¡A comer lasaña, pero de las saludables!

La lasaña, del italiano lasagna, es un tipo de pasta que se sirve en láminas, además de denominarse así también al plato que la contiene, que no es más que láminas intercaladas con carne y salsa bechamel preparadas al horno. Se trata de una comida de origen griego-italiano. La palabra “lasaña” proviene del griego “lasanon”, y se refiere al recipiente en el que se cocinaba. Se aplica tanto al plato como a las láminas de pasta.

La lasaña al horno también se puede hacer más saludable con verduras como espinacas, berenjenas, etc.; o con pescado. Se termina con la salsa bechamel tipo saludable y queso rallado bajo en grasa para gratinarlo o derretirlo en el horno. Su preparación e ingredientes varían según la región donde se prepare.

PRINCIPIOS DE LA PREPARACIÓN DE UNA LASAÑA

Sobre el recipiente del horno se van colocando las placas de pasta humedecidas, y encima de ellas se vierte el contenido y posteriormente la salsa bechamel; se repite esta operación hasta llegar a la parte superior, en la que se espolvorea queso rallado para que gratine. Se introduce el recipiente en el horno aproximadamente 20 minutos, según la cantidad, y debe estar precalentado a 200 grados centígrados. Al final de la cocción el queso debe encontrarse un poco gratinado.

Existen muchas variantes de este plato, en el caso de la lasaña al horno las variantes provienen del contenido entre las láminas de pasta y bechamel y de cómo se procesen saludablemente ambas; en este caso se pueden encontrar las tan saludables lasañas de verduras, uno de los platos más famosos de la gastronomía vegetariana. Existen variantes de salsa de carne donde se emplean carnes de aves, tales como pollo o pavo.

Otra de las variantes está relacionada con sustituir la salsa bechamel por una veluté hecha a base de caldo vegetal o de pollo desgrasado en casa, muy recomendable para las lasañas vegetales, pues resulta una elaboración más ligera en calorías y más nutritiva. Incluso, puede elaborarse con verduras cortadas en láminas finas como la berenjena, como un buen sustituto de las de pasta. En todas las variedades existe de manera permanente el queso bajo en grasa, gratinado en la superficie exterior, seleccionando cualquiera que pueda fundirse y gratinarse con cierta facilidad.

LA SALSA BECHAMEL

Es una salsa más bien espesa, cuyo origen se le atribuye a la cocina francesa e italiana. Es una “salsa madre”, base de muchas otras salsas, y el número de ingredientes que se le pueda incorporar para enriquecer su sabor ha ido en aumento.

El empleo de la leche descremada es más saludable y tiene como finalidad, por una parte, la de neutralizar el sabor de la harina caliente y, por otra, la de diluir y cocinar la mezcla. La salsa bechamel se diferencia de la salsa blanca en que esta última no se hace con líquidos lácteos sino con caldos o fondos.

El inicio de la elaboración de la salsa es la mezcla de una sustancia grasa calentada a la que se añade harina, preferentemente integral. A partir de ahí la cantidad de la leche descremada dependerá de la textura final que quiera darse. La leche debe añadirse en cantidad suficiente para que la mezcla se cocine y no hierva; para ello es imprescindible que el proceso de cocción se realice a fuego lento, vertiendo la leche poco a poco y removiendo según se vaya ligando con la harina. Cuanta más leche se vierta durante su elaboración, más diluida saldrá la textura de la salsa final.

La grasa usada en la zona mediterránea, como España y otros países, es el aceite de oliva extra virgen. Es común aderezarla con nuez moscada, pimienta molida y eventualmente con clavo aromático. Dependiendo del uso que se le vaya a dar, se puede elaborar más o menos espesa. Así cuando se emplea para cubrir lasañas se suele hacer más ligera y fluida.

También se le puede incorporar ingredientes picados finamente, como la cebolla sofrita o todo tipo verduras o pescados. Se presta a aromatizarla con variedades de especias como el curry o la nuez moscada.

LA PASTA

La harina utilizada para confeccionar las láminas suele ser de trigo, preferentemente integral o mezclada con salvado.

La masa como ingrediente básico tiene la harina integral mezclada con agua, y a la cual se puede añadir huevo u otros ingredientes, conformando un producto que generalmente se cocina en agua hirviendo. En su formulación se intercambian unos ingredientes por otros en función de los deseos o necesidades del comensal en relación con hacer más sana su alimentación.

Las pastas de colores aportan también algunas vitaminas del grupo B y otras, pues en su preparación se utilizaron hortalizas como espinacas, tomate o zanahoria, obteniéndose una pasta verde, rojo anaranjada o naranja claro, según sea el vegetal utilizado. El aporte nutricional y calórico depende también de la salsa acompañante de la pasta. En la zona mediterránea de Europa y en la cocina saludable se prefiere el uso de aceite de oliva, tomate, pimienta o pescado.

RECETAS SALUDABLES DE LASAÑAS CON SUS MEJORES COMPONENTES

Receta de salsa bechamel saludable

Una salsa muy saludable

Ingredientes:

- ¼ de litro de leche desnatada o vegetal

- 1 cucharada de maicena

- ½ cebolla

- 1 chorrito de aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- Pimienta molida

- Nuez moscada

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Para comenzar se coloca un poquito de la leche en un recipiente apropiado y se añade una cucharada de maicena. Se diluye la harina de maíz en la leche, removiendo bien hasta que no quede ningún grumo pues es esencial para la calidad de la salsa. Reservamos.

- Se le retira la cáscara a la media cebolla y se ralla. A continuación, se coloca una sartén al fuego y se le añade una cucharada del aceite de oliva.

- Cuando el aceite esté en su punto se añade la cebolla rallada, y en cuanto cambie de color y se ponga como transparente se incorpora la leche desnatada o leche vegetal de avena, de soja o de arroz.

- Se deja calentar a fuego bajo estando muy pendientes, para que en este proceso la leche no comience a hervir. En todo momento se debe estar removiendo con una cuchara de madera.

- Se va incorporando poco a poco la maicena diluida, removiendo al mismo tiempo.

- Se condimenta la bechamel dietética o light con un poquito de pimienta y nuez moscada al gusto, y se deja que la salsa rompa a hervir y adquiera la consistencia deseada.

Y a disfrutar tranquilos de esta rica bechamel.

Otra bechamel saludable

La solución para hacer esta bechamel saludable fue usar vegetales, pues son bajos en calorías, ricos en nutrientes y aportan sabor y textura. Por su sabor neutro y color blanco se seleccionó la col como protagonista.

Ingredientes para la salsa:

- ½ col de aproximadamente 500 gramos (1 libra)

- ¾ de taza de leche descremada o vegetal

- ⅓ de taza de agua

- ¼ de taza de aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- 3 dientes de ajo

- 1 cebolla blanca

- 1 cucharada de vino blanco

- ¼ cucharadita de nuez moscada

- Pimienta al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

 - Bañar las verduras con el aceite de oliva y cubrir con papel aluminio.

- Hornear a 180°C durante 1 hora. Dejar enfriar.

- En una batidora colocar la verdura cocida, el agua y la leche descremada o vegetal. Batir hasta obtener una mezcla espesa y homogénea.

- Calentar ligeramente la salsa, añadir el vino, el resto del aceite y la nuez moscada. Apagar y añadir pimienta. Si la salsa tiene grumos se puede pasar nuevamente por batidora a alta velocidad

Y a comer bechamel vegetariana.

Láminas saludables para la lasaña

La masa para lasaña saludable es fácil de hacer y muy práctica. Se pueden congelar para emplearlas en cualquier momento, haciendo una lasaña casera con rellenos variados y muy sanos. Hacer la masa para las láminas te consumirá tiempo según la cantidad que desees hacer, aunque vale la pena, por ser un plato novedoso en las costumbre culinarias de cualquier hogar y una forma de agregar salud en sus comidas.

Ingredientes:

- 400 gramos (una libra) de harina de trigo integral o harina refinada mezclada a partes iguales con salvado de trigo

- 3 huevos enteros

- 1 yema de huevo adicional

- 2 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- ½ cucharadita de sal, opcional

- Queso bajo en grasa rallado

Preparación:

- Se coloca la harina integral en un recipiente grande y se le abre un agujero en el centro. Se colocan allí los huevos, una pizca de sal y se bate mientras se va añadiendo poco a poco agua tibia, aunque no mucha.

- Una vez que tengas la masa formada, tápala con un paño de cocina y déjala que descanse durante unos 15 minutos

- Enharina la mesa donde vayas a hacer la pasta, coloca la masa y estírala bien fina utilizando un rodillo o una botella.

 - Luego se corta en rectángulos de una medida aproximada de 12 x 8 centímetros. Se colocan los rectángulos aparte, rociándolos con un poco de harina para que no se peguen.

- Cuando se hayan terminado de formar todas las capas de lasaña pon agua en una cacerola y colócala al fuego hasta que hierva.

- Sumerge la pasta en el agua y deja que se cocine unos minutos. Cuando esté al dente, sepáralas de una en una, pasándolas bajo un chorro de agua fría y luego se van colocando sobre un mármol.

- Cuando hayas sacado todos los rectángulos de pasta de la cacerola, espolvorea por encima cada rectángulo con un poquito queso rallado.

- Una vez que la pasta se ha enfriado puedes comenzar a hacer lasaña con diversos rellenos o colocarla en el congelador para consumirla cuando lo desees. Para congelarla solo tienes que apilar las capas de lasaña separándolas con un nailon fino.

- Lo ideal es guardarlas en porciones ya hechas para no tener que descongelar toda la pasta cada vez que la saques, sino solo lo que vayas a cocinar en el momento.

Y a utilizarla en tus lasañas.

Lasaña saludable de berenjena

La lasaña de berenjena es un clásico saludable, delicioso y bajo en carbohidratos y elevado en nutrientes. Es una comida completa y ni hablar de lo rica.

Ingredientes:

- 3 berenjenas, cortadas en láminas finas

- 1 litro de salsa de tomate natural

- 1 kilogramo (2 libras) de picadillo de pavo o pollo hecho en casa

- 1 cebolla, finamente picada

- 3 dientes de ajo, machacados

- 1 cucharada de especias italianas

- 3 tazas de queso bajo en grasa, rallado

- Cantidad necesaria de aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- Pimienta al gusto

- Pizca de sal

Preparación:

- Luego de cortar las berenjenas en finas láminas, se remojan en abundante agua con un poco de sal y se deja reposar por 15 minutos.

- Se retira del agua las láminas de berenjena, escurren y secan bien. Luego, se colocan en una sartén precalentada y engrasada y se doran por ambas caras.

- En otra sartén se vierte una cucharada de aceite y se sofríe el ajo y la cebolla picadas, añadiéndose la carne molida y se saltea hasta que esté totalmente cocida.

- Se unen la carne, las especias y la salsa de tomate a una olla y se corrige el punto de sal y pimienta dejándola rehogar por 20 minutos a fuego bajo.

- Para armar la lasaña, una vez tengamos las berenjenas doradas las colocamos en la base de un molde rectangular para horno. Luego espolvoreamos una capa de queso desgrasado por encima. Posteriormente, añadimos una capa de salsa y se repite el proceso hasta llenar nuestro recipiente. Terminamos con una capa de queso.

- Se colocan en un horno precalentado a 180°C por 30 minutos. Transcurrido el tiempo, se retiran del horno, se deja reposar y se sirve. Una lasaña original sabrosa y llena de salud.

Lasaña de pollo

Siempre es una carne saludable.

 Ingredientes:

- Placas saludables para la lasaña

- 250 gramos de carne de pollo picada de 2 o 3 pechugas

- 1 cebolla

- 3 tomates

- 2 cucharadas aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- 30 gramos de salvado de trigo

- 300 mililitros de leche descremada o vegetal, como la de almendras

- Pimienta negra y nuez moscada al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Sofreír la cebolla y los tomates. Luego triturarlo todo y reservar.

- Añadir la carne de pollo en la sartén con un poco de aceite y salpimentar y después añadirle el sofrito para unir todo.

Preparación:

- Coger una bandeja de horno y armar la lasaña

- Poner las cosas en este orden:

- Placa de lasaña

- Añadir una capa de carne

- Lámina saludable

- Otra capa de carne

- Lámina saludable de nuevo

- Ahora añade la bechamel y un poco de queso rallado.

- Hornear durante 30 minutos a 180º y gratinar unos 5 minutos más.

Y a disfrutar con tranquilidad.

Lasaña saludable de espinacas y pollo

La espinaca es un vegetal muy rico en agua, vitaminas y minerales y pobre en proteínas y grasas; tienen un alto porcentaje en fibra por lo que es uno de los componentes ideales en una dieta de adelgazamiento y en la prevención de la constipación y del cáncer de colon.

Ingredientes:

- 9 láminas saludables de lasaña precocinadas

- 1 kilogramo (2 libras) de espinacas donde seleccionaremos las hojas

- ½ cebolla.

- Pollo asado desmenuzado en la cantidad que desee

- Salsa bechamel saludable

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- En primer lugar, cocinar las hojas de las espinacas. Poner agua a hervir en una olla grande. Cuando empiece a hervir, echar las espinacas y dejar que vuelvan a hervir por unos 10 minutos. Pasado ese tiempo se escurren y reservan.

- A la vez que se hierven las espinacas, poner en remojo las láminas de lasaña en agua caliente.

- Se corta la cebolla muy fina al igual que el pollo. Con la cebolla y las espinacas escurridas se hace un salteado rápido, hasta que la cebolla se dore un poco.

- Después, ¡a montar la lasaña! En primer lugar, colocar tres láminas de lasaña separadas en el fondo de la bandeja para hornear, encima de esta capa se coloca una de espinacas y otra de pollo, luego se añaden otras tres láminas de lasaña encima, así hasta terminar con ellas y con el relleno.

- Por último, se hace una bechamel saludable y se bañan las láminas ya rellenas. Posteriormente, se le empolvorea queso rallado bajo en grasa y se introduce en el horno a 200ºC por unos 10 minutos.

Quedará una rica, original y saludable lasaña.