Como evitar los peligros de la sal (+ video)

El sodio está presente en la sal de mesa o cloruro de sodio. Se le añade a muchos alimentos para intensificar el sabor. Pero el consumo exagerado de sodio está vinculado con la presión arterial elevada, entre otras cosas.

Mantener una alimentación baja de sal o sin sal es una forma substancial de cuidarse el corazón.

La gran mayoría de las personas consume alrededor de 3400 milígramos de sodio al día. Es aproximadamente el doble que la American Heart Association, Asociación Estadounidense para el Corazón, aconseja. La mayoría de las personas sanas no debe consumir más de 2300 miligramos de sal al día. Es posible que las personas por encima de 51 años de edad y aquellas que sufren de presión arterial alta y otras enfermedades, necesiten disminuir el sodio a 1500 milígramos al día o menos.

CÓMO RECORTAR EL EXCESO DE SAL DE LAS COMIDAS

En primer lugar, se deben evitar los alimentos preparados o industriales. Aunque los alimentos procesados agilizan la preparación de las comidas, significan el 75 % del sodio en la dieta. En ellos se encuentran incluidos los alimentos enlatados, las comidas rápidas y los productos horneados ya empacados

Un nivel saludable y adecuado de sodio es de 140 milígramos o menos por porción del alimento de que se trate. Si se utilizaran alimentos preparados se reduce el sodio al verificar cuidadosamente la cantidad de miligramos de sal por porción en la etiqueta de información nutricional, asegurándose de averiguar la cantidad de porciones por paquete; además, es buena idea comprar productos rotulados como “bajo contenido de sal” o “sin sal agregada”.

Se deben revisar los letreros de información nutricional de cereales, pan y mezclas preparadas, enjuagando los frijoles y vegetales enlatados para eliminar algo del sodio acompañante. Hay que eliminar las carnes curadas como el jamón y la tocineta, los pepinillos, las aceitunas y otros alimentos preparados en sal.

• Consulte además: Sal e hipertensión arterial

Además, se deben utilizar pequeñas cantidades de condimentos como la salsa de tomate, la mostaza y la salsa de soya. Incluso las presentaciones con poca sal a menudo tienen demasiado sodio.

A todo trance se deben utilizar verduras frescas en lugar de enlatadas. Estas frutas y verduras son una gran fuente de sabor y nutrición. Los alimentos naturales de origen vegetal adquiridos en los mercados, como zanahorias, espinacas y manzanas son naturalmente sin sal.

ES IMPORTANTE UTILIZAR HIERBAS Y ESPECIAS AROMÁTICAS

Las hierbas y especias aromáticas proporcionan una mezcla de sabores. Quien no está seguro de qué especias usar, debe hacer una prueba de sabor mezclando una pizca pequeña de una especia o mezcla de condimentos en un trozo de queso crema con poca grasa, dejando reposar una hora o más, luego probarlo y ver si gusta.

SUGERENCIA DE SABORES SIN SAL SEGÚN ALIMENTOS

Las hierbas y especias en las verduras, como zanahorias, son canela, clavos, eneldo, jengibre, mejorana, nuez moscada, romero, salvia.

Al maíz añadirle comino, curry en polvo, paprika, perejil. A las habichuelas, eneldo, jugo de limón, mejorana, orégano, estragón, tomillo. A los tomates, albahaca, laurel, eneldo, mejorana, cebolla, orégano, perejil, pimienta.

HIERBAS Y ESPECIAS EN LA CARNE

Al pescado se le puede añadir curry en polvo, eneldo, mostaza seca, jugo de limón, paprika, pimienta.

Al pollo y otras aves de corral, romero, salvia, estragón, tomillo.

A la carne de cerdo, ajo, cebolla, salvia, pimienta, orégano.

Y a la carne de res, mejorana, nuez moscada, salvia, tomillo.

SE DEBE INTENTAR COCINAR SIN SAL

También se debe probar la preparación de alimentos con sustitutos de la sal como es agregando unas gotas de limón y otros cítricos, a las sopas y otros platos. O utilizarlo para marinar el pollo y otras carnes. Es necesario evitar la sal de cebolla o de ajo. En lugar de esto, utilizar cebolla y ajo frescos. Se debe probar diferentes tipos de pimienta, como la negra o la blanca, experimentando con vinagres, vino blanco o vino tinto, y otros.

Para obtener mayor sabor, estos substitutos se deben agregar al final del tiempo de cocción. Se deben leer las etiquetas sobre mezclas de especias, pues algunas tienen sal agregada. Quien desee añadir un poco de picante, debe probar con mostaza seca, ají fresco picado, una pizca de paprika, pimienta de Cayena o ají seco y picante, si no padece de hipertensión arterial.

Se notará la diferencia cuando se empieza a cocinar sin sal pero, afortunadamente, el sentido del gusto cambiará para bien. Después de un período de adaptación, la mayoría de las personas dejan de extrañar la sal y comienzan a disfrutar de los otros sabores de los alimentos.