de la publicación de los comentarios. No se harán visibles aquellos que sean denigrantes, ofensivos, difamatorios, que estén fuera de contexto o atenten contra la dignidad de una persona o grupo social. Recomendamos brevedad en sus planteamientos.