Alimentación para estimular la inteligencia

Es conocido cómo el cerebro es bastante plástico y flexible pero no se mantiene así indefinidamente; con los años, inevitablemente pierde facultades por su progresivo deterioro. Su consumo energético es muy elevado, y prácticamente todos estos mecanismos de producción de energía generan un gran estrés oxidativo. Pero una alimentación variada, saludable y completa en variados nutrientes, como el omega-3, presente en los pescados principalmente en los azules como el jurel, las sardina o el atún, contribuye a un mayor rendimiento, según ha sido demostrado también por la Universidad de Oxford.

Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes para las funciones del cerebro, como también lo son otros nutrientes imprescindibles que hay que vigilar, como el hierro, el yodo y la vitamina B12, que estimulan el desarrollo cognitivo y de los que, parte de la población, por una inadecuada alimentación puede presentar deficiencias. El omega-3 posee un componente llamado DHA (dehidroepiandrosterona), parte de la estructura básica del cerebro. Resulta que las membranas celulares de las células nerviosas también están hechas de esa sustancia en parte de su estructura y por eso ellas son muy importante para muchas funciones cognitivas. No obstante, el ejercicio físico sistemático ayuda al cerebro a cargarse de omega-3 y con ayuda de la actividad física se puede suplir en parte este elemento.

Pero, cuando se trata de cuidar la alimentación para una buena salud mental, se debe contar con diferentes alimentos, y no con uno solo, y lo recomendable es balancear varios productos de calidad y capaces de complementarse. Entre los vegetales tenemos los de hoja verde, el brócoli uno de ellos, pues poseen buenas cantidades de vitamina K, muy útil en la prevención del Alzheimer.

Incluso, una investigación de la Universidad de Montreal en Canadá, confirmó que las personas de la tercera edad poseedoras de más presencia de vitamina K1 elaboraban mejores discursos, progresaban en su expresión verbal y poseían mayor retención de la información. Las almendras, el maní y el ajonjolí, así como las nueces en otros países, contienen precursores de omega-3, vitamina E y magnesio; estos nutrientes permiten mantener el nivel de concentración durante un tiempo sin una disminución rápida de la glicemia, como podría suceder después de tomar una merienda con azúcar. Además, aportan gran cantidad de proteínas, que, entre otras cosas, estimulan las llamadas neuronas orexinas, mantienen a sus consumidores alertas y atentos.

Algunos frutos rojos, como los arándanos y las fresas, de otras latitudes, son unos grandes aliados para incrementar la atención y fijar la memoria. En la dieta saludable debe tenerse en cuenta los flavonoides, presentes en los cítricos y las manzanas, unos pigmentos naturales de los vegetales cuya acción como antioxidante libera y limpia el cerebro de toda esa oxidación a la que se encuentra sometido debido a su funcionamiento. Los flavonoides del chocolate negro también tienen determinado potencial para revitalizar el cerebro con cierto desgaste.

Se debe tener en cuenta el efecto final del contenido global de una alimentación saludable, pues mientras más completa sea en su totalidad, mucho mejor. Para cubrir las necesidades de hierro se recomienda incorporar a la dieta carnes rojas, de lomo o solomillo, y vegetales, sobre todo espinacas, muy ricas también en ácido fólico, capaz de frenar el deterioro cognitivo; para mantener óptimo el estado del yodo, en nuestra isla con costas marinas no debe faltar, y en el caso de una vitamina tan importante como la B12, conviene consumir a diario un vaso de leche descremada o dos, carne, pescado, preferiblemente azul, huevo, frutas y vegetales.

Si además se combina todo, semanalmente, con cereales integrales, legumbres sin los añadidos nocivos de un clásico potaje, frutos secos y lácteos, sin olvidar una abundante hidratación constante, el cerebro deberá funcionar muy adecuadamente, sobre todo si lo mantiene entrenado y en plena ejercitación gracias a un tenaz trabajo creativo. Quien come más saludablemente tiene una capacidad cerebral más alta con relación a quien lleva una dieta pobre en nutrientes y rica en calorías. Y, sobre todo, cuando se añade una actividad física regular, pues los niveles de atención que demandan estas actividades, entre otras virtudes, estimulan esta cualidad.

ALIMENTOS Y RECETAS CUBANAS BUENAS PARA EL CEREBRO Y LA INTELIGENCIA

LOS ALIMENTOS

La alimentación es uno de los principales factores que está en nuestras manos modificar y controlar de manera favorable para nosotros mismos. Además de eliminar el alcohol y el tabaco, decidir inteligentemente nuestras comidas puede mejorar nuestra vida personal y profesional. Cada vez son más los trabajos bien remunerados con una gran carga intelectual; por eso es necesario analizar y seleccionar los alimentos capaces de ayudarnos a mejorar la vida y función de nuestro cerebro gracias a sus componentes.

Tener buena inteligencia y memoria depende del total de células cerebrales, la conexión entre ellas y la salud de todas ellas. Aunque habitualmente se culpa a la edad por la falta de memoria o concentración, estas habilidades pueden mejorarse notablemente, entre otras cosas, con una nutrición adecuada. Toda célula en el cuerpo necesita una provisión continua de oxígeno y nutrientes de calidad para permanecer activa y funcionar correctamente, sobre todo las del sistema nervioso. Mantener una presión arterial normal, hacer ejercicio regularmente y consumir alimentos saludables ayuda a mejorar la circulación de la sangre y garantiza el aporte de nutrientes de la mejor calidad al cerebro. Un cerebro lleno de neuronas bien nutridas permite pensar y recordar más claramente.

Se recomienda comer pescado por lo menos tres veces a la semana. También como proteínas el pollo, los huevos, las legumbres y la leche descremada, también excelentes fuentes de vitamina B12. Un  par de tazas de café al día aumenta la actividad cerebral de las ondas gamma en las células nerviosas cerebrales, y eso contribuye a evitar la pérdida de memoria en la vejez. Los aguacates, junto con el aceite de oliva con sus compuestos capaces de eliminar placas y ovillos pequeños en el cerebro, actividad esencial para retrasar la evolución de enfermedades, así como otras fuentes de grasa monoinsaturadas, un tipo de grasa saludable, son esenciales en la prevención del deterioro cognitivo precisamente por su riqueza en este tipo de ácidos grasos y también de ciertos fitoquímicos, nutrientes de origen vegetal. El cacao es una rica fuente de flavonoides antioxidantes, y aporta beneficios a la salud cardíaca. Los flavonoides presentes en el cacao también pueden acumularse en el cerebro, especialmente en las regiones relacionadas con el aprendizaje y la memoria, y evitan daño y protegen la salud del cerebro a largo plazo.

LAS RECETAS

Sopa de verduras con huevo

Hoy traemos una sopa muy sana que incluye gran cantidad de verduras y proteínas. En mi opinión es una sopa perfecta como cena, pues se prepara en unos minutos y, se puede utilizar como parte de una dieta equilibrada, no nos quedaremos con hambre sino todo lo contrario.

Ingredientes:

- 2 tomates maduros en cuadritos

- Media cebolla grande o 1 pequeña

- Salsa de soja

- 1 litro de caldo de verduras casero

- Frijol chino

- 400 gramos (1 libra) de verduras como brócoli, col, judías y papas

- Un puñado de hojas como espinacas, acelgas o col

- 1 huevo por persona

- Aceite de oliva extra virgen

- Pimienta al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- En una olla colocamos un poco de aceite y la cebolla cortada en cuadraditos. Con el fuego medio, vamos removiendo de vez en cuando y, cuando la cebolla empiece a ponerse transparente, echamos los tomates picados. Vamos removiendo para que no se peguen al fondo mientras se fríen durante unos 3 o 4 minutos.

- Se añaden el caldo de verduras y mezclamos bien todo. Subimos el fuego y cuando empiece a hervir añadimos todas las verduras excepto el frijol chino. Las hojas de espinaca, acelga, etc., deben ir cortadas en tiras.

- Bajamos el fuego a medio, para que quede burbujeando muy despacio y tapamos la olla. Después de cinco minutos añadimos el frijol chino.

- Cinco minutos más tarde añadimos los huevos rompiendo la cáscara y dejándolos caer sobre la superficie líquida con mucho cuidado, sin preocuparse si se hunden. Se dejan un par de minutos y luego se tratan de “pescar” con una cuchara con cuidado de no romperlos para ver si están hechos. Cuando la clara esté hecha y la yema tenga una capa ligeramente opaca por encima, pero esté aún liquida por dentro, están ya listos.

- En este punto se separar las yemas de los huevos a un recipiente aparte para que no se sigan cocinando mientras se sirve la comida, para poder colocarlas luego en la parte de arriba del plato como elemento decorativo.

- Se añade la salsa de soja hasta que quede a nuestro gusto.

- Se sirve en platos con un toque de pimienta negra molida por encima.

Esta sopa está buenísima. Al romper la yema, se mezcla con la sopa de tomate y verduras y queda un caldo delicioso.

Se puede guardar hasta el día siguiente en el refrigerador, y se puede llevar al trabajo. Es una opción muy sana para incluir buenos nutrientes y fibra en nuestra dieta.

Conejo asado con papas

(Tomada de lanacion.com.ar).

Conejo asado con papas

Así que hoy voy a preparar un conejo asado para comer, casi sin grasa y muy barato, además sencillísimo de hacer.

Ingredientes:

- 1 conejo cortado en cuartos

- 5 o 6 tomates maduros

- 2 o 3 papas cortadas en cuadraditos

- Pimienta, romero y tomillo, al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Mientras precalentamos el horno a 200ºC preparamos los cuartos de conejo y le echamos pimienta, romero y tomillo, que quede ligeramente cubierto por todas partes.

- Lo colocamos en una bandeja para horno que cubra, pues soltará líquido y tendrá que contenerlo. Una vez hecho esto lo introducimos al horno a 200ºC.

- Mientras tanto freímos las papas en cuadraditos, hasta que estén hechas.

- Cuando hayan pasado unos 15-20 minutos y tenga un color blanquecino, lo sacamos, le damos la vuelta y, y volvemos a introducir al horno durante unos 15 o 20 minutos más.

- Añadimos por encima los tomates maduros en mitades y las papas al final.

- Estará listo cuando haya cogido color por fuera, aunque podemos dejarlo un poco más si nos gusta bien hecho y crujiente.

Es sencillísimo, pues en un momento y sin ningún esfuerzo se ha preparado un plato para 4 personas y queda muy rico, perfecto para una cena poco grasienta. Si aún lo quieres más ligero puedes no añadir las papas.

Jurel al horno con cebolla y tomate

(Tomada de cocina-tradicional.es)

Este plato puede ser ideal como plato único para cenas ligeras pero sabrosas o como segundo plato para acompañar alguna sopa o puré. En su elaboración no se utiliza ni sal ni aceite.

Ingredientes:

  - 2 filetes de jurel

  - Aderezo de limón

  - 4 tomates maduros medianos 

  - 2 o 3 cebollas

Preparación:

- Lo primero que necesitamos es un recipiente para horno en el que entren los lomos de jurel que queramos preparar. Cada filete de jurel equivale a una ración.

- Un vez que hemos elegido el recipiente adecuado, le haremos una ‘cama’ al jurel. Lo primero que tenemos que hacer es rociar con el aderezo de limón la base del recipiente, de esta forma conseguiremos que el jugo sea algo más líquido.

- La primera capa estará formada por la cebolla, cortada en juliana, con la que cubriremos toda la superficie del recipiente.

- Para cocinar el jurel usaremos el horno, así que en este momento podemos ir precalentándolo a 200º C.

- La segunda capa será de rodajas de tomate, con las que cubriremos bien toda la cebolla. Para cortar el tomate, lo ponemos boca abajo y cortamos por la mitad, y cada mitad la cortaremos en rodajas partiendo del centro. Una vez que ya lo tenemos todo bien cubierto, colocaremos los filetes de jurel sobre su ‘cama’ con la parte de la piel hacia abajo y ¡Al horno!

- Se mantiene dentro unos 20 minutos, aun así con un cuchillo se debe probar que el jurel esté blandito por dentro antes de sacarlo, pues se pudiera utilizar  pescado congelado.

Receta de emparedado de pollo frío

La mejor forma de aprovechar el pollo sobrante de la comida del día anterior es hacerse un saludable emparedado para llevar al trabajo.

Ingredientes:

- Masas de pollo de la comida del día anterior

- Un tomate maduro

- Un poco de lechuga cortada con la mano

- Una cucharadita de salsa de soya

- Media cucharada de mostaza

- Dos rebanadas de pan de molde integral y tostado

Preparación:

- Primero se tuesta el pan, para disminuir aún más sus carbohidratos simples y que esté ligeramente crujiente.

- Mientras, mezclamos la salsa de soya con la mostaza para hacer una salsa.

- Sobre una rebanada de pan vamos colocando la mitad de la salsa, las masas de pollo, ruedas de tomate cortadas fino, un poco de lechuga para darle un toque verde y por último el resto de la salsa en la otra rebanada del pan.

Es bien fácil y con un cuchillo afilado o un serrucho de pan se cortan el emparedado en dos mitades, y a disfrutarlo como un sano almuerzo en el trabajo, acompañado de una fruta de su preferencia.

Tortilla especial de verduras

Ingredientes:

- 2 huevos

- 1 papa pequeña

- Media cebolla

- 1 tomate maduro

- 1 pimiento verde

- Hojas de cebollinos

- Aceite de oliva o canola

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Picamos la cebolla y partimos el pimiento en trozos grandes y el tomate en 8 gajos.

- Rallamos la papa muy fina utilizando un rallador de queso.

- Echamos bastante aceite en una sartén antiadherente y freímos la cebolla.

- Antes de que empiece a dorarse añadimos la papa y la freímos hasta que esté hecha.

- Se baten los huevos en un recipiente apropiado, y echamos la papa, la cebolla y unas hojas de cebollino bien picadas

- Con un poco de aceite en la sartén, echamos el pimiento y lo salteamos. Por último, bajamos el fuego al mínimo y vertemos por encima del pimiento la mezcla de huevo, cebolla y patata, ponemos los trozos de tomate por encima y lo tapamos durante un par de minutos.

- Vamos vigilando y retiramos cuando la parte de arriba está hecha.

Es importante vigilar que la parte de abajo no se queme. Si se está haciendo muy rápido, es preferible darle la vuelta o cocinar como una tortilla normal.

Es una forma muy fácil de hacer una tortilla diferente, que gustará a todos. El cebollino le da un toque muy especial, así que se recomienda.