La yuca o mandioca con recetas saludables

La yuca o mandioca, Manihotesculenta, es de origen americano, se cultivó en el Perú hace 4000 años y fue uno de los primeros cultivos domesticados en América.En la actualidades utilizada extensamente en Sudamérica, África y el Pacífico por sus raíces, de forma tubular y con un  parecido al boniato, poseedoras de almidones de alto valor alimentario.Comestible muy apetecido por su delicioso sabor, es similar a la papa, el ñame, la malanga y el boniato. Es de color blanco, recubierta por una corteza de color pardo o marrón oscuro y de aspecto leñoso.

La comercializada  en nuestro medio, adaptada al consumo humano y plantada en grandes extensiones, con un gran aporte de propiedades nutritivas, es segura para cocinarla y comerla pues es totalmente inocua. En algunas variedades, silvestre en otros países, la presencia de elementos cianogénicos, como por ejemplo la linamarina en esta raíz, hace a la misma inutilizable y venenosa.La yuca es la séptima mayor fuente de alimentos básicos del mundo, siendo muy valorada en la actualidad por quienes apuestan a una alimentación más saludable e incluso por los dedicados a los cultivos orgánicos y agroecológicos.

Valor nutricional

Cada 100 gramos de yuca seca contiene  132 calorías, 38 gramos de carbohidratos y un 65,2 de agua. Posee una cantidad insignificante de grasa total y es libre de colesterol. Tiene determinadas cantidades de fibra dietética y ayuda a sentir saciedad, siendo beneficioso para el control de peso.Pero al ser un alimento calórico, si se está siguiendo una dieta para bajar de peso se debe consumir con moderación.Es muy buena fuente de vitaminas del grupo B como la B2, B3,B6 y B9, así como de vitamina C y K, y minerales como magnesio, potasio, calcio y hierro así como determinadas cantidades de proteína vegetal.

La yuca es de color blanco, y así como las frutas y verduras con un pigmento del mismo color, contienen antioxidantes llamados antoxantinas, esta raíz también ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer y la hipertensión arterial.

EN LA SALUD HUMANA

La yuca es muy digestivay es una buena manera de agilizar la digestión y su consumo está recomendado en aquellas personas con problemas digestivos, como por ejemplo en caso de gastritis, acidez estomacal o úlcera.Es un alimento muy adecuado para todas las edades y en especial, para situaciones que requieren de un gran desgaste físico como los deportistas.

También ayuda a prevenir y combatir la anemia, colabora en el mantenimiento adecuado de huesos y dientes y como no contiene gluten, puede incorporarse en dietas para celiacos, aportando carbohidratos complejos.Contiene unas sustancias llamadas saponinas, con una función astringente, evitan la liberación de toxinas en los intestinos y limitan la formación de cartílago anormal.

EN LA COCINA

La yuca cruda es extremadamente dura y por ende imposible de comer.  Solo se ablanda pelada y hervida en agua ysiempre debe comerse cocida.Para su conservación, debe guardarse en el refrigerador; o bien, una vez pelada y troceada, se puede congelar para aumentar su periodo de durabilidad.

Una forma muy común y fácil de preparar la yuca es sancochada o cocinada. Para hacerlo correctamente primero se debe pelar, lavar y en una cantidad de agua apropiada dejarla hervir hasta que esté blanda.Sus beneficios y su sabor hacen posible utilizarla como acompañamiento de platos principales, como ingrediente en guisos o hasta fría en ensaladas. Se recomienda consumirla con pocas o ninguna grasas, pues es un alimento bastante calórico por sí solo.

Puede ser un perfecto acompañante de carnes, huevos o pescados, si se cocina con otras verduras o se condimenta con especias o sustituirla por la papa para hacer purés. Como acompañante de frijoles, brócoli, o col conformará una comida muy rica en fibra.En Cuba se prepara hervida en trozos, que luego se untan con un mojo de ajo machacado,  naranja agria o limón, y se sirve bien caliente.Para una receta originaria, sugiere hacer unas sabrosas arepas de yuca rellenas de verduras y pollo.

RECETAS SALUDABLES CON YUCA

Yuca con mojo

Ingredientes:  

- 3 o 4  yucas peladas

- 4 o 5 dientes de ajo machacados y finamente picados

-  Media cebolla mediana cortada en juliana

- Una naranja agria o un limón

- Una o dos cucharaditas de aceite de canola o de oliva, preferentemente virgen extra

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Limpiar bien las yucas bajo el agua

- Calentar suficiente agua en una olla a fuego intenso

- Cuando el agua esté bien caliente echamos los trozos de yuca para cocerlos y  dejar se siga calentando el agua.

- Cuando hierva se  le añade un par de vasos de agua fría.

-  Si cocina en  olla a presión, dejar que la yuca se cocine durante unos 40 minutos.

- Calentar a fuego lento en una sartén con un chorrito de aceite añadido. Sofreír ligeramente los trocitos de ajo y las tiras finas de cebolla, sin llegar a dorarlos mucho.

- Después sacarlos de la sartén a un recipiente junto con el aceite. Exprimir el jugo de la naranja agria o el limón y adicionarle  la cebolla y el ajo.

- Servir caliente  los trozos de yuca cocidos en un plato y regarlos con este mojo criollo por  encima.

Sopa de yuca y vegetales

Ingredientes:

- 1 1/2 litros de agua hirviente

- 1 libra (1/2 kilogramo) de yuca cortado en trocitos chicos

- 1/2 taza de zanahoria rallada

- 2 o 3 hojas de acelga bien picadas

- 1 cucharada de aceite de canola o de oliva

- 4 o 5 cucharadas de salsa de soya

- 5 o 6 ajos machacados y bien picados

- 2 cebollas blancas bien picadas

- 2 o 3 ajíes rojos picados en pequeños pedazos

- 1 o 2 hojas de cilantro picado

- 1/4 cucharadita de orégano

- 1/4 cucharadita de tomillo

Preparación

- En una cazuela se hierve agua y se le agrega la yuca y se deja a fuego moderado hasta ablandarse.

 - Se prepara la sopa añadiendo el aceite, los ajos, la cebolla, los ajíes así como cilantro, orégano, tomillo y salsa de soya.

- Se revuelve y se le agregan la zanahoria y la salsa de soya.

Yuca rellena con picadillo de pollo

Ingredientes

- 1/2 kilogramo (1/2 libra) de yuca

- 2 huevos batidos para empanizar

- Salvado de trigo

- 100 gramos (1/4 libra) de picadillo de pollo hecho en casa ya sazonado

- Aceite de oliva, para freír

Modo de elaboración:

- Ablandar la yuca en agua hirviendo y aplastarla con un tenedor hasta hacerlas puré

- Preparar el relleno colocándolo en el centro de una porción de puré y dándole forma redondeada

- Calentar bien el aceite, pasar las bolas yucas por el huevo y el salvado de trigo y ponerlas a freír

- Cuando están doradas por todos lados, retirar y colocar en papel absorbente.

Buñuelos de yuca

Ingredientes:

- 1 kilogramo (2 libras) de  yuca

- 250 gramos de miel de abejas

- 3    huevos

- Salvado de trigo

- 2  ramas de canela

-  Aceite vegetal

Preparación:

- Pelar la yuca y ponerla en olla de presión hasta ablandarse

- Se coloca la miel a hervir en una olla con poca agua y las ramas de canela, y una vez hervida apagar y reservar.

- Preparar un puré con la yuca hervida, y se le añaden los tres huevos y un poco de salvado de trigo, se amasa hasta obtener una masa compacta para hacer los buñuelos.

- Colocar aceite suficiente a calentar, y agregar los buñuelos hasta que queden dorados, luego sacarlos y colocarlos en papel absorbente,

- Servir y bañarlos con la miel.

Cuando se comen calientes es cuando mejor saben pues estarán duros por fuera y suaves por dentro.

Crema de yuca a la cubana

Ingredientes

- ½ kilogramo (250 gramos) de  yuca

- 2  zanahorias medianas

- 2 papas medianas

- ½  cebolla mediana

- 2 o 3 dientes de ajo

- 1 ají pimiento rojo

- cilantro al gusto

- comino al gusto

- Pizca de sal, opcional

- Perejil

- 3 cucharadas de  aceite de oliva, preferentemente virgen extra

Preparación:

- Pelar la yuca y la zanahoria, lavar bien y picar en trozos pequeños

- Añadir las verduras a la cazuela, sazonar a gusto y echar el agua hasta cubrir los vegetales.

- Dejar cocinar hasta que todo se ablande, sobre unos 20 minutos más o menos.

- Hervir las papas aparte y retirarle la cáscara con las manos para conservar sus propiedades, picándola en cuartos

- Una vez cocido, pasar por la batidora hasta que quede una crema fina.

- Servir en platos y añadir encima perejil bien desmenuzado