Frijoles negros y sus mejores recetas saludables

El frijol es una especie anual nativa de Mesoamérica, específicamente de  México, y sus numerosas variedades se cultivan en todo el mundo para el consumo humano.

Es uno de los alimentos más antiguos conocido del hombre y ha formado parte importante de la dieta humana desde tiempos remotos. El frijol común empezó a cultivarse aproximadamente hacia el año 7000 a. C. en el sur de México y Guatemala.

A nivel mundial, Latinoamérica produce cerca del 45 por ciento, con Brasil y México a la cabeza y le sigue África con un 20 por ciento de los cultivos mundiales.

Los frijoles poseen un alto contenido en proteína vegetal y en fibra, siendo también una fuente excelente de vitaminas y minerales.

PARA HACER RECETAS DE FRIJOLES NEGROS

Los frijoles negros junto a las demás legumbres, se encuentran entre los alimentos más versátiles y nutritivos que existen.

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Las legumbres tienen bajo contenido de grasa, no contienen colesterol y son ricas en folato, potasio, hierro y magnesio. Sus grasas son saludables y también contienen fibra soluble e insoluble. Las legumbres son una magnífica fuente de proteína y pueden ser un sustituto saludable de la carne roja, que contiene más grasa saturada  y colesterol.

Los frijoles están listos cuando se pueden aplastar fácilmente entre dos dedos o con un tenedor.  Prepara sopas, guisos y estofados que contengan legumbres, usa puré de frijoles como base para salsas y pastas para untar y agrega frijoles cocidos en albóndigas o hamburguesas.

A medida que agregues más frijoles y legumbres en tu alimentación, asegúrate de beber suficiente agua y de hacer ejercicio en forma regular para que el aparato digestivo procese el aumento de la fibra alimentaria.

SUS MEJORES RECETAS

Guiso de frijoles negros

Un plato muy cubano y saludable.

Ingredientes:

- Aceite vegetal, preferentemente de canola o de oliva

- ¼ taza de aceite

- 1 cebolla blanca

- 1 pimiento rojo picado

- 1 pimiento verde picado

- 2 zanahorias picadas

- 1 taza de frijoles negros

- 3 tazas de pulpa de tomate

- ½ libra de calabaza picada

- 2 papas medianas peladas y cortadas en cubos

- 1 boniato pelado y cortado en cubos

- Espinaca lavada y picada

- 1 cucharadita de sazón completa

- 1 cucharadita de jengibre

- 1 cucharadita de orégano

- 1 cucharadita de pimentón dulce

- ½ cucharadita de curry picante, si lo desea

-  Pimienta al gusto

- 3 cucharadas de salsa de soja

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Poner en remojo los fríjoles toda la noche.

- Luego eliminar toda el agua y volverla a cubrir nuevamente.

- Llevar a la candela y una vez que comience a hervir dejar cocinar 5 minutos y luego volver a eliminar el agua y volver a llenar nuevamente y cocinar hasta que estén a punto. Colar y reservar.

-  Picar la cebolla blanca

- Poner el aceite en una cacerola y llevar al fuego y cuando el aceite esté caliente, volcar las cebollas picadas y rehogarlas.

- Agregar los pimientos picados y cocinarlos un poco.

- Cocinar todo con la cacerola destapada y a fuego medio

- Agregar la zanahoria picada y los frijoles mezclando muy bien.

- Enseguida agregar la pulpa de tomate, e ir cocinando a fuego medio con la cacerola destapada para que se vaya impregnando los ingredientes de los jugos y resulten más sabrosos.

- Agregar algo de pimienta al gusto y no agregar sal porque después lleva salsa de soja.

- Agregar la calabaza picada, la papa y el boniato cortados en cubos.

- Cocinar hasta que estén a punto.

- Al final agregar la espinaca picada, las especias y la salsa de soja.

- Mezclar dejar un minuto y retirar del fuego y dejar con la cacerola tapada.

A medida que pasan las horas va tomando más gusto. Por eso es bueno prepararlo un día antes para comerlo al siguiente día.

Ensalada de frijoles negros

(Foto: cocina-casera.com)

Receta sencilla para 8 personas

Ingredientes:

- Si  los frijoles y los granos de maíz no son  enlatados sino crudos, debemos añadir el tiempo de cocción normal de ambos alimentos.

- Una taza de frijoles negros cocidos

- Una taza de granos de maíz cocidos

- 1/4 de taza de aceite vegetal, preferentemente de oliva o canola

- Un pimiento rojo

- Un pimiento verde

- ½ cebolla mediana

- 2 o 3 dientes de ajo

- 3 o 4 hojas de cilantro

- 4 cucharadas de vinagre

- 1 cucharadita de jugo de limón 

- Pizca de sal, opcional

- Pimienta negra molida al gusto

- Tortilla en tiras - al gusto

- Un aguacate mediano 

- Lechuga - 1//2 pieza

Preparación:

- Se cortan los pimientos en cubos medianos y reservamos.

- Se pica finamente el cilantro, el ajo y la cebolla por separado. Reservamos.

- Escurrimos los granos de maíz y los frijoles por separado y reservamos.

- En un tazón o ensaladera mezclamos nuestros pimientos, la cebolla, el cilantro y el ajo. También añadimos los granos de maíz y revolvemos todo muy bien.

- A nuestra ensalada le añadimos el vinagre, el jugo de limón, el aceite de oliva y revolvemos todo para que se integre.

- Rectificamos la pimienta negra molida.

- Incorporamos nuestros frijoles negros y volvemos a mezclar muy bien.

- Colocamos un fondo de hojas de lechuga en cada plato, servimos la ensalada encima y decoramos con tiras de tortillas.

Para las tiras de tortillas cortamos las tortillas en tiras, calentamos suficiente aceite en un sartén y añadimos nuestras tiras de tortilla y doramos muy bien.

Frijoles negros criollos

(Foto: SaborCaribe.net) 

Esta receta de frijoles negros criollos es saludable, sabrosa y  se prepara en menos de media hora.

Ingredientes:

- 2 y 1/2 tazas de frijoles negros cocinados (430 gramos-1l libra)

- 1/2 taza de agua (125 mililitros)

 - 2 dientes de ajo

- 1/2 cebolla mediana

- 1 cucharadita de orégano seco

- 2 o 3 ajíes cachucha picados

- 1 cucharadita de comino en polvo

-  1 cucharada de vinagre

- Pimienta negra al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Echar 1/2 taza de frijoles ya cocinados en una batidora junto con el agua, los dientes de ajo y la cebolla troceada y batir hasta que estén bien mezclados.

- En una olla echa el resto de los frijoles, la mezcla que acabas de batir y el resto de ingredientes, revolviendo bien.

- Cocina a fuego alto hasta que comience a hervir y luego baja a fuego medio y cocina durante unos 10 ó 15 minutos. Si la mezcla está muy seca, añadir un poco más de agua.

- Para decorar le colocamos pimiento rojo y cilantro, troceados por encima.

Hamburguesas de frijoles negros

(Foto: quinoa.club) 

Con estas hamburguesas de frijoles se  olvida que falta la carne.

Ingredientes:

- 2 latas (15 onzas) de frijoles negros, enjuagados y escurridos, divididos

- ½ cebolla mediana, picada en trozos

- 2 o 3 dientes de ajo

- 2 o 3 de hojas de cilantro

- 1 huevo

- ½ cucharadita de comino en polvo

- ½ taza de migas de pan integral

- Pimienta negra al gusto

- Pizca de sal, opcional

- 3 o 4 panes de hamburguesa, tostados

- 1 tomate en rodajas

- 4 hojas lechuga

- 1 aguacate maduro, en rebanadas

Preparación:

-  En una batidora, coloca una lata de frijoles negros, cebolla, ajo, cilantro, huevo, sal y pimienta. Bate hasta que se tenga textura de puré.

- Coloca la mezcla en un tazón grande, agrega la lata restante de frijoles negros y las migas de pan y vuelve a batir hasta que estén bien combinados.

- Calienta una sartén a fuego medio-bajo  rociado con aceite en aerosol.

 - Forma de 4  o  6 hamburguesas y colócalas en la sartén caliente y cocina unos 6 minutos por lado, o hasta que estén cocidas y ligeramente dorados.

- Coloca una hamburguesa sobre el pan. Agrega lechuga, tomate y aguacate al gusto. Cubre con la otra mitad del pan. Sirve.

Si quieres, puedes  darle un toque picante.