Nuevos platos modernos y saludables de la cocina cubana (+Fotos)

En cuanto a culinaria se refiere, todo el mundo se está volviendo hacia el menú sencillo, pero saludable, y la cocción hacia técnicas incapaces de perjudicar la salud. Y Cuba no podría ser una excepción en esta tendencia hacia lo simple, capaz de aportar bienestar mediante la sana alimentación.

En las cocinas de todo el mundo ya existe la conciencia del enorme potencial encerrado en la gastronomía para cuidar de nosotros y se considera, además, que una cocina saludable será capaz de mantener los mismos aromas y el sabor que cualquier otro método de cocción. El método clásicamente saludable se basa en alimentos naturales y saludables donde cada comida ingerida debe contener un 60 por ciento de hidratos de carbonos de calidad, un 25 por ciento de proteínas y un 15 por ciento de grasas, calculando lo mejor posible las proporciones en la comida diaria y tener en la casa garantizados los suministros.

PROPORCIONES EN EL PLATO

Como ya dijimos, la mitad del plato debe estar lleno de verduras y frutas, pues constituyen un gran aporte de hidratos de carbono complejo con bajo contenido en calorías, llenan mucho y poseen grandes cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes. Mientras haya más variedad y color de estos alimentos, será mejor para obtener una buena carga de energía y elementos defensivos.

Los vegetales verdes son los más bajos en calorías y deben prepararse al vapor, salteados o al dente, pues si los sometemos a temperaturas altas tienden a desnaturalizarse y perder propiedades. Las frutas es mejor consumirlas crudas y con su cáscara en los casos posible; las cítricas ayudan a digerir mejor las grasas.

Un cuarto del plato debe estar compuesto por alimentos integrales, entre ellos el arroz y el pan integral, el salvado de trigo o avena o la avena integral. Ellos conservan su salvado y por eso se absorben menos en el aparato digestivo, haciendo su proceso de asimilación más lento y no producen picos de insulina en sangre como sucede con los carbohidratos simples hallados en el pan, arroz blanco o lo endulzado con azúcar. Como lo integral contiene mucha fibra, se favorece el tránsito intestinal y se previene el cáncer de colon y recto. El cuarto restante de la comida debe ser constituido por proteínas saludables y dentro de ellas estarían el pescado, las aves sin pellejo, los huevos y las legumbres, base de la dieta mediterránea.

LO PROHIBIDO

Es imprescindible limitar el consumo de carnes rojas por su mayor porcentaje de grasas saturadas, y eliminar sin contemplaciones las carnes procesadas como los embutidos, el jamón y otros derivados.

OTRAS INTEGRANTES SALUDABLES

Para aliñar, la mejor selección es el aceite de oliva extra virgen limitando su consumo a dos cucharadas soperas al día por el aquello de las calorías; y el vinagre de su preferencia porque tienen pocos azúcares, y al alcalinizar la sangre las células funcionan mejor en un medio alcalino.

Para beber, el agua debe ser la bebida de elección, consumiendo entre 1,5 y 2 litros diarios. También se pueden beber infusiones como té y café no endulzados o con edulcorantes añadidos. Lo que sí habría que evitar son las bebidas azucaradas y carbonatadas. La Escuela de Salud Pública de Harvard aconseja limitar el consumo de lácteos descremados a dos raciones diarias y el de jugos naturales sin azúcar a una pequeña al día. A continuación presentamos una propuesta rica en nutrientes y muy equilibrada, capaz de satisfacer las principales necesidades si se combinan adecuadamente.

RECETAS DE NUEVOS PLATOS MODERNOS Y SALUDABLES DE LA COCINA CUBANA

Crema de chocolate, aguacate y plátano

Una preparación saludable y bien nutritiva. Es una receta muy sencilla, rápida y sin tener que cocinar.

Ingredientes:

- Aguacate maduro ½ libra

- Plátano maduro, 1

- Chocolate negro al 75 % o más, 2 cucharadas

- Naranjas, 1

- Esencia de vainilla, 1 cucharadita

- Leche descremada, 150 ml

- Miel opcional al gusto

- Pizca de sal, opcional

- Fruta bomba, al gusto

- Maní picado, al gusto

Preparación:

- Retirarle cáscara y semilla al aguacate con cuidado.

- Derretir el chocolate al baño maría.

- Batir el aguacate con la fruta bomba, añadir el chocolate, la esencia de vainilla, la ralladura de naranja y una cucharada de jugo, y volver a batir.

- Incorporar el plátano pelado cortado en trozos, batir y añadir al resto.

- Probar la textura y echar poco a poco la leche, añadiendo más o menos según nos guste. Podemos añadir también un poco de miel.

(Tomada de nomecomesnada.es)

Calabaza asada con col

Deliciosa receta de guarnición muy saludable.

Es una receta que da muchas posibilidades, pues pueden añadirse otros ingredientes, como más verduras, que enriquezcan el resultado final.

Ingredientes:

- Calabaza pelada, 2 libras

- Hojas de col, limpias y troceadas, 300 gramos

- Dientes de ajo pelados y picados, 2

- Perejil fresco picado, un manojo

- Aceite de oliva virgen extra

- Maní tostado y pelado, 2 cucharadas

- Ajonjolí tostado, 2 cucharadas

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Empezamos precalentando el horno a 200º. Engrasamos ligeramente con aceite una bandeja de horno.

- Troceamos la calabaza, no demasiado pequeña, y la ponemos en la bandeja. La rociamos de aceite y la espolvoreamos con el ajo y el perejil.

- Lo removemos para que se integre todo, tapamos la bandeja y horneamos la calabaza unos 30 o 40 minutos, hasta que esté tierna y podamos pincharla fácilmente con un tenedor.

- Mientras tanto, ponemos el maní, el ajonjolí y el aceite en una batidora de cocina o procesador de alimentos y lo trituramos todo, debiendo quedar una salsa espesa.

- Cuando la calabaza esté tierna, la retiramos del horno y reducimos la temperatura a 180º. Añadimos la col y la mezcla batida, lo removemos todo y horneamos unos 6 u 8 minutos más, sin tapar.

- Se vuelve a batir el conjunto hasta tener una textura totalmente homogénea y cremosa, sin grumos, con el espesor que nos guste.

- Repartir en copas, tapar con plástico film y dejar en la nevera como mínimo media hora. Servir con maní picado o con la fruta que nos guste.

Es una guarnición estupenda para acompañar una parrillada de lomo. Si lo desea, al servirla se puede rociar con un chorrito de aceite de oliva.

Si sobra, se puede comer en una cena fría.

Zanahorias asadas con comino como guarnición o solas

(Tomada de Yotube)

Las zanahorias son conocidas por todas sus cualidades para nuestra salud, como su alto nivel de betacaroteno y de vitaminas como la B y la C, entre otras. Con estas zanahorias asadas con comino se van a relamer del gusto.

Para darles un mejor sabor, se preparan con cebolla morada, pues una vez asada resulta muy dulce y combina perfectamente con la zanahoria.

Ingredientes

- Zanahoria, 5

- Cebolla morada, 1

- Perejil fresco, un manojo

- Aceite de oliva virgen extra, 3 cucharadas

- Vinagre ,1 cucharadita

- Comino molido, 1 cucharadita

- Pimienta negra molida, al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Limpiar bien las zanahorias y cortarlas en cuatro y a lo largo. Así, vamos a obtener láminas finas de zanahorias para usar en la receta.

- Se corta la cebolla en julianas que acomodamos en un recipiente para horno y se tapan con las zanahorias.

- Ahora mezclamos en un recipiente apropiado el aceite junto con el vinagre, el comino y la pimienta. Rociamos todo esto sobre las zanahorias y la cebolla y mezclamos muy bien para que todo quede bien impregnado del aceite.

- Se pica el perejil y se espolvorea sobre todos los demás ingredientes.

- Colocamos el recipiente para el horno caliente, a 180ºC, por unos 30 a 35 minutos aproximadamente. A media cocción es recomendable revolver nuevamente todo para repartir bien el aceite sobre las zanahorias.

Las zanahorias asadas con comino son deliciosas como una guarnición de un plato de pollo o un pescado sin grasa. Se pueden comer solas quienes deseen una desintoxicación saludable un día después de una fiesta.

Jurel al horno con cítricos

El pescado debe formar parte importante de nuestra dieta y el jurel, con su gran cantidad de grasa rica en omega 3, es especialmente aconsejable. Si a ello sumamos su precio asequible, la facilidad de su preparación y su magnífico sabor, tenemos un producto que debería aparecer frecuentemente en nuestras mesas.

La combinación del jurel con las frutas cítricas es un clásico que nunca falla.

Ingredientes:

- 2 filetes de un jurel grande

- Una naranja

- Un limón

- 100 mililitros de jugo de naranja

- Miel

- Media cucharada de mostaza,

- Un poco de eneldo.

Preparación:

- Precalentamos el horno a 180º. Ponemos en un recipiente apropiado el jugo, la miel y la mostaza y llevamos al fuego hasta que haya reducido a la mitad.

- Se pican la naranja y el limón en rodajas muy finas y se colocan en el fondo de dos fuentes de horno individuales, espolvoreadas con un poco de eneldo.

- Sazonamos el jurel y lo ponemos sobre las rodajas de cítricos, repartimos la salsa sobre los dos filetes y los metemos en el horno durante unos 20 minutos, hasta que el jurel esté hecho.

- Antes de servir espolvoreamos con un poco más de eneldo.

Este jurel al horno con cítricos es especialmente adecuado para una cena rápida, nutritiva y sin complicaciones. Puede acompañarse de una sencilla ensalada verde con un buen aliño y se ganará en salud.

Pollo al horno con especias

La combinación de una buena mezcla de especias variadas da al pollo un sabor fantástico, creando una capa exterior tostadita oscura que esconde una carne jugosa y muy sabrosa.

Ingredientes:

- Pollo entero, 1

- Pimentón dulce, 1 cucharada

- Pimentón picante, ½ cucharada

- Comino molido, 2 cucharaditas

- Cilantro molido, 1 cucharadita

- Hinojo seco, 1 cucharadita

- Canela molida, ½ cucharadita

- Jengibre molido, ½ cucharadita

- Nuez moscada molida, 1 pizca

- Mostaza, 2 cucharadas

- Limón, 2

- Tomillo fresco o seco en rama, 1

- Laurel, 1

- Aceite de oliva virgen extra, 60 ml

- Pimienta negra molida

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Precalentar el horno a 200ºC y engrasar con aceite de oliva una fuente suficientemente grande. Retirar el pellejo del pollo, secar con papel de cocina y atar las patas.

- Lavar los limones y cortar en gajos, reservando uno o dos. Salpimentar el pollo por dentro y por fuera e introducir los demás en el ave junto con el tomillo y romero.

- Exprimir el jugo del resto del limón en un recipiente y añadir la mostaza y todas las especias. Mezclar e ir agregando aceite de oliva hasta formar una pasta no muy líquida y repartir por toda la superficie del animal, incluyendo un poco en la carne, separándola con suavidad.

- Colocar en la fuente y asar unos 30 minutos. Nos debe sobrar pasta de especias que añadiremos tras la primera media hora de asado.

- Podemos incorporar unas zanahorias lavadas, peladas y cortadas, a mitad de la cocción. Los jugos que suelta el pollo con esta mezcla oscura de especias hará que parezca que se tuestan demasiado por fuera, pero aun así conviene vigilar que no se quemen y tapar con papel de aluminio si fuera necesario.

- Asar unos 30 minutos más, más o menos dependiendo del tamaño del pollo.

Se puede acompañar de una buena ensalada de temporada o añadir una guarnición de arroz integral, al gusto de cada casa.

Guardar las sobras sin los huesos en un recipiente hermético en la nevera, pues son ideales para añadir a bocaditos o ensaladas.

Crema de yogur con puré de mango y naranja

La crema de yogur con puré de mango y naranja es ligera, refrescante, saludable, elaborada con ingredientes fáciles de encontrar y económicos, todo muy ventajoso. Es tan deliciosa y fresca que nos entra las ganas de repetir.

Ingredientes:

- Mango, 1

- Naranja, 5

- Miel, una cucharada

- Edulcorante, 2 o 3 cucharadas

- Gelatina en polvo, una cucharadita

- Leche descremada, 30 mililitros

- Yogur sin azucarar, 250 mililitros

Preparación:

- Pelamos el mango y retiramos toda la masa que podamos, procurando evitar la parte fibrosa cercana a la semilla. Batimos los trozos de mango en una batidora, junto con el jugo de las naranjas y la miel. Probamos y agregamos más miel si lo consideramos necesario. Pasamos el puré por un tamiz, o colador, y lo reservamos.

- Disolvemos la gelatina en la leche, ligeramente templada. Si nos quedara algún grumo, siempre se puede pasar la mezcla por un colador.

- Batimos el yogur en un recipiente hondo y le agregamos la leche con la gelatina diluida y removemos hasta mezclar bien.

- Vertemos la mezcla del yogur en la batidora hasta mezclar sólo para obtener una crema homogénea que repartimos en cuatro vasitos y cubrimos con el puré de mango.

- Dejamos reposar en frío durante un par de horas antes de servir.

Si le gustan los postres suaves, cremosos y refrescantes, entonces no pueden dejar de probar la crema de yogur con puré de mango y naranja. La receta se puede adaptar y usar cualquier fruta que se tenga a mano para elaborar el puré, aunque el mango y la naranja funcionan muy bien.

Solomillo de cerdo con salsa de piña

Con esta receta de solomillo de cerdo con salsa de piña se comerá, aunque siempre de manera eventual, una de las partes del cerdo, que junto con el lomo, poseen la menor cantidad posible de grasa saturada.

Ingredientes:

- 1 solomillo de cerdo

- 3 ruedas de piña

- 1 cucharadas de azúcar prieta

- 1 cucharada de sucralosa (edulcorante sin calorías, pues es solo azúcar modificada no absorbible)

- ½ vaso de vino blanco

Preparación:

- Un par de horas antes de empezar a cocinar picamos ruedas de piña y las ponemos a macerar con una cucharada sopera de azúcar mezclada con la sucralosa a partes iguales.

- Pasado ese tiempo, ponemos una cazuela a fuego medio bajo y ponemos a caramelizar la piña y todo el jugo que hayan soltado, añadiendo también la otra cucharada de mezcla de azúcar prieta con sucralosa.

- Removemos bien para que no se pegue y echamos ahora el vino blanco, bajamos el fuego y dejamos que se vayan deshaciendo la piña, aunque probablemente deberemos utilizar la batidora para acabar de afinar la salsa.

- Apagamos, y dejamos que reduzca mientras preparamos el solomillo a nuestro gusto.

En esta receta de solomillo de cerdo con salsa de piña, la salsa acompaña perfectamente a la carne, con un cierto dulzor y notas verdes tropicales.