El exótico curry con recetas saludables

Curry, de la palabra tamil kari (salsa), utilizado en la cocina india y oriental para intensificar el sabor de los alimentos, se elabora a partir de variadas especias y hierbas aromáticas como un condimento de  primera.

Existen muchas variedades de curry obtenidas con diferentes combinaciones. De hecho, cada cocinero puede preparar un curry diferente dependiendo del plato a cocinar, como pueden ser guisos o salsas, y según la región donde habite.

BENEFICIOSO CURRY

Por estar compuesta por diferentes hierbas aromáticas y especias, son muchos los beneficios a nuestro organismo aportados por su consumo. El producto más utilizado es la cúrcuma, que confiere al producto su característico color amarillo. Con relación a la salud, según diversas investigaciones, posee acción antidepresiva y es capaz de inhibir el crecimiento de ciertos tipos de células cancerígenas asociadas a  tumores malignos, fundamentalmente  de próstata y mama. Además,  reduce el colesterol “malo” en el organismo.

Otra especia esencial del curry es el jengibre, afrodisíaco, regulador de las digestiones y con acción  antiinflamatoria, también beneficioso para prevenir cánceres de ovarios, colon y recto según ha sido planteado por algunos. Otras especias empleadas en su composición son el ajo, la canela , nuez  moscada, la pimienta blanca y negra, la pimienta de Cayena y de Jamaica, las semillas de amapola y de mostaza, cilantro, clavo, cardamomo,  tamarindo, comino o albahaca pudiendo variar su presencia y proporción, según el gusto.

Cúrcuma y jengibre son probablemente las especias más utilizadas y las que más contribuyen al color y aroma de este condimento. Este multicondimento puede ofertarse tanto líquido como en polvo. Su sabor picante dependerá fundamentalmente de la cantidad de guindilla o de pimienta utilizada.

CURRY Y SALUD

El curry es rico en muchas vitaminas, como la A, B, D, E y K. A esto hay que sumarle su contenido en sales minerales y antioxidantes, beneficiosos para contrarrestar los efectos de los radicales libres, causantes del envejecimiento celular. Uno de los compuestos de este protagonista de la cocina hindú es capaz de evitar que pacientes prediabéticos desarrollen esta enfermedad, por supuesto, mientras se observen otros saludables estilos de vida.

Se recomienda en casos de diabetes y resistencia a la insulina, pues facilita el control de la glicemia, logrando óptimos resultados en casos asociados con  obesidad y aterosclerosis. La canela ayuda en el control glicémico después de las comidas.

En relación al control de la obesidad y al sobrepeso corporal, varios estudios han demostrado su efectividad, pues al aumentar el gasto energético, fundamentalmente debido al picante, se reducen los depósitos de grasa y disminuye su acción inflamatoria. Una dieta sazonada con curry ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, por su alto contenido en antioxidantes

La pimienta negra, un ingrediente común en la mayoría de las mezclas de curry en polvo, promueve la secreción de ácidos del estómago y reduce los gases intestinales y aumentará la cantidad de bacterias buenas en el intestino.

Según  estudios, el curry, un excelente cóctel de vitaminas, posee un químico capaz de estimular a nuestro sistema inmune, haciéndolo más eficiente por sus tan variados ingredientes. Es capaz de actuar de manera preventiva para evitar el desarrollo de los mecanismos de la aparición de la enfermedad de Alzheimer. Como dato curioso y de interés,  el curry es una especia muy popular en la India, donde se consume de forma habitual. Este país registra un bajísimo porcentaje de población con mal de Alzheimer, solamente un 1 por ciento.

Las personas sensibles o con trastornos digestivos deben evitar el exceso porque puede causar malestar gástrico. El curry se debe evitar durante la lactancia. El pimiento rojo y la pimienta contienen capsaicina y  podrían darle un sabor picante a la leche materna.

El curry no sólo añade muy buen sabor a las comidas, sino  también es un escudo contra el cáncer y otras variadas enfermedades.

RECETAS SALUDABLES A BASE DE CURRY

Curry en polvo

- 20 gramos de semillas de cardamomo.

- 1 ó 2 gramos de jengibre, según gusto.

- 7 gramo de clavos de olor.

- 7 gramos de comino.

- Pizca de nuez moscada.

- ½ cucharadita de pimentón picante.

- ½ cucharadita de cúrcuma en polvo.

- 20 gramos de canela en polvo.

Preparación:

- Moler los clavos y el comino junto con todos los demás condimentos.

- Mezclar todas las especias, tamizarlas y guardarlas en un recipiente hermético.

Aderezo saludable de curry y yogur  para pollo con vegetales

Para 2 ó 3 personas

Ingredientes:

- 300 gramos de masas de pollo o pavo desmenuzado o cortado en trozos.

- Dos cucharadas de curry.

- Una taza de yogur natural descremado.

- Un pimiento rojo mediano.

- 5 tazas de lechugas.

- Media zanahoria o una zanahoria pequeña rallada.

- Un limón.

- Tres ramas de albahaca fresca.

- Pizca de sal, opcional.

Preparación:

- Para el aderezo, comenzar batiendo el yogur, el pimiento, el jugo de limón, agregando el curry, hasta lograr una mezcla homogénea.

- Es posible utilizar la batidora para esto, ya que queremos que el pimiento rojo suelte todo su jugo.

- Luego, mezclar la lechuga, albahaca, zanahoria, pollo o pavo y agregarle la mezcla de yogurt con curry a tu gusto.

Disfruta finalmente de una ensalada con un aderezo sin grasas trans, ni saturadas y súper nutritivo.

Arroz integral con curry

Delicioso, saludable y práctico arroz integral con curry

Para 4 personas

Ingredientes:

- 1 taza de arroz integral.

- 2 ½  tazas de agua.

- 1 cucharadita de curry en polvo.

- 1 cebolla blanca mediana cortada en tiras.

- 1 taza de hojas de espinaca, fileteadas.

- 1 zanahoria, en juliana.

- 1 cucharada de aceite de oliva, preferentemente virgen extra.

- ¼ de taza de maní tostado y pelado.

- Pimienta al gusto.

- Pizca de sal, opcional.

Procedimiento:

- Calentar el agua en un recipiente apropiado y cuando hierva, agregar el curry.

- Disolver y cocinar hasta que se haya aromatizado y pintado.

- Agregar el arroz integral. Tapar y cocina a fuego medio hasta que se cocine bien. Reservar.

- Mezclar en una fuente el resto de los ingredientes y añadir al arroz y la pimienta.

- Servir y decorar con el maní picado.

La receta es para prepararla con arroz integral, por eso lleva un poco más de agua

Pescado blanco al curry con verduras

Es realmente muy bueno y saludable. Se puede con curry en polvo. 

Para dos personas.

Ingredientes:

- 400 gramos de pescado blanco de su preferencia, en trozos,

- Una cucharada de curry en polvo.

- Una zanahoria mediana.

- Un ají pimiento rojo.

- Una berenjena mediana.

- Media cebolla blanca mediana.

- Una taza de consomé de pollo desgrasado (Para desgrasarlo se prepara la noche antes, se deja enfriar y se guarda en el refrigerador. A la mañana siguiente se elimina el sobrenadante grasoso con una cuchara).

- Una cucharada de aceite de oliva, preferentemente virgen extra.

- Pimienta negra molida al gusto.

- Pizca de sal, opcional.

Preparación.

- Pelar la berenjena, cortar la zanahoria en trocitos así como el ají pimiento, previamente desvenarlo, y picar la cebolla finamente.

- Poner a calentar el aceite en un sartén bastante grande y sofreír primero la cebolla.

- Añadir luego el ají pimiento y la berenjena. Dejar a fuego medio unos 10 minutos revolviendo de vez en cuando.

- Calentar 100 mililitros de consomé de pollo en una olla donde se diluye el curry. Agregar la pimienta.

- Dejar en  candela media por unos 10 minutos. Verter este caldo con curry sobre las verduras que están en el sartén. Revolver todo y dejar cinco minutos más a fuego medio.

- Para terminar, colocar los trozos de pescado sobre las verduras y recubrir con el resto del curry.

- Dejar en la candela unos cinco a seis minutos. Voltear y dejar otro tanto hasta que estén bien cocidos.

Degustación.

Recomiendo disfrutar de este riquísimo pescado al curry con verduras bien caliente y un arroz integral.

Sopa de lentejas al curry

Esta fuente de proteína baja en grasa, es una perfecta alternativa para las personas diabéticas.

Rinde 4 porciones. Tamaño de la ración: 1 ½  taza.

Las lentejas son una fuente de proteína baja en grasa y rica en fibra. Entre los granos son el mejor sustituto de la carne.

Ingredientes:

- 2 tazas de lentejas previamente cocidas en agua.

- 1 cucharada de curry en polvo.

- 2 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente virgen extra.

- 1 cebolla mediana finamente picada.

- 3 dientes de ajo machacados.

- Pizca de sal, opcional.

- 1 zanahoria grande, picada en trocitos.

- 4 tazas de caldo de vegetales bajo en sodio y desgrasado.

- 2 cucharadas de cilantro fresco picado, para decorar.

Preparación:

- En una olla para sopa, calentar el aceite de oliva a fuego moderado y añadir la cebolla. Sofreír revolviendo hasta que quede transparente. Añadir el ajo y sofreír por un minuto.

- Añadir el caldo de vegetales, el curry y la pizca opcional de sal. Esperar que hierva antes de añadir las lentejas y la zanahoria.

- Bajar el fuego, tapar y cocinar por aproximadamente 20 minutos. Retirar la olla del fuego.

- Si prefiere que su sopa tenga consistencia espesa, con la ayuda de un majador de papas o una cuchara, aplaste la mitad de las lentejas en plato aparte.

- Regresarlas a la olla, revolver  y calentar por 5 minutos más.

- Si prefiere su caldo tipo puré, en una batidora, moler todo hasta que quede suave.

- Regresar la sopa a la olla y calentat por 10 minutos más antes de servir.

Servir en plato hondo y decore con cilantro picado.

Sierra al curry en leche de coco

Un plato de pescado que beneficia su salud, jugoso y con mucho sabor exótico.

Rinde 4 porciones.

INGREDIENTES

- 6 ruedas de sierra.

- 14  onzas de leche de coco.

- 1 ½ cucharada de polvo de curry.

- Pimienta al gusto.

- Pizca de sal, opcional.

- 3 dientes de ajo, machacados y bien picados.

- 1 cebolla morada mediana, picada en trocitos pequeños.

- 1 cucharadita de tomillo en polvo.

- 2 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente virgen extra.

- ½ pimiento rojo, sin semillas ni venas, en daditos pequeños.

- ½ taza de caldo de pescado desgrasado.

- ¼  cucharadita de jengibre rallado.

- 4 papas peladas, cortadas en daditos medianos.

- Hojas de cilantro picadas como aderezo.

Preparación:

- Mezclar la cebolla, ajo y tomillo con pimienta al gusto y pizca de sal opcional. Adobar el pescado con esta mezcla.

- Calentar una cucharada de aceite de oliva en una sartén amplia, fuego mediano alto. Colocar las rebanadas de pescado por turnos y cocinar por dos minutos cada lado. Reservar.

- En la misma sartén, echar el resto del aceite, colocar la cebolla y cocinar de 2 a 3 minutos a fuego medio bajo. Agregar el ajo y el pimiento y dejar cocinar de 2 a 3 minutos a fuego bajo. Añadir la leche de coco y revolver.

- Disolver el curry en el caldo de pescado y agregar con, el jengibre y las papas al resto de los ingredientes. Cocinar a fuego medio bajo por 5 minutos tapado.

- Agregar el pescado y tapar. Cocinar a fuego medio por unos 10 minutos adicionales. 

- Para servir, adornar con cilantro.

Curry con verduras y garbanzos

Porciones: 6 personas.

Ingredientes:

- 2 cucharadas de polvo de curry.

- 1 cucharada de aceite de oliva, preferentemente virgen extra.

- 2 dientes de ajo picados.

- ¼ cucharadita de jengibre picado.

- 1 ½  taza leche de coco.

- 1 ½   taza agua.

- Pizca de sal, opcional.

Para servir:

- 1 ½  tazas de garbanzo cocido.

- 3 pedazos de calabaza hervida con su cáscara.

- 1 taza de col hervida.

- ½  taza cilantro picado.

- ¼  taza maní tostado y pelado, picados.

- 1 limón mediano.

- 1 aguacate maduro picado en pedazos.

Preparación:

- Colocar el aceite de oliva en una olla, luego el ajo y el jengibre. Cuando empiecen a soltar olor colocar la cebolla y dejar hasta que esté transparente.

- Poner el polvo de curry y mezclarlos y poco a poco con la leche de coco y el agua. De manera opcional, agregar la pizca de sal.

- Dejarlo a fuego medio por tres minutos.

- Para servir: poner en un tazón el curry, encima la calabaza, los garbanzos, la col y el aguacate. Terminar con el cilantro picado y el maní

- Antes de empezar a comer, añadirle jugo de limón.

Pechuga de pollo con vegetales al curry

Sáquele provecho a la proteína de origen animal baja en grasa con un sabor muy especial.

Rinde 4 porciones. Tamaño de la ración: 1 ½  taza.

Esta receta es fácil de preparar, deliciosa y baja en carbohidratos. Los platillos bajos en carbohidratos simples ayudan a mantener los niveles de glucosa estables y a controlar el peso.

Ingredientes:

- 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin pellejo.

- 1 cebolla mediana, picada.

- 3 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente virgen extra.

- 3 dientes  de ajo machacados y picados.

- 3 cucharadas de curry en polvo.

- ¼  cucharadita de jengibre fresco, picadito.

- Pizca de sal, opcional.

- ½ taza de caldo de pollo desgrasado.

- 2 tazas de brócoli sin tallo, fresco o descongelado.

- 2 tazas de col sin tallo.

- 2 cucharadas de cilantro fresco, picado, para decorar, opcional.

Preparación:

- Cortar las pechugas en trozos de dos pulgadas.

-  Verter una cucharada de aceite de oliva sobre los trozos de pechuga y mezclarlos hasta que queden empapados.

- Añadir una cucharada de curry y mezclar bien junto con el aceite hasta que queden condimentados uniformemente. Dejar en reposo las pechugas por lo menos 15 minutos.

- En un sartén grande, calentar a fuego moderado el aceite de oliva restante. Añadir los trozos de pechuga y saltearlos por aproximadamente 3 minutos o hasta que comiencen a dorar. Retirarlos del sartén.

- Añadir la cebolla y saltearla hasta que quede transparente. Sumar el ajo y sofreír por un minuto. Agregar el caldo de pollo, la sal, el jengibre y el curry restante.

- Cuando el caldo hierva, agregar los vegetales y el pollo. Tapar y cocinar a fuego lento por aproximadamente 15 minutos revolviendo ocasionalmente.

- Decorar con cilantro al momento de servir.

Esta receta la puede servir sobre arroz de grano integral.