Alimentación recomendada para personas con intolerancia a la fructosa (+ Video)

La fructosa es un tipo de azúcar o hidrato de carbono simple, también llamado monosacárido, presente de manera natural en muchos alimentos como la miel y un gran número de frutas y verduras. Por eso también se denomina comúnmente como azúcar de la fruta y de la miel. El azúcar común, la sacarosa, está formado por glucosa y fructosa. El cuerpo también puede conseguir fructosa gracias al sorbitol, otro tipo de azúcar que está presente en algunas frutas como peras, manzanas, ciruelas, membrillos, ciruelas o melocotones, entre otras; este a menudo se utiliza como edulcorante porque aporta pocas calorías. Podemos encontrarlo en productos como chicles, jugos industriales, galletas, productos dietéticos o medicamentos.

Actualmente, las intolerancias alimentarias en general son bastante frecuentes en nuestra sociedad. La intolerancia a la fructosa, en específico, se ha convertido en un problema importante para muchas personas de todo el mundo. Esta es una condición lamentable para quien la padece, ya que fructosa se halla en muchos más alimentos de los que se considera.

Cuando no hay absorción de fructosa, ¿qué pasa?

Cuando la fructosa no se absorbe, puede hacer que el intestino libere agua hacia su interior, produciendo diarrea. Además, la fructosa no absorbida puede llegar al colon o intestino grueso y allí ser fermentada por las bacterias naturales del intestino, generando gases.

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Debido a su forma de absorción, también se debe tener en cuenta que la mayoría de los intolerantes a la fructosa pueden absorberla sin dificultades cuando se suministra junto con glucosa. Esto explica como las personas intolerantes a esta azúcar puedan ingerir sin dificultad la sacarosa o azúcar común a pesar de estar compuesto por fructosa y glucosa. Se debe a que la mezcla de ambos en el intestino facilita la absorción de la fructosa. No obstante, cuando se consume sola o en forma de sorbitol se entorpece esta absorción por lo que a veces se habla de intolerancia a sorbitol-fructosa.

Alimentos con fructosa

Las verduras y los cereales también contienen fructosa, así como la azúcar utilizada en nuestra vida diaria, la sacarosa. Estos elementos aparecen en muchos dulces y bebidas azucaradas. Y esto se convierte en un gran problema cuando se intenta mantener una dieta saludable.

Los tipos de intolerancia a la fructosa

No todas las intolerancias a la fructosa son iguales. Existen dos tipos de intolerancia, que se diferencian tanto en la causa como en sus síntomas. Ellas son, primero, la intolerancia intestinal a la fructosa también conocida como malabsorción de fructosa. Este tipo de intolerancia es debido a un sistema de transporte defectuoso en el intestino delgado.

La otra es la intolerancia hereditaria a la fructosa, menos frecuente. En este caso, la intolerancia se debe a una deficiencia en el metabolismo de la fructosa. La intolerancia hereditaria a la fructosa, una enfermedad muy rara de origen genético en la que el problema es la incapacidad del hígado de metabolizar la fructosa, es muy poco frecuente y suele darse en bebés. Muchos pacientes con intolerancia hereditaria a la fructosa sienten una repulsión natural a las verduras, frutas y dulces, y eso los protege de ingerir fructosa. En estos casos, el cumplimiento de una dieta adecuada es sumamente importante, pues este tipo de intolerancia puede provocar daños orgánicos en los riñones y el hígado.

La mencionada primero, la malabsorción de la fructosa, en cambio, no es perjudicial para los órganos y solo causa síntomas incómodos. A diferencia de la hereditaria, una dieta baja en fructosa no es suficiente para tenerla controlada.  Es muy importante eliminar casi por completo la fructosa de la dieta, es decir, ingerir menos de un gramo de fructosa al día. Esto hace que disfrutar las comidas resulte muy estresante y tiene un gran impacto en la calidad de vida de las personas afectadas.

Cuadro clínico de la intolerancia a la fructosa

La intolerancia a la fructosa generalmente se manifiesta con diarrea, ruidos estomacales, dolores de cabeza y abdominales, estreñimiento, gases, en algunos casos apetito por alimentos dulces y mal aliento.

En el caso de los niños, las heces ácidas pueden provocar enrojecimiento en la zona que rodea el ano y escozor al defecar. La desnutrición y la pérdida de peso son muy poco probables, aunque en caso de un mayor grado de intolerancia, podría condicionar un retraso en el desarrollo y el crecimiento. El tiempo que demoran en aparecer los síntomas es muy variable pues si el estómago y el intestino se vacían rápidamente, pueden darse a los treinta minutos tras la ingestión de los alimentos. Pero si la fructosa se consume mezclada con más alimentos al final de una comida o hay dolencias que retrasen el vaciado del estómago y/o el movimiento intestinal, los síntomas pueden demorar en aparecer entre tres y cuatro horas.Es importante tener en cuenta que una mayor intolerancia la provoca una cantidad excesiva de fructosa en un mismo alimento y, sobre todo, la combinación de ella con sorbitol. En cambio, si el alimento contiene otros azúcares diferentes a la fructosa en mayor proporción, habitualmente son bien tolerados.

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Para vivir con intolerancia a la fructosa

Llevar una vida sin nada de fructosa es prácticamente imposible. Por eso es importante disminuir la cantidad de fructosa ingerida; para vivir sin el sufrimiento que supone la intolerancia a esta azúcar, es necesario eliminar de la dieta algunos tipos de ella donde se incluya a la fructosa teniendo en cuenta que su contenido en la mayoría de las frutas, verduras y cereales varía mucho de un alimento a otro y por eso es de gran ayuda tener a mano tablas de contenidos de fructosa en los alimentos donde se podrá consultar su presencia en determinados productos así como también del sorbitol.

Se debe conocer que la tolerancia a la fructosa varía mucho de una persona a otra pues algunas personas solo toleran 1 gramo al día, mientras que otras pueden ingerir hasta 50 gramos diariamente sin presentar ningún síntoma. En cualquier caso, mantener el azúcar lejos de la dieta de los intolerantes es la mejor manera de prevenir el problema. Pero como las frutas y verduras son alimentos esenciales para el cuerpo humano, conviene decir no a la fructosa de los dulces y decir sí a las frutas y verduras que contienen pequeñas cantidades de la misma.

Fructosa y los diferentes alimentos

Las frutas con bajo contenido de fructosa son la naranja, la mandarina, el plátano, el limón, la lima, el aguacate, la uva y el melón. En el caso de las verduras, se toleran mejor las acelgas, el brócoli, las espinacas, el apio, los berros y la lechuga. Aunque no son de nuestras latitudes es bueno conocer que se deben evitar principalmente las manzanas, uvas pasas, peras, ciruelas, cerezas, melocotón y albaricoques, higos y dátiles. Los alimentos de origen animal como carnes, pescados, huevos, leche, etc. se pueden comer sin problema, siempre y cuando no se encuentren elaborados con fructosa o sorbitol. Debe reducirse el consumo de chocolate, productos de dulcería, jugos comerciales, mermeladas y aquellos alimentos o productos que indiquen “sin azúcar” pues suelen tener altas concentraciones de fructosa y/o de sorbitol.

Algunos consejos para tratar de evadir la intolerancia a la fructosa

Seguirlos diariamente puede ayudar a disminuir los síntomas capaces de originar la malabsorción a la fructosa. Entre ellos se encuentran ingerir los alimentos que contengan fructosa en pequeñas cantidades y a lo largo del día como puede ser  ingerir solamente una sola fruta hasta un máximo de dos o tres en ese período; excluir de la dieta los alimentos que contengan más fructosa que glucosa o con fructosa y sorbitol juntos como puede ser frutas como manzanas, peras, ciruelas, cerezas, melocotones y albaricoques; evitar también los dulces, especialmente los que dicen en la etiqueta “sin azúcar”, entre ellos, los chicles y otros productos, la mermelada, el chocolate y las dulces pues pudieran estar endulzados con sorbitol;  se debe ser precavido con las carnes y pescados elaborados como embutidos y conservas pues en su procesamiento pudieran haberse añadido fructosa y sorbitol; nuca tomar bebidas comerciales o edulcoradas con fructosa y/o sorbitol y evitar los jugos comerciales y los refrescos; se deben hervir las verduras para así reducir  su contenido en fructosa y mejorar su tolerancia; revisar detalladamente los etiquetados de los alimentos que se vayan a consumir pues eso permite  evitar todos aquellos productos que incluyan sorbitol entre sus ingredientes y consultar con el médico qué medicamentos y productos farmacéuticos o dietéticos se pueden consumir pues numerosos jarabes contienen glucosa o sorbitol, pues aunque la cantidad generalmente es pequeña y de manera habitual no provoca síntomas, es preferible considerar otras alternativas.

Recetas de cocina para los intolerantes a la fructosa

Es importante tener en cuenta que la tolerancia a la fructosa en cada alimento es personal y depende de la fase y el grado de malabsorción en la que cada persona se encuentre.

Crema de remolacha

Ingredientes:

-1 remolacha hervida

-1 papa

-Aceite de la mejor calidad posible

-Sal al gusto

Preparación:

-Poner la papa a hervir en una cazuela con agua y sal durante 25 a 30 minutos, dependiendo del tamaño de la papa

-Pelar la papa y trocearla, seguidamente picar la remolacha y ponerlo todo en la batidora añadiendo un chorrito de aceite y 400 mililitros de agua y batir

-Seguidamente colar la mezcla y finalmente, servir en un plato hondo

Para acompañar la crema de remolacha se puede incorporar pan tostado.

Albóndigas de lomo de cerdo y boniato

Ingredientes:

-150 gramos de boniato

-Un puñado de hojas de espinacas frescas

-120 gramos de lomo de cerdo bien picado

-Una cebolla

-Pimienta molida

-Sal opcional

Preparación:

-Se pela el boniato y se hierve.

-Cuando esté listo se lleva a un plato a un bol y se aplasta bien con la ayuda de un tenedor

-Se pican las espinacas y se añaden al plato junto también con la carne de cerdo picada

-Se sazona al gusto con sal, cebolla y pimienta molida

-Se mezclan bien todos los ingredientes hasta que queden integrados

-Después se pone en una sartén antiadherente en el fuego a calentar

-Se van haciendo bolitas con la mezcla y se cocinan a fuego medio a la plancha sin aceite

Y ya tenemos nuestras albóndigas de cerdo, espinacas y boniato

Arroz con pollo a la mostaza

Ingredientes:

-1 pechuga de pollo grande

-400 gr de arroz blanco

-4 dientes de ajo

-2 o 3 cucharadas de mostaza

-Aceite de la mejor calidad posible

-Azafrán

-Sal al gusto

-Pimienta molida

Preparación:

-Se trocea el pollo en cuadrados y se ponen en un recipiente. Se agrega la mostaza y se remueve

-Se deja el pollo macerar al menos 1 hora

-Se pican los dientes de ajo y se ponen en una sartén grande

-Se agrega el aceite y se lleva al fuego.

-Cuando comience a coger calor, se agrega el pollo y se saltea

-Se añade el arroz y se rehoga

-Se cubre el arroz con agua o caldo de pollo casero. Se salpimienta y se añade el azafrán.

-Se deja que el arroz se ablande y debe quedar más bien seco

Se sirve

Crema de espinacas

Ingredientes:

-500 gramos de hojas de espinacas

-60 mililitros de leche

-Agua

-Una cebolla

-1/2 diente de ajo

-Aceite de la mejor calidad posible

-Sal y pimienta, al gusto

Preparación:

-Primero coloca una olla en el fuego, se agrega un chorro de aceite y se pocha la cebolla junto con el ajo, los cuales se deben haber picado previamente

-Las hojas de espinaca se colocan en un colador y se remojan bajo la llave durante unos minutos para quitar cualquier resto de suciedad. Una vez estén listas, se trocean e introducen en la olla junto a la cebolla y el ajo y se añade agua hasta llegar a cubrir las espinacas por completo

-Añadir un poco de sal al gusto y deja que las espinacas lleguen al punto de ebullición y cuando empiece a hervir, dejar que se cocine todo durante al menos 10 o 15 minutos más. Pasado este tiempo, se retira la olla del fuego y se vierte en el fregadero una parte del agua de cocción

-Batir con la batidora el contenido de la olla hasta obtener una mezcla homogénea y una textura ligera sea agradable. Si la crema queda demasiado espesa, entonces agregar un poco más del agua de cocción y listo

-Ahora añadir la leche, si se prefiere, y continuar batiendo la mezcla para que todos los ingredientes se integren bien. Probar un poco de esta crema de espinacas y agregar más sal si es necesario y un poco de pimienta negra

-Siguiendo estos sencillos pasos la crema de espinacas, se puede tomar fría o caliente

Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate

Ingredientes:

-200 gramos de garbanzos hervidos

-150 gramos de granos de maíz hervidos

-1 aguacate

-6 a 8 tomates

-1/2 pimiento verde

-Jugo de limón

-Vinagre

-Aceite de la mejor calidad posible

-Pizca de sal y pimienta negra

Preparación:

-Disponer en una fuente los garbanzos y el maíz

-Lavar bien los tomates y el pimiento. Trocear el pimiento en cuadrados y cortar los tomates por la mitad o en cuartos si son grandes. Añadir a la fuente

-Pelar el aguacate, partir por la mitad y retirar la semilla y la cáscara, cortar en tiras y añadir a la ensalada

-Aliñar al gusto con jugo de limón, un poco de vinagre y un par de cucharadas de aceite. Salpimentar

Si se prepara con antelación esta ensalada de garbanzos con maíz y aguacate se tendrá bien fresca guardándola en el refrigerador a la hora de servir, y en ese caso es mejor aliñarla cuando se vaya a degustar y con dos raciones generosas tenemos un plato único completo y saludable para un almuerzo

Pollo con acelgas

Ingredientes:

-Un pollo en trozos medianos

-2 cabezas de ajos

-1 manojo acelgas

-3 cucharadas aceite de la mejor calidad posible

-Sal al gusto

-Medio litro agua

Preparación:

-Poner el aceite a calentar, machacar el ajo, sin pelar y dorar un poco

-Agregar el pollo en trozos más bien pequeños o medianos sin pellejo y dorarlos un poco. Cocinarlos después con todos los ingredientes y después incorporar las hojas de acelgas en trozos de dos dedos de ancho, agregar el agua y la sal al gusto y dejar cocinar hasta que se ablanden

Salsa de remolacha y tomate

Ingredientes:

-1 tomate

-2 rodajas de remolacha hervida

-2 ajos

-3 cucharadas soperas de aceite de la mejor calidad posible

-Una pizca de sal

-Pimienta

-Orégano

-Aceite de la mejor calidad posible

Preparación:

-Se coloca el tomate ya pelado junto a las dos rodajas de remolacha hervidas y los ajos en la batidora y se acompaña con un chorrito de aceite

-Se bate bien hasta conseguir una textura al gusto

-Se añade una pizca de sal, pimienta y orégano y listo para disfrutar.

Con la salsa de remolacha y tomate también se puede acompañar