Las mejores recetas para combatir el estreñimiento

Según las conclusiones de los Criterios de Roma III, ciudad de reunión desde 1992 de un grupo de expertos en trastornos funcionales digestivos, se estima que una persona padece de estreñimiento cuando en más de la cuarta parte de deposiciones necesita de un esfuerzo excesivo, las heces son duras o como las cabras, no se alcanza una sensación confortable de desocupación rectal, tiene sensación de obstrucción en el área anorrectal, necesita utilizar maniobras manuales para facilitar la expulsión como la extracción digital o la compresión del suelo pélvico, o excreta menos de tres veces por semana. Para intentar resolver esta situación, además de eliminar de la dieta aquellos alimentos bajos en fibra y altos en grasas o almidón, es fundamental hacer ejercicio físico para impulsar la actividad intestinal. La hidratación es tan importante como la alimentación y el ejercicio, pues el bolo fecal tiene que hincharse, cuestión imposible si no se aporta suficiente agua.

El estreñimiento no es una enfermedad, pero puede ser un síntoma de otro problema médico y durar un tiempo corto o largo. Es frecuente entre todas las edades y poblaciones. Alrededor de 16 de cada 100 adultos tienen síntomas de estreñimiento. Cerca de 33 de cada 100 adultos mayores de 60 años también lo padecen. Algunas personas son más propensas a sufrir de estreñimiento, como son las mujeres, especialmente durante el embarazo o después del parto, los adultos mayores, las personas que consumen poca o nada de fibra, quienes toman ciertos medicamentos o suplementos dietéticos o quienes sufren ciertos problemas de salud, incluidos los trastornos funcionales del tracto gastrointestinal. Las personas que sufren estreñimiento de corta duración por lo general no tienen complicaciones. Sin embargo, el de larga duración puede tener complicaciones, que incluyen hemorroides, fisuras anales, prolapso rectal o impacto fecal.

El médico especialista puede realizar una endoscopia para mirar dentro del ano, recto y colon en busca de signos de problemas en la parte inferior del tracto digestivo. Durante estos exámenes, se puede hacer una biopsia para buscar signos de cáncer u otros problemas. También suelen indicarse diferentes estudios de tránsito colorrectal. Es necesario consultar con el especialista enseguida si la persona tiene estreñimiento y dolor constante en el abdomen.

SUS CAUSAS

Ellas pueden incluir movimiento lento de las heces a través del colon, demora en el vaciamiento de este a causa de trastornos del piso pélvico, especialmente entre las mujeres, o cirugía del colon y trastornos funcionales del tracto gastrointestinal, como es el llamado síndrome de intestino irritable.

Existen medicamentos y suplementos dietéticos capaces de empeorar el estreñimiento y entre ellos se encuentran los antiácidos que contienen aluminio y calcio, los anticolinérgicos y antiespasmódicos, los que se usan para prevenir las convulsiones, los conocidos como bloqueadores de los canales de calcio, los diuréticos y los suplementos de hierro, los medicamentos utilizados para tratar la enfermedad de Parkinson, los analgésicos tipo narcóticos y algunos medicamentos que se usan para tratar la depresión.

El estreñimiento puede presentarse cuando la persona cambia su estilo de vida o sus hábitos diarios. Por ejemplo, las evacuaciones pueden cambiar si hay un embarazo, a medida que se envejece, cuando se viaja o se ignora la necesidad de defecar, si se cambian medicamentos o lo que come y cuánto come.

Existen algunos problemas de salud y nutrición que pueden causar estreñimiento como son no comer suficiente fibra, no beber suficientes líquidos o deshidratarse, no hacer suficiente actividad física, padecer de la llamada enfermedad celíaca, por padecimientos que afectan el cerebro y la columna vertebral, como la enfermedad de Parkinson o lesiones del cerebro o la médula espinal, afecciones del sistema endocrino como la diabetes o el hipotiroidismo, inflamación vinculada a las llamadas enfermedad diverticular o a la proctitis, obstrucción intestinal incluidos el bloqueo anorrectal y los tumores del tracto digestivo.

La mayoría de las veces el estreñimiento se puede tratar en casa haciendo cambios en los alimentos y las bebidas que pueden ablandar las heces y facilitar la evacuación. Por eso se debe consumir más alimentos con alto contenido de fibra, tomar mucha agua y otros líquidos cuando se consumen más fibra o toman un suplemento de fibra con el fin de hidratarlas y facilitar la evacuación y haciendo actividad física con regularidad.

Se le puede sugerir a la persona constipada que trate de entrenarse para tener una evacuación a la misma hora todos los días para ayudarle a ser más regular. Por ejemplo, puede ser útil tratar de evacuar de 15 a 45 minutos después de desayunar, porque comer ayuda a que el colon mueva las heces. Debe darse tiempo suficiente para tener una evacuación intestinal y se debe ir al baño tan pronto como sienta la necesidad de hacerlo tratando de relajar los músculos o poner los pies sobre un banquito para estar más cómodo. El médico puede recomendar al paciente que use un laxante durante un tiempo corto, y le indicará qué tipo de laxante le conviene más. Si el paciente ha estado tomando laxantes durante mucho tiempo y no puede evacuar sin tomarlo, debe consultar con el médico acerca de cómo puede dejar de usarlos lentamente y con el tiempo el colon debe empezar a moverse con normalidad. Cuando la persona afectada tiene problemas con los músculos que controlan los movimientos intestinales, se le puede recomendar la terapia para volver a entrenarlos, lo cual ayudará a la forma en que hace trabajar los músculos.

PREVENCIÓN

Las personas pueden ayudar a prevenir el estreñimiento haciendo lo mismo que se hace para tratarlo, o sea, consumiendo suficiente fibra en la dieta, tomando mucha agua y otros líquidos, haciendo actividad física con regularidad y tratando de tener una evacuación intestinal todos los días a la misma hora

¿ QUÉ ALIMENTOS EVITAR?

El plátano verde no ayuda al estreñimiento, pero la fruta madura sí, pues tiene un alto contenido en fibra y algunas, como el melón o la naranja, contienen además mucha agua, cosa que favorece el tránsito intestinal.

Se debe consumir arroz integral si estamos estreñidos, pero quien solo cuenta con arroz blanco, lo recomendable es tomarlos siempre en menor cantidad y acompañados de una buena ración de verduras variadas, así como varias piezas de fruta a diario.

La carne roja se tarda más en digerir pues son bajas en fibra y ricas en grasas y proteínas, es decir, no favorecen a todos aquellos a quienes les cuesta ir al baño; los lácteos enteros no son muy recomendables. El único postre lácteo conveniente es el yogur natural entero sin azúcar.

El chocolate mezclado contiene gran cantidad de grasas y azúcares añadidos, y no debemos tomar más de una onza al día, por tanto, aunque sea saludable es muy graso. Este contenido en grasas puede provocar dificultades a la hora de digerir y, por tanto, problemas para las personas estreñidas.

La papa tiene un alto contenido en almidón y no es recomendable para el estreñimiento, incluyendo las papas fritas, croquetas, empanadas y cualquier otro frito.

El té negro es rico en taninos, un astringente. Es mejor tomar otros tipos de té pues su cantidad de taninos es considerablemente menor.

RECETAS CONTRA EL ESTREÑIMIENTO

Berenjenas asadas con salsa de yogur

La berenjena no debe estar rebozada o hayan absorbido aceite. Lo mejor es asándolas, solas o rellenas, y combinan muy bien con muchos ingredientes y acompañamientos.

Ingredientes:

-Una berenjena

-Yogur natural, 250 cc

-Aceite vegetal

-Mostaza, 5 ml

-Salvia seca o romero

-Tomillo seco

-Perejil fresco

-Comino molido

-Pimienta negra molida

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Precalentar el horno a 200ºC y preparar una fuente

-Lavar la berenjena y secar bien

-Dividir en dos mitades de forma longitudinal y practicar unos cortes diagonales en cada una, formando una especie de retícula de diamantes. Los cortes deben ser profundos, pero con cuidado de no atravesar la cáscara por debajo.

-Disponerlas en la fuente y regarlas con tres cucharadas de aceite

-Sazonarlas con un poco de salvia y salpimentar

-Hornear durante unos 35-40 minutos, hasta que estén bien asadas con la masa tierna

-Mientras tanto, mezclar en un recipiente el yogur con la mostaza y una cucharada de aceite.

-Añadir tomillo, perejil, comino y pimienta negra al gusto, mezclando todo bien.

-Cuando estén asadas las berenjenas, colocarlas en una fuente o plato y cubrir con la salsa

Servir las berenjenas asadas con salsa de yogur inmediatamente, pues tienden a enfriarse con facilidad. Podemos regarlas con un poco de aceite una vez las hayamos cubierto con la salsa. Lo ideal es que se hayan asado bien para que al cortarlas los jugos de la verdura se mezclen con la salsa de yogur. Se pueden servir como primer plato, guarnición de pescados o cena ligera.

Brócoli con salsa de tomate

Este plato se recomienda a personas con estreñimiento.

Ingredientes:

-2 ramilletes de brócoli

-2 libras de tomate

-1 cebolla mediana

-1 zanahoria

-6 dientes de ajo

-Aceite vegetal

-Perejil

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Pochar los ajos, la cebolla y la zanahoria

-Pelar y picar 3 dientes de ajo y ponerlos a rehogar en una cazuela con un chorrito de aceite

-Pelar la cebolla y la zanahoria, picarlas y agrégalas, rehogando bien y sazonar

-Lavar los tomates, trocearlos y añadirlos, sazonando y cocínalos durante 30 o 35 minutos aproximadamente, pasarlos por la batidora y reservar la salsa

-Separar los ramilletes de brócoli en flores y cocerlos al vapor, tapando y cocinando durante 6-8 minutos.

-Cubrir el fondo de los platos con la salsa de tomate, colocando encima los ramilletes de brócoli y sazonarlos

-Pelar los otros 3 dientes de ajo, cortarlos en láminas finas y dorarlos en una sartén con aceite y un poco de perejil picado

-Regar el brócoli y servirlo

Para que el brócoli conserve todas sus propiedades es recomendable cocerlo brevemente y dejarlo "al dente".

Salteado de garbanzos con espinacas frescas

El garbanzo llena bastante al igual que las espinacas, así que no se preocupen por el hambre.

Ingredientes:

-Hojas de espinaca fresca, 300 g

-Garbanzos hervidos, 300 g

-Una cebolla mediana

-Dos dientes de ajo

-Salsa de tomate, 15 g

-Pimentón dulce, una pizca

-Aceite vegetal

-Pizca de sal, opcional 

Preparación:

-Calentar un poco de aceite en una cazuela o sartén amplia

-Trocear y dorar la cebolla y cuando esté transparente se añaden los dientes de ajo laminados.

-Una vez estén dorados se añade la salsa de tomate, se cocina un minuto y a continuación el pimentón, mezclando y rehogando un par de minutos teniendo cuidado de que el pimentón no se queme

-Se añaden las hojas de espinacas limpias y escurridas y se deja que poco a poco se vayan poniendo blandas al perder el agua que contiene

-Cuando estén casi listas, y hayan perdido la mitad de su volumen inicial, se añaden los garbanzos para que se caliente el conjunto y se termine de hacer

-Se saltea un par de minutos más y se sirve bien caliente.

Yogur con piña

Ingredientes:

-Yogur natural, 400 ml

-Una rodaja de piña

-100 ml de miel

-Maní tostado, 3 cucharadas

-Hojas de menta

Preparación:

-Pelar y corta la piña y cocinarla a fuego suave en una sartén hasta que se caramelice un poco.

-Colocar la miel en una sartén caliente y añadir el maní picado, la piña y el yogur

-Colocar en moldes y servir decorando con unas hojas de menta

Es un postre nutritivo que aporta proteínas de calidad y fibra por eso es un plato recomendado para personas con estreñimiento.

Crema de calabaza y pescado

Ingredientes:

-Calabaza, 11/2 libra

-Un filete de pescado

-Arroz hervido, 50 gramos

-Aceite vegetal

-Perejil

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Pelar la calabaza y trocearla

-Poner un poco de aceite a calentar en una cazuela grande.

-Agregar la calabaza y rehogar el conjunto durante 10 minutos y sazonar

-Cubrir con agua y cocinar el conjunto durante 15 o 20 minutos.

-Añadir el arroz y agregarlo mezclando bien y después pasarlo por la batidora

-Cortarlo el pescado en cuadraditos y cocinarlo en un recipiente con un poquito de aceite a fuego suave.

-Servir la crema con los dados de pescado y espolvorear con perejil picado.

Es para personas con estreñimiento.

Ensalada de naranja y remolacha

(Foto: divinacocina.com)

Ingredientes:

-Una naranja

- 1 y ½ remolachas,

-Media cebolla

-1 cucharada de jugo de naranja,

-1 cucharada de aceite vegetal,

-Una cucharada de vinagre

-Pimienta al gusto

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Pelar la naranja sin dejar nada del blanco y cortarla en gajos.

-Picar la cebolla en pedacitos y la remolacha en cuadraditos

-En un recipiente apropiado aliñar la naranja, la remolacha y la cebolla con el aceite, el vinagre y el jugo de naranja

-Dejar reposar quince minutos para que se unan los sabores.

-Colocar en una fuente

La ensalada de naranja y remolacha se debe servir bien fría y es ideal para una comida ligera o como complemento de la comida del mediodía acompañada por ejemplo de una pechuga de pollo a la plancha.

Ensalada de arroz integral, melón y maní

Ingredientes:

-150 gr de arroz integral o arroz blanco mezclado con un salteado de varios vegetales

-1 pimiento verde

-2 rodajas de melón sin semillas

-2 tomates

-Maní tostado

-Aceite vegetal

-Vinagre

-Pimienta, al gusto

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Lo primero de todo es cocinar el arroz. El arroz integral requiere más tiempo de cocción y en consecuencia más agua para que no quede duro. Dejar enfriar.

-Cortamos el pimiento en cuadritos muy pequeños y procedemos de igual manera con el melón. Los tomates los partimos por la mitad

-En un recipiente, se coloca la ración de arroz para una persona, agregando el pimiento y el melón

-Por último, se espolvorea con el maní bien picado

-Sazonar al gusto con aceite, vinagre y pimienta.

Esta ensalada de arroz integral, melón y maní admite la variante de añadir un huevo hervido para aumentar su contenido en proteínas. Eso sí, cero grasas.