Alimentación contra el insomnio

Se debe dormir de forma confortable, estable y continuada, entre 6 a 8 horas diarias como promedio; si es posible, con una beneficiosa siesta incluida.

El insomnio es la dificultad para iniciar o mantener el sueño y puede manifestarse como dificultad para conciliarlo, llamado insomnio inicial; despertar frecuentemente durante la noche o intermedio; o abrir los ojos muy temprano por la mañana antes de lo planeado o insomnio terminal.

Según la duración del problema también puede dividirse en insomnio agudo si dura menos de 4 semanas, subagudo cuando tiene una duración de entre 4 semanas y 6 meses, o crónico si dura más de medio año.

La queja más frecuente asociada al insomnio es la somnolencia diurna, baja concentración e incapacidad para sentirse activo durante el día.

CAUSAS DEL INSOMNIO

Aunque existen muchas razones para sufrir de insomnio como es el estrés temporal o crónico y el post-traumático; malas condiciones habitacionales; hábitos irregulares para irse a dormir o levantarse; consumo de sustancias excitantes del sistema nervioso como tabaco, alcohol o algunas drogas; ansiedad excesiva o efectos secundarios de algunos medicamentos; son muy importantes como causa de insomnio los malos hábitos alimenticios como son las cenas copiosas con comidas muy condimentadas sobre todo con especias picantes o irse a la cama con hambre.

PREVENCIÓN

Si bien hay variadas formas de prevenir o combatir el insomnio como es evitar los estimulante y los ejercicios previos a la hora de acostarse, crear buenas condiciones en la habitación donde se duerme, disciplinar las horas del sueño, eliminar las preocupaciones en la cama o acostarse solo cuando se tenga sueño, en relación a las comidas, una cena ligera puede inducir al sueño, pero una comida copiosa y pesada en un momento demasiado cercano al cierre de los ojos puede hacer que este sea menos profundo o incapaz de conciliarse, aunque tampoco es recomendable sentir hambre antes de irse a la cama.

Se debe tratar de cenar siempre antes de las 8 de la noche. Una cena ligera, pero no escasa. De esta forma se dejará pasar al menos tres horas entre el último bocado y la hora habitual de acostarse.

CLASIFICANDO AL INSOMNIO

Según la causa, se divide en primario, cuando su causa no se identifica y secundario como consecuencia de diferentes razones.

En función de su intensidad, en el leve o ligero, solo existe un mínimo deterioro de la calidad de vida; en el moderado, empiezan a surgir ciertos signos de empeoramiento como irritabilidad, ansiedad o fatiga; en el severo o grave, donde los síntomas se sufren con mayor intensidad, la calidad de vida se ve afectada. En estos casos envejece el paciente y se hace vulnerable a contraer problemas mentales graves.

CONSECUENCIAS DEL INSOMNIO

El descanso y el sueño suficiente, reparador y adecuado es fundamental para restaurar al organismo. Se necesita para la conservación de la energía y la termorregulación, y en general para mantener la mejor capacidad de tener un grado satisfactorio de vigilancia y atención durante el día.

La falta o una calidad pobre de sueño, por sí mismo puede traer consecuencias tales como depresión, dificultades de concentración, somnolencia diurna, cansancio constante, accidentes de tráfico y laborales, irritabilidad, dificultades de memorización, desorientación existencial y diversos conflictos.

FACTORES NUTRICIONALES EN EL SUEÑO

Existen alimentos implicados en el buen dormir. Algunas hormonas vinculadas con el sueño tienen precursores dietéticos.

Los alimentos y suplementos alimenticios que pueden facilitar el sueño son ricos en serotonina, melatonina, hidratos de carbono, vitamina B6 y magnesio

La producción de serotonina por ciertas neuronas cerebrales se ha asociado con el control del sueño, el estado anímico y el apetito. Está influida por la disponibilidad de su precursor, el L-triptófano, y necesita de vitamina B6 y magnesio como cofactores de la reacción.

Una mayor producción de melatonina favorece la adaptación a un buen sueño. El maíz, los tomates y las papas contienen melatonina, pero son las nueces las que muestran una cantidad significativa y de fácil asimilación.

SENCILLAS INFUSIONES CONTRA EL INSOMNIO

Las infusiones relajantes más conocidas generalmente se elaboran con pasiflora, valeriana, tilo, azahar, mejorana o verbena.

Para preparar una sencilla y reconfortante bebida contra el insomnio y otros trastornos nerviosos se hierven 20 ó 30 gramos de flores y hojas de pasiflora por litro de agua. Se deben tomar tres tazas diarias, dos antes de acostarse y una tercera, en caso de despertarse durante la noche o si el sueño no acaba de llegar.

También se recomienda tomar jugo de apio, para calmar los nervios, o probar esta infusión mixta con:

-2 partes de romero.

- 2 partes de menta.

- 1 parte de manzanilla.

ALGUNOS ALIMENTOS SALUDABLES PARA CONCILIAR EL SUEÑO

La leche y el yogur contienen triptófano, materia prima de la serotonina, necesaria para un buen dormir.

Las almendras y nueces, compuestas de grasas saludables, son además una fuente natural de melatonina, un elemento para orientar al cerebro la hora ideal de irse a descansar.

Los plátanos, además de triptófano y melatonina también contienen magnesio y potasio para relajar los músculos.

Los tomates maduros tienen un alto contenido del potente antioxidante licopeno y vitaminas A, C, E y K, así como presencia de melatonina, y son recomendados para formar parte habitual de la dieta.

Los cereales integrales están cargados de magnesio, un relajante muscular, y contienen fibra. Esto último significa no sentir hambre en plena madrugada con el subsiguiente despertar.

Las semillas de girasol, ajonjolí y calabaza proporcionan ácidos grasos Omega 6. Tienen un efecto directo sobre el sistema nervioso del cerebro y un efecto indirecto sobre los neurotransmisores y otras sustancias necesarias para inducir el sueño.

El pavo estimula la producción de serotonina, el neurotransmisor que produce sueño. Con frecuencia se debe comer una saludable ensalada donde predomine lechuga, pues esta legumbre ayuda a conciliar el sueño.

El té de manzanilla, cuando se sirve caliente, ayuda a elevar la temperatura del cuerpo provocando relajación. En segundo lugar, la manzanilla es un suave sedante.

Una cena baja en proteínas y alta en hidratos de carbono complejos como el de los alimentos integrales, puede ayudar a preparar al cuerpo para dormir. Se debe eliminar el consumo de cafeína y de bebidas estimulantes y disminuir el consumo de alimentos ricos en sodio, grasas saturadas o trans y azúcares.

RECETAS SALUDABLES PARA PERSONAS INSOMNES

Jugo mixto de vegetales

Ingredientes:

-4 hojas de lechuga.

- 3 zanahorias.

- ½ de vaso de jugo de naranja.

Preparación:

Extraer el jugo por separado y mezclarlos. Beber en la noche una hora antes de acostarse.

Ensalada mixta en puré

Ideal como parte de una cena.

Ingredientes:

-1 lechuga pequeña.

- 1 manzana.

- 1 manojo de perejil.

Preparación:

- Lavar todos los ingredientes.

- Partir la manzana y eliminar el corazón y semillas.

- Exprimir el perejil y luego batirlo en conjunto con la manzana con su cáscara y la lechuga en ½ taza de agua fría.

Si lo desea, puede darle sabor con las especias de su gusto.

Para un buen dormir, nutridos y satisfechos, se debe vivir alegremente la vida, disfrutando lo que se hace y lo que se pudiera hacer en los aspectos personales de cada cual.

Lo anterior es practicado por los satisfechos y buenos durmientes que tampoco dejan de lado el crecimiento permanente en salud, relaciones sociales, cuidado personal y desarrollo académico y económico, aprovechando cada segundo del tiempo que ha sido otorgado a todos por raciones rigurosamente iguales, sin hacerle mal a nadie y ayudando a todo el que se pueda como una percepción diurna de placentera satisfacción, siendo tolerantes, sin remordimientos ni rencores, pero nunca estresados por sumisos, aguantones o sufridos “perdónalo todo”.