Platos con vitaminas para levantar tus defensas

La palabra vita significa vida y desde 1911 Funk llamó así a un grupo de sustancias complejas esenciales para la buena nutrición y el crecimiento. La inmensa mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser elaboradas por el organismo, y solo pueden obtenerse a través de la ingestión equilibrada de los alimentos naturales donde ellas se encuentran contenidas. Ellas son micronutrientes presentes en los animales y las plantas y son fundamentales para el correcto funcionamiento del cuerpo; prácticamente todas se deben aportar a través de una alimentación balanceada, pues el organismo no puede sintetizarlas por sí solo. Su función fundamental es principalmente reguladora, debido a que son necesarias para la producción de reacciones metabólicas específicas en el interior de cada una de las células de nuestro cuerpo, el cual las necesita en muy pequeñas cantidades y por eso sus necesidades son bajas. Se aportan en cantidades de miligramos o microgramos. Cada persona en función de su edad, sexo, antecedentes médicos, familiares y demás tendrá necesidad de una cantidad u otra, siendo incluso necesarios en ocasiones suplementos vitamínicos siempre bajo orientación médica. Aportan nutrientes importantes para nuestro organismo y ayudan a prevenir enfermedades.

Cuando se mantiene de manera constante una alimentación variada y equilibrada y no existen enfermedades capaces de impedir la correcta absorción de los nutrientes, se alcanzan las cantidades establecidas y no hay razón para afrontar carencias. Existe un número de actividades cotidianas que interfieren con el buen estado nutricional y vitamínico, como son el consumo de comida chatarra, tabaco, alcohol o drogas, excesivo consumo de café o té, ciertos medicamentos y los métodos de cocción de los alimentos que afectan a su conservación.

Hay dos tipos de vitaminas, las liposolubles y las hidrosolubles. Las primeras son llamadas así debido a que son solubles en grasas y soportan bien los diferentes métodos de cocción. Las hidrosolubles, como su nombre lo indica, son solubles en agua, se disuelven con facilidad al cocinarlas y el calor inactiva y destruye gran parte de ellas, de ahí la recomendación de consumirlas en alimentos crudos. Las vitaminas liposolubles se encuentran en la parte grasa de los alimentos. Al ser absorbidas, son trasportadas al hígado y, desde allí, mediante una proteína transportadora, a la corriente sanguínea; pueden almacenarse durante un tiempo en la grasa corporal y si se consumen en exceso, pueden llegar a ser tóxicas para el organismo; pertenecen a este grupo las vitaminas A, D, E y K. Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12, y su paso a la sangre es rápido y no necesita ningún vehículo que las transporte. Se necesita con frecuencia, pues si el cuerpo no la utiliza se elimina rápidamente a través de la orina y también se pueden alcanzar dosis tóxicas a través de los suplementos farmacéuticos. A este grupo pertenecen todas las vitaminas del grupo B como son vitamina B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B6 o piridoxina, biotina también llamada B7, B8 o H; B9 o ácido fólico y B12 o cianocobalamina y la C.

A modo de ejemplo, las fuentes principales de vitaminas son: para la A, mantequilla, yema de huevo, leche entera y frutas; la mayoría de las del grupo B, legumbres, huevos, cereales, levadura de cerveza; B9 o ácido fólico, vegetales principalmente de hoja verde, carne y huevos; B12, carne, huevos, pescado y leche; biotina, levaduras, hígados, riñones, huevos, leche, legumbres, setas, chocolate; C, principalmente frutas cítricas y hortalizas; D, aceites de pescado, salmón, arenque y mantequilla, aunque también se puede sintetizar en la piel por la acción de los rayos del sol; E, aceites vegetales, frutos secos y verduras; K, vegetales, cereales, carne y leche.

Las vitaminas también son antioxidantes. La oxidación es un proceso continuo en nuestro organismo, y en él se liberan radicales libres; ellos actúan sobre las proteínas, los ácidos grasos insaturados, los hidratos de carbono y el ADN de las células, ocasionando lesiones celulares en ellas capaces de llevar al envejecimiento y a otras enfermedades relacionadas con la edad, como el cáncer.

Algunos tipos de vitaminas como los betacarotenos de la vitamina A, vitamina C y E tienen un efecto antioxidante, pues contrarrestan la acción de los radicales libres. Por eso se recomienda, junto con otras medidas saludables, la ingestión de hortalizas, verduras y fruta así como aceites como el de oliva, preferentemente el extra virgen o pescados grasos como el jurel o la sardina, todos alimentos ricos en estos micronutrientes, pues previenen enfermedades como el cáncer. Durante la cocción se deben evitar los procesos que produzcan perdidas de vitaminas en exceso como es evitar cocinar excesivamente los alimentos a mucha temperatura o durante mucho tiempo, echar los alimentos que se vayan a cocer en el agua ya hirviendo, en vez de llevar el agua a ebullición con ellos dentro, evitar que los alimentos estén preparados, cocinados, troceados o exprimidos, durante mucho tiempo antes de comerlos, la cáscara de las frutas o la de los cereales contiene muchas vitaminas y eso no es conveniente quitarla, seleccionar bien los alimentos a la hora de comprarlos, pues una mejor calidad aporta un mayor valor nutritivo,

Algunos procesos biológicos incrementan el contenido de vitaminas en los alimentos, como es la fermentación del pan, quesos u otros alimentos, la fabricación de yogur mediante bacterias o el germinado de semillas para ensaladas, como es el caso del frijol chino. Los procesos industriales normalmente suelen destruir las vitaminas aunque algunos pueden ayudar a que se reduzcan las pérdidas como son el vaporizado del arroz entero, pues consigue que las vitaminas y minerales de la cáscara del integral se peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la cáscara, aunque se debe recordar que el arroz con cáscara o integral tiene 5 veces más vitamina B1 y otras vitaminas con relación al refinado o blanco. Las combinaciones de frutas las puede comer con liberalidad, siempre bien lavadas, naturales, enteras y con cáscara y semillas incluidas de ser posible.

La Covid-19 puede causar una variedad de problemas respiratorios, de leves a críticos. Como por ahora no existe una cura para el coronavirus, es necesario mantener los pulmones en forma óptima para prevenir infecciones. Incluso, si alguien es infectado, se recomienda fortalecer y reparar los pulmones con alimentos nutritivos.

RECETAS RICAS EN VITAMINAS VARIADAS

Berenjena estofada con carne y hierbas aromáticas

La berenjena no solo es nutritiva, sino que también es muy noble para preparar distintos platos combinados con otros ingredientes.

Ingredientes:

-1 berenjena grande

-3 cucharadas de aceite de oliva

-½ libra de carne de lomo molida en casa

-Pimienta molida al gusto

-1 cebolla picada en ruedas

-1 pimiento rojo cortado en cuadritos

-3 dientes de ajo bien picados

-½ taza de perejil fresco bien picado

-½ taza de albahaca fresca bien picada

-¼ taza de queso blanco rallado

-¼ taza de migas de pan, preferentemente integral

-1 huevo

-2 tomates cortados en cuadritos

Preparación:

-Precalienta el horno a 200 grados C.

-Corta la berenjena a la mitad y extrae la pulpa del centro, siempre cuidando que quede suficiente masa para que no pierda la forma y esa pulpa extraída se pone a hervir durante 10 minutos hasta que esté suave.

-Luego calienta 1 cucharada de aceite de oliva en un sartén grande. Sazona la carne molida con la pimienta y ponla a rehogar hasta que se evaporen los líquidos y se dore la carne. Reserva.

-En otro sartén rehoga la cebolla, el pimiento rojo y el ajo con las dos cucharadas de aceite restantes.

-Toma un tazón grande y combina la carne molida, la pulpa de berenjena cocida, los vegetales rehogados, las hierbas aromáticas, una taza de queso blanco, las migas de pan y el huevo.

-Rellena el centro de cada mitad de la berenjena con esta mezcla. Luego corona cada una con el tomate y el resto del queso.

-Sazona con pimienta y coloca las dos partes sobre un molde engrasado y hornea durante 50 minutos.

-Retira del horno, deja refrescar unos minutos y luego corta en rodajas y sirve caliente en los platos.

Es un plato magnífico para sorprender a la familia o a cualquier invitado especial. Es una forma más de preparar este vegetal tan nutritivo e importante en la dieta regular.

Puré de remolacha

(Tomada de huercasa.com)

La remolacha no sólo contiene vitaminas A, B y C, sino también una buena cantidad de hierro. El ingrediente que le da ese color rojo a la remolacha es la betanina, un colorante natural al que se le atribuyen efectos antiinflamatorios.

Los boniatos también contienen vitaminas.

Ingredientes:

-1 boniato de tamaño medio

-3 remolachas crudas

-Jengibre rallado

-1 diente de ajo

-1 cucharadita de aceite de oliva o de canola          

-½ litro de caldo de verduras hecho en casa

-Pimienta y comino, al gusto

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Lava bien el boniato y la remolacha y, si lo prefieres, no les quites la cáscara, cortándolas en cuadritos pequeños.

 –Ralla el jengibre y pica el ajo.

-Calienta el aceite en una olla de tamaño medio y saltea rápidamente el jengibre y el ajo.

-Agrega las verduras y ablándalas en el caldo de verduras.

-Condimenta con la pimienta y el comino.

-Deja que la sopa se cocine a fuego lento durante alrededor de 20 minutos hasta que las verduras se ablanden.

-Para finalizar, bate la sopa usando una batidora.

-Sirve este nutritivo puré y adórnalos a tu gusto

¡Que te aproveche!

Si utilizas tubérculos crudos para esta receta, calcula un tiempo de cocción de entre 20 y 30 minutos, pues el tiempo de preparación varía en función del tamaño de los trozos. Por eso corta los tubérculos en trozos pequeños para acortar el tiempo de cocción.

Pescado al horno empanizado con avena integral

Toda dieta equilibrada debe contar con grasas y proteínas de calidad. El salmón contiene ambos macronutrientes en cantidad.

Ingredientes:

Para el pescado:

-1 filete del pescado de su preferencia

-2 cucharadas de avena integral        

-1 cucharada de aceite de oliva

-maní tostado y picado

-1 rama de tomillo

-1 cucharadita de cáscara de limón rallada

-1 cucharadita de mostaza

Para la verdura:

-50 gramos de col

-2 zanahorias

-1 cucharadita de aceite de oliva

-Pimienta y tomillo, al gusto

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Precalienta el horno a 180 grados.

-Vierte en un recipiente apropiado la avena integral, 1 cucharada de aceite de oliva, maní picado, hojas de tomillo y la cáscara de limón rallada. Salpimienta y mézclalo todo.

-Escurre un poco el filete de pescado y coloca en una bandeja de horno cubierta de papel de horno, untando mostaza por su superficie, extiende la mezcla de avena por encima y presiónala con firmeza.

-Pela las zanahorias y, junto con la col picada, las colocas a lo largo del pescado.

-Vierte 1 cucharadita de aceite de oliva sobre las verduras y esparce también pimienta y tomillo por encima.

-Ásalo todo en el horno durante 10 minutos.

-Sirve el salmón en las verduras en un plato con un poco de ensalada y una rueda de limón.

¡Que aproveche!

Para freír el pescado en una sartén, se calienta bien y se vierte en ella el aceite colocando el pescado con la piel sobre la sartén. Baja el fuego y dale la vuelta al pescado y fríe la tajada durante unos 8 minutos a fuego medio.

Sopa de vegetales casera

Esta sopa de origen italiano está integrada por verduras de todo tipo, lo que logra una combinación de sabores a la que muy pocos podrán resistirse y es una excelente opción para aumentar el consumo de verduras.

Ingredientes:

-10 gramos de judías verdes

-75 gramos de tomates

-1 trozo de calabaza de 100 gramos

-¾ de litros de caldo de verduras casero

-½ cebolla de tamaño medio

-1 diente de ajo

-1 apio

-1 zanahoria

-1 hoja de laurel

-Albahaca fresca

-Perejil fresco

-Pizca de sal, opcional

-Pimienta molida, al gusto

-Aceite de oliva o de canola, al gusto

Preparación:

-Dejar en remojo las alubias en el caldo de verduras durante un día.

-Cortar la cebolla y el ajo.

-Trocear las distintas verduras en cuadrados y al cortar los tomates, quitarles las semillas.

-Sofreír ligeramente con una cucharada de aceite, la cebolla y el ajo en el fondo de la cazuela.

-Verter todas las verduras troceadas, menos el tomate, hasta que estén blandas.

-Salpimienta al gusto. Agrega el caldo, la hoja de laurel y los tomates y dejar a fuego lento durante una hora.

-Una vez que pase la hora, deja cocinando 15 minutos más removiendo de vez en cuando.

Sirve la sopa caliente, espolvoreando con albahaca fresca y perejil.

¡Y lista para disfrutarla!

Salteado de verduras con cremosa salsa de maní

Es ideal para cientos de platos como arroz, rollitos de primavera, brochetas de pollo…

Ingredientes:

-Brócoli, alrededor de 150 g

-1 zanahoria pequeña

-Pimiento rojo, uno

-Col, alrededor de 150 gramos

-1 cebolla pequeña

Para la salsa:

-Crema de maní, pasada por la batidora con un poquito de aceite

-2 cucharadas de salsa de soja

-1 cucharadita de miel

-Pimienta y cilantro para condimentar

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Corta la verdura en cuadritos o en finas tiras.

-Calienta un poco de agua en una sartén y saltea en ella la cebolla.

-Añade el brócoli y las zanahorias y agrega poco después el pimiento.

-Deja cocinar las verduras durante más o menos 10 minutos hasta que queden un poco blandas y si queda un poco seco, vuelve a echar agua. Condiméntalas al gusto con la pimienta.

-Para la preparación de la salsa, mezcla la crema de cacahuete con salsa de soja, la miel y 2 o 3 cucharadas de agua.

-Agrega la salsa a las verduras y mezclalo todo bien.

-Adorna el plato con cilantro fresco y rocía jugo de limón por encima.

¡Que te aproveche!

Exquisito estofado de pollo

Se trata de una comida que podemos realizar en cualquier época del año

Ingredientes:

-Muslos de pollo sin piel

-1 cucharada de aceite vegetal

-1 cebolla picada

-2 clavos de ajo picados

-½ cucharadita de cúrcuma

-¼ cucharadita de canela

-¼ cucharada de pimienta

-4 clavos de olor

-2 hojas de laurel

-4 tazas de caldo de pollo, preferentemente casero y sin sal

-3 tomates enteros

-2 zanahorias

-½ libra de maní tostado y picado

-2 o 3 cucharadas de pasas, opcional

-2 pimientos verdes

-Laurel, al gusto

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Vierte el aceite en una olla a fuego medio alto y añade enseguida la cebolla y el ajo, sin descuidar la cocción, revolviendo por unos dos minutos, hasta que la cebolla empiece a perder su color, pero antes de que llegue a estar dorada.

-Por otro lado, revuelve la cúrcuma, la canela, la pimienta, el clavo y el laurel, agregando posteriormente tanto el pollo como el caldo de pollo, y cocinando nuevamente a fuego medio alto, hasta que el líquido comience a hervir. Reduce el fuego a bajo cuando eso suceda, y cocina por otros 25 minutos con la tapa puesta.

-Entonces agrega el tomate, los pimientos verdes, las zanahorias, y cocina por otros diez minutos, o hasta que tanto el pollo como las verduras estén blandos.

-Finalmente, sirve la comida en platos hondos, y en cada uno de ellos, coloca el maní picado.

Luego, con una cuchara sirve el pollo y las verduras, antes de espolvorear con pasas y maní.