Recetas con proteínas para levantar tus defensas

La COVID-19 está cambiando la vida de las familias de todo el mundo, pues a medida que las escuelas, los círculos infantiles y los centros de trabajo cierran, gran cantidad de personas están teniendo que quedarse en casa. Simultáneamente deben cuidar a sus hijos y familiares ancianos y hacer teletrabajo u otras actividades laborales a tiempo completo además de atender otras responsabilidades.

Para complicar aún más las cosas, las compras de pánico, las enormes colas y las interrupciones en los sistemas de suministro de alimentos en todo el mundo pueden dificultar la tarea de encontrar ciertos alimentos. Además, para mucha gente la pérdida de ingresos y el masivo desempleo en otros países, hacen que comprar alimentos suponga una mayor presión económica. Muchas personas están recurriendo a platos preparados y a productos procesados para alimentar a su familia de forma rápida y barata aunque no saludable, pero existen alimentos muy asequibles y saludables, presentes en los agromercados de todo nuestro país, hasta ahora bien surtidos y sin colas, además.

En todo el mundo se hacen llamados para que se reoriente la compra de alimentos de los mercados hacia las “zonas fuera de los mercados”, las más saludables.
Según un informe de la Universidad de Harvard “comer una dieta saludable, estar físicamente activo, manejar/controlar el estrés y dormir lo suficiente son acciones fundamentales para mantener nuestro sistema inmunológico fortalecido”. Y al final, se debe respirar profundo varias veces en varias ocasiones durante el día, descansar y dormir lo suficiente. Pero aunque se piense, muchas veces con razón, que los alimentos enlatados o congelados no tienen tanto valor nutricional como los frescos, muchas comidas procesadas tales como vegetales o legumbres enlatadas o el pescado enlatado pueden ser una buena fuente de nutrientes importantes , con el beneficio añadido de que pueden ser almacenados por más tiempo.

“La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda cuatro pasos para el manejo seguro de alimentos: limpiar, separar, cocinar y enfriar”.
Los alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal como vegetal, son especialmente importantes cuando nos encontramos mal o tenemos alguna infección; además de contribuir al crecimiento físico, son especialmente importantes para los niños y contribuyen a la reparación de tejidos.

A menudo no son necesarias grandes cantidades, pero son esenciales y deben consumirse diariamente. Estos alimentos son fundamentalmente carne, pescado, huevos, leche y otros productos lácteos como el queso y el yogur, así como las legumbres, proteínas de origen vegetal. El pollo o el pescado se deben colocar en una jaba plástica, escriba por fuera la fecha actual y a congelarlo.

Dependiendo de la fecha de caducidad, los huevos se pueden guardar en el refrigerador hasta tres semanas desde el momento de la compra y son una fantástica fuente de proteínas bajas en grasa aportando una amplia gama de vitaminas. La carne y el pescado son imprescindibles congelarlos. Se debe limitar o si es posible eliminar el consumo de carne enlatada porque generalmente es alta en grasas y sal. El pescado en conserva es una alternativa más saludable.

Las fuentes vegetales de proteínas, como las legumbres, se conservan durante largos periodos de tiempo y son ricas en vitaminas y minerales; se deben lavar bien, al igual que todos los alimentos secos, antes de cocinarlos. Consumir frutas y verduras de variados colores es una de las bases de nuestra alimentación. Estos alimentos también son necesarios para que el organismo pueda combatir enfermedades, tenga un sistema inmune fuerte y en general funcione bien. Aunque todos los alimentos naturales tienen vitaminas y minerales, las frutas y los vegetales aportan grandes beneficios nutricionales, pues son ricas en micronutrientes, vitaminas y antioxidantes, y cuanto más colorido sea el plato, mucho mejor.

Los alimentos con elevados contenidos en grasa, azúcar y sal, como son los muy procesados o comida chatarra, no son parte de una dieta saludable. En la situación actual, es muy importante evitar estos alimentos, pues no proporcionan ningún beneficio nutricional.

ELEMENTOS A TENER EN CUENTA

Alrededor el 75 por ciento del cuerpo está compuesto por agua. Por eso se recomienda beber ocho vasos de agua por día. Durante este confinamiento debido a la cuarentena somos menos activos y puede que no tengamos sensación de sed tan a menudo. Por eso es importante hacernos recordatorios regulares para garantizar una buena hidratación como parte de nuestro sistema defensivo. Para aportarle al agua sabor y nutrientes adicionales, se le puede agregar rodajas de pepino, limón o naranja a la jarra que la contiene, evitando las bebidas azucaradas sin nutrientes, como son los refrescos.

Maneja tu cerebro en la cuarentena para comer menos dulces, pues te conviene.
Existen alimentos para tener energía, también esenciales para combatir enfermedades, pensar y trabajar. Son alimentos básicos como el arroz, la pasta, el pan o las viandas, pero lo importante es elegir, en lo posible, alimentos integrales, como pan o arroz integral, pues liberan energía más lentamente, mantienen saciado durante más tiempo y ayudan a mantener el peso normal y deben cocinarse sin utilizar grasas.

Otra forma de elevar nuestras defensas la aconseja la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomendando 30 minutos diarios de actividad física para adultos y una hora al día para niños y niñas. Como no se puede salir de casa, para aprovechar las virtudes de los ejercicios sobre nuestro sistema inmune, busca vídeos de ejercicios, baila, practica yoga o sube y baja las escaleras o aprende la rutina de los ejercicios de calentamiento, los también llamados cardiosaludables, muchos de ellos mostrados por nuestra televisión. En estos tiempos inciertos es más importante que nunca mantener la mente sana, pero también el cuerpo en forma.

Algunos alimento ricos en proteínas son la pechuga de pollo, una asada sin pellejo aporta 53 gramos de proteína y 284 calorías y el 80 por ciento de sus calorías proviene de sus proteínas; 85 gramos de la de pavo aporta 24 gramos de proteína y 146 calorías con un 70 por ciento de calorías proteicas; carne de lomo, 85 gramos de esta carne magra cocinada aporta 22 gramos de proteína y 184 calorías además de ser muy rica en hierro y vitamina B12 y el 53 por ciento de sus calorías es proteína; en el yogur descremado 170 gramos aporta 17 gramos de proteína y 100 calorías, siendo rico en otros muchos nutrientes y el 48 por ciento de sus calorías es de la proteína; el pescado depende de su clase y como ejemplo, en el atún en agua, 154 gramos aportan 30 gramos de proteína y 179 calorías, y el 94 por ciento de calorías es proteína por ser bajo en grasas y calorías y muy rico en ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes; el huevo entero aporta 6 gramos de proteína y 78 calorías y el 35 por ciento de calorías es por sus proteínas; en las lentejas 198 gramos de las cocidas, o sea 1 taza, aporta 18 gramos de proteína vegetal y 230 calorías siendo ricas en fibra, potasio, magnesio, folato, hierro, manganeso y cobre y el 27 por ciento de calorías es proteína; una taza de leche entera aporta 8 gramos de proteína y 149 calorías y contiene cierta cantidad de casi todos los nutrientes que nuestro organismo necesita siendo muy rica en calcio, fósforo y vitamina B2 y el 21 por ciento de calorías es por sus proteínas; la col, 78 gramos de este vegetal, media taza, contiene 2 gramos de proteína y 28 calorías, siendo rico en vitamina C, fibra y otros nutrientes, el 17 por ciento de calorías es proteína; brócoli, 96 gramos de brócoli, 1 taza, contiene 3 gramos de proteína y 31 calorías, además de ser rico en vitamina K, vitamina C, fibra y potasio y el 20 por ciento de calorías es proteína vegetal; el maní, 28 gramos aportan 7 gramos de proteína y 159 calorías, ricos en magnesio y fibra, el 16 por ciento de calorías es proteína; la avena, media taza aporta 13 gramos de proteína y 303 calorías, es rica en manganeso, fibra, magnesio y vitamina B1, entre otros nutrientes y 15 por ciento de calorías es proteína; semillas de calabaza, 28 gramos de sus semillas tostadas aportan 5 gramos de proteína y 125 calorías siendo ricas en magnesio, hierro y zinc, el 14 por ciento de calorías es proteína-

REPASANDO ORIENTACIONES CONOCIDAS

Hay que lavarse las manos insistentemente con agua y jabón durante 20 segundos como mínimo antes de preparar cualquier alimento, utilizando tablas separadas para cortar carne y pescado crudos y cocinar los alimentos a las temperaturas recomendadas. Siempre que sea posible se deben mantener los alimentos perecederos refrigerados o congelados, y prestar mucha atención a las fechas de vencimiento. Se deben reciclar o desechar los residuos y los envases de los alimentos de una manera higiénica y adecuada, evitando acumulaciones de basura que puedan atraer plagas. Lavarse las manos con agua y jabón durante 20 segundos como mínimo antes de comer, y asegurarse de que tus hijos hacen lo mismo. Utiliza siempre platos y utensilios limpios. En la medida de lo posible, se deben establecer horarios fijos para comer en familia, pues esto puede contribuir a reducir la ansiedad en estas situaciones de estrés.

RECETAS PROTEICAS PARA LEVANTAR LAS DEFENSAS

Algunas comidas proteicas y sabrosas:
- Huevos rellenos vegetarianos
En esta deliciosa receta de picoteo, dos grandes fuentes de proteínas vegetales, col hervida y aguacate, se unen al huevo. Los huevos son otra gran opción para menús altos en proteínas, y además puede variar el relleno vegetal.
-Muslitos de pollo al horno
Muslitos de pollo al horno pueden tardar apenas 40 minutos, pero a cambio tenemos otra fuente de proteínas, en una receta jugosa y llena de sabor gracias a su rica salsa con cebolla, ajo, romero... ¡una delicia!
-Lascas de pavo al horno
El pavo tiene una carne blanca alta en proteínas y baja en grasas. Esta receta al estar cocinada al horno evita más grasas y es muy cómoda de cocinar. Además, al estar el pavo cortado en solomillos, se cocina más rápidamente.
-Pescado al vapor
Esta receta incluye el pescado como ingrediente proteico, pero además es muy baja en calorías porque va cocinada al vapor por lo que no tiene ni aceite. El resultado es muy ligero, pero no por ello menos sabroso.
-Tortilla de pimientos en tiras
Y como colofón dejamos esta receta bien proteica que aúna huevos y pimientos. Deliciosa mezcla y perfecta para una cena. Perfecta para consumir una buena dosis de proteínas.
 

Batido de avena
La cantidad de proteínas que contiene la avena es de 11,72 gramos por cada 100 gramos. Tiene proteínas en cantidades importantes, posee grasas insaturadas y además, es poseedora de micronutrientes de gran valor
Ingredientes:
-60 gramos (4 cucharadas) de avena, preferentemente integral
-15 gramos (una cucharada) de salvado de trigo
-Un poco de leche descremada fría
-1 cucharada de miel de abejas
Preparación:
-Poner todos los ingredientes en el vaso de la batidora.
-Añadir la leche descremada y la miel para endulzar.
-Batirlo todo bien y finalmente servirlo en un vaso grande.
Batido de huevo
El huevo es la mejor fuente de proteína para los deportistas después de su ejercicio rutinario. Se digiere más fácilmente. Una clara de huevo aporta 17 calorías y 7 gramos de proteína de alto valor biológico.
Ingredientes:
-3 claras de huevo
-Un poco de leche descremada
-Un puñado de avena, si es posible integral
-1 platanito maduro entero
Preparación:
-Con cuidado separar las claras de las yemas. Se pueden reservar las yemas de huevo para hacer una tortilla de vegetales.
-Pelar el plátano y cortarlo en rueditas.
-Colocar todos los ingredientes en el vaso de la batidora y batirlo todo bien.
Listo, y sirve en vasos.
Ensalada de garbanzos tostados y col
Ingredientes:
-Garbanzos hervidos para asar, 460 gramos (1libra)
-Aceite de oliva, preferentemente virgen extra, 4 cucharadas
-Sal, al gusto
-Ajo en polvo, una cucharadita y media
-Agua para el aderezo, un cuarto de taza
-Jugo de limón, 1 cucharada
-Mostaza, media cucharada
-Dientes de ajo, 3
-Pimienta negra molida al gusto
-Ajonjolí tostado, 1 cucharada
Semillas de cáñamo sin cáscara (para la ensalada) 2 cucharadas
Aceite de oliva virgen extra (para la ensalada) 1 cucharada
-Col troceada, 8 tazas
Preparación:
-Preparamos los garbanzos tostados, para ello calentamos el horno a 180ºC. Los enjuagamos y escurrimos y los secamos con papel de cocina.
-Ponemos los garbanzos en un recipiente apropiado y los aliñamos con aceite y ajo en polvo, removemos para que se impregnen bien. Los repartimos sobre una bandeja de horno y los tostamos unos 20 minutos, removiendo de vez en cuando para que se tuesten bien. Una vez dorados los dejamos enfriar.
-Ponemos los ingredientes del aderezo en procesador de alimentos y los picamos juntos, pudiendo añadir un poco de agua para conseguir la consistencia de una salsa espesa. Lo reservamos.
-Trituramos las semillas de ajonjolí con el aceite de oliva y el ajo en polvo.
-Lavamos la col, la escurrimos y la troceamos al gusto. Las colocamos en un recipiente grande, añadimos el aderezo y revolvemos para que se mezcle todo.
-Por último agregamos los garbanzos tostados y servimos inmediatamente.
Es aconsejable servir inmediatamente esta receta de ensalada para que la col no se desbarate debido al aderezo y el resto de ingredientes.
Receta de pollo con vegetales a la parrilla
Berenjena, calabaza y tomates serán un acompañamiento perfecto para el pollo.
Ingredientes:
-2 filetes de pechuga de pollo
-1 berenjena mediana 500 gramos de calabaza
-Una calabaza chica
-3 tomates, cortados por la mitad
-2 cucharaditas de ralladura de limón
-Un cuarto de taza de jugo de limón
-2 cucharadas de aceite de oliva o de canola
-1 cucharada de ajo picado
-1 cucharada de romero fresco picado
-Un octavo de cucharadita de pimienta
 -Pizca de sal, opcional
Preparación:
-Para preparar la marinada mezcla los ingredientes en un recipiente y coloca 6 cucharadas y el pollo en una bolsa plástica cerrada. Guárdalo en el refrigerador durante unos 45 minutos.
-Cubre una bandeja para hornear con papel aluminio.
-Mientras tanto corta la berenjena y la calabaza a lo largo de 1 cm de grosor.
-Coloca los tomates en una asadera y úntalos con aceite.
-Quita el pollo de la bolsa y llévalo al horno. Cocina durante unos 7-9 minutos de cada lado. Retira y cubre con papel aluminio.
-Cocina al horno la berenjena y la calabaza hasta que estén blandas.
-Agrega los tomates de cada lado.
-Corta las verduras del tamaño de un bocado y mezcla con el resto de la marinada.
-Sirve con las rodajas de pollo.
Aperitivo de frijoles negros con sabor
Con muy poco esfuerzo podrás preparar un aperitivo mucho más nutritivo, proteico y original.
Ingredientes:
-Frijoles negros hervidos
-2 cucharadas del líquido de los frijoles con un chorrito de jugo de limón
-Un cuarto de cucharadita de cebolla en polvo
-Un cuarto de cucharadita de ajo en polvo
-Media de cucharadita de cilantro
-Un cuarto de cucharadita de comino una pizca de pimienta de cayena una
-Pizca de sal, opcional
Preparación:
-Escurre los frijoles, reservando las dos cucharadas del líquido donde se cocinaron. Luego pásalos por un colador.
-Vierte los frijoles, el líquido con jugo de limón y el resto de los ingredientes en una licuadora y procesa hasta lograr una mezcla suave.
-Ajusta los condimentos a tu gusto.
-Sirve con galletas integrales.
Hamburguesa vegetal
El concepto de hamburguesa se puede trasladar a una versión sin ingredientes animales y ser perfectamente disfrutable. Tiene una gran textura, mucho sabor y un interior jugoso, y además se cocina a la plancha sin muchos problemas. Las alubias o judías negras son aquí más sabrosas que las blancas, el arroz da consistencia y las hace más nutritivas, y el boniato aporta humedad y suavidad. El resto de ingredientes se pueden ajustar al gusto, jugando con las especias y los aderezos.
Ingredientes:
-Frijoles de tu preferencia cocidos, 300 gramos
-Boniato cocido o asado, 200 gramos
-Arroz integral cocido, 120 g
-Salsa de tu preferencia, 2 cucharaditas
-Ajo bien picado, 1 cucharadita
-Comino molido, 1 cucharadita
-Pimentón dulce o picante, 1 cucharadita
-Hierbas aromáticas, al gusto
-Pizca de sal, opcional
-Pimienta negra molida al gusto
-Salsa picante (opcional)
-Pan integral rallado, lo necesario
Preparación:
-Para cocinar los frijoles, dejarlos en remojo con abundante agua la noche antes. Escurrir y cocinar de la manera habitual, alrededor de 30 minutos en olla rápida. Escurrir muy bien todo el líquido y dejar enfriar.
-Para cocinar el arroz integral, cocinarlos con doble de volumen de agua, y dejarlo cocinar a fuego lento durante 20 minutos. Escurrir.
-Pelar y trocear el boniato y cocinarlo al vapor o asarlo, hasta que esté muy blando.
-Podemos aplastar los frijoles con un tenedor con parte del arroz para conseguir una textura más suave, aunque trabajando toda la masa a mano salen bien.
-Mezclar los frijoles, el arroz y boniato y colocar la masa en un recipiente, aplastando con una cuchara grande.
-Añadir todos los demás ingredientes y mezclar. Trabajar el conjunto aplastándolo hasta conseguir una masa homogénea, húmeda pero maleable.
-Añadir el pan rallado hasta donde haga falta.
-Dejar enfriar la masa en el refrigerador una media hora para que sean más fáciles de formar las hamburguesas.
-Cuando vayamos a cocinarlas, tomar porciones del tamaño deseado con las manos humedecidas o usando guantes, formando bolas y aplastarlas con suavidad.
-Calentar un poco de aceite en una sartén y cocinarlas a fuego medio, hasta que estén bien doradas por ambos lados. El tiempo dependerá del grosor y el punto que nos guste.
-Para montar las hamburguesas, tostar pan integral en la tostadora o sobre la candela y después colocarle una base de lechuga.
-Colocar encima la hamburguesa, una o dos lasquitas de queso, unas rodajas de tomate, cebolla morada cortada en juliana y unos pedacitos de aguacate con algo más de cebolla.
-Añadir salsa de tomate si se desea.
-Espolvorear pimienta y cerrar con la parte de arriba del pan.
Estas hamburguesas vegetarianas son muy proteicas, nutritivas y llenan mucho; es una comida completa que podemos acompañar con una ensalada más ligera y se pueden guardar varios días en el refrigerador, magnífica para llevar al trabajo y también se pueden congelar.
Delicioso yogur descremado casero
Muchos pueden comprarlo en los mercados a precios elevados, pero es preferible hacerlo en casa.
Ingredientes:
-800 mililitros de leche descremada
-200 mililitros de yogur normal
Preparación:
-El primer paso que debes realizar para elaborar esta receta es calentar la leche descremada en una olla grande a fuego medio-bajo, y no revolver mientras se calienta.
-Ahora, retira la olla del fuego e incorpora su contenido al envase de cristal con el yogur, mezclando suavemente esta combinación hasta que el contenido quede muy suave.
-Cubre esta mezcla con una gasa o un paño limpio bien fino para que el vapor salga.
-Hecho esto, lleva al horno a una temperatura de 37°C dejando el yogur quieto hasta que espese.
-Luego, déjalo enfriar y llévalo al refrigerador por 3 horas. Pasado el tiempo de espera, transfiere el yogur a un recipiente o pepino de un litro, pues se puede refrigerar nuevamente hasta por 1 semana.
-Acompáñalo con una fruta y ya tendrás un simbiótico, una de las grades bebidas nutritivas para elevar las defensas
Brochetas de hamburguesa vegetal
Hoy te contamos cómo preparar estas imperdibles brochetas tan saludables al horno.
Ingredientes:
-Una hamburguesa vegetal cortada en cuadraditos
-Aceite de oliva o de canola
-Romero
-Pimiento morrón rojo
-Pimiento morrón verde
-Cebolla
-Pimienta
-Pizca de sal, opcional
Preparación:
-Mezcla los cuadraditos de la hamburguesa vegetal con pimienta al gusto, agrégales aceite y algo de romero.
-Corta en trozos los pimientos morrones y la cebolla.
-Ensarta y arma las brochetas con el orden que quieras.