El sodio es uno de los principales elementos en la sal de mesa o de múltiples productos procesados. Se le añade a muchos alimentos para realzar el sabor; pero su consumo debe limitarse o eliminarse del todo pues, en cantidades excesivamente inconvenientes, el sodio está relacionado con la tan peligrosa hipertensión arterial.
La relación directa entre consumo abundante de sal e hipertensión arterial ha sido comprobada en múltiples estudios. Consumir una dieta baja de sal o prescindiendo de ella en absoluto es una forma muy importante de cuidar su corazón, además de disminuir considerablemente el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares o enfermedades renales.
La mayoría de las personas en el mundo consume alrededor de 3400 mg de sodio al día e incluso más. Quienes deseen mantener la salud deben consumir no más de 2400 miligramos de sal al día. Las personas de más de 45 o 50 años, o de cualquier edad que tienen presión arterial elevada, deben disminuir el sodio de su dieta, tanto el visible presente en la sal de mesa como el invisible de los productos industriales, a 1500 miligramos al día o menos.
Para alcanzar un nivel saludable aprenda cómo disminuir el exceso de sal de su dieta sin afectar en nada su sabor.
Usted notará la diferencia cuando empiece a cocinar sin sal o con una cantidad muy reducida. Por suerte, su sentido del gusto cambiará. Después de un período de adaptación, que no es para nada prolongado, la mayoría de las personas dejan de extrañar la sal y comienzan a disfrutar los variados sabores de alimentos, especias y hierbas aromáticas; a esto se añade la ganancia en salud y la tranquilidad que experimentarán. Vale la pena probar e incorporar a la comida diaria este consejo.
UN BUEN COMIENZO
Empiece a utilizar las diferentes variedades de especias e hierbas aromáticas pues añaden a las comidas una combinación de sabores increíbles. Quienes comienzan pueden hacer una prueba de sabor mezclando una pizca pequeña de una especia o condimento en un pedacito de queso crema bajo en grasa. Déjelo reposar en el refrigerador por una hora o más, luego pruébelo, y si le gusta el sabor, pues adelante.
CONDIMENTOS PARA LAS VERDURAS
Las hierbas y especias que más combinan en las diferentes verduras son: -
- La zanahoria cocida pega con canela, clavos, eneldo, jengibre, mejorana, nuez moscada, romero o salvia.
- El maíz cocinado en mazorca o desgranado, con comino, curry en polvo, paprika o perejil.
-Las nutritivas habichuelas, con eneldo, jugo de limón, mejorana, orégano, estragón o tomillo.
- Los sabrosos tomates maduros, con albahaca, laurel, eneldo, mejorana, cebolla, orégano, perejil o pimienta.
PARA SABORIZAR LAS CARNES
Cuando se trata de las carnes, las mejores combinaciones son:
-El pescado de cualquier tipo combina muy bien con curry en polvo, eneldo, mostaza seca, jugo de limón, paprika o pimienta.
-La tierna carne de pollo, con romero, salvia, estragón o tomillo.
-La carne de cerdo, preferentemente lomo o solomillo por ser las menos grasientas, con ajo, cebolla, salvia, orégano o pimienta.
-Las mismas partes pero de carne de res, con mejorana, nuez moscada, salvia o tomillo.
MUCHO CUIDADO CON LOS ALIMENTOS PREPARADOS
Los alimentos procesados facilitan la preparación de las comidas pero representan un elevadísimo por ciento del sodio en la dieta de muchos países. Estos incluyen mezclas preparadas, arroces empaquetados, sopas, alimentos enlatados, etc.
Un nivel saludable de sodio es de 140 miligramos o menos por porción. Si utiliza alimentos preparados puede reducir el sodio en ellos contenido si se fija detalladamente en las etiquetas y selecciona y compra productos de cereales, pan y mezclas que digan en sus etiquetas algo como “bajo contenido de sal (low-salt)”, “cantidad reducida de sal (reduced-salt) o “sin sal agregada (no salt added)”.
Por otra parte, siempre debe enjuagar los frijoles enlatados para eliminar algo del sodio añadido y utilizar verduras frescas o congeladas en lugar de enlatadas. Las frutas y verduras naturales son una gran fuente de sabor y nutrición.
Se deben evitar las carnes procesadas como el jamón, los chorizos, la tocineta, los pepinillos, las aceitunas y otros alimentos preparados con sal.
Además, use pequeñas cantidades de condimentos procesados como la salsa de tomate, la mostaza y la salsa de soja (soya). Incluso, las versiones con poca sal a menudo tienen mucho sodio. La salsa de tomate puede prepararla sin sal en su propia casa.
LLEGÓ SU GRAN DÍA
Y el día que se le ocurra, y sin mucha demora, pruebe a cocinar totalmente sin sal y experimente la preparación de alimentos con sustitutos de la sal, agregando un chorrito de limón o de naranja agria, o vino, a las sopas y otros platos. O utilícelos como un adobo para el pollo y otras carnes.
Evite la sal de cebolla o de ajo y en lugar de esto, utilice ajo o cebolla frescos. Pruebe con vinagres, vino blanco y vino tinto, vino de arroz, balsámico y otros y para mayor sabor, agréguelos al final del tiempo de cocción.
UNA DELICIOSA Y SALUDABLE RECETA SIN SAL
Pollo con arroz integral
Ingredientes:
- Una taza de cebolla picada
- Tres cuartos de taza de pimientos verdes picados
- Dos cucharaditas de aceite de oliva, preferentemente extra virgen
- Salsa de tomate hecha en casa sin sal al gusto
- Una cucharadita de perejil picado
- Media cucharadita de pimienta negra
- Dos o tres ajos picados
- Cinco tazas de arroz integral cocido (cocido en agua sin sal)
- Tres y media tazas de masas de pechugas de pollo, cocidas, deshuesadas y sin pellejo y cortadas en cuadritos
Preparación:
- En una sartén grande, saltear cebollas y pimientos verdes en el aceite durante cinco minutos a fuego medio.
- Agregar especias y salsa de tomate. Calentar.
- Agregar el arroz cocido y el pollo. Calentar.
Sírvalo caliente. Un aroma delicioso.
En el e-Book Comer, pero sin sal encontrará más de 100 recetas saludables de la cocina cubana totalmente sin sal.
M.Sc. de Comunicación Social Lic Correa (periodista)
25/10/18 17:56
Coincido plenamente con Panchito, Romualdo y René. Y les sugiero que quien utiliza esta web del Comité Central para lanzar puyitas criticonas sistemáticamente contra nuestro sistema y afectar el elevado prestigio de Cuba y a esta propia web de Cubahora, y ahora haciendo alabanzas de webs extranjeras, que tenga el valor y se pase completo a escribir en las paǵinas de los disidentes. Pero cuando falta valor sucenden estas cosas. Ya ese Marcel y sus nombres cambiados y su ausencia total de curriculum científico, nos tienen muy cansados a todos. He escrito en este bloga en ocasiones anteriores y saben que es mi modo revolucionario de pensar como de la casi total mayoría que aquí escriben.
Panchito
24/10/18 16:17
Ya he opinado sobre este tan extraño y atípico caso, y realmente no se, pero me parece que donde aparece ese que se hace llamar Marcel, tan hiper crítico con absurdos argumentos con la web de Cubahora, esa Mary, Marco y Kalendar diciendo lo mismo que él me parece a mi y a varios más que no es para nada pura coincidencia.
Lic. Nutrición Romualdo
24/10/18 11:03
Ese Marco o Kalendar es la misma persona pues repite tres veces el mismo contenido en su mensaje repetitivo. En Cuba hay muchísimos loibros de de cocina desde Nitza Villapol a los Chefs actuales y su característica distintiva es que son recetas típicas de la cocina cubana, muy apreciadas en el mudno entero. Las recetas extranjeras en Cuba no hay muchos de sus componentes además de no gustar. Además, para el verdadero cuabano, lo nacional es lo nacional. Los cubanos nacidos aquí pero no auténticos cubanos viven con lo extranjero y reniegan de lo suyo como se puede apreciar por algunas de las opiniones aquí vertidas.
René
23/10/18 16:57
Sr Kalendar ya se aclaró abajo que lo gratis sale caro y es para enriquecer a los dueños de esas webs con el valioso tiempo de todos y con los clicks a sus páginas y con material sin calidad. Eso lo sabe que conozca un poco de informática. Aquí efectivamente tenemos aceites de oliva que aunque no es cubano, se vende en todas las tiendas y es un esfuerzo de nuestro gobierno por darle calidad a nuestra comida pero también para recaudar divisas que tanta falta nos hacen por causa del bloqueo. Tal como hay tantos equipos que no se fabrican en Cuba pero aquí no se escatiman gastos para la salud que es gratuita con los equipos que sean. Tal vez no seas cubano y por eso no te das cuenta de la importancia de las recaudaciones con las ventas que se hacen al extranjero. Los cubanos si lo saben, aunque hay algunos que tal parecen que no lo son.
Marco o Joseph Kalendar
23/10/18 13:32
Pero a ver, que necesidad hay de comprar ese libro, si con los enlaces de abajo puedo encontrar recetas fáciles y gratis por cierto, algo muy importante, no se olviden y otra cosa, hablan mucho de productos cubanos, pero aqui arribita se puede leer clarito clarito que recomiendan aceite de oliva, señores despierten el aceite de oliva no es cubano Marco o Joseph Kalendar, como prefieran llamarme
Marco
23/10/18 13:30
Pero a ver, que necesidad hay de comprar ese libro, si con los enlaces de abajo puedo encontrar recetas fáciles y gratis por cierto, algo muy importante, no se olviden y otra cosa, hablan mucho de productos cubanos, pero aqui arribita se puede leer clarito clarito que recomiendan aceite de oliva, señores despierten el aceite de oliva no es cubano
Joseph Kalendar
22/10/18 19:20
Pero a ver, que necesidad hay de comprar ese libro, si con los enlaces de abajo puedo encontrar recetas fáciles y gratis por cierto, algo muy importante, no se olviden y otra cosa, hablan mucho de productos cubanos, pero aqui arribita se puede leer clarito clarito que recomiendan aceite de oliva, señores despierten el aceite de oliva no es cubano
MSc Romero
20/10/18 11:49
Me sumo a lo que dice el compañero Franco. Muy, pero muy extraño lo de esta Mary recomendando páginas webs extranjeras cuando como cubana debería sentirse orgullosa de la enorme producción literaria cubana tanto en lo científico como en todo lo demás. Lo de esa Mary "está oscuro y huele a queso". El verdadero cubano defiende lo autóctono y es es de Patria o Muerte cuando se trata de la recaudación para el país.
Lic. Yela
20/10/18 11:41
Yo le recomendaría e esa Rosa o "gallina blanca", si es cubana, que se informara mejor sobre lo llamado "gratis" en internet. Buscan click con el ofrecimiento de "gratis"y mientras más tengan más cobran a sus anunciantes y mejor se rankean en posicionamiento en los buscadores y al final más ganancias. Además ¿Tantas recetas? Es pura gandofia de tercera clase extranjerizantes para tener pegado al lector que mientras más tiempo le dedique a la página, más aumentan sus ganancias. Si esa extraña Mary vive en otro país o no es cubana, entiendo por qué tan diligentemente está en contra de que Cuba y sus organismo recauden para beneficio de nuestro propio país que al final se invertirán en obras sociales y no como lo "gratis" de otros países que se utilizan para engordar el bolsillo de los capitalistas que están detras de esas páginas supuestamente "gratis".
Franco
19/10/18 16:24
Oye Mary, ¿de qué país tu eres? Me parece que no eres cubana y además, no te gusta Cuba y su proceso. Lo que se recauda de la venta del libro es para ingreesar al presupuesto cubano y no para enriqucer a nadie en particular. ¿Y ese empeño tuyo en que no se ingrese dinero al país dando direccioncitas extranjeras? Como dice el dicho, ¿tu estás con los indios o con los cow-boys? Además, estamos hablando de recetas típicas cubanas y no las que tu dices de otros países que no tenemos los ingredientes para confeccionarlas. Para ganar en salud, pues con recetas del patio con ingredientes a la mano.
Mary
19/10/18 13:26
Disculpa Sonia, es que si uno busca en internet aparece muy fácil muchas rectas sin sal, así nos ahorramos en salud y en la compra del libro. Abre la pagina de nuevo, que a mi si me abre, y si no entra aqui que es más fácil hay cientos de recetas sin sal, viva comer sin sal siiiii https://cookpad.com/ar/buscar/comida%20sin%20sal
Sonia
18/10/18 16:23
Oye doña Mary, esa dirección de la gallina blanca tu la inventaste pues no da a ningún lado o sabes poco de computación aunque sigo prefiriendo la cocina cubana porque dónde están las ingredientes de otros países. Te pasaste.
Chef Riky
18/10/18 15:58
Ya veníamos probando las recomendaciones del Dr. Quirantes en nuestra cocina criolla y cubana y todo queda sabrosísimo y sin sal. En este artículo todo viene más ampliado.
Mary
17/10/18 18:27
Aqui hay 585 recetas sin sal, totalmente gratis https://www.gallinablanca.es/recetas/sin-sal/
Demetrio
17/10/18 16:51
Este articulo se la comió. Magnífico. Como me ha enseñado cosas que en ningún lado me enseñaban.
Maurita
17/10/18 16:12
Doctor Quirantes, usted como siempre con tan buenos consejos. Me vienen muy bien para el control de mi huipertensión. Con sus aportes la alimentación se hace sana pero sin nperder sabor. Gracias mil
Lic. marcel
17/10/18 8:22
Dr. Quirantes. Moderar el consumo de sal es un buen consejo, ya que muchos alimentos ultraprocesados tienen altas cantidades, asi que disminuir el consumo de estos alimentos es una excelente recomendación. Ahora bien, un gran estudio epidemiológico publicado en la revista de los dietistas norteamericanos, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, con el título "Association between High Blood Pressure and Intakes of Sodium and Potassium among Korean Adults: Korean National Health and Nutrition Examination Survey, 2007-2012". Se trata de una investigación que ha analizado la relación entre tres factores, la presión arterial, la ingesta de sodio (tradicionalmente asociado a mayor riesgo de hipertensión) y la de potasio (tradicionalmente asociado a menor riesgo de hipertensión), utilizando los datos de más de 20.000 personas en Corea durante cinco años. Se concluye lo siguiente: "La baja ingesta de potasio se asoció con un mayor riesgo de hipertensión. Estos resultados sugieren que el aumento de la ingesta de potasio podría ser beneficioso para el control de la hipertensión entre las poblaciones con dietas bajas en potasio.” Parece ser que la clave no está en reducir tanto el sodio, como en aumentar el consumo de potasio.
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