Las más variadas combinaciones con pescado para su salud (+Fotos)

Siempre bueno insistir en platos con pescado, sobre todo con raliecetas ajustadas a la dietética saludable moderna. A través de la carne de pescado se pueden ingerir proteínas esenciales de la mayor calidad, y algunos a precio razonablemente económico. Su carne posee del 17 al 20 por ciento de elementos proteicos.

Además, la carne de pescado protege el corazón y las arterias por contener los llamados ácidos grasos poliinsaturados.

Es una carne escasa en carbohidratos pero abundante en esos saludables ácidos grasos insaturados, ricos en omega 3, nutriente esencial para todos, más abundante en los pescados azules como jurel, sardinas o atún, además de poseer minerales como yodo, calcio, selenio, potasio, hierro y fósforo.

El consumo de pescado contribuye a la prevención del cáncer, tiene propiedades antiinflamatorias, gracias a sustancias de acción antiinflamatoria llamadas prostaglandinas. Todos los tipos de pescado son ricos en proteínas y minerales esenciales, además de variadas vitaminas. Y sus platos ayudan a conservar o recuperar un peso saludable.

La mejor forma de consumir esta carne es cuando se halla bien cocinada y, antes de estar cocinado, en buen estado y lo más fresco posible.

Los pescados se conservan en un refrigerador común y corriente no más de dos días. Pero en congelación se puede mantener mucho más tiempo siempre y cuando no se haya interrumpido la cadena de frío, o sea, se ha mantenido en una constante congelación.  

ALBÓNDIGAS DE MERLUZA CON ENSALADA DE PAPAS

Ingredientes:

- 200 gramos de merluza fresca

- 1 clara de huevo batida

- 1/2 cebolla chica

- 1/4 zanahoria rallada

- 50 gramos de pan integral rallado,

- 1 papa grande

- 1 cucharada de granos de maíz enlatados

- 1/2 tomate

- 2 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- Ajo, perejil y orégano al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Para las albóndigas picar la cebolla finamente y mezclar con la merluza cruda bien picada y la zanahoria rallada

- Condimentar con ajo, perejil, orégano al gusto, pan integral rallado, un huevo batido, amasar todo hasta aglutinar los ingredientes y formar bolas con las manos.

- Llevar a una fuente para horno con un poco de aceite en su base y hornear por aproximadamente 10 minutos.

- Para la ensalada, pelar y cortar la papa en cuadritos, hervirla y retirarla del fuego para dejar enfriar

- Mezclar una vez fría con los granos de maíz y el tomate en cuadritos pequeños

- Condimentar con aceite de oliva y orégano. Servir junto a las albóndigas calientes.

Las albóndigas de merluza con ensalada de papas es una receta ideal para formar un plato principal, pues nos ofrece proteínas de buena calidad derivadas del pescado, hidratos de carbono complejos de la papa y el resto de los vegetales y grasas saludables derivadas del aceite de oliva. Además aporta fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes propios de los ingredientes de la receta. Beneficia al organismo al comer pescado y vegetales.

Salmón con aguacate y tomate es un bocado nutritivo y sabroso. (Tomada de recetariosano.com)

SALMÓN CON AGUACATE Y TOMATE

Lo rápido no está reñido con lo sabroso, ni con lo saludable.

Ingredientes:

- 300 gramos (1/2 libra) de salmón fresco hervido y sin espinas

- Vinagre, 1 cucharadita

- 2 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

- Un chorrito de jugo de limón

- 1 cucharadita de salsa de soja

- 3 tomates medianos y bien maduros

- Un aguacate

- Cebollino con sus hojas, al gusto

- Pizca de sal, opcional  

Preparación:

- Con ayuda de un cuchillo muy afilado, lo picamos finamente. Si el salmón está ligeramente congelado se facilitan los cortes

- Colocamos el salmón picado en un recipiente apropiado y lo condimentamos con el vinagre, el aceite de oliva virgen extra, el jugo de limón y la salsa de soja

- Sazonamos al gusto, procurando no pasarnos, pues la salsa de soja contiene bastante sal

- Cubrimos el recipiente de manera apropiada y lo dejamos macerar en el refrigerador durante ½ hora

- Mientras tanto, pelamos los cebollinos, el aguacate y el tomate y los picamos finamente.

- Transcurrido el tiempo de reposo, agregamos los cebollinos, el aguacate y el tomate picados al salmón, removiendo bien y probamos, para darle el punto que nos guste. Lo cubrimos de nuevo y lo dejamos reposar una segunda vez, en la nevera, durante otros 30 minutos.

- Podemos servir este salmón con aguacate como aperitivo. Para ello, usa pequeñas tostada de pan integral sobre las que colocarlo y decóralo con lo que más te guste.

Es un bocado nutritivo y sabroso.

Atún a la plancha con ajo y perejil es un alimento fácil de preparar y muy rico en nutrientes. (Tomada del blog bitácora gastronómica)

ATÚN A LA PLANCHA CON AJO Y PEREJIL

El atún es un alimento muy rico en nutrientes y este plato no requiere mucha preparación.

Ingredientes:

- 4 filetes de atún

- 4 dientes de ajo

- Jugo de medio limón

- Perejil fresco

- Pimienta al gusto

- Aceite de oliva, preferentemente extra virgen

Preparación:

- En un recipiente pequeño, colocamos los dientes de ajo y el perejil bien picados. Rociamos con aceite hasta que estén totalmente cubiertos y añadimos el jugo de limón. Mezclamos todo bien con un tenedor y dejamos que repose durante 10 o 15 minutos, para que los sabores se mezclen.

- Ahora, vamos a poner a los filetes de atún por ambas caras, un poco de pimienta. A continuación, en una plancha o sartén antiadherente, echamos un chorrito de aceite, y lo calentamos a fuego fuerte. Cuando esté caliente, añadimos los lomos atún y dejamos que se cocinen durante 3 o 4 minutos por cada una de sus caras. Hecho esto, los retiramos del fuego y los colocamos en platos.

- Una vez servidos, añadimos a la superficie de los lomos de atún a la plancha el aliño de ajo y perejil. Cuando estén cubiertos por completo, estarán listos para servir y comer.

Puedes servir este atún, acompañado con una ensalada o unas papas asadas.

¡Queda buenísimo!

ENSALADA MIXTA CON ATÚN

Se hace en menos de 10 minutos para utilizarla como primer plato o incluso como guarnición. Con tan solo 4 ingredientes al alcance de todo el mundo. Ahora, vamos a ver la preparación de esta deliciosa receta de ensalada mixta de atún.

Ingredientes:

- Un mazo de lechuga

- 2 tomates medianos

- 1 cebolla

- 1 lata de atún en conserva

- Vinagre al gusto

- Aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Lavamos la lechuga hoja por hoja debajo del chorro de agua de la llave y la escurrimos bien del agua. Después, retiramos algunas hojas, las que estén feas o dañadas. Cortamos con las manos la lechuga para evitar que pierda vitaminas y fibras naturales, y la colocamos en una ensaladera.

- Igual que con la lechuga, lavamos y secamos el tomate. Sobre la tabla de la cocina, lo cortamos en gajos con un cuchillo bien afilado. Cuando lo tengamos troceado, lo ponemos sobre la lechuga

- Pelamos la cebolla. Eliminamos el trozo de la raíz y del tallo. La cortamos en finas tiras y la añadimos también junto con el tomate y la lechuga.

- Abrimos la lata de atún y la escurrimos de su conservante y la añadimos a la ensalada

- A continuación echamos un chorrito del vinagre y un poco de aceite, al gusto.

- Después removemos todos los ingredientes para que se mezclen bien y ya tenemos nuestra ensalada lista para servir.

Nuestra ensalada mixta con atún hecha en un momento y si te gustan las ensaladas por lo saludable que son, acompaña tus platos con esta de ahora.

RECETA SALUDABLE DE HAMBURGUESAS DE MERLUZA

Lo bueno de estas preparaciones caseras es que tampoco hace falta que salgan perfectas en su forma, lo importante es el sabor y una buena textura, jugosa.

Ingredientes:

- 350 gramos (3/4 libra) de merluza limpia

- Una cebolla mediana

- Pimentón dulce, ¼ cucharadita

- Jugo de limón, una cucharadita

- Una yema de huevo

- Ajo granulado ¼ cucharadita

- Perejil fresco 1 cucharada

- Pimienta negra al gusto

- Harina de trigo integral, la necesaria

- Aceite de oliva, preferentemente extra virgen

Preparación:

- Comenzamos picando la cebolla y pochándola en un poco de aceite hasta que esté blanda. Dejamos enfriar.

- Retirar en casa la piel de la merluza con un buen cuchillo. Hay que procurar no dejar ninguna espina, por eso lo mejor es desmenuzar el pescado con las manos limpias. A continuación, picarlo bien a cuchillo.

-Colocar la merluza picada en un recipiente apropiado y añadir el pimentón y un chorrito de jugo de limón.

- También añadir pimienta recién molida al gusto y mezclar con la yema de huevo, el perejil y la cebolla pochada. Mezclamos muy bien hasta tener una masa homogénea, ligeramente grumosa. Si estuviera muy húmeda o con falta de cohesión podemos añadir un poco más de harina.

- Formamos las hamburguesas con las manos limpias humedecidas, usando un molde o cucharones. Podemos hacer unas cuatro unidades medianas o más pequeñas.

- Calentar un poco de aceite en una buena sartén antiadherente y cocinar las hamburguesas a fuego medio, dejando que se hagan bien por ambas caras pero sin pasarnos de tiempo. Darles vuelta con delicadeza.

Servir las hamburguesas de merluza como si fueran cualquier otra hamburguesa corriente, con su rueda de pan integral tostado y demás relleno al gusto, aunque estas pueden servirse en el plato, acompañadas de salsa de tomate casera o una sencilla ensalada.

FILETES DE CASTERO CON SALSA DE TOMATE Y PIMIENTOS

Si quieres una receta saludable, fácil y deliciosa, prueba a hacer esta palometa con tomate y pimientos en casa.

Ingredientes:

- 2 filetes de castero

- 1 pimiento rojo

- 2 pimientos verdes pequeños

- 1 cebolla

- 3 dientes de ajo

- 500 mililitros de tomate triturado

- 1 vaso de vino blanco

- 2 cucharadas del edulcorante, preferentemente estevia o sucralosa

- Harina de trigo integral

- 1 hoja de laurel

- 1 cucharadita de pimentón dulce

 - Pimienta al gusto

- Aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Enharinamos y freímos los filetes del castero

- En un plato, ponemos una buena cantidad de harina y pasamos por ella los filetes.

- Después, los introducimos en aceite bien caliente. Dejamos que se frían durante 2 minutos. Cuando estén dorados, los sacamos con una espumadera y los reservamos en un plato con papel absorbente para eliminar la grasa sobrante

- Después, sofreímos las verduras, la base de nuestra salsa de tomate.

- En una cazuela amplia, ponemos un chorrito de aceite y lo calentamos a fuego medio. Cuando esté caliente, añadimos el pimiento rojo, el verde, la cebolla y los dientes de ajo, todo ello bien picado. Lo salpimentamos y dejamos que se cocine todo durante unos 15 minutos, removiendo con frecuencia.

- Seguimos preparando la salsa de tomate de nuestro castero con tomate y pimientos

- Pasado este tiempo, agregamos el vino blanco y dejamos que se evapore el alcohol durante 2 minutos más. Después, añadimos el tomate triturado, la hoja de laurel, el pimentón y el edulcorante. Este último, va a corregir la acidez del tomate.

- Dejamos que se cocine de nuevo alrededor de 10 a 15 minutos, manteniendo el fuego medio y removiendo todo de vez en cuando

- Finalmente, añadimos el pescado a la salsa y dejamos que se cocine un poco más

- Pasado este tiempo, corregimos la pimienta.

- Removemos, esta vez con movimientos de cazuela. Así evitaremos que el pescado se rompa. Dejamos que se cocine durante otros 5 minutos más.

Solo queda servirlo y disfrutarlo, pues es muy saludable.

FILETES DE MERLUZA CRUJIENTE CON LIMÓN, ROMERO Y TOMILLO

Se ha dado a este plato un toque crujiente con una capa de pan rallado en la casa y bien aderezado. El pescado queda jugoso y se crea un contraste de texturas y sabores muy rico.

Ingredientes:

- 2 filetes de merluza

- 1/2 cucharadita de ajo granulado

- 1 pizca de hinojo molido

- 1 ramita de romero

- 1 ramita de tomillo

- 2 cucharadas de pan integral rallado

- 1 limón

- Pimienta negra y perejil, al gusto

- Aceite de oliva virgen extra

- Levadura nutricional

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Precalentar el horno a 200ºC

- Preparar una bandeja o fuente engrasándola con aceite o cubriéndola con papel de aluminio

- Revisar el pescado para eliminarle las espinas y colocar con la piel hacia arriba en la bandeja.

- Sazonar con el ajo, el hinojo y un poco de pimienta.

- Rallar el pan integral a mano. Es una receta perfecta para dar salida a restos de pan integral de calidad, el típico pedazo que se ha resecado o quedado demasiado duro. También se puede terminar de secar y tostar un poco aprovechando el horno encendido.

- Mezclar con las hojas del romero y del tomillo y la ralladura de limón previamente lavado

- Salpimentar ligeramente y mezclar todo bien, añadiendo un toque de levadura si queremos.

- Repartir sobre el pescado y añadir un chorrito de aceite de oliva en spray

- Hornear por unos 4 a 6 minutos, o hasta que la cubierta crujiente se dore y el pescado esté en su punto.

- Servir con el limón partido y unas hojas de perejil fresco.

Estos filetes de merluza con crujiente de limón, romero y tomillo se pueden comer en el almuerzo o para cenar.

PAPAS RELLENAS DE ATÚN AL HORNO CON QUESO

Su elaboración es realmente sencilla, y económica, con pocos ingredientes Como resultado, unas papas rellenas de atún al horno, con queso por encima ¡que están buenísimas!

Ingredientes:

- 8 papas medianas

- 1 lata de atún en aceite

- Aceite de oliva o de canola

- 1 cucharada de nuez moscad

- Queso bajo en grasa

- Pimienta al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

Hacer papas rellenas al horno con su masa de atún es muy fácil.

- Hervir las papas hasta que estén blandas

- Pelamos y cortamos las papas en dos mitades iguales, a lo largo de las mismas. Después la mezclamos con el resto de ingredientes

- En otro recipiente, ponemos aceite y un poquito de queso rallado.

- Con un tenedor, aplastamos las papas. La añadimos al recipiente, junto con la nuez moscada y pimienta. Con el calor de la pulpa, el queso se derrite. Lo mezclamos todo hasta que se integre por completo.

- Ahora, escurrimos el atún de su aceite y lo añadimos al recipiente y volvemos a mezclar hasta que de nuevo todo se haya mezclado

- Añadimos el atún a la mezcla y formamos las papas rellenas y las colocamos en la bandeja de horno para que el queso se acabe de derretir

- Rallamos más queso y ponemos una pequeña cantidad sobre cada papa

- Hecho esto, volvemos a introducirlas al horno, previamente calentado a 200ºC y dejamos que se cocinen unos 5 minutos, vigilando para que no se quemen

- Cuando esté dorada, las sacamos del horno y las servimos.

Este plato, tiene un juego de texturas y sabores muy especial.

FILETE DE EMPERADOR A LA PLANCHA CON AJOS

Una receta sencilla, con un resultado muy bueno y sobre todo, nutritivo

Ingredientes:

- 2 filetes de emperador

- 5 dientes de ajo

- 1 puñadito perejil fresco

- Pimienta al gusto

- Aceite de oliva o de canola

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Lavamos y limpiamos los filetes

- Cocinamos a la plancha los filetes

- En una plancha o sartén plana, ponemos un chorrito de aceite y lo calentamos a fuego medio. Cuando esté caliente, salpimentamos los filetes y los colocamos sobre la plancha. Dejamos que se cocinen unos 3 o 4 minutos por cada cara, hasta que se doren. Después, los colocamos en platos para servir.

- Tostamos unos ajos, que le darán mucho sabor a tu emperador a la plancha con ajos.

- En una sartén más pequeña, ponemos un chorrito de aceite y lo calentamos a fuego medio. Cuando esté caliente, añadimos los ajos y dejamos que se cocinen durante alrededor de 2-3 minutos. No se pueden quemar pues cogerán un sabor amargo. Cuando estén tostados a tu gusto, retiramos la sartén del fuego y echamos los ajos sobre los filetes de pescado. Finalmente, espolvoreamos un poco de perejil picado sobre ellos, y ya estarán listos para servir.

Es una receta sencilla, con un resultado fantástico.