jueves, 25 de abril de 2024

Cocina de Cuba

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Recetas saludables bajas en azúcares y ricas en sabor

La elección de recetas bajas en azúcares no solo beneficia la salud metabólica, sino que también puede ser parte de un estilo de vida más saludable en general…

Alberto Jesús Quirantes Hernández
en Exclusivo 07/02/2024
1 comentarios
 Arroz congrí
Uno de los platillos más emblemáticos de la cocina cubana es, sin duda, el delicioso arroz congrí. (Tomada de Cocina Cubana)

Las recetas bajas en azúcares frecuentemente desarrollan el empleo de ingredientes ricos en fibra y más nutritivos, como verduras, frutas y granos integrales. Estos alimentos no solo proveen nutrimentos esenciales, sino que igualmente sirven para conservar niveles más estables de azúcar en sangre, evitando subidas y bajadas imprevistas que pudieran perjudicar negativamente el estado de ánimo y la energía.

También, las recetas bajas en azúcares son estimadas saludables por diferentes razones. En el lugar primero, la disminución del empleo de azúcares está relacionada a la previsión de padecimientos crónicos como las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. El consumo exagerado de azúcares adicionados puede ayudar a la resistencia a la insulina, al incremento de peso y a la inflamación, elementos que acrecientan el peligro de difundir estos padecimientos.

Finalmente, las confecciones bajas en azúcares originan una orientación más sensata hacia la comida, animando a los individuos a estimar los sabores naturales de los alimentos y a disminuir la dependencia de sabores dulces intensos. Esto puede contribuir a una relación más equilibrada con la comida y a adoptar hábitos alimenticios más saludables a largo plazo. En resumen, la elección de recetas bajas en azúcares no solo beneficia la salud metabólica, sino que también puede ser parte de un estilo de vida más saludable en general.

Recetas

Croquetas de pescado al horno

Es una receta muy sabrosa y saludable. Se pueden confeccionar por el placer de saborearlas simplemente. Sabrosas como merienda o como un ligero aperitivo.

Ingredientes:

1 libra aproximadamente de filete de pescado cocinado y desmenuzado

1 taza de harina de trigo integral

1 huevo

4 cucharadas de miga de pan integral

2 dientes medianos de ajo

1/4 cebolla mediana

1 cucharada de perejil

Pimienta al gusto

2 cucharadas de aceite

Pizca de sal

Preparación:

En primer término, coloque el pescado, el ajo, la cebolla, la miga de pan, el perejil, la pimienta y la sal en una batidora. Mezclar hasta conseguir una mezcla uniforme y densa.

Con esa mezcla, prepare las croquetas con la mano las impregna muy bien de harina integral por todos sus lados. Después, báñelas en el huevo y al final pasarlas nuevamente por la harina integral.

Colocar las croquetas en una sartén con aceite y freírlas hasta que estén doradas. Pueden servirse recubiertas por puré de tomate

Arroz con pollo a la chorrera

Ingredientes:

2 a 4 piezas de pollo  

2 tazas de arroz

2 medidas de cerveza

4 medidas de caldo de pollo o agua 

1 cucharada de bijol u otro colorante

1 cucharadita de comino

1 hoja de laurel

2 cucharadas de puré de tomate

1 cucharadita de pimentón

2 cucharadas de petit pois

2 cucharadas de aceite

4 dientes de ajo

1 pimiento rojo

1 cebolla

Pimienta al gusto.

Pizca de sal

Preparación:

Primero salpimentan las porciones de pollo y se sofríen en la olla con 2 cucharadas de aceite caliente, hasta que se sellen si se desea quitarles el pellejo

Luego se retira todo el pollo y en la misma grasa se sofríe el pimiento, la cebolla y el ajo, picado, durante 2 minutos a fuego medio.

Se añade el bijol, el comino, el pimentón, el puré de tomate y se continúa cocinando durante 1 minuto más.

Después, se incorpora el arroz, y se sofríe hasta que se vuelva transparente y se mezcle bien.

Se coloca el pollo con el arroz otra vez en la olla y el resto de los otros ingredientes, se agrega entonces la cerveza y se sube la candela, mezclando un poco para que de forma pareja se cocine.

Se vierten las medidas de caldo o agua, la sal, la hoja de laurel, se mezclan y se dejan cocinar por 3 minutos a fuego alto para que el alcohol de la cerveza se evapore.

Se baja el fuego a medio bajo, se tapa y se cocina por otros15 minutos.

Al terminar de cocinarse, se deja reposar por 10 o 15 minutos para que el sabor se concentre mejor, y ya estará listo el arroz con pollo a la chorrera para saborear.

Arroz congrí

2 tazas arroz blanco, preferentemente integral

1 taza frijoles negros de grano pequeño

2 tazas caldo de frijoles negros

4 dientes ajo grandes

1 cebolla grande blanca

1/2 ají pimiento verde

1/2 ají pimiento rojo, aunque se puede sustituir esas dos mitades de ají pimientos por 3 o 4 ají cachuchas pequeños

1/2 cucharadita comino

1/2 cucharadita orégano molido

1 hoja laurel grande

4 cucharadas de aceite vegetal o manteca al gusto

1 cucharadita de vinagre

2 cucharadas aceite

Pizca de sal

Preparación:

La noche antes lavar y remojar los frijoles negros. A la mañana siguiente cocinarlos con esa misma agua del remojo, un pedazo de ají, la hoja de laurel y una pizca de sal, hasta que ya estén blandos.

Cuando se refresquen y se pueda manipularlos, medir 2 tazas de caldo y separar aparte los granos.

En la cazuela donde se va a cocinar el congrí, se recomienda utilizar una cazuela de hierro, se pone a calentar el aceite y se sofríe la cebolla bien picada, 2 de los dientes de ajo machacados y el ají hasta que la cebolla parezca transparente, alrededor de 5 minutos.

Se añade a ese sofrito el arroz ya lavado y se revuelve bien por unos segundos para que se impregne bien con las sazones y la grasa.

Después, se incorporan los granos de frijoles y se repite el mismo proceso que con el arroz, se revuelves bien por unos segundos para que todo se combine.

Entonces se añade el caldo que ya se tiene medido, más el orégano, el comino y la sal.

Se cocina a fuego alto hasta que rompa a hervir, entonces se revuelve y se le bajas la candela, se pone a cocinarse tapado, a fuego lento, hasta que el arroz quede bien desgranado y blando.

Aparte se sofríen los otros 2 dientes de ajo bien machacados con las 2 cucharadas extras de aceite y se incorpora al arroz ya cocinado junto con el chorrito de vinagre.

Revolver bien y listo

Cuando se termine de cocinar el arroz, se corta en ruedas una naranja agria y se colocan esas ruedas sobre el arroz acabado de cocinar.

Taparlo y dejarlo así por unos 10 o 15 minutos antes de servirlo.

Esto le aportarán un magnífico sabor y un exquisito toque.

Frijoles negros

Ingredientes:

1 libra de frijoles negros

1 hoja de laurel

4 dientes de ajo

2 ajíes cachucha

Una ramita de orégano

1 cebolla

1/2 ají grande

1 pizca de azúcar

Vino seco o vinagre

1 cucharada de aceite

Pica de sal

Preparación:

La noche anterior poner los frijoles negros en remojo para que al momento de cocinarlos su tiempo de cocción sea menor. En esta agua poner un rato antes el laurel y los dientes de ajo para que los frijoles comiencen a adquirir sabor.

Iniciar la receta, colocando los frijoles con agua, un diente de ajo y una pizca de sal en una olla de presión de forma tal que el líquido los cubra por completo y cocinar durante 40 a 45 minutos. Después, sofreír en una sartén con aceite el ají cachucha, la mitad de la cebolla el ajo machacado y el ají. Antes de quitar de la candela añadir también la cebolla picada en trozos.

Ya blandos los frijoles, separar una taza para después, lo otro adicionarlo a la sartén donde está el sofrito. Removerlo todo, añadir pimienta al gusto, el comino, el orégano y el azúcar y cocinarlo a fuego lento por unos minutos.

Después, hacer puré los frijoles que reservaste en la taza, pudiendo hacerlo de forma manual o en la batidora e incorporar esa cantidad al resto y cocinar a fuego lento con la olla tapada y durante media hora.

Pasado este tiempo, añadir el vinagre o el vino seco, removerlo bien y dejarlo reposar con el fuego al mínimo durante 10 minutos más o menos. Divinos, ese es el adjetivo para definir como quedarán.


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Alberto Jesús Quirantes Hernández

Profesor Consultante y Jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Docente Dr. Salvador Allende en La Habana, Cuba.

Se han publicado 1 comentarios


Un jubilado deteriorado
 7/2/24 21:22

¿ Y donde se consigue pescado, porque en la ciudad de Matanzas la unica pescadería que existe en el barrio de Pueblo Nuevo, desde hace rato lo que vende es frutabomba en trozos envasada en nylon para hacer dulce ? Y por la casillano ha venido más nunca ni para las dietas, Quirantes así no podemos seguir más nunca su sugerencia y no quiero hablar de pollo ni de arroz, porque soy jubilado y no clasifico como "" vulnerable "" porque recibo $ 100 pesos más que el mínimo de $ 2100 que plantean los trabajadores sociales como límite máximo de la pensión para poderme incluir.

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