jueves, 1 de diciembre de 2022

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Recetas de cocina para quienes hacen ejercicios físicos (+ Video)

Cualquier persona es más proclive a cansarse y a tener un inadecuado desempeño durante los deportes cuando no recibe adecuadas cantidades de calorías, proteínas, carbohidratos, líquidos, hierro, vitaminas y otros minerales. Aquí te enseñamos cómo mejorar esto...

Alberto Jesús Quirantes Hernández
en Exclusivo 23/11/2022
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Huevos revueltos
Posteriormente de hacer ejercicio la mejor variante son las proteínas con poca grasa como pescado, pollo, huevos revueltos, etc.

Una adecuada nutrición ayuda a tener un buen desempeño atlético. Una correcta alimentación con un activo estilo de vida y una práctica sistemática de ejercicios, es la mejor manera de permanecer saludable a quienes practican deportes. Utilizar una dieta bien combinada ayuda a facilitar la energía requerida para finalizar exitosamente una carrera o sencillamente para recrearse en un deporte o una actividad divertida. Cualquier persona es más proclive a cansarse y a tener un inadecuado desempeño durante los deportes cuando no recibe adecuadas cantidades de calorías, proteínas, carbohidratos, líquidos, hierro, vitaminas y otros minerales.

LA DIETA DE UN ATLETA

La dieta ideal para un atleta no es muy distinta de la orientada para cualquier persona normal y saludable. No obstante, la cantidad de cada grupo de alimentos que se necesitará dependerá del tipo de deporte, la cantidad de entrenamiento o el tiempo de duración o intensidad de la actividad o el ejercicio.  Un aspecto a considerar es que los individuos tienden a sobrestimar la cantidad de calorías que consumen durante el ejercicio y por eso es importante ser cuidadoso con el fin de evitar ingerir más cantidad de energía de la que se gasta al ejercitarse como una forma de evitar ganar libras de más.

Para funcionar mejor, se debe evitar el ejercicio sin nada en el estómago. Cada quien es diferente, así que todos necesitarán aprender individualmente cuánto tiempo debe esperar después de comer para hacer ejercicio y cuánta es la cantidad adecuada de alimentos a ingerir.

TIPOS DE NUTRIENTES NECESITADOS

Los carbohidratos se necesitan para aportar energía durante el ejercicio y se guarda sobre todo en el hígado y los músculos. Los conocidos como carbohidratos complejos se hallan en alimentos tales como el pan, el pan integral, las pastas y el arroz. Estos alimentos aportan energía, vitaminas, fibra, minerales y tienen poco contenido de grasa. Los carbohidratos simples, como los que se hallan en los refrescos, las mermeladas y en los dulces, aportan muchas calorías, pero no proveen minerales, vitaminas ni otros nutrientes. Pero lo más importante es la cantidad total de carbohidratos que se consumen diariamente. Algo más de la mitad de las calorías deben proceder de estos.  Es preciso consumir carbohidratos previos a la realización de ejercicios si se van a hacer por más de una hora. Se podría ingerir un vaso de jugo de fruta, una taza de yogur sin azúcar o un panecillo con mermelada, pero limitando la cantidad de grasa a consumir durante la hora previa al acontecimiento deportivo.  También quien va a realizar más de una hora de ejercicio aeróbico intenso, precisa consumir carbohidratos durante el ejercicio. Posterior al ejercicio, se necesita consumir carbohidratos para incrementar la reserva del almacén en los músculos, si es que se esté ejercitando con intensidad. Quienes realizan ejercicio o entrenan durante más de 90 minutos deben consumir más carbohidratos, si es posible con proteína, dos horas después. Para los entrenamientos de menos de 60 minutos de duración, habitualmente es necesario consumir solamente agua.  La proteína es sustancial para el desarrollo de la musculatura y la corrección de los tejidos corporales. También la puede emplear el cuerpo humano para conseguir energía, pero solo después de que los almacenes de carbohidratos se acaban. Es una invención que una dieta rica en proteínas incita el desarrollo muscular. Pues solo el ejercicio y el entrenamiento fuerte modificarán la musculatura. Un exceso de proteína en la alimentación se acumulará como grasa corporal, puede incrementar la probabilidad de deshidratación por carencia de líquidos en el cuerpo, puede llevar a pérdida del calcio y hasta pudiera sobrecargar los riñones.  El agua es el nutriente más importante y es esencial para mantener el cuerpo hidratado y a la temperatura adecuada. El cuerpo puede eliminar varios litros de sudor durante una hora de ejercicio enérgico. La transparencia de la orina es una valiosa indicación de que se está totalmente hidratado.

PARA ALCANZAR EL PESO DESEADO CON FINES COMPETITIVOS

Las modificaciones del peso corporal para mejorar el rendimiento atlético deben de realizarse con sensatez pues lo contrario puede hacer más mal que bien. Bajar de peso demasiado rápido o evitar el aumento de peso de una manera nada natural puede tener consecuencias negativas para la salud, y por eso es sustancial determinar metas realistas en relación al peso corporal. Quienes están intentando bajar de peso a través solo del ejercicio deben acudir con un nutricionista profesional pues también probar con dietas por su cuenta puede conducir a malos hábitos en la alimentación con un consumo inadecuadamente exagerado de determinados nutrientes. Es necesario consultar con un profesional de la salud para hablar sobre una alimentación que sea adecuada para el tipo de deporte, la edad, el sexo y la cantidad de entrenamiento.

CONSEJOS PRÁCTICOS PARA HACER EJERCICIOS

Desde el punto de vista emocional, el ejercicio físico sistemático permite enfrentar la vida con mayor confianza y mejor destreza al mejorarse el estado de ánimo y fortificando la autoestima. Sostener una vida activa es sencillo pues con solo 30 minutos de actividad física cada día ayudan a cuidar la salud y evitar enfermedades; una hora diaria en movimiento es, por lo menos, lo que precisan los niños y adolescentes. Seleccionar la actividad física que más agrade y esté incluida en las posibilidades de cada cual, encontrar el mejor minuto del día para realizarlos, realizar ejercicios con amigos o en familia , es una magnífica manera de conservar la perseverancia, comenzar poco a poco pudiendo empezar con 30 minutos al día de ejercicio e ir aumentando gradualmente la duración o el ímpetu a medida que mejora la situación física, sostenerse activo durante el día, subir por las escaleras, asistir al trabajo caminando o en bicicleta o pasear al perro, siendo persistente y establecer un final como estímulo para persistir y hacer los ejercicios, por lo menos tres veces por semana.

RECETAS DE COCINA PARA QUIENES HACEN EJERCICIOS FÍSICOS

No hay una dieta exclusiva para los deportistas, pues el secreto para obtener objetivos y alcanzar metas y éxitos está en dependencia del interesado y del consejo o guía del especialista en nutrición.

Para antes de hacer ejercicio se debe ingerir una combinación de carbohidratos simples y complejos de forma tal que la energía que nos dan se pueda ir liberando de forma lenta durante los ejercicios. Además, debe consistir en alimentos sencillos de digerir y que no nos causen una digestión fastidiosa.

Posteriormente de hacer ejercicio la mejor variante son las proteínas con poca grasa como pescado, pollo, pavo, huevos o incluso legumbres, así como carbohidratos complejos de absorción demorada, que apoyarán a que los músculos se recobren del esfuerzo ejecutado.

Huevos Revueltos

Para cualquier momento del día

Ingredientes:

-2 huevos muy frescos

-2 lonchas de pavo braseado

-Tomates

-Sal y pimienta al gusto

-Perejil fresco

-Aceite de la mejor calidad posible

Preparación:

-Troceamos el perejil y los tomates y reservamos.

-Batimos los huevos y los mezclamos con el fiambre cortado en tiras.

-Engrasamos una sartén antiadherente con media cucharada de aceite y la ponemos a fuego medio-bajo. Sin esperar a que se caliente, añadimos los huevos batidos.

-Al pasar unos segundos cuando se ve que se comienzan a cuajar ligeramente por las orillas, se empieza a movimentarlos con la espátula y se reduce la candela al mínimo. Entonces se harán movimientos con la espátula como si se fuesen plegando los huevos con delicadeza, pues no interesa que existan pedacitos de huevo cuajado muy pequeños que permanecerían resecos.

-Mientras los estamos moviendo con la espátula, de vez en cuando levantamos la sartén del fuego y, cuando casi estén listos, lo apagamos.

-Seguimos moviéndolos unos segundos más hasta que estén cuajados a nuestro gusto y los pasamos a un plato.

-Se le añade pimienta, sal y perejil picado por arriba y agregamos los tomates que se encontraban reservados.

-Es necesario no añadir la sal hasta que se finalice, pues la sal es un componente que sorbe humedad y si se coloca al batir los huevos, en el final nos quedarán mucho menos jugosos.

Pechuga de pollo marinada a la plancha

Para después del ejercicio

Ingredientes

-Pechuga de pollo entera, 200 gramos

-Tamarindo, 1 vaina

-Pimiento rojo, la mitad de uno mediano

-Cebolla, la mitad de una grande

-Ajos, 2 dientes

-Pimienta verde, 1 cucharada

-Pimienta negra en grano, 1 cucharada

-Pimienta cayenas, 4 o 5

-Mostaza, 1 cucharada

-Sal al gusto

-Cerveza, 300 mililitros

-Queso 75 gramos

-Papa hervida, 1

Preparación:

-Rompemos la vaina del tamarindo, se quitan las semillas y guarda la pulpa en el depósito que vayamos a emplear para colocar la pechuga de pollo marinada.

-Troceamos la cebolla y el pimiento en tiras y reservamos.

-Mezclamos los ingredientes de la marinada en el recipiente, sumergimos la pechuga de pollo y ponemos encima los vegetales. Estos no hace falta que estén sumergidos por completo, pero dejarán sabor y ayudarán a que el pollo esté completamente sumergido en el líquido.

-Tapamos con papel film y dejamos reposar en la nevera durante unas 4 horas.

-Retiramos los vegetales y la pechuga de pollo marinada del líquido y ponemos a calentar este en una cazuela al fuego hasta que hierva y se reduzca más o menos a la mitad aproximadamente unos 5 minutos.

-En ese momento, bajamos el fuego al mínimo y añadimos el queso, mejor si está rallado, porque se fundirá antes, y cocinamos durante un par de minutos sin dejar de remover hasta que se funda el queso.

-Mientras se reduce la salsa podemos aprovechar para poner a calentar una plancha o sartén antiadherente a fuego alto Cuando esté bien caliente ponemos la pechuga por un lado y las verduras por otro. Cocinamos la pechuga durante 4 a 5 minutos por un lado dependiendo un poco del grosor, le damos la vuelta, bajamos el fuego y la dejamos 6 a 7 minutos más y así tendremos una cara bien dorada y nos aseguramos de que esté bien cocinada por dentro.

-Una vez que la cebolla y el pimiento hayan reducido su volumen, aprovechamos la misma plancha o sartén para dorar unas rodajas de papa hervida que servirán de guarnición junto con las verduras y la salsa y estarán mucho más sabrosas que si las servimos simplemente cocidas.

La receta de pechuga de pollo marinada es un buen medio para obtener partido a esta porción del pollo que habitualmente es bastante seca, pero que es aconsejable por su elevado contenido proteico y su poco contenido de grasas. Como muchas veces se tiene la pechuga de pollo en el congelador y hay que sacarla por la noche para comer al día siguiente, una forma de organizarse es dejar la marinada preparada en un recipiente en el refrigerador y en otro dejar la pechuga descongelándose. Por la mañana, se elimina el agua que la pechuga haya liberado al descongelarse y la introduzco dentro de la marinada y, al momento de comer, todo dispuesto.

Sandwich deportivo

Con pan integral, relleno de sardinas y pimientos y decorado con lechuga, zanahoria y aceitunas.

Ingredientes:

-Pan de molde, 3 rebanadas para cada sándwich, puede ser normal o integral

-Relleno al gusto, en este caso, pimientos, atún y huevo cocido

-Mayonesa, opcional

-Algunos vegetales para decorar, como tomates cherry, cilantro y pimiento en uno y lechuga, zanahoria y aceitunas en otro.

Preparación:

-Muy fácil, preparamos el sándwich rellenando los pisos como más guste y se cortan las orillas del pan para que luzca más presentable.

-Se decoramos de la manera más artística que seamos capaces en ese momento.

Ensalada de aguacate y mango

Ingredientes:

-Aguacates algo maduros, 2 unidades

-Mango que no esté verde, 1 unidad

-Cebollitas blancas en vinagre, 3 unidades

-Pimiento amarillo dulce, 2 unidades

-Sal al gusto

-Pimienta al gusto

Para la salsa

-Aceite de la mejor calidad posible, 3 cucharadas

-Vinagre, 2 cucharaditas

-Jugo de naranja, 2 cucharaditas

Preparación:

-Se prepara primero el aliño para que repose un poco y luego esté más rico. En un recipiente con tapa se añaden los tres ingredientes, aceite, vinagre y jugo de naranja, cerrar la tapa y agitar. Luego abrir la tapa y dejar reposar.

-Los aguacates preferentemente maduros, aunque no demasiado para que sea sencillo picarlos en rodajas. El mango también ni muy blando ni duro para poderles hacer lo mismo.

- También se pican las cebollitas y el pimiento amarillo.

-Se ponen las rodajas de aguacate y mango en una fuente o un en plato y se le adicionan el pimiento amarillo las cebollitas.

-Sazonar con sal y pimienta al gusto, regar con el aliño que se preparó al principio.

Con estos ingredientes esta ensalada es vegana, pero también se puede añadir pechuga de pollo y así se incrementará el contenido en proteínas y la ensalada llenará más.

Rollos de pollo en hoja de acelga

Rico en proteínas, minerales y vitaminas.

Ingredientes:

-8 hojas de acelga

-300 gr. de pollo picado

-2 dientes de ajo

-1 cebolla

-¼ de cucharadita de pimentón picante

-½ cucharadita de pimentón dulce

-5 cucharadas de tomate frito casero

-Pimienta negra al gusto

-Aceite

Preparación:

-Se empieza cocinando las hojas de acelga ya limpias en bastante agua, durante 3 minutos a partir de que el agua comience a hervir con las hojas dentro, intentando sobre todo no pasarse de cocción, pues las hojas quedarían muy débiles y muy pegadas entre ellas, lo que impediría poner el relleno en su interior.

-Una vez dispuestas se sacan y se dejan enfriar bajo la llave de agua con cuidado, después se colocan sobre papeles absorbentes cada una para suprimir la excesiva humedad. Reservar.

-Lo que sigue es preparar el relleno. Empezar con un sofrito con los dos dientes de ajo y la cebolla. Cuando las verduras se encuentren blandas, adicionar los dos pimentones, revolver bien y dejar cocinar.

-Posteriormente se adiciona el pollo, se liga y se saltea bien por un par de minutos. Después se añade el tomate frito, se mezcla todo y se deja cocinando paulatinamente unos 10-15 minutos.

-Transcurrido este tiempo se prueba y rectifica la pimienta. Se enfría y se pasa a un recipiente apropiado.

-Para rellenar cada hoja, se pone en su porción central una buena cantidad de relleno, se cierra la hoja y se van dejando en un plato listas para calentar y servir.

Se pueden calentar en el microondas y añadirles unas gotas de aceite y pimienta negra por arriba y… ¡listas para la comida!

 


Alberto Jesús Quirantes Hernández

Profesor Consultante y Jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Docente Dr. Salvador Allende en La Habana, Cuba.


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