Las ventajas de los frijoles blancos y tres de sus recetas saludables

El frijol en general o Phaseolus vulgaris, es conocido desde los tiempos más remotos y su cultivo comenzó aproximadamente por el año 7000 a.C en Perù, Guatemala y sur de México, constituyendo una parte muy importante y de las más antiguas de la alimentación humana.

Los primeros exploradores y comerciantes fueron quienes llevaron las diferentes variedades de frijol a todo el mundo. A  principios del siglo XVII, los frijoles ya eran cultivos populares en Europa, África y Asia.

Antes de la llegada de los españoles a América, en este territorio no se padecían hambrunas tal como sucedía en Europa, pues en América se acostumbraba los cultivos variados, donde se sembraba el maíz y también el frijol.

Esta unión alimentaria forma la cadena  generadora de proteínas fundamentales para una correcta nutrición del ser humano.

ELEVADO VALOR NUTRICIONAL

Toda la amplia variedad de frijoles posee un elevado contenido en proteínas, carbohidratos complejos y fibra.

Tiene alta concentración en proteínas con alto contenido en lisina y por eso convierte a las leguminosas en un complemento proteico excelente para consumir junto con los cereales.

Constituyen también una fuente excelente de vitaminas y minerales. Entre estos últimos se encuentra presente algunos como: calcio, hierro, zinc, fósforo, potasio y magnesio.

Su alto contenido de hierro, elemento vital para el buen desarrollo cerebral en los pequeños, ayuda a prevenir las anemias ferriprivas o por déficit de este mineral.

Contienen una elevada cantidad de folatos y demás vitaminas del complejo B, exceptuando la B12, así como también detiamina, riboflavina y niacina.

El contenido en grasas es relativamente bajo y los ácidos grasos que lo componen son insaturados beneficiosos para la salud.

FRIJOLES BLANCOS BUENOS PARA LA SALUD

Tienen cierta eficacia terapéutica en los pacientes con cáncer pues favorecen un aumento de la síntesis de ADN y ARN así como la supresión de la reacción inmune de leucocitos y de linfocitos.

Además esta legumbre también es rica en flavonoides y otros fitoquímicos y por eso enlentecen el crecimiento de células cancerosas y disminuyen la inflamación crónica.

También su elevado contenido en fibra vegetal ayuda al colon a eliminar las células dañadas con posible acción cancerígena.

El frijol blanco o judía reduce los riesgos de ataque al corazón, la enfermedad de Alzheimer, y controla la presión arterial. Ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre de los pacientes diabéticos y ayuda a eliminar el excesivo colesterol del cuerpo.

Los frijoles blancos son una gran ayuda para la pérdida de peso, pues promueven la digestión adecuada y una llenura rápida en relación con otros  muchos alimentos; son bajos en calorías y grasas saturadas.

Las judías blancas de forma similar a otras legumbres son ricas en proteínas y fibra, así como en hidratos de carbono de lenta digestión. Por eso  abastecerán de un flujo constante de azúcares al torrente sanguíneo sin rápidas elevaciones. Constituyen un alimento saludable para aquellos que sufren de hipoglucemia reactiva.

El alcohol y los alimentos azucarados parecen ser los principales factores desencadenantes de la hipoglucemia reactiva, especialmente cuando se consumen solos. Se caracteriza por una disminución brusca del azúcar en la sangre dentro de las cuatro horas de una comida en respuesta a ella y sin relación con la diabetes.

Los frijoles pueden causar flatulencia en algunas personas. Mantener en remojo los frijoles por un día o dos, y con un brote ligero antes de cocinar, también puede reducir la acumulación de gas.

Algunas personas pueden tener problemas para descomponer los compuestos en las legumbres conocidas como purinas. Cuando eso sucede, el cuerpo produce demasiado ácido úrico, lo que puede provocar cálculos renales o gota. Si usted es propenso a alguna de estas condiciones, consulte a su médico en relación al consumo de este alimento.

PARA COCINAR

Los frijoles blancos son grandes, con una piel fina y blanca y un sabor sutil. Como resultado, estos granos son más adecuados para ensaladas y platos necesitados de un tiempo de cocción más corto.

Se puede economizar en el presupuesto alimenticio con frijoles blancos pues son de bajo costo en relación con otros alimentos, además de ser muy saludables. Con ellos pueden prepararse deliciosas comidas principales y complementar sopas y guisos. También pueden utilizarse para las salsas y las ensaladas.

CÓMO COCINAR LOS FRIJOLES BLANCOS

Instrucciones

 1- Colocar los frijoles secos sobre una toalla limpia de cocina y separa de ellos las pequeñas piedras y los granos en mal estado. Desecha todo no parecido a un frijol blanco.

2- Vierte los frijoles dentro de un colador y enjuágalos con agua fría debajo del chorro de la llave. Luego, colócalos en una sopera o en una olla grande. Agrega 2 o 3 tazas de agua fría por cada taza de frijoles.

3- Deja la olla dentro del refrigerador con los frijoles en remojo durante toda la noche, o por lo menos por ocho horas. Esto permitirá que se ablanden, ayuda a la digestión y a una cocción más rápida.

4- Vierte los frijoles nuevamente en el colador y enjuágalos otra vez con agua fría. Colócalos en la olla y cúbrelos con agua, utilizando la misma proporción del Paso 2.

3- Coloca los frijoles sobre la cocina a fuego alto y llévalos a ebullición. Una vez el agua esté hirviendo, reduce el fuego para cocinar los frijoles a fuego lento. Cubre la olla parcialmente con la tapa.

4- Continúa con la cocción de los frijoles a fuego lento por aproximadamente una hora y media. Prueba su consistencia retirando algunos granos y probándolos cuando se hayan enfriado. Escurre o no los frijoles, con la ayuda del colador una vez más y utilízalos de acuerdo a la receta que quieras preparar.

3 RECETAS SALUDABLES DE FRIJOLES BLANCOS

1- Potaje vegetariano de frijoles blancos

2- Frijoles blancos refritos con cilantro

3- Ensalada de pollo y frijoles blancos

Potaje vegetariano de frijoles blancos

Un plato cubano a lo grande.

Ingredientes:

- 1 libra de frijoles blancos o judías

- 1 mazo de acelgas frescas

- 1 cebolla mediana

- 3 dientes de ajo

- 1 libra de papas cortadas en trozos

- 10 tazas de agua

- 4 onzas de puré o salsa de tomate

- ½ cucharadita de comino

- 1 hoja de laurel

- ½ cucharadita de pimienta

- 3 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente extravirgen

- 1 pizca de sal

Instrucciones:

- Coloque los frijoles ya cocidos en una olla grande, con el agua y las acelgas. -

- Entonces, añada la cebolla, el ajo, el comino, la hoja de laurel, la pimienta, la salsa de tomate y las papas cortadas.

-Cocínelo por unos 20 minutos más hasta que la papa se ablande, añada el aceite de oliva y aplaste las papas necesarias hasta conseguir la consistencia deseada.

-  Añada las acelgas picadas hasta cambiarlas ligeramente de color

Sírvalo caliente.

Frijoles blancos refritos con cilantro

Para un relleno delicioso.

Ingredientes: 

- 2 tazas de frijoles blancos cocidos

- 1 cebolla mediana
- 6 hojas de cebollinos
- 6 dientes de ajo
- 2 ramitos de cilantro
- 2 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente extravirgen
- 1 pizca de sal

Un plato para no olvidar

Instrucciones

- Los frijoles blancos cocidos se pasan por la batidora junto a la cebolla, los cebollinos, el ajo y el cilantro.

- Después esta masa se sofríe en el aceite durante algunos minutos

-  Se sirve bien caliente, con arroz, o como relleno para pimientos asados o tomates.

Ensalada de pollo y frijoles blancos

Nuevo, sano y original

Ingredientes:

Vinagreta

- 4 o 5 ajos medianos

- 1 pizca de sal

- 5 cucharadas aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- 6 cucharadas jugo de naranja fresco, cantidad extra a gusto

- ¼ taza vinagre

- 1 cucharada de puré de tomate

Ensalada

- 15 onzas (425 gramos) frijoles blancos cocidos

- 1 taza de dados de pechuga de pollo

- 2 tazas calabaza cortada en pedazos

- 1 ½ tazas apio

- 2 tazas de lechuga picada

- 1/3 taza tomates picados

- 1 taza albahaca cortada en pedacitos, más hojas enteras de albahaca para decorar

Preparación:

Preparación de la vinagreta:

- Pelar el ajo y con la ayuda de un tenedor, machacarlos en un tazón pequeño hasta formar una pasta espesa.

- Agregar 5 cucharadas de aceite.

- Agregar 6 cucharadas de jugo de naranja, el vinagre y el puré de tomate.

- Batir hasta integrar bien.

- Probar y agregar hasta 4 cucharadas más de jugo para suavizar el sabor.

- Colocar aparte a temperatura ambiente.

Preparación de la ensalada:

- Mezclar los frijoles, el pollo, la calabaza, el apio y los tomates en un tazón grande hasta integrarlos bien.

- Agregar la albahaca picada y 3/4 de taza de la vinagreta y mezclar bien. 

 - Probar y condimentar con sal y pimienta, si lo desea.

- Mezclar la vinagreta restante con la la lechuga en un tazón mediano.

- Sirva la ensalada sobre los vegetales, decorada con hojas de albahaca fresca.

Un plato exquisito como acompañante