Estamos descubriendo que los ciclos de sueño tiene mucho de genético

Por: Pablo Martínez-Juarez

Cada persona es un mundo, y eso también afecta a cómo dormimos. Hay quien duerme más y quien duerme menos, y también gente que madruga y gente a la que se le pegan las sábanas. Estos últimos a menudo son quienes más sufren tratando de adaptarse a los horarios convencionales. Quizá sea una lucha perdida, una derrota escrita en nuestros propios genes.

Cronotipos. Existen personas cuyo ritmo circadiano, el “reloj interno” que nos dicta nuestros ciclos de sueño y vigilia, las lleva a acostarse temprano y madrugar, mientras que otras tienen un horario más atrasado. A estas tipologías y a las intermedias se las denomina cronotipos. Los cronotipos no tienen relación con el número de horas que dormimos, sólo con los momentos del día en el que se dan sus fases.

Aunque pueda existir un espectro, según el Instituto Internacional de la Melatonina (IiMEL), las personas pueden clasificarse en tres grupos: cronotipo matutino (los más madrugadores), vespertinos (los que aprovechan más las últimas horas del día), y los intermedios. Existen casos extremos que causan problemas a quienes cuentan con cronotipos muy desfasados con respecto de los habituales.

Nuestros ritmos circadianos pueden depender de un número de factores. La edad es uno de los más importantes, puesto que no necesitamos el mismo nivel de sueño en nuestra infancia, en nuestra edad adulta o cuando nos hacemos mayores. La luz también afecta a nuestro sueño de una manera más profunda de lo que intuimos. La genética es quizá uno de los factores más importantes a la hora de determinar nuestros patrones de sueño.

Del ADN a la melatonina. La diversidad en cronotipos tiene una explicación biológica. Sabemos desde hace décadas que la genética afecta a nuestro ritmo circadiano. Se denominó gen period (o PER) al gen encargado de regular la proteína PER en el interior de nuestras células. Esta proteína se acumula durante la noche y desaparece durante el día. El descubrimiento de la genética de los ritmos circadianos valió en 2017 el premio Nobel en Medicina a los tres investigadores que encabezaron este descubrimiento.

A nivel cerebral, la melatonina es la hormona que se encarga de transmitir la sensación de sueño a nuestro cerebro. Nuestro cuerpo segrega melatonina poco antes de que nos entre el sueño. Lo hace desde la glándula pineal, en el interior de nuestro cerebro, y nuestro cuerpo se guía en buena medida por la luz que capta para saber cual es el momento de segregar esta molécula.

Casos extremos. Esta hormona ha alcanzado gran fama por la cantidad de suplementos que la utilizan para ayudar a regular el sueño, puesto que algunos trastornos del sueño (no todos) tienen su origen en la falta de esta hormona.

Esta situación puede darse en personas invidentes y personas con trastorno del ciclo de sueño-vigilia con fase tardía, es decir aquellas a quienes el sueño les alcanza muy tarde y por tanto tienen mayor dificultad para despertarse por las mañanas.

Puesto que la melatonina no es un somnífero no se utiliza en todos los casos de insomnio, solo en aquellos más cercanamente relacionados con los ritmos circadianos.

¿Y qué hay de la siesta? También se ha observado que hay distintas tipologías de personas en función de nuestra necesidad de echar una siesta a lo largo del día. Un estudio reciente publicado en la revista Nature Communications vinculó 123 regiones de nuestro genoma a esta necesidad.

En el análisis se identificaron a su vez tres tipologías de personas que requerían de la siesta o alguna forma de sueño diurno: las propensas al sueño (que necesitan mayor tiempo de descanso), las que tenían sueño ligero (que no descansan lo suficiente en su sueño nocturno), y las grandes madrugadoras (que se despiertan temprano pero luego necesitan recuperar algo de su sueño.

Dormir bien. Dormir bien es importante pero a veces complicado. Especialmente en verano, ya que el calor puede hacérnoslo muy difícil. Enfriar nuestra casa con productos electrónicos para enfriar nuestros cuartos puede ser caro y causarnos alguna molestia al despertar, pero existen multitud de recursos para mejorar nuestras expectativas de sueño en las noches de verano.

Además de los consejos estacionales, hay diversos recursos que nos pueden ayudar a reposar mejor por las noches. Evitar las luces al acostarnos (móvil, PC…) es un consejo habitual, y es que como hemos visto, la luz es uno de los factores determinantes para que nuestro cuerpo sepa que debe echarse a dormir.

Otro consejo es el de mantener los hábitos, ya sea para irnos antes o después a la cama, hacerlo en horarios regulares puede ser de ayuda. Finalmente, mantener unos hábitos saludables, hacer ejercicio (no justo antes de irnos a dormir), y evitar el alcohol y el tabaco debería ayudarnos también a mejorar nuestra higiene del sueño, y así dormir y descansar más y mejor.