El pescado en la dieta del diabético

Todas las personas, incluidos los diabéticos, necesitan consumir proteínas en cantidad suficiente para alcanzar una buena nutrición, por ser ellas un macronutriente esencial.

Desde el punto de vista de la nutrición es necesario el consumo de carne, pues de esta manera se aportan proteínas esenciales que de otra manera no pudieran obtenerse.

La carne de pescado, alimento esencialmente proteico, es una manera muy saludable de consumir este elemento.

NUTRIENTES DEL PESCADO

El océano y las aguas dulces son ricas en minerales y quienes viven allá, están hechos de estos minerales.

Además de sana proteína, presentes en su carne en un 17 al 20 por ciento, los pescados también son ricos en minerales dietéticos esenciales como el selenio, calcio, potasio, yodo, hierro y fósforo.

La carne del pescado es pobre en carbohidratos y su grasa contiene una gran proporción de ácidos grasos insaturados, muy beneficiosos para la salud.

Además, los pescados conocidos como grasos, ricos en omega 3, son una de las pocas fuentes de alimentos de vitamina D.

ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

Los ácidos grasos omega 3, poliinsaturados, son un nutriente esencial para todos y aún más aún para las personas con diabetes. Son especialmente elevados en las grasas y aceites de pescados oriundos de las aguas frías.

Estos aceites ayudan a los peces a sobrevivir en un ambiente frío porque les protege de las temperaturas extremas.

Los omega 3 disminuyen las indeseables grasas de baja densidad o colesterol “malo”, mientras aumenta el colesterol “bueno” o de alta densidad.

Los tipos de pescados ricos en esta grasa saludable son principalmente sardinas, caballa, jurel, salmón y atún.

Se recomienda comer regularmente como mínimo dos o tres porciones de estos peces, o de otro cualquiera, por semana.

BENEFICIOS DEL PESCADO PARA LA SALUD

La dieta mediterránea, muy conocida y estudiada, contempla el consumo de pescado en mayor cantidad a la de las carnes rojas y se ha comprobado como este tipo de alimentación es mucho más saludable.

Nutricionalmente es necesario el consumo de carne, pues por esta vía se incorporan proteínas imposibles de obtener de otra manera. El pescado, además de proveer de estos nutrientes, tiene otras ventajas.

Ayuda a prevenir la prevalencia de la diabetes mellitus tipo 2. Se diagnostican más diabéticos en países con un menor consumo de pescado en relación a aquellos donde se consume este alimento de forma habitual.

Además, el pescado protege el corazón y las arterias, pues a diferencia de otros alimentos de origen animal como son las carnes rojas, el pescado contiene los llamados ácidos grasos poliinsaturados.

Entre ellos se encuentra el ácido linoleico, de la familia omega 6 y los ácidos EPA (eicosapentanoico) y DHA (docosahexanoico), de la familia omega 3. Todos ellos protegen al corazón pues, ayudan a eliminar el colesterol malo y a elevar el bueno.

El consumo de pescado contribuye a la prevención del cáncer. Existen muchos trabajos científicos publicados donde se establece una clara relación entre la aparición de cáncer con hábitos alimentarios poco saludables.

El consumo de una dieta prudente y saludable como la mediterránea, donde se incluyen frutas y hortalizas, lácteos descremados, cereales integrales, aceite de oliva y pescados está relacionado con una menor prevalencia de esta enfermedad.

La carne del pescado tiene propiedades antiinflamatorias, pues los ácidos grasos omega 3, presentes en mayor medida en los pescados azules, ayudan a aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide.

A partir de los ácidos grasos omega 3, se forman sustancias de acción antiinflamatoria llamadas prostaglandinas.

Según algunos estudios, una dieta rica en ácidos grasos omega 3, principalmente ácido eicosapentanoico y antioxidantes, podría disminuir la inflamación.

TIPOS DE PESCADOS

En general, todas las variedades de pescado son ricas en proteínas y minerales esenciales. Principalmente, el pescado de agua salada suele ser excepcionalmente rico en ácidos grasos, en especial ácidos grasos insaturados, omega 3 y minerales como el yodo, cinc, fósforo y selenio.

Tales elementos combaten los efectos nocivos del colesterol “malo” beneficiando inmediatamente al sistema circulatorio y, en general a toda la salud de los diabéticos.

CÓMO CONSUMIR PESCADO

La mejor forma de consumir pescado es cuando se encuentre suficientemente bien cocinado y, antes de estar cocinado, en buen estado y lo más fresco posible.

A continuación se explican las características de un pescado en buenas condiciones:

El pescado fresco tiene poco olor y, por supuesto, ningún olor desagradable. El ácido olor amoniacal indica su estado en descomposición y no debe ser consumido bajo ningún concepto y menos por los diabéticos.

La piel del pescado fresco debe estar naturalmente brillante, sus escamas firmes y no se dejan desprender fácilmente.

Los ojos del pescado no deben estar turbios u opacos y su carne, si está fresca, se encuentra siempre firme a la presión.

Las branquias o las agallas del pescado fresco son rojizas y el peritoneo se mantiene adherido al cuerpo y no se desprende ni rompe fácilmente.

CONSERVACIÓN DEL PESCADO

El pescado se ha de conservar en un refrigerador común y corriente no más de dos días.

En un congelador o freezer, se puede mantener bien congelado por mucho más tiempo siempre y cuando no se haya interrumpido la cadena de frío, o sea, se ha mantenido en un frío constante.

CÓMO COCINAR PESCADO

Una característica del pescado como alimento, es su adaptabilidad para asumir cualquier sabor. Es posible, desde el punto de vista culinario, transformar el pescado a cualquier sabor deseado por el consumidor. Solo se trata de la buena selección de los ingredientes empleados y cómo hacer la preparación y la cocción.

Ningún diabéticos, sea tipo 1 o 2, debe esperar demasiado tiempo para comer, o hacer grandes períodos de ayuno.

Para un bocadillo rápido, la mejor opción es comer pescado, principalmente porque es rápido y fácil de preparar.

En la medida de lo posible, se debe evitar freír el pescado. Cuando se come fuera de casa, muchos restaurantes ofrecen alternativas distintas de pescado frito.

Antes de ordenar, se debe preguntar cómo el chef prepara los pescados ofertados y, según la respuesta, pedir al gusto del consumidor.

El pescado frito está lleno de grasas malas, especialmente cuando es cocinado a temperaturas extremas. El aceite caliente, y más aun si es reutilizado, genera subproductos tóxicos y los diabéticos deben evitar eso.

Los mejores métodos de preparación del pescado para el consumo son a la parrilla, asado o al vapor.

A quien le guste cocinar, puede experimentar e incluso desarrollar su propio estilo. Con el pescado las posibilidades son infinitamente deliciosas.

RECETAS SALUDABLES DE PESCADO PARA DIABÉTICOS

Pescado a la cazuela

Para 4 personas

Ideal para quienes tienen diabetes y para los que quieren cuidar su línea. Esta vez va en forma de sopa o cazuela, ideal para un primer plato.

Ingredientes:

- 4 rodajas (600 gramos) grandes de claria u otro pescado al gusto ya limpias.

- 16 camarones (200 gramos) grandes pelados.

- 1 cebolla mediana.

- 2 tomates maduros y medianos.

- 4 dientes de ajo medianos.

-1 manojo de perejil.

- 50 gramos de maní tostado, descascarado y picados.

- 30 mililitros (2 cucharadas) de aceite de oliva virgen extra.

- 300 mililitros de agua o caldo de pescado.

- Pimienta al gusto.

- Pizca de sal si lo desea.

Preparación:

- Quitar las cabezas a los camarones y ponerlos en una olla con el aceite de oliva virgen extra, calentar y sofreír bien.

- Añadir la cebolla cortada finita y dos dientes de ajos picados, seguir sofriendo, removiendo constantemente para que no se queme.

- Pelar los tomates, picarlos y añadirlos a la olla.

- Cuando el sofrito ya esté listo, poner el agua o caldo de pescado y la pizca de sal.

- Dejar hervir unos 20 minutos a fuego lento.

- Triturar bien con una batidora eléctrica todo este preparado.

- Colar el preparado con un colador muy fino dentro de otra olla, y apretar bien para que salga todo el jugo.

- Volver a poner la olla con el caldo escurrido al fuego y, cuando hierva, añadir la merluza o el pescado que hayamos elegido y dejar hervir unos minutos.

- Picar muy finito los otros dos dientes de ajo y el manojito de perejil y añadirlos a la olla.

- Añadir también el maní picado y la pimienta.

- Dejar hervir unos minutos más y apagar el fuego.

Sencillamente delicioso.

Tomate relleno con pescado

Una saludable delicia en cualquier almuerzo.

Ingredientes:

- 8 tomates maduros.

- ½ taza (200 gramos) de picadillo de pescado.

- 3  cucharadas de aceite de canola o de oliva, preferentemente virgen extra.

- Una cebolla mediana finamente picada.

- 4 tomates picados en cuadritos pequeños.

- 2 o 3 dientes de ajo machacados y finamente picados.

- ½ taza de leche descremada.

- 1 cucharada de perejil picado.

- Migas de pan integral.

- Salvado de trigo.

- Pimienta al gusto.

- Pizca de sal si lo desea, o mejor sin sal.

Preparación:

- Se cortan los tomates por la mitad, se vacían, se salpimientan y se colocan boca abajo para que se escurran.

- Se remojan las migas del pan integral en la leche descremada.

- En el aceite caliente se sofríen la cebolla, el ajo machacado y los tomates picados, se agrega el picadillo de pecado y se cocina todo mezclado.

- Luego se añaden las migas de pan remojadas y el perejil picado. Cuando la mezcla toma consistencia espesa se retira del fuego.

- Se rellenan los tomates con la mezcla rebosada y se polvorean con salvado de trigo para sellarlos.

- Los tomates rellenos se colocan en el horno caliente, en un recipiente previamente engrasado, hasta dorarlos.

NOTAS

Para los diabéticos y para todos en general, se recomienda cosechar plantas como el perejil en la propia casa, para disponer de productos frescos.

Filete de pescado a lo moderno

Coma saludable y exquisito en cualquier ocasión.

Rinde para 1 porción.

Ingredientes:

- 200 gramos (8 onzas) de filete de merluza o el pescado de su preferencia.

 - 1 cucharadita de jugo de limón.

 - 1 cucharadita (5 mililitros) de aceite de oliva virgen extra.

 - 2 o 3 dientes de ajo.

- 1 cebolla mediana bien picada.

 - 4 tomates medianos.

 - Hierbas aromáticas al gusto.

 - Pimienta y perejil picado al gusto.

- Pizca de sal si lo desea, o mejor nada

- 100 gramos de arroz integral cocido.

- Caldo de verduras casero en cantidad suficiente.

 Preparación:

- Limpia y sazonar el filete del pescado con el jugo del limón y la pimienta.

- Colocar en un recipiente adecuado con el caldo

 - Cocinar a horno moderado de 20 a 30 minutos.

 - Dorar en una sartén previamente untada con aceite en aerosol la cebolla y el ajo finamente picado.

- Incorporar el tomate pelado sin semillas y picado, las hierbas aromáticas, la pimienta y el caldo.

- Hervir hasta reducir el volumen a la mitad.

- Incorpora el perejil picado.

- Retirar del fuego.

- Sirve el filete caliente cubierto con la salsa, acompaña con el arroz integral ya cocido y condimentar con el aceite de oliva virgen extra.

Esta receta con pescado para diabéticos, se puede complementar con un riquísimo postre para diabético.