Las legumbres son un grupo de alimentos vegetales que se caracterizan por ser ricas en nutrientes y estar compuestas principalmente por semillas secas. Son una fuente importante de proteínas vegetales, carbohidratos complejos, fibra dietética, vitaminas y minerales. Algunos ejemplos comunes de legumbres son los frijoles, las lentejas y los garbanzos.
Se consumen ampliamente en todo el mundo debido a su valor nutricional y versatilidad culinaria. Pueden encontrarse en diversas formas, como enlatadas, secas o congeladas, y se pueden utilizar en una amplia variedad de platos, desde sopas y guisos hasta ensaladas, hummus y hamburguesas vegetarianas.
Además de su valor nutricional, las legumbres también son beneficiosas para la salud. Son una excelente fuente de proteínas para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, y su contenido de fibra ayuda a regular el sistema digestivo y mantener la saciedad. También son bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol, lo que las convierte en una opción saludable para el corazón.
En resumen, son alimentos vegetales altamente nutritivos y versátiles que forman parte de una dieta equilibrada y saludable.
- Consulte además: Formas sanas de comer legumbres
RECETAS CUBANAS NUTRITIVAS Y ECONÓMICAS CON LEGUMBRES
Moros y cristianos
Es uno de los platos más tradicionales de la cocina cubana. Consiste en arroz mezclado con frijoles negros.
Ingredientes:
2 tazas de arroz
2 tazas de frijoles negros cocidos
4 tazas de agua
1 cebolla grande, picada finamente
4 dientes de ajo, picados finamente
1 pimiento verde, picado en cubitos
1 cucharadita de comino en polvo
2 hojas de laurel
Sal al gusto
Aceite
Preparación:
En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo y el pimiento verde, y cocina hasta que estén blandos y ligeramente dorados.
Añade los frijoles negros cocidos a la olla, junto con el comino en polvo y las hojas de laurel. Mezcla bien y cocina durante unos minutos para que los sabores se combinen.
Agrega el arroz a la olla y remueve para que se mezcle con los frijoles y las especias.
Vierte el agua en la olla y sazona con sal al gusto. Lleva la mezcla a ebullición.
Reduce el fuego a bajo, cubre la olla con una tapa y cocina durante aproximadamente 20-25 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y haya absorbido todo el líquido. Asegúrate de no destapar la olla durante la cocción para que el arroz se cocine adecuadamente.
Una vez que el arroz esté listo, retira las hojas de laurel y mezcla suavemente los frijoles y el arroz antes de servir.
Sirve el moros y cristianos como plato principal acompañado de plátanos fritos, ensalada o cualquier otro acompañamiento de tu elección.
¡Y ahí lo tienes! Disfruta de este delicioso plato cubano lleno de sabores y tradición.
Congrí
Similar a los moros y cristianos, el congrí es un plato que combina arroz y frijoles, pero en este caso se utilizan los frijoles colorados. Aquí tienes la receta tradicional de congrí, otro plato clásico de la cocina cubana.
Ingredientes:
2 tazas de arroz
2 tazas de frijoles colorados cocidos
4 tazas de agua
1 cebolla grande, picada finamente
4 dientes de ajo, picados finamente
1 pimiento verde, picado en cubitos
1 cucharadita de comino en polvo
2 hojas de laurel
Sal al gusto
Aceite
Preparación:
En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo y el pimiento verde, y cocina hasta que estén tiernos y ligeramente dorados.
Añade los frijoles colorados cocidos a la olla, junto con el comino en polvo y las hojas de laurel. Mezcla bien y cocina durante unos minutos para que los sabores se combinen.
Agrega el arroz a la olla y remueve para que se mezcle con los frijoles y las especias.
Vierte el agua en la olla y sazona con sal al gusto. Lleva la mezcla a ebullición.
Reduce el fuego a bajo, cubre la olla con una tapa y cocina durante aproximadamente 20-25 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y haya absorbido todo el líquido. Asegúrate de no destapar la olla durante la cocción para que el arroz se cocine adecuadamente.
Una vez que el arroz esté listo, retira las hojas de laurel y mezcla suavemente los frijoles y el arroz antes de servir.
Sirve el congrí como plato principal acompañado de plátanos fritos, ensalada o cualquier otro acompañamiento de tu elección.
¡Disfruta de este delicioso plato cubano lleno de sabores auténticos!
Potaje de garbanzos
Este plato consiste en un guiso de garbanzos con vegetales y especias.
Ingredientes:
2 tazas de garbanzos secos remojados durante la noche
6 tazas de agua
1 cebolla grande, picada finamente
4 dientes de ajo, picados finamente
1 pimiento verde, picado en cubitos
2 zanahorias, cortadas en rodajas
2 papas medianas, peladas y cortadas en cubos
1 chorizo cubano (opcional), en rodajas
1 hoja de laurel
1 cucharadita de comino en polvo
Sal al gusto
Aceite
Preparación:
Reduce el fuego a medio-bajo y cocina durante aproximadamente 1 hora y media, o hasta que los garbanzos estén blandos. Durante la cocción, es posible que debas agregar más agua si es necesario para mantener el nivel de líquido adecuado.
Aproximadamente a mitad de la cocción de los garbanzos, agrega las zanahorias y las papas a la olla. Continúa cocinando hasta que las verduras estén tiernas.
Una vez que los garbanzos y las verduras estén cocidos, sazona con sal al gusto y remueve bien.
En una olla grande, calienta un poco de aceite a fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo y el pimiento verde, y cocina hasta que estén blandos y ligeramente dorados.
Añade los garbanzos remojados y escurridos a la olla. Agrega el chorizo cubano, si lo estás utilizando, y el comino en polvo. Mezcla bien.
Vierte el agua en la olla y añade la hoja de laurel. Lleva la mezcla a ebullición.
Sirve el potaje de garbanzos caliente como plato principal. Puedes acompañarlo con arroz blanco, plátanos fritos u otros acompañamientos cubanos tradicionales.
¡Disfruta de este delicioso y reconfortante potaje de garbanzos, lleno de sabores auténticos de la cocina cubana!
- Consulte además: Recetas con proteínas para levantar tus defensas
Ensalada de lentejas
Esta ensalada es refrescante y nutritiva.
Ingredientes:
1 taza de lentejas secas
3 tazas de agua
1 tomate grande, cortado en cubitos
1 pepino mediano, cortado en cubitos
1 pimiento rojo, cortado en cubitos
1 cebolla roja pequeña, picada finamente
1/4 de taza de perejil fresco, picado
2 cucharadas de jugo de limón
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Enjuaga las lentejas secas bajo agua fría para limpiarlas. Luego, colócalas en una olla con 3 tazas de agua y lleva a ebullición.
Reduce el fuego a medio-bajo y cocina las lentejas durante aproximadamente 15-20 minutos, o hasta que estén blandas, pero aún firmes. No las cocines en exceso para evitar que se deshagan. Escurre las lentejas y enjuágalas con agua fría para detener la cocción. Déjalas enfriar.
En un tazón grande, combina las lentejas cocidas, el tomate, el pepino, el pimiento rojo, la cebolla roja y el perejil. Mezcla bien.
En otro recipiente pequeño, mezcla el jugo de limón, el aceite, la sal y la pimienta para hacer el aderezo.
Vierte el aderezo sobre la ensalada de lentejas y mezcla suavemente para combinar todos los ingredientes.
Refrigera la ensalada de lentejas durante al menos 1 hora para permitir que los sabores se mezclen.
Sirve la ensalada de lentejas fría como plato principal o como acompañamiento. También puedes añadir ingredientes adicionales según tu preferencia, como aceitunas, queso desmenuzado o aguacate.
¡Disfruta de esta ensalada de lentejas fresca, nutritiva y llena de sabor!
Estas son solo algunas de las recetas cubanas que incorporan legumbres. La cocina cubana es rica en sabores y combinaciones, así que puedes experimentar y adaptar estas recetas según tus gustos y preferencias. ¡Buen provecho!
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