sábado, 2 de marzo de 2024

Cocina de Cuba

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Recetas nutritivas para promover la salud del corazón (+ Video)

Mantener un corazón sano puede aumentar la esperanza de vida…

Alberto Jesús Quirantes Hernández
en Exclusivo 20/09/2023
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Sopa de plátano verde
Deliciosa sopa de plátano muy fácil de hacer con un buen gusto para compartir en nuestras mesas. (Recetas de Cuba)

Promover la salud del corazón es fundamental por varias razones:

Reducción de enfermedades cardiovasculares: la principal razón es que promover la salud del corazón ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, como la enfermedad coronaria, la hipertensión arterial, los accidentes cerebrovasculares y las arritmias cardíacas. Estas enfermedades son algunas de las principales causas de muerte en todo el mundo, y mejorar la salud del corazón puede reducir significativamente el riesgo de padecerlas.

Mejora de la calidad de vida: un corazón sano contribuye a una mejor calidad de vida. Cuando el corazón funciona correctamente, el cuerpo recibe un flujo sanguíneo adecuado, lo que significa que los órganos y tejidos reciben suficiente oxígeno y nutrientes para funcionar de manera eficiente. Esto se traduce en mayor energía, resistencia física y capacidad para realizar actividades diarias.

Longevidad: mantener un corazón sano puede aumentar la esperanza de vida. Las enfermedades cardiovasculares pueden ser mortales, pero la adopción de hábitos de vida saludables puede ayudar a prevenir su desarrollo y, en consecuencia, prolongar la vida.

Reducción de costos de atención médica: las enfermedades cardiovasculares son costosas de tratar. Promover la salud del corazón a través de la prevención y el manejo de factores de riesgo, como la dieta y el ejercicio, puede ayudar a reducir los costos relacionados con la atención médica y las hospitalizaciones.

Bienestar emocional: un corazón sano también contribuye al bienestar emocional. La salud cardiovascular está vinculada a la salud mental, y sentirse físicamente bien puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo y la calidad de vida en general.

Impacto en la productividad: los problemas cardíacos pueden llevar a días de trabajo perdidos y disminución de la productividad. Promover la salud del corazón entre los empleados puede tener un efecto positivo en la productividad y el desempeño laboral.

Prevención de discapacidades: las enfermedades cardiovasculares pueden causar discapacidades significativas. Mantener un corazón sano puede ayudar a prevenir discapacidades a largo plazo y mantener la independencia en la vejez.

Ejemplo para otros: al promover la salud del corazón y adoptar un estilo de vida saludable, puedes convertirte en un ejemplo positivo para tus amigos y familiares, alentándolos a cuidar de su salud cardiovascular también.

En resumen, promover la salud del corazón es esencial para prevenir enfermedades graves, mejorar la calidad de vida, aumentar la longevidad y reducir los costos de atención médica. Adoptar un estilo de vida saludable que incluya una dieta equilibrada, ejercicio regular, control del estrés y evitación del tabaco y el consumo de alcohol es clave para mantener un corazón sano y disfrutar de una vida plena.

RECETAS CUBANAS PARA PROMOVER LA SALUD DEL CORAZÓN
 

La cocina cubana tiene una rica tradición culinaria que puede adaptarse para promover la salud del corazón al reducir el contenido de grasas saturadas y sodio. Aquí te presento seis recetas cubanas que puedes disfrutar con moderación como parte de una dieta cardiosaludable:

Frijoles negros y arroz integral

Ingredientes:

1 taza de arroz integral

2 tazas de agua (para cocinar el arroz)

1 taza de frijoles negros cocidos

1 cucharada de aceite

1 cebolla, picada

2 dientes de ajo, picados

1 pimiento verde, picado

1 cucharadita de comino molido

1 hoja de laurel (opcional)

Pimienta al gusto

Cilantro fresco picado (opcional, para decorar)

Preparación:

Enjuaga el arroz integral bajo agua fría hasta que el agua salga clara. Esto ayuda a eliminar el exceso de almidón.

En una cacerola grande, calienta el aceite a fuego medio. Agrega la cebolla, el pimiento verde y el ajo. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén tiernas, aproximadamente 5-7 minutos.

Agrega el arroz integral a la cacerola y cocina por unos minutos más, revolviendo para que el arroz se mezcle bien con las verduras y tome un poco de color dorado.

Añade el comino y la hoja de laurel (si estás usando) al arroz. Revuelve para distribuir bien las especias.

Vierte 2 tazas de agua caliente sobre el arroz. Lleva la mezcla a ebullición.

Reduce el fuego a bajo, tapa la cacerola y cocina durante unos 45-50 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y haya absorbido todo el líquido. Asegúrate de mantener la tapa cerrada para que el arroz se cocine al vapor.

Mientras se cocina el arroz, puedes preparar los frijoles negros. En una sartén aparte, calienta los frijoles negros cocidos y agrégale, ajo, cebolla, ají, sal y comino al gusto. Cocina a fuego lento durante unos minutos hasta que estén bien calientes.

Una vez que el arroz esté cocido, retira la hoja de laurel si la has usado. Sirve el arroz integral en platos individuales y coloca los frijoles negros calientes sobre el arroz.

Opcionalmente, espolvorea cilantro fresco picado por encima antes de servir.

Este plato de frijoles negros y arroz integral es una opción saludable, llena de fibra, proteína y sabor. ¡Disfruta!   

Ropa vieja con yuca

Ingredientes:

Para la ropa vieja:

1 libra (450 g) de carne magra (puede ser carne de res magra, de cerdo o de pollo hervido)

1 cebolla grande, picada

1 pimiento rojo, picado

1 pimiento verde, picado

3 dientes de ajo, picados

400 g de tomates triturados (sin sal añadida)

1/2 taza de caldo de verduras hecho en casa si sal 

1 cucharadita de comino molido

1 cucharadita de orégano seco

Pimienta al gusto

2 cucharadas de aceite

Para la yuca:

1 yuca grande, pelada y cortada en trozos

Agua para hervir

Sal al gusto

Preparación:

Para la ropa vieja:

En una olla grande, calienta una cucharada de aceite a fuego medio-alto. Agrega la carne y cocínala hasta que esté dorada por todos lados. Reduce el fuego a bajo, tapa la olla y cocina durante 1.5 a 2 horas o hasta que la carne esté blanda y se pueda desmenuzar fácilmente con un tenedor. Agrega agua si es necesario para evitar que se seque demasiado.

Una vez que la carne esté blanda, desmenúzala en tiras finas usando dos tenedores

En la misma olla, agrega una cucharada de aceite. Agrega la cebolla, los pimientos y el ajo, y cocina hasta que estén blandos, aproximadamente 5-7 minutos.

Agrega los tomates triturados, el caldo de verduras, el comino y el orégano.  Cocina a fuego lento durante unos minutos más para que los sabores se mezclen bien. Añade pimienta al gusto.

Para la yuca:

Lava y pela la yuca, luego córtala en trozos de aproximadamente 3 pulgadas de largo.

Hierve la yuca en una olla grande con agua hasta que esté blanda, lo que generalmente toma de 20 a 30 minutos.

Escurre la yuca y sírvela junto con la ropa vieja.

Sirve la ropa vieja con la yuca hervida y disfruta de esta deliciosa comida cubana con un toque más saludable. ¡Buen provecho!   

Batido de frutas

Ingredientes:

1 taza de piña fresca, cortada en trozos

1 taza de fruta bomba fresca, cortada en trozos

1 taza de mango fresco, cortado en trozos

1 taza de jugo de naranja natural

1/2 taza de yogurt (opcional)

Miel o azúcar al gusto (opcional)

Cubos de hielo (opcional)

Preparación:

Lava y pela las frutas (si es necesario) y córtalas en trozos. Asegúrate de quitar cualquier semilla o núcleo.

En una licuadora, coloca los trozos de piña, fruta bomba y mango.

Agrega el jugo de naranja a la licuadora. Si prefieres una consistencia más espesa y cremosa, puedes agregar el yogurt en este punto.

Opcionalmente, endulza el batido con miel o azúcar al gusto. Esto dependerá de la dulzura natural de las frutas y de tu preferencia personal. Comienza con una pequeña cantidad y luego ajusta según sea necesario.

Si deseas que el batido esté más frío, puedes agregar unos cubos de hielo a la licuadora.

Licua todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y cremosa.

Prueba el batido y ajusta el nivel de dulzura o consistencia según tus preferencias.

Sirve el batido de frutas cubanas en vasos altos y decora con una rodaja de fruta o una hoja de menta si lo deseas.

Este batido es una explosión de sabores tropicales y es perfecto para disfrutar en un día caluroso. Puedes personalizar la receta utilizando tus frutas favoritas o añadiendo yogurt para darle una textura más suave. ¡Disfruta de este refrescante batido cubano!

Yuca con mojo de ajo

Ingredientes para la yuca:

1 yuca grande, pelada y cortada en trozos

Agua para hervir

Sal al gusto

Ingredientes para el mojo de ajo:

4-5 dientes de ajo, picados finamente

1/2 taza de jugo de naranja fresco

1/4 de taza de jugo de limón fresco

1/4 de taza de aceite

Pimienta al gusto

Preparación:

Para la yuca:

Lava la yuca y pélala. Corta la yuca en trozos de aproximadamente 3 pulgadas de largo.

Hierve la yuca en una olla grande con agua salada hasta que esté tierna, lo que generalmente toma de 20 a 30 minutos.

Escurre la yuca y colócala en un plato de servir.

Para el mojo de ajo:

Mientras la yuca hierve, prepara el mojo de ajo. En una sartén pequeña, calienta el aceite a fuego medio.

Agrega los dientes de ajo picados y saltea durante 1-2 minutos hasta que estén olorosos, pero no dorados.

Añade el jugo de naranja, el jugo de limón, la sal y la pimienta al aceite con ajo. Cocina a fuego lento durante unos minutos para que los sabores se mezclen bien y la salsa se espese ligeramente.

Vierte el mojo caliente sobre la yuca hervida.

Opcionalmente, puedes decorar la yuca con un poco de cilantro fresco picado antes de servir.

La yuca con mojo de ajo es un plato delicioso y reconfortante que combina la suavidad de la yuca con el sabor cítrico y aromático del mojo. ¡Disfruta de esta auténtica receta cubana!   

Picadillo de res magro

Ingredientes:

1 libra (450 g) de carne de res magra molida

1 cebolla, picada

1 pimiento verde, picado

3 dientes de ajo, picados

400 g de tomates triturados (sin sal añadida)

1/2 taza de caldo de res casero sin sal

1/2 taza de pasas (opcional)

1 cucharadita de comino molido

Pimienta al gusto

Aceite (opcional, para cocinar)

Aceitunas verdes sin semilla (opcional, para decorar)

Maní tostado (opcional, para decorar)

Preparación:

En una sartén grande, cocina la carne de res magra a fuego medio-alto hasta que se dore y se desmenuce bien. Puedes escurrir cualquier exceso de grasa si es necesario.

Retira la carne de la sartén y resérvala.

En la misma sartén, agrega un poco de aceite si es necesario, y luego agrega la cebolla, el pimiento verde y el ajo. Cocina hasta que las verduras estén blandas, aproximadamente 5-7 minutos.

Agrega la carne de res cocida nuevamente a la sartén con las verduras.

Añade los tomates triturados, el caldo de res, las pasas (si las estás usando), el comino y la pimienta. Revuelve bien.

Reduce el fuego a bajo y cocina a fuego lento durante unos 20-30 minutos para que los sabores se mezclen bien y la mezcla se espese.

Prueba el picadillo y ajusta el nivel de pimienta según tu preferencia.

maní tostado antes de servir.

Sirve el picadillo de res magro caliente, tradicionalmente se sirve sobre arroz integral o con plátanos verdes fritos (tostones) como acompañamiento.

Esta versión más saludable del picadillo de res conserva todo el sabor y la esencia del plato cubano clásico mientras reduce la cantidad de grasa añadida. ¡Espero que lo disfrutes!

Sopa de plátano verde

Ingredientes:

3 plátanos verdes, pelados y cortados en rodajas gruesas

1 cebolla grande, picada

2 dientes de ajo, picados

2 cucharadas de aceite

Pimienta al gusto

Hojas de cilantro fresco (opcional, para decorar)

Preparación:

En una olla grande, calienta el aceite a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo picados y saltea hasta que estén tiernos y fragantes, aproximadamente 5 minutos.

Agrega las rodajas de plátano verde a la olla y saltea durante unos minutos, revolviendo para que se mezclen bien con la cebolla y el ajo.

Vierte el caldo de verduras caliente sobre los ingredientes en la olla. Lleva la mezcla a ebullición.

Reduce el fuego a bajo y cocina a fuego lento durante aproximadamente 20-30 minutos, o hasta que los plátanos estén tiernos y se puedan deshacer fácilmente con un tenedor.

Retira la olla del fuego y permite que la sopa se enfríe un poco.

Usando una licuadora de mano o una licuadora de pie, licua la sopa hasta que esté suave y cremosa.

Regresa la sopa a la olla y caliéntala nuevamente a fuego medio, revolviendo ocasionalmente. Agrega sal y pimienta al gusto.

Sirve la sopa de plátano verde caliente y, si lo deseas, decora con hojas de cilantro fresco.

La sopa de plátano verde es una deliciosa opción para disfrutar como entrada o como plato principal en una comida cubana. Su sabor es suave y reconfortante, y los plátanos verdes le dan una textura cremosa sin la necesidad de agregar lácteos. ¡Disfruta de esta receta!

Ensalada de tomate y aguacate

Ingredientes:

4 tomates maduros, cortados en rodajas

2 aguacates maduros, cortados en cubos

1/2 cebolla roja, finamente picada

Jugo de 1 limón

2 cucharadas de aceite

Pimienta al gusto

Hojas de cilantro o perejil fresco (opcional, para decorar)

Preparación:

En un tazón grande, coloca las rodajas de tomate.

Agrega los cubos de aguacate sobre los tomates.

Espolvorea la cebolla roja picada sobre el aguacate y el tomate.

En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, el aceite y la pimienta.

Vierte la vinagreta sobre la ensalada.

Suavemente, mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien combinados y cubiertos con la vinagreta.

Opcionalmente, decora la ensalada con hojas de cilantro o perejil fresco.

Sirve la ensalada de tomate y aguacate de inmediato como aperitivo o como acompañamiento para una comida principal.

Esta ensalada es simple pero llena de sabor. El contraste entre los tomates maduros y cremosos aguacates es delicioso, y la vinagreta de limón y el aceite realza los sabores. ¡Disfruta de esta refrescante ensalada!

Recuerda que, incluso en recetas saludables, las porciones son importantes. Además, limita la cantidad de sal o elimínala y utiliza alternativas más saludables para sazonar, como hierbas y especias. Estas recetas cubanas adaptadas pueden ayudarte a disfrutar de la deliciosa cocina cubana mientras cuidas de tu salud cardiovascular.


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Alberto Jesús Quirantes Hernández

Profesor Consultante y Jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Docente Dr. Salvador Allende en La Habana, Cuba.


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