domingo, 27 de noviembre de 2022

Cocina de Cuba

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Recetas para hacer con arroz blanco (+ Video)

El arroz es un cereal saludable y nutritivo y, como tal, se aconseja su consumo varias veces a la semana en la composición de una dieta equilibrada…

Alberto Jesús Quirantes Hernández
en Exclusivo 26/10/2022
1 comentarios
Arroz blanco
Arroz blanco

El arroz es el alimento básico de una parte muy grande de la humanidad y su cultivo está estrechamente unido al desarrollo alimentario de disímiles sociedades. Parece ser que la planta del arroz o "dravidic arruzz" comenzó a cultivarse hace 7.000 años y es originaria del suroeste de Asia, desde donde se extendió a toda la India y al resto de los países asiáticos. Su extensión por los países del mediterráneo se remonta a 350 años antes de Cristo. En la Edad Media fue introducido en Europa a través de la Península Ibérica, donde lo llevaron los árabes y cuyo cultivo fomentaron los sistemas de regadío que establecieron en la península. Desde España y tras el Descubrimiento de América fue introducido en este continente. Actualmente se cultiva en 42 países desde los altos valles del Himalaya hasta el delta de los grandes ríos como el Ebro.

VALOR NUTRICIONAL DEL ARROZ

Desde un punto de vista nutricional, el arroz es un alimento sustancialmente rico en hidratos de carbono complejos (70-80%), como el almidón, que aporta la mayor parte de su valor energético. Estos hidratos de carbono complejos se digieren lentamente suministrando un nivel constante de glucosa al organismo.

Este cereal proporciona muy poca cantidad de grasa, que representa tan solo un 0,2% de su contenido en nutrientes y, como todos los alimentos de origen vegetal, no contiene colesterol. La proteína del arroz está presente en un 7%, y es deficiente en un aminoácido esencial, la lisina. No obstante, combinándolo con otros alimentos como las legumbres, se puede obtener una proteína de excelente calidad proteica al complementarse sus aminoácidos. En relación a su contenido en minerales, resalta la presencia de magnesio, fósforo y potasio. Igualmente, es importante su aporte en vitaminas del grupo B, sobre todo vitamina B1 o tiamina, además de B2, B6, E y sobre todo ácido fólico y niacina, siendo pobre en vitamina C, D y A.  Sin embargo, en la práctica, con su refinamiento y pulido, se pierde hasta el 50 % de su contenido en minerales y el 85 % de las vitaminas del grupo B. No contiene gluten, por lo que es un alimento muy indicado para personas con intolerancia al gluten y niños de corta edad.

PROPIEDADES SALUDABLES DEL ARROZ

El arroz es un cereal saludable y nutritivo y, como tal, se aconseja su consumo varias veces a la semana en la composición de una dieta equilibrada. Además, posee varias propiedades saludables a nivel de varios órganos y sistemas de nuestro organismo como es la regulación del tránsito intestinal. Ayuda a enfrentarse tanto el estreñimiento como las diarreas que acompañan a algunos cuadros intestinales. Su acción astringente lo vuelve un remedio natural y eficaz ante los episodios diarreicos que acompañan a los procesos de gastroenteritis y en el caso de las diarreas infantiles. Además, el arroz no contiene gluten, por lo que es un cereal que puede ser consumido por personas con celiaquía o intolerancia al gluten, impidiendo los problemas que podría ocasionar en estas personas el consumo de otros cereales, como el salvado de trigo. El arroz también es un alimento aconsejado en la dieta de personas hipertensas, debido a su bajo contenido en sodio y la presencia de potasio, que favorece la eliminación de líquidos y la producción de orina. Del mismo modo, diversas investigaciones científicas se centran en demostrar una posible acción preventiva en la aparición de ciertos tipos de cánceres gracias a la presencia en el arroz de unas sustancias, conocidas como "inhibidores de la proteasa", capaces de bloquear los procesos cancerígenos en sus etapas iniciales e impiden la replicación de algunos virus. No obstante, a pesar de sus promisorias acciones beneficiosas en la prevención del cáncer, conviene ser cautelosos en la interpretación de los resultados y se hace necesario contar con más investigaciones al respecto. El consumo excesivo de arroz blanco puede aumentar el riesgo de colesterol elevado, presión arterial alta o diabetes tipo 2. Pero en su justa medida, el arroz es una fuente de carbohidratos saludables, y numerosas vitaminas y nutrientes.

PARA MEJORAR EL ARROZ

Para que el arroz quede más blanco, se debe agregar unas gotas de limón al agua de cocción, y para que el arroz quede más suelto, añadirle un chorrito de aceite. Otro truco es mantener el fuego fuerte durante los primeros 5 o 7 minutos, hasta que comiencen a verse los granos y posteriormente vamos bajando el fuego hasta finalizar la cocción. La mejor forma de recalentar el arroz y que no se reseque es hacerlo al vapor. Para ello se debe poner el arroz en un colador y colocarlo encima de una olla con agua hirviendo. Cuando se desee un arroz cocido con un sabor más aromático, añadirle al agua hirviendo un poquito de hierbas aromáticas espolvoreadas o en atados. Si lo que se quiere es darle sabor al arroz a la par que se potencian sus aspectos nutricionales, se pueden usar caldos. Los caldos de vegetales o de pollo aportan sabor y de este modo, se activan sus nutrientes y se absorben de mejor manera.

LAS RECETAS

Como hacer arroz blanco

Quien sigue al pie de la letra las siguientes indicaciones, el arroz blanco más nunca se le va a quemar, pegar a la olla, o volverse una masa compacta y pegajosa.

Ingredientes:

-1 taza de arroz blanco

-2 tazas de agua

-1 cucharadita de sal

-1 cucharada de aceite vegetal

Preparación:

-Buscar una olla mediana en buen estado para hacer el arroz. Agregar el arroz blanco, las 2 tazas de agua, la sal y el aceite vegetal, todo de una vez. Revolver un poco sólo en una oportunidad y ya.

-Poner a fuego alto y dejar que hierva durante unos minutos.

-Al cabo de unos pocos minutos, no más de 5, se va a secar el agua por completo. Cuando esto suceda o cuando se vea que está a punto de dejar de botar burbujas de agua sobre la superficie del arroz, bajar el fuego al mínimo y tapa la olla.

-Dejar que transcurran 15 minutos, destapar y probar el grano. Ya debería estar listo. Si no lo está, pues algunas cocinas son menos potentes, volver a tapar por otros 5 minutos. Si el grano ya está, apagar y retirar de la hornilla.

-Lista, ya tienes arroz blanco casero y fácil.

Arroz a la cubana

Ingredientes:

-350 gramos de arroz

-Medio litro de agua

-4 plátanos pintones

-4 huevos

-Sal y pimienta al gusto

-Aceite vegetal

Para la salsa de tomate:

-500 gramos de tomate natural triturado

-Una cebolla

-2 o 3 dientes de ajo

-Sal y pimienta al gusto

-Azúcar blanco, una cucharadita

-Aceite vegetal

Preparación:

-Se comienza haciendo la salsa de tomate y para ello se pelan y pican la cebolla y el ajo.

-Se sofríe la cebolla en una cazuela con aceite a fuego suave durante unos minutos. Se añade el ajo y se cocinan de 2 a 3 minutos más.

-Se incorpora el tomate natural triturado, sal, pimienta y azúcar y se cocina entre 20 y 30 minutos o hasta que se vea que se concentra y espesa.

-Se lava el arroz, se echa con el agua y sal en un recipiente apropiado y se espera a que rompa a hervir.

-Se baja el fuego, se tapa y se deja que se cocine durante unos 15 minutos hasta que se absorba el agua.

-Se pelan y se cortan los plátanos en rodajas y se fríen en una sartén con abundante aceite caliente hasta que se doren.

-Se fríen los huevos y se les echa un poco de sal y de pimienta.

-Se sirve el arroz con el huevo, el plátano y la salsa de tomate añadidos.

Arroz blanco con pollo y verduras

Ingredientes:

-400 gramos de arroz

-2 pechugas de pollo

-2 dientes de ajo

-1 pimiento rojo

-1 pimiento verde

-1 cebolla mediana

-2 zanahorias

-2 tomates

-1 cucharadita de romero seco

-1 cucharadita de tomillo seco

-Aceite

-Sal y pimienta al gusto

Preparación:

-En una sartén, se pone un pequeño chorrito de aceite a calentar a fuego suave. Cuando esté caliente, añadimos los dientes de ajo picados y se dejan que se cocinen un par de minutos, tiempo suficiente para que aromaticen el aceite. Que el ajo, no coja color

-Pasado el tiempo, añadimos la cebolla, la zanahoria y el pimiento rojo, todo cortado en cuadrados de aproximadamente el mismo tamaño. Salpimentamos y se deja cocinar unos 5 minutos, mientras se remueve con cierta frecuencia, siempre a fuego suave

-Pasados los primeros 5 minutos, se añade el pimiento verde, también cortado en cubitos. El pimiento verde requiere de menor tiempo de cocción, por eso se añade más tarde. Se deja cocinar todo 5 minutos más

-Se cocina la verdura y al mismo tiempo se pone el doble de cantidad de agua que de arroz en otra cazuela. Se lleva a ebullición y se añade sal al gusto. Cuando hierva, se añade el arroz y se deja cocinar unos 20 minutos, hasta que esté al dente

-Cuando la cocción de la verdura esté ya más avanzada, se añaden los tomates, pelados y cortados en trocitos. E agrega también el tomillo y el romero, secos e incorporamos con el resto de ingredientes. Se deja cocinar otros 5 minutos, más o menos

-Cuando esté todo ya cocinado, en una sartén más pequeña y a fuego fuerte, se ponen las pechugas de pollo cortadas en cubos de tamaño de bocado. Se sellan, de tal manera que cojan color por fuera pero que por dentro sigan crudas.

-Hecho esto, se añaden las pechugas junto a la verdura, que ya estará cocinada. mezclamos todo y se deja cocinar tres o cuatro minutos más, hasta que el pollo se cocine por completo

-Se sirve. Para ello en un plato, se pone una base de arroz. Se hace un agujero en el medio y sobre dicho agujero, se coloca la mezcla de verduras y pollo. Se sirve inmediatamente.

¿Quién dijo que comer sano, es contrario a comer rico?

Arroz con acelgas y papa

Es un plato sencillo de preparar, lleno de nutrientes y muy económico.

Ingredientes:

-Arroz 250 g

-Acelgas 1 manojo

-Una papa grande

-Una cebolla

-Dos o tres dientes de ajo   

-Una cucharada de salsa de tomate

-Pimentón dulce 1 cucharadita

-Caldo de verduras el triple del arroz, en volumen

-Sal al gusto

-Aceite vegetal

Preparación:

-Se pica el diente de ajo y la cebolla finamente. Sa calienta un poco de aceite en una sartén o cazuela amplia y se ablandan a fuego suave. Mientras tanto, se pela y se corta la papa en cuadraditos. Se retira la penca de las acelgas, que se guardan para otra elaboración, se lava y se trocean las hojas.

-Añadimos la papa a la sartén, se sazona y se rehoga un par de minutos antes de incorporar la salsa de tomate y el pimentón. Se remueva y se añade la acelga troceada y el arroz. Se mezcla bien y rehoga un par de minutos más.

-Por último, se añade el caldo, se sazona de nuevo en caso de ser caldo sin sal, se sube el fuego al máximo y se lleva a ebullición. Se cocina a fuego fuerte durante los dos primeros minutos, después se baja a fuego medio y se cocina 13 minutos más, removiendo cada dos o tres minutos. Se deja reposar cinco minutos antes de servir.

Ensalada de arroz y lentejas, con aguacate y tomate

Ingredientes:

-Arroz blanco, 50 g

-Lentejas cocinadas 120 g

-Un tomate grande

-Un aguacate 1

-Tres huevos hervidos

-Sal al gusto

-Jugo de un limón

-Aceite vegetal

Preparación:

-El arroz se lava y se remoja por seis horas y después se hierve en abundante agua y se cuela dejándolo al dente por alrededor de 10 minutos.

-Se arma la ensalada disponiendo en un cuarto del plato el arroz, en otro cuarto lentejas y en la mitad restante el aguacate y el tomate, dejando el huevo para decorar la parte central de la ensalada y el aceite junto al jugo de limón y sal para rociar por encima de todos los ingredientes.

-Se puede evitar el huevo si se busca un plato completamente vegano, porque además, con la combinación de lentejas y arroz ya hay suficientes proteínas de calidad en la receta.

-Esta ensalada puede elaborarse en cuestión de minutos si se tiene el arroz y las lentejas cocinadas, y resulta una excelente opción para una comida completa y ligera, pues sacia con proteínas de calidad, buenas grasas, hidratos con mucha fibra y variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

-Acompañar el plato con jugo de limón en el aderezo y con una naranja dulce de postre si se desea para facilitar la absorción del hierro de las lentejas con más vitamina C en la comida.

Arroz frito

Es un plato que puede ser acompañamiento de una comida o una cena ligera como plato único.

Ingredientes:

-400 g de arroz

-Tres huevos

-Dos zanahorias

-200 gramos de jamón cocido cortado en taquitos

-Sal al gusto

-Aceite vegetal

-Un pimiento rojo

-Un pimiento verde

-Salsa de soja

Preparación:

-Se lava el arroz y se escurre bien.

-Se cocina el arroz con el doble de agua y un poco de sal hasta que esté blando, pero sin dejar que se pase.

-Pelar las zanahorias y cortarlas en bastoncitos. Hacer lo mismo con los pimientos rojo y verde, lavarlos y córtalos en trocitos.

-Batir los huevos, echarles un poco de sal y hacer una tortilla francesa en una sartén con una gota de aceite. Cuanto más fina sea mucho mejor.

-Cortar la tortilla francesa en taquitos y reservar.

-En una sartén grande, echar un chorrito de aceite y saltear la zanahoria y los pimientos.

-Agregar el arroz, rehogar ligeramente y añadir la tortilla y el jamón cocido.

-Añadir salsa de soja para que coja el punto del arroz frito.

-Mezclar todo un par de minutos y ¡ya se tiene listo!


Alberto Jesús Quirantes Hernández

Profesor Consultante y Jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Docente Dr. Salvador Allende en La Habana, Cuba.

Se han publicado 1 comentarios


Xiomara
 29/10/22 6:36

De mucha actualidad

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