Saludables recetas, hoy con garbanzos

Es una leguminosa muy apreciada desde tiempos remotos en la cocina pues su origen se remonta a tiempos prehistóricos. Era bien conocido en el antiguo Egipto, Babilonia, Persia y la India, y también fue un alimento habitual para los griegos, romanos y cartagineses, siendo estos últimos quienes lo introdujeron en España.

En Sudamérica destacan las plantaciones de garbanzos de Argentina, Colombia y Chile.

Es una magnífica fuente de hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, que producen una asimilación gradual de la glucosa y por eso evita el descontrol de los niveles de azúcar, asunto básico para diabéticos,  y genera una energía constante.

Es rico en proteínas, pero muy pobre en grasas saturadas y rico en fibra, colaborando en la regulación del  colesterol. Su riqueza en fibra mejora el tránsito intestinal y contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta.

El garbanzo tiene muchos minerales, sobre todo fósforo, hierro y magnesio y es especialmente rico en vitaminas B1, B6 y ácido fólico.

Todas las sociedades científicas de nutrición, de dietistas, así como las del resto del mundo hacen énfasis en la necesidad de aumentar nuestro consumo de legumbres.

El garbanzo ofrece muchas posibilidades en la cocina. Como legumbre, permite la preparación de platos muy diversos y consistentes, desde pucheros y potajes de invierno hasta ensaladas frías de verano.

LOS MEJORES

Aunque el consumo de garbanzo en conserva a veces se utiliza, vale la pena comprarlo seco y cocinarlo en casa pues la textura es mejor, se puede controlar o eliminar el contenido en sal, no tiene conservantes y otros aditivos químicos, resulta más económico y sobre todo su sabor es más aromático e intenso.

Se suele hervir con acelgas, espinacas o col, que potencian aún más sus efectos laxantes.

Desde el punto de vista nutricional debe emplearse en una proporción calculada, o sea, una parte de garbanzos por dos y media de cereal; de esta manera se complementan adecuadamente las proteínas, potenciando su asimilación.

¿Cómo se cocinan?

A la hora de cocinarlos, además de dejarlos previamente en remojo 10 o12 horas, hay que tener en cuenta que, a diferencia del resto de legumbres, los garbanzos deben echarse en la olla cuando el agua ya esté hirviendo

Al garbanzo se le atribuye el inconveniente de provocar flatulencias, así que para evitarlas, una vez cocidos, es aconsejable triturar su piel colándolos mediante un pasapuré.

Otra forma de favorecer su digestión es incorporar al agua de cocción un trozo de alguna hierba con propiedades carminativas, como la salvia, el tomillo, el cilantro o el comino.

RECETAS

Receta de garbanzos rehogados estilo libre

Los garbanzos rehogados con arroz y verduras son un plato fácil y muy saludable. (Foto: nooddle.es)

Además, es una receta muy completa pues tiene cereal, legumbre y verduras.

Ingredientes:

- 450 gramos (1 libra) de garbanzos cocidos

- 1 vaso de arroz integral puesto en remojo 4 horas antes

- Un pedazo de calabaza

- 2 zanahorias

- 1/2 cebolla mediana

- 1/4 de col

- 2 o 3 dientes de ajo

- Pimentón dulce

- Aceite de oliva, preferentemente extra virgen o de canola

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Cortamos en juliana las verduras previamente lavadas o peladas: calabaza, col, zanahorias y cebolla. Reservamos.

-  Ponemos en un recipiente apropiado agua a hervir y cocinamos en arroz.

-  Mientras se hace el arroz, pochamos las verduras en una sartén amplia junto a un poquito de aceite de oliva extra virgen o canola,  sin dejar hacerse demasiado. Reservamos.

- En esa misma sartén doramos los dos o 3 dientes de ajo en un poquito del aceite. Añadimos una cucharadita de pimentón dulce y añadimos los garbanzos, el arroz y las verduras.

-  Mezclamos bien para que se junten los sabores y… ¡listo! Ya tenemos unos ricos garbanzos rehogados con arroz y verduras.

Es un plato rápido de preparar, pudiéndose utilizar todas las verduras deseadas, cambiando o quitando las que no gusten.

Hummus

Es una forma muy rica de comer legumbres y es rapidísimo de hacer para cualquier momento del día. (Foto: elpetitchef.com)

Ingredientes:

- 400 gramos (1 libra) de garbanzos cocidos

- Aceite de oliva, preferentemente  extra virgen o canola

- Pimentón

- Comino molido

- 1 o 2 dientes de ajo medianos

- 1/2 limón

- 1/2 vaso de agua

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Introduce en un recipiente amplio los garbanzos cocidos  en casa, una pizca de comino molido, los dientes de ajo, el jugo del medio limón, un poquito de aceite de oliva o de canola y la mitad de un vaso de agua aproximadamente.

- Comienza a batir e incorpora más agua si se queda demasiado pastoso hasta conseguir la textura deseada. Debe quedar lo suficientemente espeso como para poder untarlo pero no tan líquido que gotee. Ponlo en un recipiente apropiado y decóralo con pimentón dulce y un chorrito de aceite de oliva.

¡Y listo! A mí me encanta comerlo sobre pan integral tostado o a cucharada limpia.

Falafel

Ideal para hacer y congelar y tener siempre a mano para una comida o una cena. (Foto: cocinavital.mx)

Es algo más laborioso, pero merece la pena emplear un rato en hacerlo porque está sencillamente delicioso.

Ingredientes:

- 300 gramos de garbanzos ya cocinados

- 1 cebolla mediana

- 2 o 3 dientes de ajo

- 2 cucharadas de perejil fresco.

- 2 o 3 hojas de cilantro fresco

- 2 cucharaditas de comino.

- 1 cucharadita de levadura

- Pimienta al gusto.

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Escurrimos muy bien los garbanzos y los batimos bien hasta que tenga una consistencia como de arena, sin pasarse, porque entonces el falafel se deshará. Reservamos.

- En el mismo vaso de la batidora sin enjuagar, ponemos el resto de ingredientes y hacemos lo mismo. Después lo agregamos a los garbanzos y dejamos reposar durante más o menos una hora en la nevera para que los sabores se entremezclen y la masa adquiera consistencia.

- En este rato podemos aprovechar para hacer una salsa de yogur, que le va de maravilla. Es tan sencilla como mezclar un yogur, un diente de ajo rallado, dos cucharadas soperas de aceite, el zumo de medio limón y unas hojitas de menta fresca.

Y ha llegado el momento de preparar nuestros falafel. Con las manos humedecidas, vamos cogiendo porciones de la masa de garbanzos del tamaño más o menos de una nuez y las aplastamos hasta darle forma, teniendo cuidado de sellar bien los bordes.

Cuando los tenemos todos, sólo nos queda meterlos en la sartén con abundante aceite de oliva suave y freirlos hasta que estén doraditos, más o menos un minuto por cada lado. También se pueden hornear a 200 grados hasta que se doren por ambos lados.

A la mesa con  salsa de yogur. ¡Y a disfrutar!  Porque nos gustan los garbanzos.

Garbanzos con espinacas

Es un plato completo y sano y que admite muchas otras variantes. ¡Y quedan riquísimos!

Las legumbres no engordan, es lo que les añadimos cuando las cocinamos como chorizo, tocino o morcilla… O lo que bebemos junto con ellas.

Ingredientes:

- 1 taza de garbanzos cocidos

- 150 gramos de espinacas frescas

- 3 zanahorias

- 1 puerro

- 1 cebolla mediana

- 800 mililitros aproximadamente, casi un litro, de caldo de verduras

- Pizca de sal, opcional 

Preparación:

-  Hacemos un sofrito con la zanahoria, el puerro y la cebolla. Todo cortado muy pequeñito y con poquito aceite. Cuando está más o menos pochado, echamos el agua y dejamos que cocine como 15 minutos

-  Cuando está listo lo trituramos, como si se fuera  a hacer puré, y sin que quede demasiado seco; de quedar muy espeso añadimos un poco más de agua. Volvemos a llevar al fuego y ahora incluimos la taza de garbanzos previamente lavados y escurridos y las espinacas.

- Se mantiene  a fuego medio durante 15 minutos y… ¡Listo!

Ya tienen su plato de garbanzos, sano y nada pesado. ¡A comer!

Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate

Con la llegada del verano hay que procurar no dejar de comer legumbres, por lo que los platos fríos y templados son una opción muy recomendable. Esta ensalada de garbanzos con maíz y aguacate se preparara en un momento y es un plato muy saludable y lleno de nutrientes.

Ingredientes:

- 200 gramos, ½ libra,  de garbanzos cocidos,

- 150 gramos de maíz cocidos o enlatados

- 1 aguacate,

- 1 o 2 tomates maduros

- 8 aceitunas negras sin semilla

- 1/2 pimiento verde

- Jugo de limón,

- Vinagre al gusto

- Aceite, preferentemente  de oliva virgen extra o de canola

- Pimienta negra

- Pizca de sal, opcional     

Preparación:

-  Escurrir los garbanzos cocidos y colocar en una fuente.

- Proceder del mismo modo con los granos de  maíz, escurrirlos y mezclar con los garbanzos.

- Lavar bien los tomates y el pimiento. Trocear el pimiento en cubos y cortar los tomates por la mitad o en cuartos si son grandes y añadir a la fuente.

- Pelar el aguacate, partir por la mitad y eliminar la semilla, cortar en tiras y añadir a la ensalada.

- Incorporar por último las aceitunas negras cortadas por la mitad.

- Aliñar al gusto con jugo de limón, un poco de vinagre y un par de cucharadas de aceite de oliva. Salpimentar.

 Si preparamos con antelación esta ensalada de garbanzos con maíz y aguacate la tendremos bien fresca si la guardamos el refrigerador a la hora de servir, y en ese caso es mejor aliñarla cuando se vaya a comer. Con una ración generosa tenemos un plato único completo especial para un almuerzo veraniego.

Garbanzos tostados al horno

Es el aperitivo especial para brinda a tus invitados o para picar saludablemente entre comidas. Esta receta es muy sencilla y sabrosa y puedes preparar una buena cantidad y guardarlo en el refrigerador, pudiéndose añadir a muchos platos.

Ingredientes:

- 1 taza de garbanzos cocinados

- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra,

- 1 y ½ cucharaditas de pimentón dulce,

- 1/2 cucharadita de pimentón picante,

- 1 cucharadita de comino molido,

- 1/2 cucharadita de cúrcuma molida,

- Pimienta negra,

- Pizca de sal, opcional.

Preparación:

- Precalentar el horno a 180ºC y preparar una bandeja.

- Escurrir bien los garbanzos, enjuagándolos varias veces con agua para retirar cualquier sabor y secarlos ligeramente con papel de cocina.

- Batir en un recipiente apropiado el aceite de oliva con las especias y salpimentar.

- Disponer los garbanzos en una fuente, añadir el aliño y mezclar bien, con suavidad y extender en una capa los garbanzos sobre la bandeja de horno.

- Hornear durante unos 40-50 minutos, removiendo un poco cada 10-15 minutos, hasta que estén bien dorados pero sin quemarse.

- Dejar enfriar y guardar en un recipiente hermético.

Se pueden añadir a ensaladas, sopas y cremas de verduras.