En la búsqueda, lectura y confección de sabrosas recetas, casi todas ellas saludables, está el interés cada vez mayor de mantener un sano estilo de vida a través de una adecuada alimentación y conocer qué debemos comer cada día para aumentar la calidad de nuestras vidas.
En general se desea conservar la salud gracias a los alimentos consumidos, cuidando de la alimentación para sí mismo y para la familia, tratando de orientarse hacia una alimentación muy equilibrada y saludable capaz de ser mantenida a largo plazo.
LA BASE DE UN MENÚ SALUDABLE
Su fundamento se sustenta en una alimentación con productos naturales, no procesados industrialmente, compuesta por alimentos frescos, evitando a todo trance las grasas malas, las llamadas saturadas y trans, así como el azúcar y las harinas refinadas.
El menú de cada día debe ser muy equilibrado y cubrir las necesidades de cada persona, tanto en macronutrientes como son carbohidratos, proteínas y grasas, así como de los micronutrientes compuestos por las vitaminas y los minerales.
Además, debe coincidir con el biorritmo humano, por lo tanto se deben consumir más alimentos energéticos, como son hidratos de carbono preferentemente complejos, en el periodo diurno de actividad, y más estructurales como proteínas y grasas saludables en el periodo de reparación, que es el nocturno.
Cumpliendo estos objetivos se reduce el riesgo de posibles enfermedades futuras, como son las cardiovasculares, la diabetes o la obesidad, y de paso se retarda el envejecimiento.
OTRAS CARACTERÍSTICAS DEL MENÚ SALUDABLE
El menú debe ser personalizado y adaptado a las características personales de cada individuo teniendo en cuenta la edad, la actividad física realizada por cada cual, el peso y la composición corporal.
Además, es muy importante tener en cuenta si tiene diagnosticada alguna enfermedad o puede llegar a tenerla por factores hereditarios o ambientales, también aspectos como las intolerancias o alergias alimentarias; pero igualmente, y muy importante, sus gustos culinarios, el ritmo de su vida diaria y su grado de equilibrio emocional, escolaridad y madurez mental.
PARA COMENZAR A CONFECCIONAR SU RECETARIO SALUDABLE
El primero y más importante consejo es acudir a un especialista. Se encargará de instruir a la persona en los secretos de la comida saludable y será capaz de ayudarlo a elaborar un plan de alimentación que cumpla con los requisitos señalados anteriormente.
Esto debe ser así pues la alimentación es la base más importante donde se sostendrá nuestra calidad de vida y salud a lo largo de nuestra vida; por eso bien merece la pena darle su importancia real, buscando los consejos e indicaciones de un profesional especializado y con experiencia. Si ofrece charlas educativas la invitación debe ser aceptada de inmediato pues ampliará los conocimientos del interesado de manera notable.
ENTRANDO EN MATERIA
Se debe planificar el menú para cada día de la semana y ajustar las compras a esa planificación, evitando la improvisación, el “invento” de última hora.
En el día se deben realizar cinco comidas: tres principales, desayuno, almuerzo y comida; y dos meriendas saludables, fundamentalmente frutas naturales. El diseño diario de la ingestión de alimentos debe guardar la forma geométrica de una pirámide invertida; la mayor carga alimentaria en desayuno y almuerzo pues es la etapa de mayor actividad física y mental y mayor temperatura ambiental y eso ayuda a gastar más calorías. La menor carga en la hora de la comida pues desde el comienzo de la noche sucede todo lo contrario por ser la etapa del reposo y del sueño y de menor temperatura ambiental. Aquí cabe a la perfección la conocida frase: “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”.
Muy importante es aprender a comer despacio pues así la saciedad llega con menores cantidades de comida. El desayuno debe estar compuesto de un lácteo descremado, una fruta y un cereal integral. Se deben ingerir 2 raciones de lácteos descremados, leche o yogur, al día.
Ingerir dos onzas de chocolate negro al día, con más del 70 % de pureza y sin azúcar añadido, repartido en merienda y cena.
Consumir carne roja, fundamentalmente lomo o solomillo, como máximo dos veces por semana; y pescado o pollo sin pellejo cuatro veces por semana como mínimo.
Se debe incorporar entre 0,9 y 1,5 gramos de proteínas sin grasa por kilogramo de peso corporal. La variación dependerá de si se realiza actividad física, y si es así, de qué actividad se trata, siendo la cantidad mínima para las personas sedentarias y la máxima para quienes realizan un deporte o una actividad física intensa. En relación con el huevo, evitar o disminuir las yemas pero no las claras.
Las legumbres, cocinadas sanamente y sin agregados indeseables, comerlas dos o tres veces por semana.
Utilizar dos o tres cucharadas soperas de aceite de oliva, preferentemente virgen extra, para cocinar o acompañar ensaladas. Por supuesto, se debe evadir al máximo los alimentos fritos o empanizados, sobre todo para aquellos deseosos de bajar de peso.
En el almuerzo y la comida siempre debe estar presente una proteína y una grasa, ambos saludables, y un hidrato de carbono complejo como los hallados en los cereales integrales, las frutas o las verduras.
En relación con estas últimas, frutas y verduras, se deben consumir entre cinco y siete raciones al día, seleccionándolas en su forma fresca y natural y evitando los envasados, incluidos los jugos. Cuando es posible, lo recomendable es comer la fruta entera, bien lavada, con cáscara incluida, como sucede con la guayaba.
Siempre deben consumirse los alimentos integrales por sus comprobadas virtudes nutricionales, evitando los refinados, fundamentalmente llenos tan solo de calorías y con muy pocos nutrientes.
Se debe tratar de eliminar el azúcar, los endulzantes calóricos o aquellos alimentos que los contengan; siempre es preferible utilizar como endulzante algo de miel o los edulcorantes no calóricos. En relación con el agua, se deben beber entre dos litros y dos litros y medio de agua diariamente como mínimo, incluso antes o durante las comidas. Si no hay contraindicaciones médicas, aumentar libremente la cantidad según circunstancias.
No se debe adoptar la costumbre de las bebidas alcohólicas en las comidas. Es de opción cero. Su llamada “protección al corazón” es solo un mito no demostrado por la ciencia. Una sola bebida suave con una comida en condiciones excepcionales, como puede ser una cena en un restaurant.
Se deben evitar alimentos precocinados y los excesivamente procesados, evitando cocinarlos en exceso. Y mientras sea posible no utilizar el microondas.
miriam paque
15/11/18 0:45
quisiera que me mandaran estas recetas tan deliciosas a mi correo. gracias
Lissette DVLH
7/10/18 13:15
Saludos Doc:
Yo hago ejercicios desde los 4 a pero a finales del 2017 me diagosticaron una espondilodiscitis,no sé si escribe así. Un mes y medio ingresada en el ortopédico. Esto trajo como consecuencia que engordara porque entre ingreso y después certificado, casi no hacía nada.
Yo soy de las que come insano, me encanta, me fascina el pellejo de pollo fritico y crujiente, los chicharrones, no como pescado me gusta la carne y soy fan a desayunarme 3 huevos duros y fanática los dulces, helados, chucherías. Ahora con su escrito me cae una duda, qué hace la yema del huevo.
Ramos
4/10/18 17:23
Señores calma. Soy un hombre colorado que peso 255 libras y casi siempre tengo la presión en más de 180 con 100. Pero me gusta la carne de cerdo con yuca con mojo de manteca de cerdo y chicharrones. Todos los médicos sin excepción me dicen que debo cambiar mi dieta, pero con lo dicho por Marcel, pues seguiré comiendo lo que me gusta. Y si Marcel tiene una paladar donde la especialidad es el bistec de cerdo, que me diga donde está para visitarlo y llenarme una de estas noche. Tengo un almendrón convertible y si me ve Marcel por la calle, le pido que se me presente que no invito a su mismo paladar y pago todo incluida sus cervezas. Uso un sombrero tejano.
Tony el Yogurero
3/10/18 17:38
Marcel ya nos enteramos de que tienes tu o tu familia un paladar por la Habana Vieja donde se vende tu sabrosa carne de cerdo. Por eso tu loca defensa de las grasas saturadas y las carnes rojas. Y cuando más gente va es por las noches. Comer y a cualquier hora con mucha mantequita. El fondo de todo es tu bolsillo. Cuando no digan la dirección la voy a poner aquí mismo, interesado.
cubana
3/10/18 12:17
Excelente articulo para elegir un recetario saludable, muy acorde a nuestras necesidades. Gracias Doctor.
Lic. marcel
3/10/18 11:09
Dr Quirantes: Coincido con una alimentación libre de químicos artificiales, basada en productos naturales como usted dice, y claro está la actividad física que es muy importante. Ahora, como ya he explicado y evidenciado en varias ocasiones, considero que debe excluir a la grasa saturada como enemigo, por eso vuelvo a preguntar: ¿Donde está la evidencia científica con metanálisis de estudios de intervención que DEMUESTREN que las grasas saturadas son dañinas?. No creo necesario que haya que acudir a un especialista que nos enseñe a comer, siempre se ha comido de manera natural. Hacer 5 comidas al día es demasiado y probablemente una de las causas de obesidad y diabetes, esa recomendación hace que estemos en hiperinsulinemia día tras día, ¿y el glucagón cuando es su turno de recorrer el cuerpo?, bastan con tres o dos comidas al día, de la carne roja ya se ha analizado bastante por ejemplo este trabajo (Alexander DD, Weed DL, Cushing CA, Lowe KA. Meta-analysis of prospective studies of red meat consumption and colorectal cancer. Eur J Cancer Prev. 2011;20(4):293–307) un metanálisis de 32 estudios prospectivos encuentra que hay datos insuficientes para vincular el consumo de carne roja con el cancer colorectal, por lo que limitarla no está sustentado científicamente, eso si, limitar las carnes industriales tiene mucho sentido y debe ser una prioridad, igual que eliminar el azúcar. Tampoco tiene lógica desayunar como un rey, en otro comentario lo explico. saludos
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