La saludable tilapia y sus recetas más sabrosas (+Fotos)

La tilapia debido a sus extraordinarias cualidades como su crecimiento acelerado, tolerancia a altas densidades poblacionales, adaptación al cautiverio, resistencia a enfermedades, carne blanca de calidad y amplia aceptación, ha despertado gran interés comercial en la acuicultura mundial.

En la actualidad se realizan determinadas  investigaciones de las propiedades que posee el colágeno presente en sus escamas. Estas cualidades se están aplicando para las terapias de regeneración de huesos.

En estos momentos su consumo, precio y perspectivas futuras han aumentado significativamente. Todas las especies del género tienen una tendencia hacia una dieta vegetariana.

LA TILAPIA EN EL MUNDO DE HOY

Los más grandes productores de tilapia son los países asiáticos, que cubren el 80 por ciento de la producción mundial, comenzando por  China aunque Taiwán es el primer exportador del mundo pues la mayor parte de la tilapia de China es para consumo interno.

Estados Unidos es un gran importador de este pescado debido a su alta demanda interna, y constituye el tercer producto acuático más importado por ese país, después del camarón y el salmón del Atlántico.

Este pez de buen sabor se comercializa en filetes y su peso comercial promedio es de 230 gramos,  pudiendo llegar a alcanzar un peso de tres kilos.

BENEFICIOS DEL PESCADO

El pescado es una carne rica en proteínas magras y ácidos grasos Omega-3, se cocina bastante rápido y no necesita preparaciones muy elaboradas. La tilapia, es un pescado de carne blanca, bajo en grasas y de textura fina. Puede asarse a la parrilla, cocinarlo al vapor, hornearlo o incluso hacer un ceviche de tilapia con el pescado crudo.

El pescado es una parte muy importante de una dieta saludable pues contienen proteína de alta calidad y otros nutrientes esenciales bajos en las dañinas grasas saturadas y contienen abundante grasas omega-3.

Una dieta bien balanceada que incluya pescados puede contribuir a la salud del corazón y al crecimiento y desarrollo adecuado de los niños dentro del marco de un estilo de vida saludable. Por tanto, aunque beneficiosos para todos, sobre todo las mujeres, las personas de la tercera edad y los niños pequeños en particular, deben incluir el pescado en su menú debido a sus muchos beneficios nutricionales.

¿CÓMO SE PREPARA …

(Foto: Tomada de recetas-mexicanas.com.mx)

El filete de pescado

Ingredientes:

- 3/4 kilo (1 ½ libra) de tilapia como filete

- 1 limón.

- Pimienta al gusto.

 - ¼ de taza de aceite de oliva o de canola 

 - 6 dientes de ajo en rodajas finas.

- 3 cucharadas de perejil finamente picado.

- 2 cucharadas de harina de trigo integral opcional

- Pizca de sal, opcional

¿CÓMO SE ADOBA …

El pescado a la plancha

- 4 filetes de tilapia limpios

- Aceite de canola o de oliva

- Pimienta al gusto

- Aliño completo, mezclando  orégano, comino, cilantro, ajo y pimienta

- Perejil y limón para servir.

- Pizca de sal, opcional

¿CÓMO SE PREPARA …

El filete de pescado empanizado

- Revolver huevos en un recipiente con  pimienta y sal opcional

- Posteriormente barnizar los filetes  limón y luego barnizarlos con huevo batido

- Pasar los filetes por harina de trigo integral o salvado de trigo

 - Cuando estén bien enharinados, calentar el sartén con el aceite de oliva y cuando el aceite esté caliente, agregar los filetes.

RECETAS DE LA TILAPIA

(Foto: Tomada Recetas para todos).

Tilapia en salsa de cilantro

Ingredientes:

- 5 filetes de tilapia

- ½ cucharadita de aceite de canola

- 3 o 4 dientes de ajo finamente picados

- Pimienta al gusto

- 1 taza de crema

- ½ taza de cilantro

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

 - Cortar los filetes de pescado en cubos grandes. Sazonarlos con la pimienta.

 - Calentar una sartén a fuego medio, donde se agrega el aceite y el ajo picado.

- Colocar los cubos de tilapia, en tandas, y en la sartén dorarlos de 3 a 5 minutos. Reservar.

- En la batidora, batir la crema con el cilantro.

- Vierte la salsa de cilantro en la sartén donde esta el pescado y calentarla levemente de 1 ½ a 2 minutos

- Servir el pescado con la salsa encima y servirlo inmediatamente

Tilapia caribeña

Ingredientes:

- 460 gramos (1 libra de tilapia)

- 3 o 4 cucharada de aceite de oliva

- ½ taza de cebolla finamente picada

-2 cucharaditas de ajo finamente picado

- 2 tomates maduros cortados en cuadritos

- 1 pimiento verde mediano, cortado en tiras a la juliana

- 1 pimiento rojo  mediano, cortado en tiras a la juliana

- ½ cucharadita de pimienta

- 3 hojas de laurel secas

- 1 cucharadita de hojas de orégano secas

- ¼ taza de cilantro fresco, finamente picado

- ½ taza de aceitunas rellenas, picadas gruesas

- Pizca  de sal, opcional

Preparación:

- En una sartén apropiada calienta el aceite a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y el ajo; cocina, revolviendo constantemente, hasta que estén suaves. Agrega los tomates. Calienta a ebullición. Agrega los pimientos verdes y rojos.

- Cocina sin cubrir la cocción por 2 minutos, revolviendo constantemente, hasta que los vegetales estén ligeramente suaves.

- Añade la pimienta, las hojas de laurel, el orégano y el cilantro. Tapa la sartén; cocina 8 minutos, revolviendo constantemente. Agrega las aceitunas. Tapa; cocina 5 minutos más, revolviendo ocasionalmente, hasta que los vegetales estén suaves.

- Precalienta el horno a 350°F. Engrasa un molde de 13 x9 pulgadas con spray de cocinar. Para sellar los jugos, cocina el pescado en la sartén hasta que esté color café dorado por cada lado. Pon el pescado en el molde. Vierte sobre éste la mezcla de ajíes

- Hornea de 17 a 22 minutos. Adorna con 3 ó 4 lascas de ají

Ceviche de tilapia

El ceviche es quizás un plato muy difundido en la alta cocina. El ceviche básico tiene solamente cinco ingredientes: pescado, sal a valorar, cebolla, ají y limón. Todas las versiones que conocemos hoy vienen de esta base.

Ingredientes:

- 1 ½ libras (1 kilogramo aprox) de tilapia, cortada en filetes finos

- 1 cebolla roja cortada en juliana fina

- 1 cucharada de ají amarillo en pasta

- Jugo de 10 limones

- 3 o 4 dientes de ajo bien picaditos

- 1 cucharadita de jengibre rallado fino

- 2 cucharadas de cilantro picado

- Hojas de lechuga

- 1 aguacate cortado en laminitas

- 1 rodaja de ají amarillo para decorar

- Hojas de cilantro para decorar

- Sal, al gusto

Preparación:

- Lava el pescado y ponlo en un recipiente apropiado

- Remoja la cebolla en agua helada por 5 minutos. Escurre bien.

 - Mezcla la cebolla bien picada con el pescado.

- En otro tazón, combina el jugo de limón, ajo y jengibre y valora la sal. Revuelve bien y agrega unos cubitos de hielo o una cucharada de agua helada. Vierte esto sobre el pescado.

- Deja reposar de 3 a 5 minutos.

- Sirve en platos o copas, decora cada una con una hoja de lechuga, laminitas de aguacate, una rodajita de ají amarillo y hojas de cilantro.

Puedes acompañarlo con boniato hervido, maíz desgranado o con yuca cocida.

Seviche de mango

Deliciosos y saludable ingredientes para preparar un rico seviche de mango.

- 4 filetes de tilapia picado en masas

– 1 mango maduro mediano

– 1 ají pimiento rojo

– 1 cucharada del vinagre de su preferencia

– 1 cebolla mediana picada en tiras

– Cilantro finamente picado

– 1 limón

– Pimienta al gusto

– Pizca de sal, opcional

Preparación:

– Pelar el mango muy bien y picarlo en cuadritos pequeños.

– Tomar la cuarta parte y colocarlo en la batidora. Reservar el resto.

– Cortar el limón y exprimir su jugo en la batidora.

– Sazonar con pimienta.

– Batir hasta obtener un jugo espeso.

– Picar finamente el ají y añadirlo al resto del mango, con el cilantro, el vinagre y la cebolla.

– Mezclar todo muy bien.

– Bañar la mezcla con el jugo de mango preparado anteriormente.

– Mezclar todo muy bien y guardarlo en el refrigerador por una hora.

- Servir sobre las masas de tilapia hervidas y ¡a disfrutar

Filetes de tilapia empanizado

Estos filetes de tilapia empanizados son toda una sensación. El empanizado crea una costra crujiente y dorada que le da un sabor muy especial al pescado.

Ingredientes:

- 2 filetes de tilapia

- pimienta al gusto

- 2 cucharadas soperas de harina de trigo integral

- 1 huevo

- ¼ taza de aceite

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Seca la tilapia con una servilleta de papel.

- Salpimienta los filetes. Déjalos aparte

- Bate el huevo y vacía la harina sobre una superficie plana.

- Toma uno de los filetes y enharínalo, luego pásalo por el huevo y finalmente cúbrelo con la harina. Repite.

- Calienta el aceite en una sartén antiadherente y fríe los filetes aproximadamente 3 minutos por lado o hasta que estén completamente cocidos.

- Sirve inmediatamente.

Tamales de tilapia frita

Los tamales son muy versátiles y se pueden rellenar de casi cualquier cosa, dulce o salada.

Ingredientes:

- 3 filetes de tilapia

- 25 hojas de maíz para tamales

- 1 cucharadita de ajo en polvo sin sal

- ½ cucharadita de pimienta negra molida

- ¼ cucharadita de comino en polvo

- ½  taza de aceite de canola

- 2 tazas de harina para tamal

- 1 cucharadita de polvo para hornear

- 1 ½ tazas de caldo de pollo hecho en casa

- Salsa picante, opcional

- Pizca de sal, opcional

También necesitará:

- Olla vaporera

- Servilleta o toalla de tela de cocina húmeda

Preparación:

- Calienta agua en una olla grande. Sumerge las hojas de maíz para tamales.  Coloca un tazón o algo pesado encima para asegurarte que todas las hojas estén sumergidas en el agua. Déjalas remojando por 45 minutos.

- Mientras las hojas se remojan, revuelve el ajo en polvo, la pimienta negra y el comino hasta que se combinen bien. Espolvorea esta mezcla sobre ambos lados de los tres filetes de tilapia.

- Calienta el aceite en una sartén y fríe el pescado, aproximadamente 4 minutos por lado. Saca del aceite y deja enfriar por unos minutos. Desmenuza el pescado, deja aparte.

- Mezclar la harina para tamal, el polvo para hornear y el caldo de pollo, y mezcla con tus manos hasta formar una masa suave y compacta.

- Agrega la mezcla de harina para tamal al aceite y revuelve hasta tener una masa de consistencia suave y pegajosa. Esto te tomará un par de minutos.

- Combina el pescado desmenuzado con la masa y cuidadosamente revuelve hasta integrarlo completamente.

- Para entonces ya habrán pasado los 45 minutos de remojo. Retira el agua de las hojas de tamal y escurre por unos minutos.

- Toma 1 a 2 hojas de tamal y con tus dedos rómpelas a lo largo para formar cintas.

- Toma una hoja de tamal y sobre ella sirve 2 cucharadas de la masa con el pescado. Esparce sobre la mitad comenzando en medio y cubriendo toda la parte ancha de la hoja. Dobla una de las orillas de la hoja hacia el centro y termina doblando la otra orilla sobre la anterior. Toma la parte inferior de la hoja y dóblala. Ata con una de las cintas de la hoja de tamal. Repite hasta terminar con toda la masa.

- Pon agua en la olla vaporera asegurándote de que no pase de la rejilla. Toma 3 a 4 hojas de tamal sobrante y coloca sobre la rejilla. Uno por uno coloca los tamales en forma vertical con el doblez hacia abajo. Cubre con las hojas de maíz sobrante y una toalla de cocina de tela húmeda.

- Tapa y cocina a vapor por una hora y diez minutos a temperatura media alta. Revisa la olla vaporera un par de veces para asegurarte que el agua no se haya consumido, de ser así, agrega más agua caliente.

- Cuando los tamales estén listos, cuidadosamente retira la toalla de cocina y deja enfriar por cinco minutos. Sabrás que el tamal está listo cuando se despegue de la hoja sin problema.

- Sirve con la salsa de tu preferencia.

Si te gusta la comida picante, agrega un poco de picante al pescado antes de freír.