Comidas de cuarentena

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), en tiempos de pandemia la población debe fortalecer su sistema inmunológico con una alimentación sana y consciente. Recomiendan aumentar el consumo de frutas y verduras, pues contienen mucha vitamina A y C, además de antioxidantes, y ayudan a combatir las infecciones, y la virosis actual es una infección. También consumir legumbres al menos tres veces a la semana; se conservan por mucho tiempo, son económicas y ayudan a mantenerse sano, pues son altas en proteína y fibra. También el huevo contiene todos los aminoácidos esenciales, mucho más que diversos tipos de carne. Tiene pocas calorías, unas 80 por unidad, y es muy saciante y acepta muchas variantes a la hora de cocinarlo. Se debe tener en cuenta que la masa muscular se va perdiendo con el sedentarismo prolongado, y si no hacemos deporte en casa y no se consume un mínimo aceptable de proteína, no se está aportando a los músculos el refuerzo que necesitan. Al estar inactivos, debemos mantener la masa muscular, cosa que se consigue consumiendo alimentos ricos en proteínas, recordando que pueden ser también de origen vegetal, entre ellos el yogur de soya, ofertado estatalmente de manera adicional y a un precio muy bajo a los consumidores de mayor edad. Entre los productos cárnicos ofertados en las tiendas digitales se deben preferir las latas de sardinas u otros tipos de pescado. Los otros cárnicos, según se vayan distribuyendo por igual a todos los ciudadanos de este país, deben repartirse inteligentemente entre los alimentos mencionados.

No se deben comprar solo alimentos duraderos como pastas, harina o arroz. También se deben adquirir frutas, viandas, verduras y legumbres. Si compraste frutas y verduras de más, límpialas, córtalas y congélalas y estarán listas para una próxima comida y, por supuesto, si tu presupuesto es limitado o no, debes preferirlas siempre en lugar de comida chatarra como dulces o galleticas con relleno, o sea, a todo trance mejorar la alimentación le conviene a cualquier sistema inmunológico y a cualquier edad, porque son tus defensas, y aunque no se ven ni se tocan, existen y deben cuidarse con esmero. Hay que comer frutas y verduras de diferentes colores, porque cada color tiene diferentes vitaminas y minerales.

Según la FAO, se deben planificar las compras, invirtiendo en lo justo y necesario, limitando en lo posible las llamadas compras de pánico.

Esto no sólo es un acto de solidaridad con otros consumidores que también deben abastecerse, sino que ayuda a evitar el despilfarro de dinero y el desperdicio de alimentos y, de paso, mejorar la economía del hogar. No botes la comida sobrante y a quien cocinó de más frutas, verduras y legumbres, se le recomienda congelarlas o mantenerlas en frío para que duren más tiempo y así evitar el desperdicio, además de tener una comida lista para otra ocasión, sin gran esfuerzo, aunque esos alimentos deben estar en buen estado para consumirlos. Aunque durante la cuarentena no se sude como se hace habitualmente, se debe beber mucha agua, ingiriendo por lo menos dos litros de agua al día para mantenerse hidratado, pues eso ayuda al sistema inmunológico.

Y también se recomienda que rinda el presupuesto familiar, revisando bien lo que tienes en la despensa y el refrigerador y comprando los productos acorde a su duración, prefiriendo los estatales por su bajo costo y la constancia de sus entregas a todos por igual. Finalmente, el encierro en casa también es una oportunidad de cocinar en el hogar e incorporar a los niños y niñas en esta actividad, para que tengan una buena alimentación y aprendan hábitos de consumo y cocción saludables desde pequeños. Cada vez que te sea posible se deben hacer las compras personales o en línea inmediatamente después de haber comido y con una lista en mano, pues si no se hace así y peor aún si no has comido, es muy probable que incluyas compras poco sanas que no dan salud y sí quitan dinero.

OTRAS OPORTUNAS CONSIDERACIONES

No se debe pasar por alto que estar en casa 24 horas al día hace que seamos todavía más sedentarios; y es por esa razón que es importante dedicarse al menos 30 minutos al día a realizar tandas de ejercicios dentro del hogar. Con ese fin se deben buscar rutinas de ejercicio en distintas webs o en videos.

Es necesario despertar y dormir con los mismos horarios todos los días, pues eso ayuda a que las hormonas de hambre, saciedad y estrés no se desestabilicen. En situaciones de mucho estrés, como la actual, se libera cortisol, una hormona que puede hacer que tengamos más ansiedad por la comida, y por eso es importante no tener en casa determinados alimentos perjudiciales a nuestras defensas, pues si no están, no los podremos comer.

NO DEBE HACERSE

Aunque muchos consideren que la cuarentena es el peor momento para cuidar la alimentación y hacer ejercicio, no se debe olvidar que los pretextos y las excusas siempre abundan.

El alcohol tiene un comprobado efecto nocivo en muchos aspectos y se ha demostrado que actúa negativamente sobre el sistema inmune. Por lo tanto, es imprescindible erradicar por completo su consumo.

Quien esté más nervioso de lo normal, es mejor que evite los estimulantes que pueden repercutir sobre el sueño, como es el caso del café en cantidades excesivas, o consumido antes de dormir. En cualquier caso es mejor tomar una infusión de tilo o de cualquier otra hierba con propiedades sedantes.

ALIMENTOS PARA CALMAR LA ANSIEDAD SIN APARTARSE DE LA DIETA

Las cosas crujientes nos ayudan a calmarnos. Y así tenemos a las verduras, pepinos, o zanahorias crudas. Además, estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y fibra, y tienen pocas calorías. Si tenemos ataques de ansiedad o de hambre, eso lo podemos comer. Pero quien tiene la ansiedad de comer algo dulce, le recomiendo el chocolate amargo, con una concentración del 70 por ciento o más, y si está a su alcance, los endulzados con edulcorantes. Entre más cacao hay menos azúcar y eso da la sensación de que ya se comió un chocolate.

RECETAS SIMPLES ECONÓMICAS Y SALUDABLES PARA TIEMPOS DE CUARENTENA

Calabaza en rodajas con salsa de soya

(Tomada cookpad.com)

¡Perfecta para acompañar las hamburguesas de pollo!

Ingredientes:

-200 gramos de calabaza

-1 cebolla mediana bien picada

-2 o 3 dientes e ajos aplastados y bien picados

-3 cucharadas de salsa de soya

-1 o 2 cucharadas de aceite vegetal

 Preparación:

-Lava, pela y corta en rodajas muy finas la calabaza.

-Calienta una sartén con aceite.

-Agrega las ruedas de calabaza.

-Añade el ajo, la cebolla y la salsa de soya.

-Saltea las calabazas durante cinco a siete minutos a fuego medio.

-Sirve esta deliciosa calabaza, salteadas en sartén.

 Puedes agregar otro tipo de ingredientes para volverlo un plato completo como zanahoria, pimiento o col.

Cómo hacer sopa de fideos, espesa y nutritiva

Una de las sopas favoritas tanto de chicos como de grandes es la sopa de fideo, especialmente cuando está espesa, ¡es irresistible!

Ingredientes:

-5 tomates maduros

-200 gramos de fideos

-½ cebolla

-2 dientes de ajo

-1 ramita de cilantro

-1 ½ litro de caldo de pollo, preferentemente casero

-2 o 3 cucharaditas de aceite vegetal

Preparación:

-Licua o bate el tomate, la cebolla, el ajo y añade caldo de pollo conforme sea necesario.

-Calienta una olla con aceite.

-Agrega la pasta o fideos y cocina durante 4 minutos o hasta que se vea doradita.

-Añade el batido de tomate y el resto del caldo de pollo.

-Cocina la sopa de fideo a fuego alto hasta que hierva.

-Agrega el cilantro a la sopa de fideo y baja a fuego lento.

-Sazona con pimienta al gusto.

-Cocina la sopa de fideo durante 15 minutos o hasta que la pasta esté cocida.

-Sirve esta deliciosa sopa de fideo caldosa, acompaña con limón al gusto.

Saludable ceviche de lentejas económico

Prepara este delicioso ceviche de lentejas, ¡fresco y llenador!

Ingredientes:  

-2 tazas de lentejas cocidas

-2 tomates maduros

-¼ cebolla morada finamente picada

-Jugo de 3 limones

-1 cucharada de salsa de soya

-2 cucharadas de aceite vegetal

-1 pimiento rojo

-1 rama de apio

- 3 o 4 hojas de cilantro

Preparación:

-Lava, desinfecta y pica el cilantro.

-Pica finamente la cebolla, el apio, el pimiento y los tomates.

-Mezcla en un tazón la cebolla, el apio y el pimiento.

-Agrega el jugo de limón y reposa durante 5 minutos.

-Agrega el tomate, el cilantro al gusto y las lentejas.

-Añade el aceite y la salsa de soya.

-Sirve este delicioso ceviche vegano de lentejas, ¡fácil y rápido!

-Puedes acompañar de tostadas al horno de tortillas o boniato.

Las lentejas aportan hierro y proteína vegetal y ayudan a perder peso, así como a sentir saciedad durante más tiempo.

Tortitas de papa y picadillo de res

Ingredientes  

-200 gramos de picadillo de res

-3 papas grandes

-½ cebolla

-2 dientes de ajo

-2 hojas de laurel

-4 huevos

-½ taza de pan rallado, preferentemente integral

Preparación:

-Cocina las papas en agua hirviendo.

-Coloca el picadillo, la cebolla, los dientes de ajo y el laurel en una sartén

-Aplasta las papas cocidas.

-Mezcla las papas, el picadillo, el huevo y el pan molido.

-Forma torticas con las palmas de tu mano.

-Fríe en un aceite las torticas de papa y picadillo.

-Voltea cuando se vean doradas y termina de cocinar.

-Sirve estas deliciosas tortitas de picadillo, ¡fáciles y rápidas!

Puedes hacer todo tipo de combinaciones agregando verduras y sustituye la proteína por tu carne favorita, puedes escoger pollo o pescado.

Saludable de col con verduras

Sorprende a tu familia con la versión más saludable de col

Ingredientes:

-1 col

-1 cucharada de aceite vegetal

-2 dientes de ajo picados finamente

-3 cebollas picadas finamente

-2 zanahorias picadas en rueditas muy finas

-100 gramos de calabaza picada finamente

-1 huevo batido

-¼ cucharadita de jengibre fresco picado

-2 cucharadas de salsa soya

-2 cucharadas de vinagre

Preparación:

-Lava y corta en trozos la col.

-Tritura la col hasta tener una consistencia como de arroz.

-Calienta un sartén, agrega aceite y los huevos batidos; cocínalo hasta que esté cocido por ambos lados como un omellete.

-Retira el huevo del sartén y pícalo finamente.

-Adiciona un poco más de aceite al sartén y sofríe la cebolla con el ajo y el jengibre.

-Agrega las zanahorias, la calabaza y el arroz de col.

-Cocina las verduras hasta que estén blandas.

-Agrega la salsa de soya y el vinagre, deja que se consuma.

-Añade el huevo batido y picado.

-Retira del fuego el arroz frito de col y sirve.

Esta receta de col es más sana.

Deliciosas torticas de papa y queso

Esta receta es muy fácil de preparar y no necesitas muchos ingredientes para hacerlo.

Ingredientes:

-4 papas grandes peladas y cortadas en cubos medianos

-½ libra de queso

-2 tomates en gajos finamente picados

-½ cebolla finamente picada

-2 dientes de ajo finamente picados

-2 pimientos finamente picados

-¼ manojo de perejil finamente picado

-Pimienta al gusto

-2 cucharadas de aceite de oliva

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Cocina las papas en agua hirviendo con sal por 15 minutos; drena el agua y aplasta las papas y agrega el queso en pequeños pedazos.

-Sofríe la cebolla con el ajo y el pimiento por cinco minutos; agrega la mezcla a las papas y añade el tomate.

-Sazona con pimienta, agrega el perejil y combina todo hasta que quede bien incorporado.

-Forma torticas del mismo tamaño utilizando dos cucharas o tus manos limpias.

-Calienta una sartén, agrega un poquito de aceite y cocina las torticas de cada lado.

-Coloca las tortitas cocidas sobre papel de cocina por unos minutos y sirve.

Delicioso pollo en salsa

Ingredientes:  

-500 gramos de pollo

-1 pimiento verde

-5 tomates

-¼ cebolla

-2 dientes de ajo

-1 taza de caldo de pollo

-3 cucharadas de aceite

Preparación:

-Corta el pollo en cuadritos.

-Calienta un sartén con aceite y cocina el pollo hasta que este ligeramente doradito y reserva.

-Pon agua en una olla a calentar a fuego alto.

-Hierve los tomates, la cebolla, el ajo y el pimiento en la olla durante 5 minutos.

-Licua los tomates, la cebolla, el ajo y el pimiento. Agrega el caldo de pollo.

-Calienta una olla con el aceite.

-Fríe la salsa y deja a fuego lento hasta que espese.

-Agrega el pollo.

Sirve este delicioso guisado de pollo con pan tostado