Recetas saludables con viandas también en puré

El término vianda viene del latín vivanda que significa comida o alimento. En nuestro país el término vianda se aplica a ciertas raíces comestibles, como la malanga, la yuca, el boniato, el ñame…; y a frutos como el plátano o la calabaza, aunque existen raíces comestibles no consideradas viandas, como son los casos del maní, la zanahoria o el nabo.

Las viandas se presentan de distinta forma y manera, como raíces, tubérculos o plátano vianda, y constituyen los alimentos más importantes para gran número de personas en todo el mundo. Algunas de ellas, en especial la papa, constituye uno de los cultivos de mayor importancia y tamaño de la producción para la alimentación humana a nivel mundial, antecedidos solamente por cereales como el arroz, el trigo y el maíz.

Entre sus características como alimentos, se debe tener en cuenta que, al igual que los demás, las viandas no constituyen una comida única, pues las viandas solo forman parte de un menú lo más variado y saludable posible pero ayudan grandemente a desplazar el hambre y la apetencia de comidas chatarra. Ellas tienen un elevado contenido de agua y ofrecen menor densidad de nutrientes por peso, pero son voluminosas y llenan con facilidad. Se debe tener en cuenta que tienen tiempo de vida limitado y por eso necesitan de una distribución, comercialización y conservación adecuadas. Algunas, como la yuca cruda, tienen factores no saludables, pero pueden ser eliminados fácilmente mediante diferentes procedimientos de cocina o elaboración.

Las viandas, a diferencia de los cereales, contienen mayor cantidad de agua, entre seis y siete veces más; por eso se tendrá que consumir más volumen de este alimento para adquirir la misma cantidad de energía o calorías que los cereales. Por su alta concentración de carbohidratos en forma de azúcares o de almidones, aportan calorías a la dieta y complementan o incluso sustituyen la energía que proporcionan los cereales. Así, por ejemplo, mientras un cereal en su estado natural contiene 360 calorías en 100 gramos; las viandas contienen alrededor de 90.

Pero algunas viandas como la papa, el boniato, el plátano y la malanga, no solamente suministran energía a la dieta, sino también aportan vitaminas y minerales y algo de proteínas, como es en el caso de la papa.

La yuca es magnífico suplemento o sustituto de los cereales, porque una ración o porción de yuca de 100 gramos de peso equivale en calorías a consumir una taza de arroz cocinado y llena más. También se digiere fácilmente debido a la estructura de sus almidones, aunque la presencia de sustancias tóxicas en ella cuando está cruda obliga a determinada elaboración antes de ser consumida. Así, cuando se somete a tratamientos con calor, prácticamente se elimina todo el ácido cianhídrico en su contenido y más si se acompaña de algún alimento proteico, pero si se desea prolongar el tiempo de almacenamiento necesita ser congelada después de pelada y lavada. Aunque una alternativa a la harina de trigo o de maíz consiste en deshidratarla y convertirla en harina.

El boniato es la vianda más producida en el mundo tropical; su valor nutricional es elevado, sobre todo como fuente de energía, pues cuando se ingiere un boniato mediano hervido se consume aproximadamente el equivalente a la energía de una taza de arroz blanco cocinado y pudiera llenar más. Pero también aporta otros nutrientes al organismo, como las vitaminas C y B1, y betacarotenos, sobre todo en las variedades amarillas, además de fósforo, calcio y otros minerales. Con buenas condiciones de almacenamiento puede conservarse durante treinta días o más a temperatura ambiente, dura más en relación con la yuca. Tiene un sabor suave y dulzón por los azúcares que contiene y puede prepararse, al igual que otras viandas, sola o combinada de muchísimas maneras, desde el simple boniato hervido, hasta nutritivas caldosas y muchos platos más. Las hojas tiernas de la planta de boniato, aunque son comestibles, no se recomienda consumirlas crudas como parte de una ensalada, sino previamente cocinadas.

La papa es el tubérculo de mayor consumo en el mundo, y aunque contribuyó grandemente a aliviar las hambrunas habituales de Europa en siglos pasados como un alimento básico, no fue hasta después de la Segunda Guerra Mundial y más aún en el presente siglo XXI, cuando la papa ha alcanzado su mayor popularidad y potencial de producción, con la introducción de los alimentos industrializados, algunos verdadera chatarra, como son las papitas fritas.

El valor nutritivo de la papa adquirió su renombre en siglos pasados por su rico contenido en vitamina C, con propiedades antiescorbúticas. Se debe conocer que la vitamina C y otros nutrientes, como las proteínas, se concentran en la periferia de este alimento, por lo que no deben pelarse crudas. Se recomienda cocinar las papas sin pelar, al vapor, con poca agua y después, quien lo desee, le retira su fina cáscara con las manos. De esta manera las aprovechamos mejor y se facilita su cocción, conservando los nutrientes y el sabor.

Las malangas más populares son de tres tipos y todas de la misma familia botánica, aunque la más popular en Cuba es la blanca o guaguí. Tiene fama de ser un alimento muy nutritivo y, además, fácilmente digerible, y es utilizada de manera común en la alimentación de los niños y para alimentar a cualquier tipo de enfermo, sobre todo a los que padecen de úlceras gástricas y a los debilitados por una convalecencia, pero es un alimento principalmente energético, como las otras viandas, y necesita ser balanceado por otros.

Hay muchas recetas de cocina donde la malanga forma parte; pero la manera más sencilla y popular de consumirla es hervida y aliñada con salsa o mojo criollo, así como en purés, sopas, caldosas y en las grasientas frituras. Las hojas de malanga son muy nutritivas, principalmente por su alto contenido en betacarotenos, vitaminas C y B2 así como hierro, y se consume como la mayoría de las hortalizas de hoja.

El plátano verde tiene muchos beneficios para la salud, puede ayudar a la pérdida de peso por su contenido de fibra que evita los picos de glucosa en sangre y propicia que esta sea liberada poco a poco, haciendo que la persona se siente satisfecha por más tiempo; además, mejora la salud de la microbiota intestinal pues las cantidades de almidón resistente, que es un tipo de fibra que el sistema digestivo no puede digerir fácilmente y por eso sirve de alimento a las bacterias beneficiosas del intestino; disminuye los niveles de colesterol ya que el butirato, producido cuando la microbiota intestinal está saludable, también tiene el efecto de reducir el colesterol producido en el hígado; mejora el tránsito intestinal por su contenido de fibra, por lo que ayuda a evitar el estreñimiento cuando es consumido con suficiente hidratación en la alimentación; previene la diabetes tipo 2 pues las fibras contenidas en él ayudan a evitar los picos de glucosa en la sangre y provocan que la insulina se libere poco a poco.

RECETAS SALUDABLES CON VIANDAS EN PURÉ

Puré de calabaza

Posee un sabor riquísimo por ese puntito dulzón tan típico de la calabaza. Es la guarnición ideal para pollo y pescado.

Ingredientes:

-500 gramos (1 libra) de calabaza

-3 zanahorias

-1 papa mediana

-Aceite vegetal y pimienta negra, al gusto

-Pizca de sal, opcional

- Se pueden añadir especias y hierbas como el comino, el pimentón, el ajo o el curry

 Preparación:

-Pelar las zanahorias para quitarles solo la cáscara y cortarlas en rodajas.

-Pelar la papa, retirarle la cáscara una vez hervida y cortarla en trozos.

-Cortar la calabaza en rodajas gruesas y hervirla o colocarlas en un plato en el microondas durante 1 ro 2 minutos hasta que se ablande.

-En una batidora tritura el puré directamente en la olla hasta que tenga la textura que más guste, cremoso o grumoso y más seco, se pueden añadir los condimentos.

-Se agrega más agua si la textura parece demasiado densa, según gusto.

-Espolvorear pimienta negra molida por encima en cada plato.

Se puede tomar este puré caliente, tibio o incluso frío cuando haya calor. Y si sobra va directo al refrigerador, pues puede aguantar 2-3 días sin problemas e incluso se puede congelar. Es una perfecta guarnición para pollo y pescados si queda con una textura similar más grumosa.

Puré de papas saludable

Para preparar un puré de papas más saludable se debe usar una combinación de papas con hortalizas de raíz como la zanahoria. Cocinar las papas al vapor sin quitarle la cáscara para retener la mayoría de los nutrientes. Batir con líquidos bajos en calorías y sazonar con hierbas frescas en lugar de mantequilla.

Ingredientes:

-500 g (1 libra) de mezcla de puré de papas sin pelar y 2 o 3 zanahorias cortadas en pedazos de 2,5 cm (1 pulgada)

-1/2 taza (120 ml) de agua, caldo de pollo o de verduras, preferentemente hecho en casa, o de leche descremada

-1 cucharada de aceite vegetal

-1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida

-Hierbas aromáticas verdes, al gusto

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Lavar y cortar las papas sin quitarle la cáscara y córtalas en pedazos, así como a la zanahoria, asegurándose de que los pedazos sean del mismo tamaño para que se cocinen de manera uniforme. Cocinar las papas y las zanahorias al vapor, si no se tiene una olla con vaporera llevar a punto de ebullición una olla de agua grande y poner la papa y la zanahoria cortadas en un colador. Poner el colador en el agua y tapar la olla, cocinar al vapor de 12 a 15 minutos para que se suavicen.

-Calentar el líquido y batir las papas y las zanahorias con el líquido con 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida.

Puré de boniato

El puré de boniato es fuente de vitaminas A y C, ácido fólico, calcio y magnesio. Una receta tan fácil como saludable. Los purés de vegetales son fáciles de preparar.

Ingredientes:

-Boniato, 500 gramos (1 libra)

-Caldo de verduras hecho en casa o leche descremada, 500 mililitros (1/2 litro)

-Aceite vegetal, 3 cucharadas

-Jugo de limón, 2 cucharadas

-Pimienta, al gusto

-Maní tostado, 4 cucharadas

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-En la olla de presión se colocan 300 mililitros de caldo de verduras y los boniatos cortados en trozos, por 10 o 15 minutos.

-Cuando se puedas abrir la olla verter el caldo restante hasta tener unos 400 ml.

-Colocar el boniato en un recipiente, añadir al aceite de oliva y un poco de caldo o leche para un puré más o menos espeso.

-Batir

-A la hora de servir sazonar con pimienta y añadir un poco de jugo de limón y acompañar de maní tostado.

Puré de malanga

Es rica en vitamina C, hierro y potasio, sin embargo, siempre se le debe preguntar al pediatra antes de comenzar a dársela a comer a un niño pequeño. El sabor de la malanga es único y no necesita de muchos ingredientes para reinar en la mesa.

Ingredientes:

-3 malangas medianas

-1½ taza de leche descremada

-Aceite vegetal

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Pelar las malangas y cortarlas en rueditas de un dedo de ancho.

-Se ponen en una cazuela con abundante agua y se hierven hasta que estén blandas, 20 a 25 minutos a fuego alto.

-Calentar la leche.

-Sacar las malangas del agua con una espumadera para que se escurran y batirlas en la batidora con el resto de los ingredientes.

-Si la mezcla queda muy espesa se puede añadir otro poquito de leche o agua de la misma en que se ha hervido la vianda.

Al momento de servirla también se le puede poner por encima un chorrito de aceite vegetal o unas masitas de pollo o pedacitos de un huevo hervido.

Puré de malanga con pescado

Ingredientes:

-Malanga, 200 gramos aproximadamente (1/2 libra)

-200 gramos del pescado de que disponga, sin espinas

-Medio litro de agua

-Aceite vegetal

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Se pela la malanga y se corta en trozos muy pequeños.

-Se añade el agua y un poquito de aceite y se pone a hervir durante 20 minutos a fuego lento pues debe quedar blanda, para que tenga el sabor apropiado.

-Durante la cocción, removemos de vez en cuando para que no se pegue.

-Cuando está blanda se añade el pescado troceado, se remueve y se deje hervir otros 10 minutos.

-Por último, y a mano, se remueve muy bien, procurando que se mezcle todo de forma homogénea, y quede como una especie de puré.

-Se sirve bien caliente.

Puré de yuca

Normalmente la yuca se prepara guisada, en croquetas, en pasteles, en sopas o frita, pero en puré es una delicia.

Ingredientes:

-1 1/2 libras de yuca cocida

-1/4 taza leche descremada caliente o más si se necesita

-Aceite vegetal

-1 cucharada de jugo de limón

-Pimienta al gusto

-1/4 cebolla finamente picada

-3 dientes ajo, grandes y machacados

-Cilantro finamente picado al gusto

Preparación:

-Pelar y cocinar la yuca hasta que esté blanda.

-Mientras tanto se pone una sartén con una cucharada de aceite a fuego medio, se sofríe la cebolla con pimienta hasta que esté transparente.

-Se agrega el ajo triturado y se deja que se sofría un poco.

-Incorporar el jugo de limón y revolver.

-Retirar del fuego y reservar.

-Colar y retirar las venas de la yuca.

-Poner en un recipiente y hacer el puré con un tenedor

-Adicionar el sofrito y mezclar.

-Incorporar el aceite y la leche y revolver bien. La leche debe ponerse poco a poco hasta que el puré esté en su punto. Agregar más leche si es necesario

- Añadir  cilantro picado, revolver y verificar sabor.

Servir como acompañante de sus platos favoritos.

Puré de plátano maduro

Es un plato bien ligero y no generará sensación de pesadez, además el valor nutricional del plátano es bastante amplio.

Ingredientes:

-2 plátanos pelados muy maduros

-4 tazas de agua

-1/2 cucharadita de canela en polvo

-1/2 taza de leche descremada

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-En una olla se pone a hervir el agua y se introduce el plátano cortado en trozos.

-Cuando ya estén hervidos se retiran del fuego escurriendo el agua.

-Batir los plátanos en la batidora junto con la canela y la leche hasta obtener una mezcla suave y homogénea.

Se sirve caliente, acompáñado con alguna proteína ¡y a disfrutar!

Puré de plátano verde

Ingredientes:

-Uno o dos plátanos verdes

Preparación:

-Llevar los plátanos verdes, cortados a la mitad, a una olla de presión llena de agua hasta cubrir los plátanos.

-Dejar que el agua se caliente, sin tapar, a fuego medio-alto.

-Tapar cuando el agua empiece a burbujear y dejar cocinar por 10 o 15 minutos. Aunque se puede cocinar en olla regular, lleva un poco más de tiempo.

-Al terminar, retirarles la cáscara.

-Pasar por una batidora o licuadora con un poquito de agua y el plátano caliente, añadiendo más agua hasta alcanzar la textura que más guste.

-Se puede añadir un poquito de pimienta, cilantro y cebolla para darle otro sabor.

Una porción regular sería 1/2 taza de puré, pero cuánto comer depende de las necesidades de cada cual.