Alimentación recomendada para embarazadas

La alimentación es fundamental para todos los seres humanos, pero sobre todo en el caso de las embarazadas y de los niños. Las necesidades nutricionales se modifican según el tiempo del embarazo; por eso es importante mantener una alimentación con recetas especialmente dirigidas a ellas. Durante un embarazo se debe considerar que las comidas deben estar reforzadas en ácido fólico, vitaminas C y B12 y omega 3, pero todo ello de forma equitativa y eliminando los excesos de calorías, de azúcares y de grasas saturadas. En general durante un embarazo se debe aumentar entre un kilo y kilo y medio cada mes, pues la formación del feto hará aumentar el consumo de calorías. En el aumento de peso fisiológico durante el embarazo se deben mantener las proporciones entre los distintos alimentos como son hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, etcétera. Las frutas y verduras se deben lavar muy bien o al cocinarse no dejar la carne cruda o media cruda, porque pudiera transmitir toxoplasmosis. Tampoco se deben consumir pescados crudos y evitar algunos de gran tamaño por su contenido en mercurio, aunque sí se recomiendan otros como las sardinas o el jurel.

QUÉ COMER EN CADA TRIMESTRE DEL EMBARAZO

Resulta necesario conocer los alimentos a consumir en la gestación mientras avanzan los meses. Las acciones varían si antes del embarazo se mantenía una dieta sana, lo más recomendable, o si las comidas esenciales eran la comida rápida o fast food, preparada, o si consumían muchos dulces. En este segundo caso, resulta conveniente revisar los hábitos alimenticios para modificarlos a favor de la embarazada. Durante la gestación no se debe mantener ninguna alimentación especial, ni modificar sanas costumbres; simplemente se debe comer sano y equilibrado, adaptando el aporte de calorías y nutrientes a su nueva situación fisiológica. Las modificaciones sufridas por el organismo materno para dar espacio a un feto en constante crecimiento y permitir su desarrollo, conlleva a un aumento de sus necesidades de calorías, vitaminas y minerales, pero todos los nutrientes en su justa medida. Es muy trascendente que exista un equilibrio entre las proteínas, las vitaminas, los minerales, los hidratos de carbono y las grasas ingeridas para conseguir un buen desarrollo fetal.

EN CADA TRIMESTRE

Al comienzo del embarazo, o sea, en el primer trimestre, el organismo sufre una serie de cambios hormonales con el fin de que el embarazo siga su curso normal. En el segundo trimestre de gestación, el bebé crece y crece progresivamente. Y en el tercero, da el último estirón y el cuerpo se prepara para el gran momento del parto. Para todos estos hechos fisiológicos el organismo materno precisará una serie de nutrientes; ellos no siempre van a ser los mismos ni en las mismas cantidades.

QUÉ COMER EN EL PRIMER TRIMESTRE

Las necesidades calóricas aumentan ligeramente en el primer trimestre de embarazo, apenas unas 150 calorías más cada día, equivalentes sólo a dos yogures naturales sin azúcar. Pero la futura mamá debe comenzar a habituarse a incluir en sus menús ingredientes saludables para una buena nutrición de la madre en esta etapa; eso permitirá que el proceso de formación de los órganos del feto evolucione de forma favorable pues el bebé recibe a través de la placenta el aporte que precisa de múltiples sustancias nutricionales. Aunque en general la alimentación aporta estos nutrientes, se debe tomar un suplemento vitamínico que contenga ácido fólico y yodo, aunque lo ideal es empezar con ellos en cuanto se tome la decisión de buscar un embarazo, pues la carencia del primero se ha relacionado con defectos del tubo neural, como la espina bífida. El yodo, por su parte, es un nutriente básico para el desarrollo cerebral del bebé.

QUÉ COMER EN EL SEGUNDO TRIMESTRE DE EMBARAZO

La dieta tiene que aumentar unas 350 calorías por día según la mujer, ritmo de crecimiento y desarrollo fetal pues en este segundo trimestre de embarazo, el feto duplica su talla. Por eso, al comenzar el cuarto mes de gestación hay que ir incrementando progresivamente las calorías hasta llegar a las 2.500 calorías diarias. Se aumentan alrededor de 350 calorías por día. En relación a los hidratos de carbono lo mejor es que este incremento proceda de alimentos que proporcionen hidratos de carbono complejos como pastas, arroz y cereales integrales. Esta clase de carbohidratos son descompuestos por nuestro organismo lentamente y los almacena para utilizarlos cuando necesita su energía. Además, contienen vitaminas y minerales. Los hidratos de carbono simples procedentes del azúcar, como los dulces, lo que único que aportarán son calorías vacías que se transformarán en grasa.

Pero también es conveniente que esas calorías de más procedan de frutas y verduras, proteínas animales como las carnes magras, aves, pescados en general, pescados azules, lácteos bajos en grasas y aceites vegetales de la mejor calidad. En estos momentos el sistema sanguíneo del bebé se desarrolla por completo y para esta función el organismo debe contar con buenas reservas de hierro, mineral imprescindible para la formación de hemoglobina. Por eso, se debe combinar alimentos ricos en hierro como las carnes rojas de lomo o solomillo, con otros que posean abundante vitamina C, las frutas cítricas, que facilitan la absorción de este mineral.

QUÉ COMER EN EL TERCER TRIMESTRE DE EMBARAZO

En el tercer trimestre de embarazo, las últimas semanas de gestación, la dieta debe aportar unas 2.750 calorías diarias para asegurar un correcto desarrollo del bebé. Se aumentan alrededor de 350 kcal por día, según la mujer, ritmo de crecimiento y desarrollo fetal. En esta etapa, el cerebro del feto experimenta un importante desarrollo pues se incrementa la corteza cerebral y las conexiones entre las células cerebrales también aumentan y al mismo tiempo, los nervios se recubren de mielina, una sustancia que permite que las señales nerviosas se transmitan con más rapidez y por eso es importante que en estos momentos se incluyan alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 en la dieta. Una dieta equilibrada abarca los 2 a 2,5 gramos diarios necesarios de ácidos grasos omega 3, que aportan claros beneficios sobre la madre pues ejercen un importante efecto protector del corazón controlando la hipertensión arterial ligada al embarazo, reduce los triglicéridos en sangre y evita la obstrucción cerebral y las trombosis así también sobre el bebé, pues intervienen de forma activa en el desarrollo de su cerebro, favoreciendo el buen desarrollo de su sistema nervioso y asegurando el buen funcionamiento de su retina.

Se debe tener en cuenta que en el embarazo no conviene comer peces grandes como el emperador, el pez espada, el atún rojo por su elevado contenido en mercurio. En el desarrollo cerebral además de los ácidos grasos omega 3 también interviene el yodo y ahora los requerimientos de este mineral son especialmente elevados y por eso se recomiendan suplementos farmacológicos. Si en el tercer trimestre del embarazo y en la lactancia hay un déficit de yodo no se produce el correcto desarrollo cerebral del bebé. No debe olvidarse la sal yodada, aunque se tendrá que tener cuidado a la hora de salar los alimentos para evitar los edemas tan característicos de esta etapa del embarazo. También ahora se deben aumentar los aportes de calcio pues durante el tercer trimestre, el bebé retiene alrededor de 200 a250 milígramos al día de calcio, y es entonces cuando tiene lugar el máximo crecimiento y desarrollo óseo. Las necesidades de calcio para la mujer no gestante se encuentran alrededor de los 900 miligramos diarios, pero la mujer embarazada requiere 1,200 miligramos aproximadamente, llegando incluso a cantidades de entre 1,600 y 2,000 miligramos diarios en las gestantes con gemelos. Para evitar alguna deficiencia se recomienda incrementar 400 miligramos diarios mediante un aporte adicional de productos lácteos o calcio medicinal para evitar el debilitamiento de sus dientes y huesos y disminuir el riesgo de posibles fracturas. Alimentos ricos en calcio son los productos lácteos, el brócoli o la col. Pero además de consumir alimentos ricos en calcio, se debe facilitar su absorción con vitamina D, presente en la yema de huevo o el queso. Esta vitamina se puede formar en el organismo a partir del colesterol. El proceso de transformación tiene lugar debajo de la piel, donde por acción de los rayos solares, el colesterol se transforma en colecalceferol, la forma activa de la vitamina D y no resulta necesario estar mucho tiempo bajo el sol pues basta unos minutos cada día para que el organismo fabrique suficiente vitamina D.

MEJORAR LOS EDEMAS Y LOS CALAMBRES

Es frecuente los edemas de piernas, tobillos y manos por la retención de líquidos porque es habitual que las mujeres embarazadas retengan líquidos durante la gestación como consecuencia de los cambios hormonales, alrededor de entre tres y cuatro litros de agua al cabo de los nueve meses, en especial durante el último trimestre y los primeros días después del parto pues este aumento en el volumen del agua favorece los intercambios entre la madre y su bebé a través de la placenta. Para prevenir o disminuir esa hinchazón conviene reducir los alimentos muy salados y la adición de sal y beber agua suficiente pues los líquidos ayudarán al sistema excretor a eliminar los productos de deshecho y el exceso de líquido.

Hay alimentos que son diuréticos naturales, como la piña, pero se debe prescindir de las sopas de sobre, los alimentos en lata, bebidas con gas o salsas y comidas precocinadas, pues contienen niveles muy elevados de sodio.  Y bajo ninguna circunstancia la embarazada debe consumir diuréticos por iniciativa propia sin consultar a su médico puestos que estos pueden provocar desmineralización. También en el tercer trimestre de gestación son frecuentes los calambres que pueden deberse a un déficit de calcio y magnesio, minerales presentes en hortalizas de hoja verde o el plátano. Por eso, se debe consumir a diario un plátano para no despertar con calambres en mitad de la noche.

ÁCIDO FÓLICO

El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9 o folato y, junto con la vitamina B12, favorece a la creación de las células rojas de la sangre, previniendo anemias, siendo también esencial para la función nerviosa y en la formación del ADN, promoviendo el correcto funcionamiento del organismo en general, necesitándose unos 400 milígramos de esta vitamina al día, pudiéndose obtener de una dieta saludable y equilibrada, aunque durante el embarazo se requiere un aporte extra, los suplementos de ácido fólico recomendados por el médico, pues su ausencia puede conducir a defectos graves en el tubo neural, como espina bífida o anencefalia en el recién nacido.

Entre las frutas con buen aporte de ácido fólico se encuentran el melón, las naranjas, la frutabomba y los plátanos; entre las legumbres, las lentejas, los garbanzos, las judías y el maní; entre los vegetales, el brócoli, la calabaza, la col, la lechuga, la espinaca, la zanahoria, la remolacha y el tomate; entre los cereales, el arroz, la avena o el trigo integral.    

RECETAS PARA UN EMBARAZO

Sopa de garbanzos y tomate con masas de pollo y huevo hervido

Ingredientes:

-100 gramos de garbanzos hervidos

-4 tomates troceados

-1 vaso de agua

-100 g de masas de pollo hervidas

-2 huevos

-Pimienta, un poquito

-Pizca de sal, opcional 

Preparación:

-En una sartén se saltean las masas de pollo con la pimienta. En esa misma sartén se añaden los garbanzos lavados para que absorban algo del gusto y, por último, añadimos los tomates troceados y un vaso de agua. Lo dejamos que se cocine todo junto unos 15 minutos.

-Para los huevos pochados los vamos a meter en agua caliente, casi hirviendo. Hay que asegurarse de que queden bien cocinados al menos durante 7 minuto

Filete de pescado a la plancha con ajo y perejil

Un plato perfecto para incluir en el menú diario, fácil y sobre todo, rápido de hacer.

Ingredientes:

-4 filetes de pescado

-6 dientes de ajo

-1 puñadito de perejil

-Pimienta, un poquito

-Aceite vegetal de la mejor calidad

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-En una sartén a fuego fuerte, se pone un chorrito de aceite y cuando esté caliente, se añaden los filetes de pescado previamente salpimentados, colocados por el lado de la piel para que no se peguen y se dejan que se cocinen alrededor de unos 3 minutos.

-A continuación, damos la vuelta a los filetes para que se cocine por el otro lado, otros 3 minutos más. Retiramos los lomos de la candela y los reservamos en un plato

-En la misma sartén, bajamos la llama de la candela y se agrega el ajo picado, dejando que se cocine alrededor de 1 minuto y cuando el ajo comience a dorarse, se añade el perejil también picado. Se mezclan ambos ingredientes y se dejan que se cocine todo alrededor de 10 segundos más

-Finalmente se coloca el sofrito de ajo y el perejil sobre los filetes y se sirven inmediatamente

¡Pruébalo!

Ensalada de calabaza y aguacate

Un plato completo que puedes servir como entrante, primer plato o incluso, como acompañamiento de la receta de carne favorita.

Ingredientes:

-1 lechuga

-400 gramos de calabaza

-2 aguacates

-1 cebolla roja

-50 ml de salsa de soja

-2 cucharadas de miel de abejas

- 50 ml de jugo de limón

-Pizca de sal, opcional 

Preparación:

-En una cazuela, se pone la calabaza troceada y se cubre con abundante agua calentando todo a fuego medio hasta que hierva y después, se deja que se cocine alrededor de unos 10 minutos

-Cuando esté blandita, se retira la calabaza del fuego y se escurre de su agua. A continuación, se reserva 1 hora si es en el refrigerador o unos 20 minutos en el congelador, para que se conserve fresca a la hora de montar la ensalada de calabaza y aguacate.

-Mientras tanto, en un recipiente apropiado, se pone la salsa de soja, el jugo de limón y las cucharaditas de miel. Removemos para que todos estos ingredientes se mezclen hasta obtener un aliño homogéneo

-Hecho esto, en una ensaladera, se pone la lechuga limpia y troceada y la cebolla cortada en juliana, añadiendo también la calabaza y los aguacates cortados en trozos de tamaño mediano. Regamos la ensalada de calabaza y aguacate con el aliño acabado de preparar y se sirve.

Un plato delicioso que se puede preparar en cualquier ocasión y con ingredientes que aportan muchos beneficios al organismo.

Garbanzos con carne de cerdo

Una forma algo distinta de preparar esta legumbre en casa.

Ingredientes:

-400 g de garbanzos

-200 g de lomo o solomillo de cerdo

-1 cebolla

-3 dientes de ajo

-1 pimiento rojo

-750 g de tomate triturado

-100 ml de vino blanco

-Orégano

-Pizca de pimienta

-Aceite vegetal de la mayor calidad

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-La noche anterior, se ponen los garbanzos en remojo introducidos en un recipiente con abundante agua que los cubra por completo.

-Al día siguiente, se comienza con la cocción de los garbanzos con la carne de cerdo escurriendo estos garbanzos de su agua de remojo e introduciéndolos en una olla volviendo a cubrirlos con agua fresca y se dejamos cocinar durante unas dos horas aproximadamente hasta que estén blandos. Si se hacen en una olla a presión tardarán en torno de a 25 a 35 minutos

-Mientras tanto, se prepara el sofrito de los garbanzos con carne de cerdo en salsa y en una sartén se pone a calentar a fuego fuerte un chorrito de aceite y cuando esté caliente, se agrega la carne previamente salpimentada sellando bien por todas sus caras, dejando su interior crudo, alrededor de dos minutos por cada cara. Hecho esto, la retiramos de la sartén y la reservamos.

-Ahora se baja la potencia del fuego y en esta misma sartén, se añade la cebolla, los dientes de ajo, y el pimiento rojo, salpimentando y removiendo con frecuencia mientras se deja cocinar unos 10 minutos

-Pasado este tiempo, se agrega el tomate triturado y el orégano, ingredientes que le darán un toque y color a nuestros garbanzos con carne de cerdo. Se vuelve a mezclar y se deja cocinar 10 minutos más.

-Es el turno de agregar el vino blanco subiendo la potencia del fuego y dejando que el alcohol evapore durante 1 minuto más

-Con los garbanzos ya cocinados y el sofrito preparado, simplemente toca mezclar agregando el sofrito a los garbanzos sin retirarles a éstos el agua de la cocción, y agregando, además, la carne reservada

-Finalmente se deja cocinar todo 20 minutos más a fuego medio, para que haya intercambio de sabores. Se rectificamos de pimienta y se sirve

Unos deliciosos garbanzos con carne de cerdo en salsa. ¡Compruébalo!

Receta de pechugas de pollo con bechamel al horno

Una receta muy fácil y rápida de hacer en casa con la que seguro va a disfrutar toda la familia, incluido los más pequeños de la casa.

Ingredientes:

-4 pechugas de pollo

-400 ml de leche, preferentemente descremada

-100ml de caldo de pollo, preferentemente hecho en casa

-50 gms de queso rallado

-40 gms de harina de trigo integral

-Pizca de nuez moscada

-Pizca de pimienta

-Aceite vegetal de la mejor calidad

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-En una sartén a fuego fuerte, ponemos un chorrito de aceite y cuando esté caliente, se añaden las pechugas de pollo previamente salpimentadas y se dejan que se cocinen alrededor de unos 4 minutos por cada cara. Después se retiran las pechugas del fuego se reservan en un plato

-En la misma sartén, se baja la potencia del fuego a medio y se agregan unas 3 cucharadas de aceite y cuando esté caliente, se prepara la bechamel para las pechugas de pollo con bechamel agregando la harina mezclando y se deja que se cocine alrededor de 1 minuto.

-A continuación, se agrega 1/3 de la leche removiendo todo bien hasta que la harina se integre con esta leche y forme una masa muy espesa

Logrado esto, se vuelve a añadir otro tercio de la leche y se remueve todo nuevamente y poco a poco, la bechamel se va volviendo más cremosa, volviendo a repetir este paso, con el resto de la leche restante, hasta obtener una salsa bechamel realmente cremosa

-Cuando se hayan integrado bien ambos ingredientes, se añade el caldo de pollo, la nuez moscada y 40 gms del queso, se salpimenta y se vuelve a remover para integrar todo, dejando cocinar esta bechamel con queso a fuego muy suave unos 15 minutos más

-Hecho todo esto, en el fondo de una bandeja de horno, se ponen unas cucharadas de esta bechamel y sobre ella, se colocan las pechugas de pollo volviendo a poner encima de ellas un poco más de bechamel y se cubre todo con el resto del queso rallado introduciendo la bandeja en el horno previamente calentado a 180ºC. dejando que se cocine aquí alrededor de unos 20 minutos hasta que el queso se gratine y la bechamel coja color

-Una vez las pechugas de pollo con bechamel estén cocinadas, se sirven inmediatamente.

¡Pruébalo!

¡Pruébala!

Una receta con muy poca grasa, pero con un delicioso sabor. ¡Pruébalo!