¿Cómo combatir la osteoporosis a través de recetas adecuadas?

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una baja densidad mineral del hueso y por un deterioro del tejido óseo a nivel de la arquitectura microscópica del tejido óseo poroso; ella conduce a un aumento de la fragilidad del hueso hasta el punto de no poder soportar las tensiones normales, y de ahí el  aumento del riesgo de fractura. La osteopenia es una fase anterior a la enfermedad de la osteoporosis y se caracteriza por una pérdida de masa ósea en cualquier etapa de la vida. La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que no se manifiesta hasta que no se produce una fractura. Es la enfermedad de los huesos, más importante, frecuente y destructiva de la calidad de vida. A partir de los 60 años, casi se triplica el número de casos y alrededor de los 70 años y hacia adelante y afecta a ambos sexos por igual.

Al final de la vida se incrementan de forma importante las fracturas de cadera, además de producirse aplastamiento y fracturas de las vértebras produciendo dolor de espalda, pérdida de talla, deformidad de columna y cifosis o joroba. Se divide en dos tipos: osteoporosis primarias y secundarias.

La primaria es posmenopáusica o por deficiencia de estrógenos y la segunda es producida por medicamentos como los glucocorticoides o enfermedades que provocan pérdida de tejido óseo como son algunas de causa endocrina. Este tipo de osteoporosis se puede presentar también en los hombres cuando se produce una disminución de la producción de andrógenos aunque esta situación es rara.

DISTRIBUCIÓN Y FUNCIONES DEL CALCIO         

El 99% del calcio corporal está almacenado en los huesos y el 1% restante circula en sangre, pues es el calcio iónico, muy importante para mantener otros procesos fisiológicos esenciales como la contracción muscular, la mineralización de los huesos, procesos de coagulación sanguínea, etc.

LAS HORMONAS DEL CALCIO

Si por cualquier razón  la concentración de calcio baja, aumenta la síntesis de una hormona, la paratohormona (PTH), la cual desencadena mecanismos para aumentar el calcio libre en sangre como son aumentar la síntesis de la forma hormonal de la vitamina D o calcitrol que aumenta la absorción intestinal de calcio procedente de la dieta, aumentar la obtención del calcio a partir del hueso a costa de perderse  hueso y disminuir las pérdidas de calcio por orina.

Estas dos hormonas, paratohormona y calcitriol, funcionan para asegurar el equilibrio sanguíneo del calcio y esta regulación funciona bien en las primeras décadas de la vida y peor al final de la misma pues la absorción intestinal de calcio empeora a partir de los 65 años lo que produce una disminución del calcio en sangre y pérdida de hueso para ajustar el balance. A partir de la menopausia aumentan las pérdidas de calcio por la orina sin aumentar la absorción del mismo. Cuando la ingestión  de calcio es baja o su absorción no es la mejor, por ejemplo en la vejez, entonces predomina la destrucción de hueso, por un aumento constante de la paratohormona, produciéndose  pérdida de masa ósea.

OTROS FACTORES IMPORTANTES

La masa muscular de todo el cuerpo es el componente corporal más estrechamente vinculado a la masa ósea y es proporcional durante la vida adulta y en los últimos años de ella. La pérdida de tejido muscular relacionada con la edad y la osteopenia aparecen juntas en ancianos. La osteoporosis en la vejez, se da a partir de los 70 años, se observa en hombres y mujeres y afecta de igual manera todas las partes del hueso y fundamentalmente se debe a un descenso en la actividad de las células formadoras de hueso, a una menor absorción intestinal de calcio, a una menor toma de sol por no salir a la calle, a una pérdida de la eficacia de las hormonas y al sedentarismo o falta de movilidad.

CALCIO, FÓSFORO, VITAMINA D Y OTROS NUTRIENTES

El calcio así como el fósforo y la vitamina D son esenciales para el desarrollo estructural y funcional del hueso, aunque otros nutrientes como el magnesio, la vitamina K y el zinc desempeñan funciones indispensables en su formación, de ahí la importancia de una adecuada alimentación. La vitamina D permite que el cuerpo absorba calcio.  Si no se consume suficiente vitamina D, incluso si consume suficiente calcio en la dieta, el cuerpo no absorbe ese calcio. La vitamina D es una vitamina soluble en grasas; eso significa que se almacena en el tejido graso del cuerpo. Las personas normalmente obtienen vitamina D cuando se exponen a la luz del sol, lo que lleva a la producción de vitamina D en la piel, por eso la vitamina D es la única que el cuerpo produce pues la vitamina D se sintetiza cuando el sol nos da en la piel. En personas ancianas esta síntesis está disminuida,  además de que los ancianos tienen riesgo de tener menor exposición al sol y esto agrava la enfermedad.

ALIMENTOS Y NUTRIENTES

Alimentos que aportan calcio son los alimentos lácteos como leche, yogur, queso o helados lácteos; frijoles blancos o garbanzos; pescados, preferentemente como las sardinas en lata o hechos en olla de presión, incluidas las espinas reblandecidas para aprovechar el calcio contenido en ellas; verduras de hojas verdes como la col o el brócoli y frutas como la naranja y cereales integrales. Alimentos que aportan Vitamina D son los pescados preferentemente los azules como el jurel o las sardinas, los alimentos vegetales, la leche de vaca, el yogur o los huevos, los cereales integrales, etc.

La ingestión de fósforo debe ser de uno a uno con la de calcio pues aunque  la cantidad de alimentos ricos en calcio no son muchos, los fosfatos están en una cantidad suficiente e incluso elevada cuando nuestra dieta contiene muchos alimentos variados. Las fuentes de vitamina K son las verduras de hoja verde como espinacas, col, acelgas o la lechuga.

PERJUDICIALES PARA LOS HUESOS

Lo negativo para la salud ósea son el alcohol en cualquier cantidad y la cafeína en cantidades elevadas, fumar y el sedentarismo pues favorecen la pérdida de masa ósea. Además de elevar la tensión arterial, consumir sal en exceso puede aumentar la cantidad de calcio que se elimina con la orina. Por este motivo, además de intentar cocinar con poca sal o no agregarla en nuestros platos, es preferible evitar las comidas o alimentos muy salados, así como los preparados o procesados.

LA IMPORTANTE ACTIVIDAD FÍSICA

Si la actividad física se combina con una ingesta adecuada de calcio en edades tempranas en la infancia y adolescencia, esta combinación ejerce una función importante en el sostenimiento del desarrollo y en el mantenimiento posterior del hueso en etapas posteriores de la vida.  Hacer ejercicio a cualquier edad es vital para tener huesos sanos, y es fundamental para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. A partir de los 40 años es importante mantener un nivel de actividad física que promueva una buena salud ósea. Cuando la salud no permite ejercicio intenso, podemos caminar, a ritmo ágil y dinámico, siempre previa consulta médica.

Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. El ejercicio físico también nos puede ayudar a mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas y las fracturas. Esto es especialmente importante para los adultos de edad avanzada y para las personas que han sido diagnosticadas con osteoporosis.

UN PLAN COMPLETO

Recuerde que hacer ejercicio es sólo una parte de un plan para la prevención o el tratamiento de la osteoporosis. Al igual que una alimentación rica en calcio y vitamina D, hacer ejercicio ayuda a fortalecer los huesos a cualquier edad. Pero es posible que la buena alimentación y el ejercicio no sean suficientes para detener la pérdida de la densidad ósea causada por los problemas médicos, la menopausia o ciertos hábitos como son el uso de tabaco, el consumo excesivo de alcohol o comer con excesiva sal.

DENSITOMETRÍA ÓSEA

Una densitometría ósea es un tipo de radiografía de dosis baja que mide el calcio y otros minerales en los huesos. La densitometría ósea se usa para diagnosticar osteopenia y también osteoporosis así como predecir el riesgo de futuras fracturas. Pregúntele a su médico si usted es candidato para una prueba de densitometría ósea. Si la densitometría muestra una densidad ósea baja, pregunte qué se debe hacer.

TODO ES IMPORTANTE

Si la dieta no aporta suficientes cantidades de estos micronutrientes, aquellos minerales y vitaminas que intervienen en la salud de nuestros huesos, ya desde la juventud y a lo largo de nuestra vida, seremos más propensos a fracturas en la edad adulta y en la vejez. La suplementación medicamentosa es útil en casos de ingesta crónica inadecuada, en la menopausia y posmenopausia, en la vejez y siempre que la salud ósea esté comprometida y el aporte dietético no sea suficiente.

RECETAS CONVENIENTES PARA PREVENIR LA OSTEOPOROSIS

La osteoporosis es una enfermedad crónica que afecta a los huesos, disminuyendo la densidad ósea y aumentando la susceptibilidad a fracturas. En los momentos actuales y debido a la pandemia tal vez no se puedan conseguir fácilmente algunos de los productos aquí recomendados. Pero no por ello debemos dejar de publicarlas y privar a aquellos con huertos propios, campesinos o no.

Algunos remedios caseros para combatir la osteoporosis

Infusión de perejil

Añadir 20 gramos de perejil en una taza de agua hirviendo. Dejar reposar por 10 minutos, y tomarla luego de colarla.  Se puede hacer esto 2 veces al día. El perejil es un gran antioxidante y antiinflamatorio y ayuda a prevenir esta enfermedad.

Cáscara de huevo con jugo de limón

Dejar reposar una cáscara de huevo triturada en jugo de  limón por 24 horas. Luego pasarlo por el colador fino y beber el líquido pues contiene los minerales de la cáscara del huevo disueltos en el medio ácido del jugo. Se debe hacer diariamente, y el organismo absorberá las altas concentraciones de calcio y demás minerales que brinda esta mezcla.

Batido de brócoli con otros vegetales

Se necesitan 44 gramos de brócoli, 3 hojas de lechuga, 3 zanahorias medianas hervidas y 200 mililitros de agua. Batir hasta obtener una mezcla homogénea y beber de inmediato. Se puedes preparar varias veces a la semana pues el brócoli se conoce como uno de los vegetales más ricos en calcio, aportando también magnesio y potasio.

Leche

Aunque no es un remedio como los anteriores, la leche es el mejor aporte de calcio que se puede encontrar, para prevenir la osteoporosis. Con una taza de leche se pueden obtener 300 milígramos de los 1,200 milígramos de calcio recomendados diariamente.

Recetas

Receta de sopa de espinacas y avena acompañada de pollo

Ingredientes: 

-400 gramos de hojas de espinacas

-1 pechuga de pollo

-1 1/2 litro de caldo de ave, preferentemente casero

-1 huevo

-70 gramos de queso rallado

-50 gramos de avena

-Aceite vegetal

-Perejil picado

Preparación:

-Se cocina la pechuga de pollo en el caldo durante 5 minutos y se reserva

-Se lavan y pican las espinacas

-Se pone un poco de aceite en la olla rápida. Cuando se caliente, se incorporan las espinacas. Dejar que suelten su jugo, añadir las hojuelas de avena y el caldo.

-Mezclar bien y dejar cocinar durante 3-4 minutos desde el momento en que empiece a salir el vapor

-Poner el huevo crudo en un recipiente apropiado y espolvorear con el perejil picado. Batirlo e incorporar el queso rallado. Pasar la mezcla a una sopera y verter encima la sopa

-Picar la pechuga de pollo y añadirla

Receta indicada para personas que sufren osteoporosis.

Receta de judías con pollo y huevos escalfados

Un plato muy saludable ideal para incluir en la dieta contra la osteoporosis.

Ingredientes:

-800 gr. de judías verdes

-5 papas

-4 huevos

-200 gramos de masas de pollo

-2 dientes de ajo

-Agua

-Aceite vegetal

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Lavar y pelar las papas y picarlas en trozos

-Poner agua en la olla rápida, añadir las papas y sazonarlas, colocando encima el accesorio para cocinar al vapor.

-Limpia y lava los frijoles. Pelar los dientes de ajo y añadirlos. Sazonar, tapar y deja cocinar durante 5-6 minutos desde el momento en que empiece a salir el vapor.

- Escurre las papas y hazlas puré. Vierte un chorro de aceite y sazona. Toma un poco de las masas de pollo, incorporar y mezclar todo bien.

-Poner agua a calentar en una cazuela y cuando empiece a hervir, baja el fuego de forma que no salgan borbotones, y escalfa los huevos.

-Sirve las raciones, en el centro pon un poco de puré y encima un huevo.

-Colocar sobre las judías unas masas de pollo, sazonar todo y añadir un poquito de aceite

Receta indicada para personas que sufren osteoporosis.

Espinacas a la crema

Ingredientes:

-1 mazo de hojas de espinaca

-1 cucharadita de mantequilla

-2 cucharadas de harina de trigo  integral

-1/4 litro de leche descremada

-Pimienta y nuez moscada, al gusto

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Se cocinan las espinacas, se escurren, reservan y se funde la mantequilla en el mismo recipiente

-Se rehoga la harina en la mantequilla fundida y se añaden leche, nuez moscada y pimienta

-Se unen las espinacas con la bechamel y se cocinan juntas

Pescado con salsa de queso

Ingredientes:

-1 filete de pescado

-1/2 vaso de leche descremada

-Ajos

-½ cucharadita de salsa china

-100 gramos de queso

-1 cucharadita de maicena

-1 chorrito de vino blanco

-1 cucharadita de yogur natural

Preparación:

-Se lava y se seca el pescado.

-Se echa un poco de aceite en un recipiente donde se echan los ajos y la salsa china

-Se cocina a fuego lento durante 10 minutos

-Se disuelve la harina en el vino.

-Se echa la leche en el recipiente

-Se calienta a fuego ya moderado con el queso ya rallado.

-Se remueve y se echa la maicena.

-Se añade una cucharada de yogur,

-Se remueve a fuego lento y se añade al pescado.

-Se sirve con papas asadas

Recetas ricas en calcio por ser con ajonjolí

Mantequilla de ajonjolí o tahin

Esta receta es una base para otras preparaciones con ajonjolí.

Preparación:

-Lavar y remojar ½ kilo (1 libra) de ajonjolí sin tostar en agua tibia por tres horas.

-Colar sin descartar el agua.

-A continuación, colocar en la batidora, agregando el agua del remojo hasta obtener una pasta homogénea

- Por último, envasar en un frasco de vidrio y se guarda en el refrigerador.

Hummus con ajonjolí

Plato originario del Medio Oriente

Ingredientes:

Colocar en la batidora:

-300 gramos de garbanzos previamente hervidos

-2 dientes de ajo bien picados

-2 cucharadas de pasta o mantequilla de ajonjolí

-½ cucharadita de pimentón en polvo

-1 cucharadita de comino en polvo

-1 rama de perejil bien picada

-Jugo de medio limón

-3 cucharadas de aceite vegetal

Preparación:

-Batir todos los ingredientes hasta obtener una pasta homogénea

-Se puede consumir fresco o guardar en el refrigerador en un recipiente cerrado.

Leche de ajonjolí

Una leche deliciosa, rica en calcio, vitaminas, hierro y, además, fácil de digerir

-Agregar ½ litro de agua a ¼ de taza de ajonjolí y batir bien ambos ingredientes

-Dejar macerar por 3 horas

-Después colar y, si se desea, endulzar, pero preferiblemente con miel de abejas

Otra forma de prepararla consiste en mezclar en la batidora una taza de mantequilla de ajonjolí con dos tazas de agua.

Cómo hacer caldo de huesos para aportar calcio a otras comidas

Tiempos aproximados de cocción para el caldo

Res o carnero: 48 horas

Pollo: 24 horas

Ingredientes:

-750 a 1500 gramos de huesos

-Agua

-2 cucharadas soperas de vinagre

-5 o 6 dientes de ajo, pelados y machacados con el cuchillo

Preparación:

-Asar los huesos a 200 ºC durante alrededor de 45 minutos hasta que estén tostados y desprendan su característico aroma pues asando los huesos te asegurarás de que tu caldo tenga un buen sabor.

-Poner los huesos en una cazuela grande junto con el vinagre y los ajos

-Añade agua hasta unos dedos por debajo de la parte superior de la olla

-Dejar a temperatura ambiente durante unos 30 minutos.

-Si se está haciendo en una cazuela sobre el fuego convencional, calienta a fuego medio-alto hasta que comience a hervir. Y luego reduce la temperatura para seguir cocinando a fuego lento.

-Durante las primeras horas de cocción es posible que haya que retirar la espuma del  caldo

-Cuando el caldo haya terminado de cocinar, se debe filtrar a través de un colador de malla fina

-Enfriar el caldo y posteriormente guardarlo en el refrigerador. Después de unas horas, el caldo debería de estar gelatinizado y la grasa sólida en la superficie. Se debe retirar con una cuchara y descartarla

Se puede refrigerar durante unos 5 días en un recipiente de cristal. Congelar en bandejas para cubitos de hielo y luego guardar los cubitos en una bolsa de congelación pues  es una buena manera de ahorrar espacio en el congelador y de tener porciones pequeñas y muy concentradas para añadir a cualquier receta.