Entrantes saludables para el nuevo año

Muchas veces el nuevo año se recibe con libras de más por exceso de comidas consumidas durante las festividades de Navidad y Año Nuevo. Pero preparar un menú apropiado para estas fechas, dejar satisfechos a los invitados y al mismo tiempo que sea ligero y bajo en calorías parecen dos propósitos incompatibles.

No obstante, para que ese menú resulte completo se debe intentar mantener un equilibrio entre los nutrientes ofrecidos en las diferentes recetas; o sea, son necesarios los hidratos de carbono complejos así como proteínas y grasas de calidad y una buena cuota de vitaminas y minerales. Para evitar un aumento de peso o el descontrol de una diabetes, se deben observar las pautas alimentarias saludables mantenidas el resto del año y evitar el consumo exagerado de alimentos ricos en calorías y procesados, además de continuar con el ejercicio físico de manera habitual.

Si se trata de aperitivos o entrantes, lo mejor son las elaboraciones sencillas como brochetas de verduras y pollo, frituras de papa y boniato con especias, mariscos frescos y patés vegetales, en vez de productos muy procesados con alto contenido en sal, azúcares añadidos y grasas de mala calidad. Para un primer plato de comienzo, en vez de fritos, rebozados o salsas, se pueden preparar recetas cuya base sean los vegetales como las cremas de verduras con huevo duro.

Si seguimos un menú de entrantes saludables, no es necesario limitar las comidas, pues solo provocará comer más la próxima vez. Tampoco se debe recurrir a ningún tipo de las llamadas “dietas milagro”, basadas en alimentaciones restrictivas, incluso peligrosas para la salud que a largo plazo pueden producir el efecto contrario, es decir, una ganancia de peso.

Para controlar los excesos y mejorar la sensación de saciedad, se aconseja tener a mano opciones de picoteo saludable, como maní tostado, yogurt de leche descremada o cereales integrales, y evitar picar frecuentemente; además, se debe servir todo lo que se vaya a comer en un solo plato, con el fin de regular la cantidad de la comida ingerida, evitar comer por pura gula y parar cuando ya se esté lleno. También se debe tener siempre varias jarras de agua encima de la mesa, para eliminar en lo posible las bebidas alcohólicas o las gaseosas o jugos azucarados.

Frente a los dulces industriales, la variante saludable es preparar postres caseros elaborados con harina de trigo integral o salvado de trigo o avena, aceites vegetales de los más saludables, como los de oliva extra virgen o canola, maní tostado o chocolate con un 70 % de cacao como mínimo. Asimismo se puede cocinar para los niños galletas de avena integral, plátano y chocolate negro con un porcentaje alto de cacao.

Un entrante saludable no es un desafío, sino una oportunidad más de alimentarse saludablemente.

RECETAS DE ENTRANTES SALUDABLES

Crema de col

Las cremas de verduras son en esta época del año el mejor momento para consumirlas, por el buen número de hortalizas en temporada.

Ingredientes:

-Col, 750 gramos (2/3 de libra)

-Remolacha hervida (1)

-Cebolla morada (1)

-Manzana (1)

-Papas medianas (2)

-Leche descremada (200 mililitros)

-Nata líquida (50 mililitros, opcional)

-Agua (400 ml)

-Pimienta al gusto

-Pizca de sal, opcional

Hay un sinfín de opciones, de otras especias como el pimentón, el curry o la nuez moscada.

Preparación:

- Pelar la cebolla y la cortar en aros o medios aros.

- Pelar la manzana y cortarla en dados.

- En la olla a presión poner la leche descremada y cuando esté caliente añadir la cebolla y la manzana y dejar al fuego durante 5 minutos. Bajar el fuego un poco y dejar unos 10 minutos más hasta que la cebolla empiece a estar transparente.

- Aprovechar esos 15 minutos para pelar las papas y trocearlas junto con la col y la remolacha.

- Cuando haya pasado ese tiempo, añadir todo a la olla junto con el agua, cerrar la tapa, subir el fuego hasta que suba la válvula. En ese momento, bajar el fuego al mínimo y dejar cocinar durante 6 minutos más aproximadamente.

- Pasado el tiempo de cocción apartar la olla del fuego, abrir la válvula, esperar a que salga el vapor, abrir la olla y pasar las hortalizas cocidas a un recipiente apropiado, reservando el caldo de cocción.

 -Pasar las hortalizas cocidas por la batidora e ir añadiendo el caldo de cocción poco a poco hasta obtener la consistencia deseada.

-Añadir la pimienta al gusto.

Se sirve caliente y se puede añadir un huevo escalfado. La receta, resulta realmente deliciosa.

Melón relleno

Esta macedonia que es un aperitivo muy ligero y refrescante para cualquier día.

Ingredientes:

-1 melón de 1 kg (2 libras)

-1/4 de piña grande o 1/2 piña pequeña

-1/2 mango maduro

-Jugo de una naranja

Preparación:

- Poner el jugo en un recipiente apropiado

- Partir el melón en dos, retirar las semillas, vaciar dejando bolitas en el recipiente con el jugo. Reservar las cáscaras del melón para usarlas después como cuencos.

- Hacer bolitas con la piña y con el mango y dejarlas también en el jugo.

- Rellenar la cáscara vacía del melón con la macedonia y decorar con unas brochetas hechas ensartando en un palito los trozos de fruta que sobren.

Un aperitivo refrescante, saludable, ligero y bajo en calorías.

Tacos de atún y lima

Estos tacos de atún son un aperitivo saludable.

-Se deja el atún marinando en jugo de limón, comino y pimienta y al día siguiente se hace a la plancha con aceite de oliva.

-Servirlo como un típico taco mexicano de maíz con un poco de aguacate y pepino, cebolla, cilantro y un chorrito de limón.

BloodyMary analcohólico de tomate

Ingredientes:

-Jugo de tomate

-Apio, pimienta, jugo de limón, hojas de laurel, perejil

Preparación:

- En una jarra con hielos introducir el jugo de tomate, una pizca de pimienta negra y el jugo de limón y mezclar bien.

- Repartir el contenido en copas.

- Introducir una ramita de apio en cada copa y servir.

Entrante de remolacha, vegetariano y ligero para el nuevo año

 Ingredientes:

- Remolacha cocida o asada, pelada (2)

- Pimentón picante (1 pizca)

- Pimienta negra molida al gusto

- Yogur descremado (100 gramos)

- Jugo de limón (1 cucharadita)

- Aceite de oliva extra virgen (2 cucharadas)

- Cebollino fresco con sus hojas

- Pizca de sal, opcional

- Pan integral de molde en rebanadas (2 o 3)

Preparación:

- Cortar en láminas muy finas la remolacha cocida usando un cuchillo grande afilado. Seleccionar las más bonitas y repartirlas ligeramente superpuestas en una gran fuente o platos individuales de servir. Espolvorear por encima con pimentón picante y pimienta negra molida.

- Batir el yogur descremado con el jugo de limón, el aceite de oliva y una pizca de pimienta negra

- Lavar muy bien y secar el cebollino, picarlo fino y reservar un par de ramitas para decorar.

- Justo antes de servir, tostar las rebanadas de pan de molde y picarlas en cuadraditos.

- Repartir encima de la remolacha el cebollino picado y la salsa.

- Terminar con el pan y las ramitas de cebollino.

Esta forma de preparar la remolacha es un plato muy adecuado para cualquier menú navideño o festivo, que combinará bien con un plato principal de pescado.

Ensalada Waldorf, entrante saludable y ligero

Es un clásico que lo tiene todo, entrante ligero para las comidas del nuevo año

Ingredientes:

- Cogollo de lechuga (2)

- Apio ramas (2)

- Manzana (1)

- Maní pelado y tostado (4 cucharadas)

- Ciruelas pasas (4 cucharadas)

- Yema de huevo (1)

- Mayonesa saludable (4 cucharadas)

- Leche descremada (50 mililitros)

Preparación:

- Mezclar la yema de huevo con la mayonesa y la leche descremada.

- Cortar el apio en tiras y la manzana en bastones y mezclar con la salsa.

- Lavar muy bien los cogollos de lechuga, retirar las hojas externas y colocar las mejores hojas en la base de una fuente de servir.

- Colocar el maní picado por encima y también las ciruelas pasas.

Podemos guardar en el refrigerador durante un par de horas o servir inmediatamente.

Aperitivo de maní tostado especiado y caramelizado

Básicamente se trata saltear el maní en una sartén con varias especias de nuestra preferencia.

Ingredientes:

- Maní al gusto

- Aceite de oliva, preferentemente extra virgen o canola

- Pimentón, mitad dulce y mitad picante

- Pimienta negra recién molida

- Orégano

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Verter un poco de aceite en una sartén y añadir el maní.

- Remover despacio y constantemente para que se tuesten uniformemente.

- Cuando empiecen a tomar color añadir el pimentón dulce y el picante, una pizca de sal, pimienta negra y el orégano.

- Si deseamos caramelizar el maní y darle un toque dulce, se añade un par de cucharadas de miel.

- Dorar un poquito más y servir.

Son un magnífico aperitivo. Son más sabrosos y crujientes recién hechos, pero aguantan bien unos días guardados en un recipiente hermético en el refrigerador, guardándolos cuando ya estén fríos.