El oportuno ñame con recetas saludables

Ñame, del fulani, nyami, comer, es de los tubérculos comestibles. Es oriundo de zonas cálidas y húmedas, y se cultiva desde hace miles de años, sobre todo en África, en Asia del Sur y en las islas del Pacifico. Su cáscara es áspera y de color marrón a gris rosado, difícil de pelar, aunque la cocción facilita esta etapa. El interior es de color blanco y rico en almidón.

Cuenta con más de 600 especies y solamente 12 son aptas para el consumo humano.

CONTENIDO NUTRICIONAL

El ñame es bajo en grasa y rico en fibra vegetal. Produce saciedad y es útil en las dietas de adelgazamiento.

Presenta un excelente contenido de vitamina A, útil para el sistema inmunitario.

Los tubérculos contienen diosgenina, sapogenina, yamogenina y criptogenina, además de resinas y carbohidratos complejos en forma de almidón.

Es una de las plantas más ricas en fitoestrógenos o estrógeno vegetal y por su contenido en saponinas esteroidales, posee una cierta acción estrogénica; por eso  se ha recomendado en casos de de molestias premenstruales, los sofocos y otros síntomas de la menopausia o alteraciones menstruales variadas.

Contiene minerales como  hierro, zinc y cobre y  buenas cantidades de calcio, importante para los huesos, y de manganeso, un mineral con participación importante en el metabolismo de los hidratos de carbono y cofactor de varias enzimas importantes en la producción de energía y los mecanismos antioxidantes.

También es una buena fuente de potasio, un mineral que ayuda a controlar la presión arterial.

EN MEDICINA

En América y China se ha dado especial atención a las propiedades medicinales del ñame utilizadas para el cuidado de la salud.

Se le atribuyen valores medicinales como anti-inflamatorio y anti-espasmódico y otros, por su contenido moderado de alcaloides y esteroides. Por eso se ha indicado en artritis, la gota y la circulación.

Su elevado contenido de vitamina B6, ayuda a controlar la hipertensión arterial, y tiene cierta acción sedativa. Puede proteger al corazón o enfermedades relacionadas, además, es de gran utilidad para reducir el colesterol sanguíneo.

Este tubérculo es muy rico en carbohidratos complejos, los cuales brindan energía por más tiempo por su liberación de forma gradual, reduciendo también, junto  con su fibra vegetal, la velocidad a la que sus azúcares son absorbidos en el intestino y liberados en el torrente sanguíneo, previniendo las elevaciones bruscas de la glicemia en los pacientes diabéticos.

Su riqueza en fibra, evita la constipación al mejorar la movilidad intestinal, pero también reduce los niveles de colesterol en la sangre al absorber y eliminar el colesterol proveniente de ciertos alimentos y de la bilis. Se favorce la salud del corazón y el cerebro, al prevenir infartos cardiacos o accidentes cerebrovasculares, a lo que se suma un efecto saciador traducido en una reducción de la ingesta de alimentos. También favorece el control de peso corporal, siendo indicado en las dietas adelgazantes.

También es eficaz en el tratamiento de las úlceras estomacales y ciertas afecciones renales por ser  un diurético potente.

Ha sido planteado de cómo el ñame evita infermedades infecciosas como la malaria, el dengue o la fiebre amarilla al permitir una reacción inmediata a la invasión del mosquito, neutralizando el agente causante de la enfermedad antes de que se disemine por todo el cuerpo.

EN LA COCINA

No se debe comer ñame crudo, porque en ese estado se manifiestan ciertas toxinas perjudiciales. Para engrosar un caldo de legumbres, cocer uno o dos ñames junto con los granos, se funden y se obtiene un  caldo espeso y más nutritivo.

RECETAS SALUDABLES CON ÑAME

Ensalada de ñame y tomate

Ingredientes:

- 1 libra de ñame, pelado y cortado en trozos de 1 pulgada da aproximadamente 3 tazas

- 1 taza de aderezo

 - 2 dientes de ajo, machacados y bien picados 

 - 1 cucharadita de sazonador 

 - 3 tomates maduros y medianos, cortados en rodajas delgadas 

 - 1 cebolla mediana, cortada en rodajas finas 

 - Aceite de canola o de oliva, preferentemente virgen extra

Preparación:

- Cocinar el ñame en agua hirviendo por 5 minutos o hasta que casi esté tierno y escurrirlo. Ponerlo en un tazón grande para dejarlo enfriar.

- Poner el aderezo, el ajo y el adobo en la licuadora y batirlos bien a velocidad media. Verter esta mezcla sobre el ñame y tapar. Dejarlo marinar por 30 minutos en el refrigerador.

- Escurrir el ñame y reservar la salsa para marinar.

- Colocar las ruedas de tomates en un plato grande bien esparcidas; colocarles encima las cebollas y el ñame.

- Rociarlos con la salsa y el aceite.

- Para hacerlo más apetitoso y nutritivo, añadir por encima  pimientos bien picados de color verde y rojo al momento de servir.

PURÉ DE BONIATO Y ÑAME

Ingredientes:

- 4 libras de ñame cocido

- 2 boniatos medianos cocidos

- 2 cucharadas de aceite de canola

- 2 cucharadas de ajos machacados

- 2 cucharadas de cebolla cortada finamente

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Se calienta la sartén y se le echan aceite, ajos y cebolla, hasta cristalizar.

- El ñame cocido se coloca en la batidora junto con el ajo y la cebolla; se bate a velocidad media,

- Se  agregan los boniatos y se sigue batiendo durante 2 minutos más.

- Servir caliente acompañado con ensalada verde.

CREMA DE ÑAME

Ingredientes:

- 2 litros de agua hirviente

- 1/2 libra de ñame crudo pelado y rallado

- 2 cucharadas de aceite de oliva

- 1/2 taza de cebolla picadita

- 1 cucharada de ajos machacados y bien picados

- 1/2 taza de ajíes rojos picados en trozos pequeños

- 1 hoja de cilantro bien picada

- 1/4 cucharadita de orégano

- 1/4 cucharadita de tomillo

- 1/4 taza de hojas de apio fresco picadito

- 6 cucharadas de salsa de soya

Preparación:

- A un recipiente con agua hirviendo se le echa el ñame, aceite, ajos, cebolla, ajíes, orégano, tomillo, apio y salsa de soya. Se revuelve bien y se deja a fuego moderado durante 15 minutos.

- Se apaga el fuego y se le agregan el cilantro.

- Se sirve bien caliente con pan integral untado con puré de tomate o cátchup

ÑAME RELLENO

Ingredientes:

- 1 ñame mediano

- ½  libra masas molidas de pollo

- 1 huevo duro picado

- Hierbas aromaticas picadas

- 1/2 libra de tomates, pelados y picados

- 1 cebolla mediana picada

- 2 dientes de ajos picados

- 1 cucharadita de aceite vegetal

- arroz integral, para acompañar

Preparación:

-Pelar el ñame y cocinar en agua con sal unos 30 minutos, dependiendo del tamaño sin dejarlo  ablandar mucho.

-Cortar un pedacito de la punta, reservandolo, y ahuecar el centro del ñame

- Sofreir la carne molida, mezclarlas con las alcaparras, el huevo duro y las hierbas y rellenar el ñame con este preparado, con el pedacito que se le quitó al ñame, hacer una tapa y sujetarla bien.

 - Preparar una salsa con los tomates, la cebolla, los ajos, la manteca, el achiote, sal y un poquito de agua o caldo, meter el ñame en ella y cocinar unos 40 minutos, dandole vueltasde vez en cuando.

- Servir el ñame cortado en rebanadas, acompañados con su salsa y el arroz integral

AJIACO CON ÑAME

Ingredientes:

- 1/2 libra de pollo deshuesado picado en trozos

- 4 1/2 tazas de caldo de pollo desgrasado. Para desgrasarlo, después de preparado, guardar ya fresco, en el refrigerados toda la noche. Por la mañana retirar la grasa de su superficie con una cuchara.

- 3 libras de ñame pelado y picado en trozos

- 1/4 libra de calabaza pelada y picada en trozos

- 1/4 libra de papas peladas y picadas en trozos

- 1 plátano verde pelado y picado

- 1 mazorca mediana de maíz tierno picada

- Pizca de sal, opcional

- 1 cebolla picadita

- 1 ají rojo o verde, bien picado

- 2 cucharaditas de ajo molido

- Aceite de oliva al gusto

- 1 tomate bien picado

- 1/4 cucharadita de pimienta

Preparación:

- En una olla apropiada poner a cocer el ñame, la calabaza, las papas, el plátano y la mazorca de maíz por 1 hora a fuego bajo-mediano

- Incorporar el tomate  al caldo de pollo y añadir  también cebolla, tomate, ají

- Cocinar a fuego bajo-mediano 45 minutos más.

- Sacar los trozos de plátano y aplastarlos junto al ajo para hacer bolitas e incorporarlas al ajiaco.

- Servir caliente.

¡Rico ajiaco de pollo!