Platos saludables para levantar las defensas a base de legumbres

Las legumbres son alimentos de gran calidad nutricional y muy naturales, pues la mayoría se consume sin grandes procesos de transformación. Las guías alimentarias para nuestra población incluyen la recomendación de consumir legumbres de manera habitual. Es más conveniente combinarlas con cereales para mejorar su aporte en proteínas, pues son alimentos que proporcionan  proteínas, hidratos de carbono complejos, fibras y nutrientes como hierro, zinc y calcio, entre otros. Además son económicas y rinden mucho pues se pueden guardar por bastante tiempo en condiciones adecuadas y eso ayuda a planificar las comidas con varios días de antelación y disminuir la frecuencia de exposición en colas en busca de alimentos.

Las legumbres ya cocinadas y las de conserva tienen un valor nutricional muy similar y la única diferencia es el contenido de sal en algunas enlatadas. Por eso las personas hipertensas deberían tener cuidado con su consumo para no excederse con la cantidad de sodio ingerido.

Es preferible el consumo de legumbres en su versión seca o natural pero, si es empleada la variante enlatada, se aconseja escurrir las legumbres y ponerlas en remojo en agua fría, al menos por 15 minutos, para reducir su contenido en sodio. Si se consume el líquido de conserva es recomendable no salarlas o disminuir la sal añadida a la comida en donde se incluye. Cuando por cualquier razón se compran legumbres enlatadas es importante comprobar la fecha de vencimiento y que la lata no tenga golpes, abombamientos o abolladuras. Cuando llegan al hogar, en los momentos actuales de la COVID-19 es conveniente limpiar los envases o latas con un paño mojado en una solución de agua con alcohol diluido al 70 %, dejar secar al aire libre y después guardarlas en sitio seguro.

Preparaciones saludables son: ensaladas, guisos, sopas, humus, meriendas con vegetales, hamburguesas, rellenos o albóndigas; también se pueden utilizar las harinas a base de legumbres para reemplazar una parte de harina de trigo, en la elaboración de panes, masas y pizzas.

Con la virosis actual de connotación mundial, se ofrece una oportunidad en la planificación alimentaria de los hogares. Una de las preocupaciones cotidianas es, sin duda, la alimentación. Preguntas que las amas de casa se hacen frecuentemente sobre “qué comer”, “a qué precio”, etcétera, son conceptos que dan vuelta en las cabezas de muchas personas. En este artículo veremos que comer rico, saludable y económico es posible, recuperando de paso los platos tradicionales y perder algunas libras sobrantes.

La FAO nos dice cómo el consumo regular de legumbres aporta múltiples beneficios a bajo costo; son excelente fuente de proteínas de origen vegetal al consumirlas junto con cereales; y así vemos que un plato de lentejas con arroz, preferentemente integral o combinado con vegetales, es perfecto para quienes deseen mantenerse saludables y con sus defensas en buena forma. Su alta contribución de fibra facilita la digestión y ofrece un efecto protector cardiovascular al contribuir en la disminución de los niveles del colesterol “malo, además de ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Es fundamental señalar otras características de las legumbres para convertirlas en nuestro perfecto aliado en tiempos de pandemia y en todos los tiempos por venir. Es mayor su rendimiento cuando son comparadas con las carnes pues con una libra de lentejas se pueden alimentar de 6 a 8 personas; son un alimento que llena bastante, factor importante frente al estrés y la ansiedad por comer. Además, son fáciles de almacenar ya sean crudas, cocinadas, frías o congeladas, pues no pierden sus características nutricionales y su sabor, y eso ayuda a ahorrar tiempo y recursos.

Desde el inicio del estado de alarma debido a la COVID-19 ha aumentado el consumo de legumbres, frutas, verduras y hortalizas en gran cantidad de países. Y el producto más consumido del confinamiento es precisamente las legumbres. Su compra se disparó un 335 % en España al inicio del estado de alarma, mientras que la venta de arroz y pastas aumentó un 259 %.

Los nutricionistas y dietistas insisten en el consumo de frutas, legumbres, verduras y hortalizas durante la cuarentena. No solo porque se trate de productos sanos que debemos incluir siempre en nuestra alimentación habitual, sino como aliados para evitar un aumento de peso, más ahora, pues nuestra actividad física se ve disminuida.

Debido a la pandemia, los más sagaces e inteligentes también han aprendido a darse cuenta de la necesidad de alimentarnos de manera más saludable para cortar con la pandemia de obesidad y sus enfermedades derivadas y de malnutrición del mundo moderno.

RECETAS SALUDABLES CON LEGUMBRES

Para preparar adecuadamente las legumbres primero se deben poner en remojo. Por lo menos una vez, si es posible más, se debe cambiar el agua con las que se están hidratando y el remojo puede durar entre 4 y 8 horas, dependiendo de cada legumbre.

Para cocinarse, colocar las legumbres en agua o caldo frío, y agregar hierbas aromáticas a gusto; luego hervir y cocinar hasta que estén blandas, aproximadamente de 30 a 40 minutos, siempre que hayan estado en remojo previo.

Mientras se cocinan, las legumbres incorporan agua y aumentan entre dos a tres veces su tamaño, se ablandan, se hacen más pastosas y agradables al paladar. No se debe agregar sal al agua para la cocción pues esto hará que se endurezca la cáscara de las legumbres. Y una vez cocinadas se pueden congelar por varios meses sin que pierdan sabor ni propiedades.

Otra alternativa a las legumbres de la bodega pueden ser las legumbres enlatadas. Comúnmente se piensa que estas conservas son un producto mucho menos saludable que su versión cruda por incluir sal, o algunos aditivos para prolongar su vida útil. Pero las legumbres enlatadas mantienen los nutrientes como las crudas o secas.

Ensalada de frijoles variados con vinagreta

La ensalada de frijoles es una excelete fuente de proteínas. (frijoleros.info).

Los frijoles son una excelente fuente de fibra soluble, el tipo de fibra que puede ayudar a controlar el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre.

Ingredientes:

-2 cucharadas de vinagre balsámico

-⅓ taza de perejil fresco picado

-4 dientes de ajo, picados fino

-Pimienta negra molida, a gusto

-¼ taza de aceite vegetal

Para la ensalada:

-¼ de libra de garbanzos cocinados

-¼ de libra del frijol de su preferencia cocinado

-1 cebolla blanca mediana, picada

-Hojas de lechuga

-½ taza de apio picado fino

Preparación:

-Para hacer la vinagreta, en un recipiente pequeño se mezcla el vinagre, el perejil, el ajo y la pimienta. Sin dejar de revolver, agregar lentamente el aceite. Reservar.

-En un recipiente mayor, combinar los frijoles y la cebolla. Verter la vinagreta sobre la mezcla y revolver suavemente para mezclar bien y cubrir de manera uniforme. Cubrir y refrigerar hasta el momento de servir.

-Para servir, colocar una hoja de lechuga en cada plato, dividiendo la ensalada en platos individuales y decorar con el apio picado. Servir de inmediato.

Estofado de vegetales lentejas y garbanzos

Este estofado es una comida que se prepara en una única olla. Si quieres agrega la espinaca o la col rizada picadas antes de servir. No va a cambiar de manera significativa la cantidad de calorías.

Ingredientes:

-3 tazas de calabaza (de 1 ½ a 2 libras) pelada, sin semillas y cortada en cuadraditos de 2,5 cm

-3 zanahorias grandes, peladas y cortadas en trozos de 1 cm

-2 cebollas grandes, picadas

-3 dientes de ajo, picados

-4 tazas de caldo de verduras sin sal, preferentemente hecho en casa

-1 taza de lentejas cocinada

-1 libra de garbanzos cocinados

-2 cucharadas de pasta de tomates sin agregarle sal

-2 cucharadas de jengibre fresco pelado y picado

-2 cucharaditas de comino molido

-1 cucharadita de cúrcuma

-¼ de cucharadita de azafrán

-1 cucharadita de pimienta recién molida

-¼ de taza de jugo de limón

-½ taza de maníes sin sal tostados y picados

-½ taza de cilantro fresco picado

Preparación:

-Cocinar al vapor lentamente calabaza, zanahorias, cebollas y ajo a fuego de bajo a medio hasta que las cebollas apenas empiecen a dorarse. Incorporar el caldo de verduras

-Agregar las lentejas, la pasta de tomate y los condimentos. Tapar y continuar la cocción a fuego medio-bajo (de 1 a 1 ½ hora) hasta que las lentejas y la calabaza se ablanden. Revolver cada tanto. O, en esta etapa, pasar los ingredientes a una olla y cocinarlos de 4 a 6 horas a temperatura baja.

-Incorporar el jugo de limón y los garbanzos.

Se sirve caliente y se cubre con maní y cilantro picados.

Hamburguesas de remolacha y frijoles

Esta hamburguesa tan saludable aporta aproximadamente un tercio de la cantidad de fibra que se necesita a diario. Puede cubrir esta gran hamburguesa aún con más vegetales.

Ingredientes:

-1 cucharadita de comino

-3 remolachas grandes

-1 cucharada de aceite vegetal

-½ cucharadita de tomillo seco

-4 dientes de ajo, picados

-¼ taza de harina de trigo, preferentemente integral

-1 taza de cebolla blanca, picada en trozos pequeños

-2 cucharadas de vinagre

-2 tazas de frijoles negros cocinados

-1 cucharada de pimentón

-2 cucharaditas de mostaza

-Pan preferentemente integral

Preparación:

-Hervir las remolachas el tiempo suficiente hasta que puedan pincharse fácilmente con un tenedor. Reservar hasta que se enfríen.

-Calentar el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Agregar el ajo y cocinar hasta que despida su aroma, unos 30 segundos. Agregar las cebollas y cocinar a fuego medio entre 10 y 12 minutos hasta que tomen un color oscuro y una consistencia caramelizada.

-Se vierte el vinagre y se raspa el fondo.

-Continuar cocinando a fuego lento hasta que el vinagre se haya evaporado y la sartén esté casi seca de nuevo. Retirar del fuego y reservar hasta que se enfríe.

-Separar los frijoles y batir la mitad. Colocar la otra mitad en un recipiente grande.

-Eliminar la cáscara de las remolachas ya frías; la cáscara debe salir fácilmente.

-Rallar las remolachas peladas con los orificios más grandes del guayo. Pasar la ralladura de la remolacha a un colador colocado sobre el lavabo. Presionar y exprimir la ralladura de la remolacha para eliminar la mayor cantidad de líquido posible. Puedes hacer esto sobre un recipiente y guardar el nutritivo jugo de remolacha para otra cosa.

-Pasar las remolachas exprimidas y las cebollas salteadas a un recipiente con los frijoles. Espolvorear el pimentón, la mostaza, el comino y el tomillo sobre la mezcla. Juntar todos los ingredientes hasta que se integren. Probar el sabor de la mezcla y agregar pimienta o cualquier otra especia o condimento a gusto.

-Por último, agregar la harina de trigo y mezclar hasta que ya no se vea más la harina. Formar la mezcla en forma de hamburguesas del tamaño deseado y hornea a 350 °F (175 °C) durante 15 minutos.

-Servir la hamburguesa dentro de un pan

Humus con pimiento rojo asado

Ingredientes:

-2 tazas de garbanzos cocinados

-1 taza de pimiento morrón rojo asado, en rodajas y sin semillas

-2 cucharadas de ajonjolí

-1 cucharada de jugo de limón

-1 cucharada de aceite vegetal

-1 ¼ cucharadita de comino

-1 cebolla blanca mediana bien picada

-2 o 3 dientes de ajo bien picados

-Pizca de sal, opcional

-de ¼ cucharadita de pimienta

Preparación:

-En una batidora mezclar todos los ingredientes hasta lograr una consistencia suave

-Se puede conservar el humus en el refrigerador por hasta una semana. Úsalo como pasta para untar en emparedados.

Sopa de frijoles y pollo

Ingredientes:

-1 libra de frijoles cocinados

-Masas de pollo hervidas

-2 cebollas medianas, picadas

-2 o 3 dientes de ajo, picado

-¼ de taza de kétchup o de puré de tomate

-2 tomates maduros sin cortados en cuadritos

-3 cubitos de caldo de pollo con bajo contenido de sodio

-7 tazas de agua

-Albahaca al gusto

-¼ de cucharadita de pimienta negra molida

-2 tazas de col rallada

Preparación:

-En una cacerola cocinar las masas de pollo, la cebolla, el apio y el ajo hasta que los vegetales se ablanden y el pollo se cocine.

-Agregar los frijoles, el kétchup, los tomates, el caldo, el agua, la albahaca, la pimienta y la col.

-Poner a hervir y reducir el fuego. Tapar la cacerola y cocinar a fuego lento durante 30 minutos.

Salsa espesa de frijoles blancos

Ingredientes:

-1 lata de 15 onzas (425 g) de frijoles blancos enjuagados y escurridos

-8 dientes de ajo, cocinados al horno

-2 cucharadas de aceite vegetal

-2 cucharadas de jugo de limón

Preparación:

-En una licuadora colocar los frijoles, el ajo horneado, el aceite y el jugo de limón y mezclar hasta que quede suave.

-Servir sobre rodajas finas de pan tostado.

-También es excelente si se coloca arriba de pimientos morrones rojos cortados en cuadrados.

Lentejas con espinaca y jengibre

Si no encuentras lentejas amarillas, use chícharos,

Ingredientes:

-1 taza de lentejas seleccionadas, enjuagadas y escurridas

-1 ½ tazas de caldo de verduras o de sin sal, hecho en casa

-1 cucharada de aceite vegetal

-1 cucharadita de jengibre rallado

-½ cucharadita de curry en polvo

-½ cucharadita de cúrcuma molida

-2 tazas de hojas de espinaca sin tallos y picadas

-Pizca de sal, opcional

Para guarnición:

-1 cucharadita de semillas de ajonjolí

-1 cucharadita de cilantro fresco picado

Preparación:

-En una cacerola grande, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Añadir el jengibre, el curry en polvo y la cúrcuma, y cocinar durante un minuto aproximadamente, revolviendo hasta que las especias despidan su aroma.

-Añadir las lentejas y el caldo. Subir el fuego a medio-alto y hacer hervir. Reducir el fuego a bajo, cubrir parcialmente y cocinar a fuego lento durante unos 12 minutos, hasta que las lentejas estén blandas pero firmes. La mezcla debe tener bastante caldo; añadir un poco de agua si es necesario.

-Mientras que las lentejas se cocinan, tostar las semillas de ajonjolí. Para tostarlas coloca las semillas de ajonjolí en una sartén pequeña seca, a fuego medio. Cocinarlas brevemente moviendo la sartén con frecuencia para evitar que se quemen. Retirar las semillas de la sartén apenas se doren. Reservar.

-Añadir y mezclar la espinaca a las lentejas, tapar y cocinar a fuego lento unos 3 minutos más. Las lentejas deben conservar su forma.

-Hacer una guarnición con el cilantro y las semillas de sésamo tostadas.

Pasta para bocaditos

Con esta mezcla picante para bocaditos no solo se aumenta la cantidad de fibra, sino que también se reduce el contenido de grasa y sodio.

Ingredientes:

-1 libra de garbanzos cocinados

-2 tazas de harina de trigo, preferentemente integral

-1 taza de trocitos de piña

-1 taza de pasas

-2 cucharadas de miel

-2 cucharadas de la salsa de tu preferencia

-3 o 4 ajos

Preparación:

-Calentar el horno a 350 °F (175 °C). Rociar ligeramente la bandeja con el aceite.

-Añadir los garbanzos a una sartén y cocinar a fuego medio durante unos diez minutos, revolviendo frecuentemente hasta que los garbanzos comiencen a dorarse. Trasladar los garbanzos a la bandeja de horno preparada. Rociar ligeramente con aceite. Hornear durante unos 20 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que los garbanzos queden crujientes.

-Cubrir ligeramente una fuente de horno con aceite. Incorporar el cereal, la piña y las pasas en la sartén. Añadir los garbanzos. Revolver para mezclar bien.

-En una taza medidora de vidrio grande mezclar la miel, la salsa y las especias. Revolver para mezclar bien. Verter la mezcla sobre la mezcla para tentempiés y revolver lentamente. Volver a rociar la mezcla con aceite. Hornear durante 10 a 15 minutos, revolviendo algunas veces para evitar que se queme la mezcla.

-Retirar del horno y dejar que se enfríe. Pasar por una batidora hasta que adquiera una consistencia pastosa.

-Guardar en el refrigerador para utilizarla a gusto.