Recetas bajas en calorías para no aumentar de peso durante la cuarentena

Durante cada segundo de cada día se necesita por el organismo un aporte continuo de energía para poder llevar a cabo todas las funciones corporales. La energía, y hablamos de calorías, necesaria para poder llevar a cabo estas funciones es aportada por los alimentos que comemos, excepto el agua, y se obtiene de la oxidación de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Todos los alimentos suministran energía pero en cantidades diferentes según su variable contenido en carbohidratos, proteínas y grasas. El valor energético o calórico de un alimento es la cantidad de energía que produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado para producir dióxido de carbono y agua.

Las calorías son imprescindibles para el buen funcionamiento del corazón, del sistema nervioso, para el trabajo de los músculos y la actividad física y mental, para los procesos relacionados con el crecimiento, la reproducción y reparación de tejidos y también para mantener la temperatura corporal.

APORTAN CALORÍAS

Son cuatro los elementos capaces de aportar energía, pero de estos, solo tres también aportan nutrientes: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. El cuarto elemento sería el alcohol, pero este no nos aporta ningún nutriente, sino solo energía calórica, de ahí la denominación de que alcohol solo tiene calorías “vacías”.

USO DE LAS CALORÍAS

La necesidad energética o calórica diaria de una persona varía y está condicionada por su gasto energético calórico total. Es la suma de su metabolismo basal, el llamado efecto termogénico de los alimentos, el trabajo muscular y el factor de lesión.

El primero, el metabolismo basal, es el consumo energético necesario para mantener las funciones y la temperatura corporal basal del organismo. Este valor puede ser modificado por otros factores, como la superficie corporal, la masa muscular, el sexo, la edad, un embarazo y el número que ha tenido, la raza, el clima, alteraciones hormonales o los estados nutricionales, entre otros factores.

 El efecto termogénico de los alimentos es el gasto energético como consecuencia del metabolismo de los propios alimentos; y la actividad física es el gasto en calorías necesario para el desarrollo de las diferentes actividades; en una persona medianamente activa representa entre el 15 y el 30 % de total de la energía gastada.

UN SANO EQUILIBRIO

El equilibrio o balance entre calorías gastadas y calorías ingeridas es el principal factor determinante del peso corporal. Si la alimentación aporta más energía de la gastada, el exceso se almacena en forma de grasa, dando lugar a sobrepeso y obesidad. Si por el contrario el aporte de calorías es inferior al gasto de ellas, se utilizan las reservas corporales de grasa y proteínas, produciéndose una disminución del peso corporal. Lo ideal es mantener un peso adecuado, que es aquel que se correlaciona con una mayor esperanza de vida saludable.

Para conocer cuántas calorías se ingieren se deben anotar los alimentos y las bebidas consumidas cada día, pues así se estará más al tanto de todo lo consumido y nada se olvidará. Al estudiar su diario de comidas tendrá más conciencia de sus hábitos alimenticios y del número de calorías que consume en un día normal. Además, también sería bueno contabilizar la actividad física que se hace cada día y durante cuánto tiempo se realiza.

La conclusión es que cada persona es única y puede tener diversas y diferentes necesidades calóricas. Un estilo de vida saludable requiere equilibrio en la calidad de los alimentos y bebidas que consume, en el tipo de sus actividades diarias y en la cantidad y tipo de actividad física o ejercicio que incluya en su modo de vida.

LA OBESIDAD COMO UN PELIGRO

La obesidad es una enfermedad metabólica y en aumento creciente en el mundo; constituye una causa relevante de aumento de la mortalidad y la morbilidad. El exceso del peso corporal está vinculado con enfermedades como: hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y niveles de colesterol alto. El sedentarismo unido a la inadecuada dieta alimentaria son factores de riesgo con consecuencias orgánicas muy peligrosas. Por eso es necesario comenzar a incluir en la dieta alimentos bajos en calorías y de elevado nivel nutricional. Después, aumentar cada vez más el consumo de este tipo de alimentos y así mejorar cada día la salud. Además, para mantener una vida saludable hay que tener una vida activa y evitar así a toda costa el sedentarismo.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Entre los alimentos nutritivos pero bajos en calorías se encuentran las frutas, apropiadas a cualquier hora del día; todos los tipos de verduras pues además de tener muy pocas calorías contienen fibra, vitaminas y minerales; las papas y otras viandas, siempre que no sean fritas, contienen muchos nutrientes y dan sensación de saciedad; los huevos son ricos en proteínas y vitamina B12; los pescados de carne blanca, con poca grasa; los aderezos recomendados a base de yogurt descremado, con poco aceite y vinagre; pollo o pavo, pues tienen poca grasa, siempre que se les quite el pellejo y se recomienda comerlos a la plancha o al horno, pero no fritos; sopa con poca grasa, pues tienen mucha agua, como lo son las de verduras ya que la saciedad es mayor y el consumo de calorías es menor; los cereales integrales contienen mucha fibra y proteínas, aumentan la saciedad y mejoran la función metabólica.

RECETAS BAJAS EN CALORÍAS

A todas estas recetas se les puede añadir más sabor sin sumar calorías, añadiéndoles jugo de limón, mostaza, vinagre, especias, hierbas aromáticas, chile o un pedacito de queso rallado, según las preferencias de cada cual.

Ensalada tibia de espinacas

Se trata de una ensalada que constituye un plato único excelente. Tiene muchos ingredientes pero en pequeñas cantidades por persona. Aunque si quieres hacerla un poco más ligera puedes prescindir del pavo o del huevo.

Ingredientes:

-500 gramos de hojas de espinacas tiernas

-150 gramos de masa de jamonada o salami

-4 huevos

-50 gramos de queso amarillo

-Aceite vegetal

-Vinagre, al gusto

-Pimienta, al gusto

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Precalentar el horno a 200°C.

-Hacer la jamonada o el salami en una plancha antiadherente engrasada con unas gotas de aceite, hasta que se doren de manera pareja. Retirar y cortar en pedacitos finos.

-Untar una sartén con un poquito de aceite y hacer los huevos a la plancha, de uno en uno.

-Montar la ensalada: repartir en cuatro platos hondos las espinacas tiernas, añadir el pollo y el queso desmenuzados.

-Aliñar con un hilo de aceite y vinagre y remover. Completar con un huevo en cada plato y servir.

Espaguetis de calabaza

Al cambiar la pasta por tiras de calabaza se reducen muchísimo las calorías de los tradicionales espaguetis y obtenemos un plato lleno de color y sabor.

Ingredientes:

-200 gramos de calabaza

-Aceite vegetal

-2 dientes de ajo

-100 ml de vino blanco

-2 cucharadas de jugo de limón

-Perejil fresco picado

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Lavar y pelar el pedazo de calaba, secarlo y rayarlo en forma de espaguetis con la parte apropiada de un guayo.

-Poner al fuego una sartén con dos cucharadas de aceite y cuando esté caliente añadir los dientes de ajo picados.

-Saltear durante uno o dos minutos hasta que cambien de color. Retirar con una espumadera y reservar.

-Verter en la sartén el vino blanco y el jugo de limón, llevar a ebullición y desglasar la sartén raspando el fondo con una cuchara de madera. Hervir a fuego suave un minuto, incorporar los espaguetis de calabacín y cocer dos o tres minutos, a fuego vivo y removiendo a menudo.

-Sirve enseguida con un poco de perejil picado espolvoreado por encima.

Tacos tipos mejicanos de lechuga con pollo

Esta idea de sustituir unas tortillas mexicanas por unas hojas de cogollo de lechuga para reducir drásticamente las calorías de los tacos es de lo más eficaz.

Ingredientes:

-Filete de pechuga de pollo

-1 o 2 hojas tiernas de lechuga

-Aceite vegetal

-Pimienta, al gusto

-2 o 3 dientes de ajo

-1 aguacate grande

-Salsa de tomate

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Lavar las hojas de lechuga y secarlas.

-Cortar la pechuga de pollo en cuadraditos, sazonarla con pimienta y ajo y saltearla en una sartén con un poco de aceite, a fuego medio, hasta que esté cocinada.

-Retirar la pulpa del aguacate, ponerla en un plato y machacarla con un tenedor hasta que esté cremosa.

-Cubrir cada hoja de lechuga con una capa de aguacate, añadir un par de cucharadas de cuadraditos de pollo y añadir una cucharadita de la salsa.

-Enrollarlas antes de comer.

Tomates rellenos de huevo

Un plato muy completo, rico en vitaminas, minerales y proteínas, y bajo en calorías, ¡y con un rico sabor!

Ingredientes:

-4 tomates

-4 huevos

-Aceite vegetal

-Pimienta, al gusto

-Cebollino picado

-2 rebanadas de pan, preferentemente integral

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Lavar los tomates y cortarles como una tapa de la parte superior. Retirar la pulpa y las semillas con una cucharita y reservarla en un recipiente para otra preparación.

-Colocarlos en una fuente de horno y sazonarlos ligeramente, cascar un huevo en un vasito y verterlo con cuidado en el interior de un tomate. Repetir el proceso con los otros tres huevos, rociar todos con un hilito de aceite y condimentarlos con pimienta.

-Cocinarlos en el horno precalentado a 200ºC, durante unos veinte minutos, hasta que la clara haya cuajado.

-Tostar las rebanadas de pan cortadas en tiras.

-Servir los tomates rellenos enseguida, espolvoreados con un poco de cebollino picado por encima y acompañados de pan tostado.

Arroz salteado con verduras

Ingredientes:

-150 gramos de arroz, preferentemente integral

-1 cebolla

-1 pimiento verde

-2 o 3 tomates

-3 zanahorias

-Varios perritos calientes

-Salsa de soja

-Agua

-Aceite vegetal

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Cocine el arroz, si es integral, previamente en remojo durante 6 horas.

-Mientras se hace, sofría la cebolla, el pimiento y los tomates pelados y partidos finitos.

-Luego, cortar los perritos caliente en rueditas y añadir el aceite.

-Echar sal, opcional.

-Agregar ahora la zanahoria pelada y partida. Rehogar todo junto unos 10 minutos con unas cuantas gotas de salsa de soja.

-Cuando el arroz esté listo, escurrirlo y mezclar con las verduras. Presentar el plato con unas ramitas de perejil o cebollino.

Pueden sustituirse los perritos calientes por pollo o pescado. El resultado será también exquisito.

Este plato es muy completo desde el punto de vista nutricional pues el arroz integral aporta hidratos de carbono complejos, así como, al igual que las verduras, vitaminas y minerales.

Albóndigas de picadillo de pollo bajas en calorías

Ingredientes:

-2 cucharaditas de aceite vegetal

-4 dientes de ajo bien picados

-½ cucharadita de orégano seco

-400 gramos de tomate sin piel

-425 mililitros de puré de tomate

Para las albóndigas:

-250 gramos de picadillo de pollo

-2 rebanadas de pan molido, preferentemente integral

-1 cebolla morada picada

-1 huevo, apenas batido

-35 gramos de queso amarillo recién rallado

-½ cucharadita de canela molida

-¼ de cucharadita de pimienta

-2 cucharaditas de aceite vegetal

-2 cucharadas de perejil fresco, picado

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

Para la salsa

-Calentar el aceite en una olla a fuego medio-bajo y agregar el ajo, el orégano y los chiles y cocinar durante 2 minutos o hasta que estén blandos.

-Incorporar los tomates y aplastarlos con la mano del mortero.

-Añadir el puré de tomate y revolver bien.

-Bajar el fuego, tapar y dejar cocinar mientras prepara las albóndigas.

Para las albóndigas

-Combinar en un tazón el picadillo, el pan, la cebolla, el huevo, el queso, la canela y la pimienta. Forma albóndigas con la mezcla.

- Calienta el aceite en un sartén a fuego medio alto. Fríe las albóndigas, dándoles vuelta de vez en cuando hasta que se doren en toda su superficie.

-Agregar las albóndigas a la salsa de tomate y cocinar a fuego bajo, con la olla tapada, durante 20 minutos.

-Destapar y continuar revolviendo hasta que las albóndigas estén cocidas en su interior y la salsa empiece a espesar.

-Espolvorear encima el perejil al momento de servir.

 Para evitar la grasa, también las puedes cocinar al vapor o con un poco de caldo de pollo.