Mandarinas y 3 recetas saludables de la cocina cubana

La mandarina es el fruto del mandarino, árbol  perteneciente a la familia de las Rutáceas. Habitualmente son de  color variable, del naranja al rojo, aunque algunas presentan cierto tono verde.

Esta saludable fruta proviene de las zonas tropicales de Asia, originaria de China e Indochina,  de ahí su nombre, derivado del color de los trajes que utilizaban los Mandarines, gobernantes de la antigua China.

Su cultivo se introdujo en Europa en el siglo XIX. La mandarina es achatada, de piel brillante y fácil de retirar. Al separarse sus segmentos se convierten en una sana golosina natural de fácil consumo para jóvenes y ancianos, pues son una gran merienda  para el camino.

Es una de las frutas tropicales más destacada en la etapa otoñal. Los tres principales países productores de las mandarinas son Brasil, Estados Unidos y China.

PROPIEDADES NUTRITIVAS

La parte comestible de una mandarina de tamaño promedio pesa 109 g y tiene sólo 50 calorías, sin grasa ni colesterol. Contienen un 88 por ciento de agua y es superior a la naranja en cuanto a vitamina A.  

Dos unidades cubren la dosis mínima diaria de vitamina C, una mandarina de tamaño mediano tiene el 45 por ciento del valor diario recomendado de este nutriente.

Posee el 6 por ciento de vitamina A, el 4 por ciento de tiamina, vitamina B6 y ácido fólico, y el 2 por ciento de riboflavina, niacina y ácido pantoténico.

Una mandarina de tamaño mediano tiene 4 por ciento del valor diario recomendado de calcio, potasio y magnesio, proporcionando  el 2 por ciento de fósforo, zinc, cobre y manganeso y no encierra nada de sodio.

Contiene poca cantidad de azúcares, y dado su componente mayoritario de agua, es una buena alternativa para reponer el líquido y minerales después de realizar una actividad física.

Es una fuente natural  de fibra vegetal y está indicada en personas obesas y en dietas de adelgazamiento gracias a su efecto saciante y bajo contenido calórico, de menos de 40 calorías en cada fruto promedio.

Su gran cantidad de carotenoides, la actividad antioxidante de estos elementos fitoquímicos junto a la vitamina C, protegen de los radicales libres, de enfermedades como el cáncer y del envejecimiento  y son beneficiosas para el sistema inmunitario.

Gracias a la elevada presencia de potasio y agua y poco sodio es ideal para personas hipertensas y aquellos con  problemas cardíacos, pues posee una destacada acción diurética natural.

Además está recomendada para las embarazadas por su abundancia ácido fólico, una vitamina imprescindible en los distintos procesos celulares de los primeros meses de gestación.

Como otros cítricos, contiene hierro y selenio el cual es muy aconsejable en caso de anemia por deficiencia de hierro.

PARA COMER MANDARINA Y OTROS USOS

La mandarina es  consumida directamente o se emplean  en la confección de ensaladas de frutas, gelatinas, budines o  pasteles.

El aceite esencial obtenido de la cáscara se usa para saborizar caramelos, gelatinas, helados, goma de mascar y productos de panadería.

Este mismo aceite y sus distintas tinturas y esencias, se utilizan además en la fabricación de perfumes, en particular en las fórmulas de compuestos florales y de colonias.

MANDARINA EN LA COCINA

La cosecha se efectúa en los meses comprendidos desde marzo hasta agosto, por ser la mejor época de rendimiento y calidad para el consumo en fresco. Debe hacerse con mucho cuidado para evitar golpes, heridas u otros daños capaces de afectar la calidad y su conservación.

A la hora de comprar mandarinas y obtener el mejor valor nutricional y sabor, se debe seleccionar aquellas con olor dulce y las más pesadas para su tamaño, pues tienen más probabilidades de ser bien jugosa, con colores vivos y sin partes aguadas o blandas, ni áreas marrones.  La piel debe ser blanda, pero no arrugada.

Se guardan en la gaveta de los vegetales del refrigerador si no se va a comer de inmediato y duran hasta dos semanas para ser utilizadas.  Se prepara el jugo de mandarinas de la misma manera que el de naranjas. De hecho, se puede sustituir el jugo de naranjas por el de mandarinas en la mayoría de bebidas y recetas.

3 RECETAS SALUDABLES DE MANDARINA DE LA COCINA CUBANA

1- CREMA DULCE DE MANDARINAS

2- ENSALADA DE MANDARINAS Y POLLO

3- CREMA DE ESPINACAS Y MANDARINA

CREMA DULCE DE MANDARINAS

Cómo hacer una deliciosa crema de mandarinas para el postre

Ingredientes:

- 200 mililitros de jugo de mandarinas

- 1/2 cucharada de maicena

- 1 yema de huevo

- 2 cucharadas de leche descremada  fría

- Edulcorante al gusto

Preparación:

- Exprimir las mandarinas para obtener su delicioso jugo.

- Calentamos el jugo sin  llegar a hervir

- Disolver la maicena en la leche fría

- En un recipiente adecuado mezclamos la yema de huevo  y el edulcorante y batimos con energía durante un par de minutos.

- Añadimos la leche con la maicena y lo integramos bien.

- Unir la mezcla anterior con el jugo de mandarina y cuando está bien homogéneo, lo volvemos a poner a calentar en el recipiente donde tras unos cinco minutos al fuego, removiendo continuamente, empezará a espesar.

- Apagamos el fuego y lo pasamos a unas copas.

- Dejamos que se enfríe dentro del refrigerador hasta el momento de servirlo.

Queda muy buena cuando está bien fría, pero se recomienda sacarla del refrigerador justo en el momento de consumirla.

ENSALADA DE MANDARINAS Y POLLO

Un plato de primera calidad y muy saludable

Ingredientes:

- 250 gramos de pollo asado o hervido, cortado en tiritas

- 4 mandarinas separadas en sus gajos, sin semillas

- 3 cucharadas de maní tostado y picado

- 2 cucharadas de pasas

- Comino al gusto

- 1 cucharada de aceite de canola o de oliva

- 50 mililitros de jugo de naranja

- 1/2 cucharada de romero fresco picado

Preparación:

- Poner el pollo cortado en tiritas en un recipiente y agregar las mandarinas, el maní, las pasas y el comino.

- En un recipiente pequeño, batir el aceite, el jugo de naranja y el romero.

- Verter sobre la ensalada y mezclar bien.

Servir a temperatura ambiente como acompañamiento del plato principal.

CREMA DE ESPINACAS Y MANDARINA

Un entrante nutritivo y fácil

Ingredientes:

- 500 gramos  de espinacas frescas

- 2 cucharadas de aceite vegetal, preferentemente de canola o de oliva

- 2 cucharadas de harina de trigo integral

- 2 vasos de leche descremada

- Los gajos u hollejos de 2 mandarinas medianas

- Pimienta blanca al gusto

Preparación:

- Una vez se tenga las espinacas hervidas, escurrirlas bien presionando sobre ellas con una cuchara o un tenedor. Así, se conseguirá eliminar la mayor parte del agua que contienen

- Rehogar la harina y el aceite a fuego lento y añadir de inmediato la leche descremada, las espinacas hervidas y picadas finamente, la pimienta y una pizca de sal. Remover hasta obtener una crema muy fina.

- Colocar los gajos de mandarina ensartados en palitos de brocheta y reservar.

- Verter la crema de espinacas en un recipiente y decorar con las brochetas de mandarina.

- Servir tibio.

Sabores diferentes en un mismo plato.