Alimentación apropiada para todos los tiempos

Con este artículo intento aportar determinada tranquilidad sobre la salud con una dieta saludable basada en muchos vegetales y frutas, muy accesibles y a buen precio, con poco consumo de carne pero sobre todo rica y apta para todas las edades.

Se debe aprovechar estos momentos de recogimiento para retornar a la base y comer más casero, con menos productos elaborados por la industria. Es más sano y mejora el sistema inmunitario junto con otras medidas dirigidas a tal objetivo. Estimular a aquellos integrantes de la familia a que se animen a cocinar también conseguirá que todos coman mejor y cuiden de su salud ahora más que nunca.

Es preferible ver siempre la parte llena del vaso, pues estamos viviendo días muy angustiantes. El lado lleno está en ver esta como la oportunidad que tienen muchas familias de pasar más tiempo en sus casas para dedicarse a actividades creativas, de superación y de reposo. Aprovechar para cocinar más saludable, probar nuevos platos y compartir ese momento entre todos los integrantes de la familia, como una manera recreativa de pasar los días. Se vivirá con menos estrés y esa es otra manera importante, junto con reposo y dieta sana, de no debilitar nuestras defensas.

A medida que avanza el coronavirus en muchos países, quedarse en casa el mayor tiempo posible adquiere una importancia crucial, según medidas orientadas a todas las poblaciones del mundo. Ahora bien, las personas inteligentes se preguntan si es posible mantener una alimentación saludable en medio de la crisis mundial. Realmente hay alternativas para una correcta nutrición en estos días y deben ser cuidadosamente consideradas, pues una alimentación sana es fundamental para la buena salud y para mantener en buen estado nuestro sistema inmunológico y el de nuestros familiares.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) facilita consejos a fin de garantizar una alimentación saludable frente a la crisis que vive el mundo.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE ANTE TODO

Fortalecer el sistema inmune a través de la alimentación se consigue aumentando el consumo de frutas y verduras, por lo menos con cinco porciones al día, pues contienen mucha vitamina A y C, además de antioxidantes. Eso ayudará a prevenir o combatir infecciones a cualquier edad. También se deben consumir legumbres, o sea, cualquier tipo de frijol, chícharos, garbanzos, lentejas, etc., por lo menos tres veces a la semana, pues además de conservarse por mucho tiempo, constituyen un alimento económico y ayuda a mantenerse fuerte, porque son altos en proteínas y hierro.

Se deben evitar los potajes “con todos los hierros” con muchos componentes poco saludables y consumir las legumbres preferentemente hervidas y solas en forma de ensalada o puré, dándoles un buen sabor con el aliño de su preferencia.

No se deben comprar solo alimentos duraderos, como pastas y arroz; resulta necesario adquirir frutas, verduras y legumbres, comprándolas en los múltiples agros de todo el país, pues en general son espacios abiertos y sin aglomeraciones. Además, los productos son frescos y tienen un precio asequible. Quien compró frutas y verduras demás debe lavarlas y limpiarlas bien, cortarlas y congelarlas; las tendrá listas para cualquier menú saludable.

Un almuerzo saludable puede ser alcanzar para otra comida cuando se cocina demás. Hay que congelar las comidas del día anterior para que duren más tiempo y evitar el desperdicio; además de tener una preparación lista para otra ocasión, disminuyen los grandes esfuerzos en la cocina. Pero tener siempre presente que, por encima de todo, los alimentos deben estar en buen estado para consumirlos.

En cuanto al agua, se deben tomar al menos dos litros diariamente para mantenerse bien hidratado y así ayudar al sistema inmune.

COMPRAS INTELIGENTES, NO DE PÁNICO

No se puede comprar de manera desenfrenada, a lo loco, sin orden ni concierto. Calmadamente se deben planificar las compras e invertir en lo justo y necesario para su tranquilidad en esta época. Esto no solo es un acto de solidaridad con otros consumidores necesitados también de abastecerse, sino que ayuda a evitar el desperdicio de alimentos y mejorar la economía del hogar.

LA HIGIENE ES FUNDAMENTAL

Es esencial lavarse las manos sin excepción. Antes de cocinar también lavarse las manos con un desinfectante a base de alcohol o con agua y jabón y repetir el lavado de manos en muchos otros momentos del día, como importante medida preventiva. En caso de tocarse los ojos, la nariz o la boca, lavarse las manos nuevamente. Y siempre evitar la contaminación cruzada, o sea, en la cocina nunca mezclar alimentos crudos, especialmente de origen animal, con los cocinados.

Frecuentemente deben limpiarse y desinfectarse todas las superficies para cocinar, electrodomésticos y otros utensilios, utilizando desinfectantes comerciales, alcohol con más de 60° o agua con cloro, y después de enjuagar con abundante agua, dejar que se ventilen. En caso de usar paños de cocina, siempre se deben preferir los desechables.

UN MENÚ BIEN DISEÑADO

Quienes tienen un presupuesto más limitado o quieren ahorrar dinero se les recomienda sustituir los refrescos y otras comidas chatarra como pizzas, emparedados o dulces, por frutas y verduras frescas y preferir agua de la llave. Se mantendrán más saludables.

En estos tiempos se debe empezar a utilizar preparaciones novedosas pues quedarse en casa es una excelente oportunidad para experimentar con nuevas recetas y aprender nuevos platos usando los ingredientes a mano. Quien tiene hijos, vive con familiares o amigos, cocine sus platos saludables preferidos. De esta manera, tanto niños como adultos comerán de forma variada y sana, manteniendo siempre una distancia prudencial y saludable de las demás personas de la casa, sobre todo cuando se cocina.

EL EJERCICIO EN EL HOGAR TAMBIÉN PRESENTE

Como es lógico, la FAO señala la importancia del ejercicio como forma de elevar el sistema inmunológico. Mantenerse en casa no es excusa para no hacerlos. Para fortalecer las defensas es muy importante realizar actividad física de manera regular, según edad y estado de salud. Mantenerse activo es haciendo de buen grado la rutina en casa y practicando ejercicios conocidos o aprendidos a través de los numerosos videos existentes en nuestro país.

SEGUIR LAS ORIENTACIONES PARA EVITAR PROBLEMAS

Quien presente síntomas sospechosos de una virosis o desee evitar ser contagiado con el virus o exponerse a estar en contacto con un caso confirmado, no debe ir de compras, y si la situación personal lo amerita, acudir al médico en la mayor brevedad. Pensar en los demás además de pensar en sí mismo es seguir las orientaciones de salud establecidas en nuestro país y repetidas por todos los medios de difusión.

RECETAS PARA FORTALECER EL SISTEMA INMUNITARIO

Pudín de zanahoria y espinacas

Ingredientes:

Para la zanahoria:

-1 taza grande de zanahoria rallada

-3 huevos

-Pizca de sal

-Pimienta al gusto

-Nuez moscada al gusto

-2 cucharadas grandes de maicena

-Queso rallado y queso en tiras

Para la espinaca:

-2 tazas de hojas de espinaca

-2 huevos

-Condimentos a elección

-Queso rallado

-2 cucharadas de maicena

Preparación:

-Mezclar todos los ingredientes de cada vegetal en dos recipientes diferentes

-Hecho lo anterior y antes de cocinar, colocar en la base de un molde, la mezcla de zanahorias y por encima la de espinaca, añadiendo un poco más de queso rallado por encima

-Colocar el pozuelo dentro de una cacerola grande y tapar, cocinando por 40 o 45 minutos a fuego medio. O cocinar en horno a 180 grados colocando el pozuelo dentro de una placa para horno con agua para baño María.

Sacar del molde con cuidado ¡y listo!

Hamburguesas vegetales

Ingredientes para 6 unidades:

-2 tazas de frijoles negros hervidos

-2 tazas de arroz integral o blanco mezclado con salvado de trigo cocido

-1 cebolla blanca picada y salteada con 1/2 diente de ajo picado, salteando en una sartén con un poco de aceite de oliva

-Condimentos a gusto: perejil fresco picado, pimienta, orégano

-Un puñado de avena, preferentemente integral

Preparación:

Colocar en un recipiente apropiado el arroz ya frío, los frijoles negros hervidos, la cebolla y el ajo salteado y los condimentos. Mezclar en batidora casi toda la preparación hasta formar una pasta, y si está muy húmedo agregar la avena, darle la forma de hamburguesa, forrarlo con papel adecuado y armar cada hamburguesa, hasta cocinarlas.

Para cocinar: en una sartén con un poco de aceite de oliva colocar las hamburguesas, cuando se doren de un lado dar la vuelta y colocar si se quiere un poco de queso para que se funda. Servir en un plato ajonjolí tostado sobre el queso fundido.

Para guardar en el freezer o el congelador, guardar en forma hermética y cerrada y duran de 2 a 3 meses.

Rollos de berenjena

Ingredientes (para 12 rollos)

-1 berenjena grande cortada en láminas transversales de 1 cm de espesor

-1 y ¼ taza de leche descremada

-3 cucharadas soperas colmadas de maicena

-Nuez moscada al gusto pimienta

-150 gramos  de granos de maíz

-Queso en tiras finas

-1 cebolla mediana cortada bien chiquita

-2 tomates redondos grandes y maduros  picados en cubos bien chiquitos

-Otros condimentos como orégano, perejil, laurel, albahaca, etc.

Preparación: 

-Cocinar en horno en una  fuente para horno las láminas de berenjenas hasta que estén blandas y cocidas: no cocinar de más porque van a quedar muy secas y duras. Reservarlas.

-Para la salsa blanca disolver el almidón en la leche fría, llevar a cocción en una cacerola, revolver hasta que espese y condimentar con pimienta y nuez moscada. Reservar.

-Cocinar en microondas por 3 minutos al máximo los granos de maíz en el micro y dejar enfriar en un colador para que pierda toda el agua de cocción. Mezclar con la salsa blanca. Reservar.

-Para la salsa de tomate en una cacerola caliente colocar una cucharada sopera de aceite de oliva extra virgen, saltear la cebolla, agregar el tomate, si es necesario y está muy espeso, con un poquito de agua y cocinar mínimo 20 minutos. Condimentar y reservar.

Preparación:

-Rellenar cada lámina con la salsa blanca de maicena. Cerrar en forma de rollo y  repetir proceso con todas las demás.

-Colocar por encima la salsa de tomate y el queso  y la cantidad de queso rallado que se decida usar según la cantidad de grasas saturadas y de calorías totales que tendrá el plato. Calentar y gratinar en horno precalentado. Y a disfrutar.

Pizza de brócoli

-Para la masa seguir las instrucciones del artículo de esta misma sección sobre pizzas saludables

-500 gramos de brócoli cocinado al vapor

-1 huevo

-1/4 taza de queso en hebras

-Condimentos a gusto

-2 cucharadas soperas de harina integral

Preparación:

-Batir el brócoli en una batidora y escurrir el exceso de líquido que tenga, y cuando se forme una “pasta” agregar el huevo, los condimentos, el queso y la harina.

-Formar una masa. Distribuirla sobre una placa bandeja para horno y cocinar unos minutos hasta que se forme la base crocante en horno precalentado y fuerte.

-Agregar después la salsa de tomate y dejar cocinar unos minutos más

-Por último agregar el queso descremado y las rodajas de tomate condimentadas con aceite de oliva y orégano

 Servir bien caliente y a disfrutar.

Fajitas de pescado saludables

-Cortar en pluma las cebollas, y en tiritas del mismo tamaño la masa de pescado y untarla por todos lados con mostaza

-Calentar una sartén y cuando está bien caliente colocar un poquito de aceite de oliva, primero saltear las cebollas y después dorar el pescado, bajar el fuego y dejar que se siga cocinando todo mientras se condimenta con jugo de limón, pimienta y mezcla de hierbas aromáticas.

-Para montar la pizza se puede hacer una masa propia o usar las que venden en determinados lugares añadiéndole salvado de trigo, untar con un poquito de queso, unas hojas de lechuga, cuadritos de calabaza ya cocinaos y fríos, tomates y el relleno que se acaba de hacer.

Revuelto delicioso y saludable

Ingredientes para 6 porciones:

-10 huevos

-2 cebollas medianas

-2 pimientos morrones, rojo y verde

-3 tomates medianos

-200 gramos de pechuga de pollo en cubitos

-Un chorro de leche descremada

-Condimentos pimienta y orégano al gusto

Preparación:

-Cortar los vegetales bien pequeños en cubitos, saltear la cebolla y los pimientos, y cuando estén blandos, agregar el pollo y saltearlo con los vegetales, hasta que se sellen y queden crocantes, y recién en ese momento condimentar, agregar los tomates en cubos más grandes, cocinar unos minutos hasta que se pongan blandos, y por último batir los 10 huevos con un chorro de leche descremada, agregar por último a la sartén y revolver todo el tiempo hasta que coagulen.

Servir de inmediato.

Pastel de lomo de cerdo braseado

-Para brasear el lomo de 2 libras aproximadamente primero se deben cortar 2 cebollas medianas en trozos medianos, 2 o 3 dientes de ajo enteros sólo pelados, unas ramas de apio cortadas grandes, 1 vaso de vino blanco, condimentos a gusto, caldo de vegetales preferentemente hecho en casa sin sal.

-En una sartén colocar aceite de oliva y sellar por todos sus lados el trozo de carne, recién ahí colocar los vegetales y dejar que se doren un poco, luego salpimentar y colocar el caldo

-En ese momento tapar la cacerola y llevar a fuego mínimo y a los 10 minutos destapar y cubrir con caldo de vegetales hasta la mitad de grosor de la carne, volver a tapar y dejar 2 horas cocinando revisando frecuentemente por si necesita más caldo.

-Una vez pasado el tiempo, controlar que la carne llegue al punto de que se desmeche con una cuchara o tenedor, fácilmente.

-Apagar el fuego, dejar que se enfríe un poco antes de desmechar toda la pieza y en este punto agregar la salsa que guste y reservar.

Acompañar de puré de calabaza condimentado y aplastado con un poco de leche descremada tibia y un chorrito de aceite de oliva o de canola.

-Condimentar y servir.

Empanadas árabes con pan integral

Ingredientes (para 12 unidades)

-24 de ruedas de pan integral

-500 gramos de picadillo de pollo o de pescado

-1 cebolla grande picada

-2 tomates medianos picaos en cubitos

-Jugo de 1 ½  limón

-Perejil fresco picado y si se desea también se puede agregar menta fresca picada

-Condimentos al gusto como pimienta, pimentón, paprika, ajo, comino, etc 

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Picar la cebolla y el tomate, colocar junto con la carne y mezclar todo muy bien, condimentar a gusto y verter el jugo de limón, dejar en un recipiente tapado por un par de horas o de un día para el otro.

-Rellenar una rueda del pan con la mezcla y colocar otra encima picando en diagonal formando triángulos.

-En horno precalentado y fuerte cocinar hasta que se doren completamente aproximadamente por 20 a 25 minutos.

Brownies de chocolate negro

Ingredientes:

-1 platanitos bien maduros

-1 huevo

-8 cucharas soperas colmadas de avena refinada mezclad con harina de trigo integral o salvado de trigo

-Edulcorante en polvo al gusto (estevia o sucralosa)

-3 cucharadas soperas de leche descremada o leche vegetal

-1 cucharada sopera de aceite de oliva o de canola

-1/2  de taza de chocolate negro rallado

Preparación:

-Mezclar los platanitos batidos con el huevo, la leche, el aceite, el edulcorante y el azúcar.

-Una vez mezclados todos esos ingredientes incorporar los secos como la harina y polvo de chocolate previamente pasados por un colador

-Colocar en una fuente de horno con un papel manteca en la base y engrasar las paredes

-Colocar por encima el polvo de chocolate y también en pedacitos

-Hornear por 15 minutos en horno precalentado y temperatura moderada

¡Y a saborearlos!