Las nutritivas espinacas con 5 sabrosas recetas saludables

La espinaca ya se cultivaba por los árabes y los persas desde hace 2 000 años. Fue introducida en España y otras partes de Europa durante la invasión de los moros y son hoy en día Estados Unidos y China, entre otros, los países productores más importantes.

Están compuestas por agua en más del 90 por ciento y proporciones muy pequeñas de hidratos de carbono y grasas, pero es uno de los vegetales con mayor contenido de proteínas. Por eso es muy útil en dietas para controlar o reducir el peso corporal, pues 100 gramos de espinaca solo contienen 20 calorías.

SU COMPOSICIÓN

Son ricas en vitaminas A, B, C y E y es una buena fuente de ácidos grasos Omega 3. Por eso aportan buena acción antioxidante. Además, regulan la calidad de la visión relacionadas con la edad como el glaucoma y la degeneración macular por ser una fuente rica de beta caroteno, luteína y xanteno, así como del cabello, protegen la piel de los rayos dañinos del sol incluyendo los rayos ultravioletas, las mucosas, el sistema óseo y el inmunológico.

La luteína también ayuda a reducir la aparición de la aterosclerosis, ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares.

Es adecuada para la prevención de enfermedades cardiovasculares y del cáncer, entre ellos los de vejiga, próstata, hígado y pulmón debido a su composición en folato, tocoferol, y la clorofilina. Participa en la formación de colágeno y de glóbulos rojos y blancos, absorción del hierro alimentario y aumenta la resistencia a las infecciones.

Su elevado contenido en folatos previene malformaciones fetales, sobre todo en las primeras semanas de la gestación. Además, es apropiada para la prevención de la enfermedad de Alzheimer.

Además, son ricas en minerales como calcio, hierro, potasio magnesio, hierro, fósforo y sodio. Por eso tienen un papel importante en la estructura de los huesos o los dientes y son beneficiosas para el buen funcionamiento de músculos y nervios, al mejorar la transmisión y generación de impulsos nerviosos, junto a la actividad muscular.

Al poseer una mayor proporción de potasio en relación al sodio resulta beneficiosa para los pacientes con presión arterial alta pues el potasio regula la presión arterial y el sodio la aumenta.

Su importante aporte en fibra vegetal combate la constipación al proporcionar al organismo un suave efecto laxante y colabora en la reducción del colesterol. No obstante, deben consumirse sin excesos debido a su contenido en ácido oxálico. Se recomiendo hervirlas brevemente, lo cual reducirá su contenido de oxalatos.

EN LA COCINA

Cuando compres espinaca, elije aquella cuyas hojas tienen un color verde brillante, con tallos frescos y crujientes.

Debe lavarse bien en un pozuelo, cambiando el agua tantas veces como sea necesario para retirar toda presencia de tierra antes de su consumo.

Se puede consumir tanto en crudo como cocinadas. Con frecuencia son utilizadas crudas en la confección de ensaladas. Así se aprovechan todas las propiedades y riquezas ofrecidas generosamente por la planta.

En la cocina, generalmente se preparan al vapor por tan solo cinco minutos, pues de esta manera conservan la mayoría de sus nutrientes, además de fritas, salteadas, al horno, en batidos, entre otras maneras.

CINCO SABROSAS RECETAS SALUDABLES

-Huevos fritos en agua sobre espinacas salteadas.

-Hamburguesas de espinaca.

-Batido vegetariano de plátano fruta y espinaca.

-Tortilla de espinaca al cilantro.

-Ensalada tibia de espinaca y masas de pescado.

HUEVOS FRITOS EN AGUA SOBRE ESPINACAS SALTEADAS

Lleva poco tiempo de elaboración con ingredientes muy nutritivos. Puedes servir los huevos fritos en agua sobre espinacas salteadas como un almuerzo o hasta como desayuno y se puede llevar en un tupper para el trabajo.

Ingredientes:

-250 gramos (½ libra aproximadamente) de espinacas bien lavadas.

-4 huevos.

-2 cucharadas de vinagre blanco.

-2 cucharadas de aceite de oliva preferentemente extra virgen.

-½ cebolla, cortada en rodajas finas.

-4 dientes de ajo bien picados.

-2 cucharadas de vino blanco.

-1 pizca de sal.

-½ limón recién exprimido.

-4 rebanadas de pan integral.

Preparación:

A

-Coloca aproximadamente cinco centímetros de agua en un sartén o cacerola grande y poco profunda, cubre el recipiente y llévalo a ebullición rápida sobre fuego fuerte.

-Después añade el vinagre blanco.

-Utiliza una cuchara para revolver el agua y vinagre en un movimiento circular.

-Cuidadosamente rompe los huevos en el agua, manteniendo el agua en un suave movimiento circular.

-Cocina a fuego lento hasta que las claras estén firmes, unos 3 a 5 minutos.

-Puedes verter agua caliente con una cuchara sobre las yemas para terminar de cocinarlas.

B

-Mientras tanto, coloca el aceite en una sartén a fuego medio y añade la cebolla y el ajo. Rehoga durante dos minutos, revolviendo con frecuencia, y a continuación añade el vino.

-Incorpora la espinaca y la sal, junto con dos cucharadas de agua.

-Cubre la sartén y deja cocinar al vapor durante cuatro o cinco minutos, hasta que las espinacas se vean algo marchitas.

-Retira la tapa para revolver de vez en cuando. Añade el jugo de limón al final del tiempo de cocción y revuelve para combinar.

-Tuesta el pan integral.

C

-Retira la espinaca de la sartén con una espumadera, escúrrela un momento y coloca cantidades iguales en el centro de cuatro platos individuales para servir.

-Retira los huevos del agua con una espumadera, teniendo cuidado de no romperlos. Escúrrelos un momento antes de colocarlos sobre las espinacas.

-Sirve los huevos hervidos en agua sobre las espinacas salteadas con una rebanada de pan tostado en cada plato.

Si te gustan los huevos hervidos en agua, prueba esa receta.

HAMBURGUESAS DE ESPINACA

Una receta sencilla y rápida para quienes deseen ingerir buenas cantidades de nutrientes saludables con un grato sabor. Ideal como merienda o almuerzo escolar o en el centro de trabajo.

Ingredientes:

-3 tazas de espinacas bien picaditas.

-2 tomates rojos picados en pequeños cubitos.

-½ cebolla bien picada en pequeños pedazos.

-5 galletas integrales o salvado de trigo.

-1 huevo.

-1 ó 2 cucharadas de aceite de oliva preferentemente extravirgen.

-1 pizca de sal.

-Especias al gusto.

 Preparación:

A
-Coloca ½ o una cucharada del aceite de oliva en una sartén y lo calientas a fuego medio.

-Una vez caliente, agrega la cebolla picada hasta que se torne dorada.

-Agrega el tomate picado, las especias y la pizca de sal.

-Pasados dos o tres minutos agrega la espinaca picada.

B

-Mientras se cocina lo anterior, en un recipiente apropiado aplasta las galletas integrales hasta pulverizarlas o utilice el salvado de trigo.

-Agrega el huevo y bate la mezcla completamente.

-Apaga la sartén y vierte su contenido dentro del recipiente anterior revolviendo bien hasta alcanzar el espesor deseado.

C

-En otro sartén antiadherente vierte ½ o una cucharada del aceite de oliva y calienta a fuego medio.

-La mezcla la moldeas con las manos bien limpias en forma de hamburguesa, la depositas en la sartén y le vas dando vueltas hasta que se cocine completamente.

¡Y ya tendrás hamburguesas saludables, listas para degustar!

BATIDO VEGETARIANO DE PLÁTANO FRUTA Y ESPINACA

Un excelente batido simbiótico muy nutritivo y energizante válido para comenzar un día con suficiente energía. Contiene abundantes vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra vegetal, todo mezclado con un saludable probiótico como es el yogur.

Ingredientes:

-2 tazas de espinaca fresca.

-1 ó 2 plátanos fruta.

-½ vaso de yogur preferentemente descremado.

-Miel de abeja al gusto.

-1 cucharada de vainilla.

-1 pizca de canela.

-Hielo picado.

Preparación:

-Coloca todos los ingredientes en el vaso de la batidora.

-Aplica a la batidora velocidades variables hasta obtener una mezcla de consistencia cremosa.

-Sirve inmediatamente este frío, delicioso y nutritivo batido.

Es una manera muy saludable de ingerir un desayuno y llenarse de suficiente energía para todo el resto del día.

¡Buen provecho!

TORTILLA DE ESPINACAS AL CILANTRO

Es una receta sencilla, rápida y práctica para los días cuando se te antoja algo saludable, nutritivo y sabroso.

Sigue nuestros consejos fáciles para hacer esta receta a la perfección.

Ingredientes:

-1 mazo de espinaca ligeramente hervida bien lavado y picado a tu gusto.

-2 huevos.

-2 ó 3 dientes de ajo bien picados.

-Aceite de oliva preferentemente extravirgen.

Consejos adicionales:

Revuelve de vez en cuando mientras se cocina la espinaca para que esta no se pegue al fondo ni se queme. 

El agua que reste de cocinar la espinaca, rico en minerales del vegetal, puedes usarla para preparar un caldo o para darle un toque de sabor a otra preparación. 

Acompaña esta tortilla de espinaca con una ensalada de tomate y perejil. 

ENSALADA TIBIA DE ESPINACA Y MASAS DE PESCADO

A veces todo lo que queremos es un plato rápido, sencillo y satisfactorio. Sin embargo, no por eso deseamos sacrificar nuestra salud con la comida chatarra. Te traemos la solución: una ensalada tibia de espinaca y pescado. Con pocos ingredientes, este plato se prepara en cuestión de minutos, asegurando un alimento saludable: la espinaca está llena de nutrientes de primer orden y la claria, además de textura, aportará proteínas y ácidos Omega 3 a tu cuerpo. Sin dudas, una opción muy sana para consumir en casa o llevarlo en un tupper para el trabajo o la escuela.

Ingredientes:

-6 tazas de hojas de espinaca bien lavadas.

-100 gramos (1/4 de libra aproximadamente) del pescado hervido de tu preferencia.

-1 cebolla grande.

-1 cucharada de aceite de oliva preferentemente extravirgen.

-1 cucharadita de jugo de limón.

-2 ó 3 dientes de ajo.

-Una pizca de sal.

-Pimienta al gusto.

Preparación:

-Mezcla el aceite, el jugo de limón, el ajo picado, la sal y la pimienta en un jarro pequeño y calientalo solo hasta que se entibie.

-Picar la cebolla y mezclarla con las masas del pescado.

-Prepara un plato para colocar las hojas de espinaca, vierte encima la mezcla del jarrito y las masas del pescado por arriba.

Sin dudas, es un plato rápido y fácil. Si te gustó preparar la espinaca con pescado de manera agradable y fácil, hazlo de esa manera.