Frijoles negros a la cubana y su valor nutricional (+Video)

Esta es la forma tradicional de prepararse los frijoles en Cuba los cuales pueden ir acompañados de arroz y algunas veces plátano. A continuación, la receta más popular.

FRIJOLES NEGROS A LA CUBANA

Ingredientes:

-1 libra de frijoles negros

-3 dientes de ajo

-1 hoja de laurel

-2 ajíes cachucha y la mitad de uno grande

-1 cebolla

-1 cucharadita de azúcar

-Un poquito de orégano

-1 cucharada de vinagre

-1 cucharada de aceite

-Sal a gusto

Preparación:

-Ablandar los frijoles en el agua con el ajo machacado, laurel, ajíes cachucha y pimiento, cortados al medio y limpios, y la cebolla picada en trozos, aproximadamente una hora antes de iniciar la cocción.

-Una vez bien blandos los frijoles, echar sal a gusto y una cucharadita de azúcar.

-Preparar aparte, en una sartén, un sofrito en aceite con la mitad de la cebolla, la otra mitad del ají cachucha, también cortado al medio y limpio, y cuando todo esté a medio sofreír, añadirle un poquito de orégano.

-Esperar a que quede bien sofrito y echarle un cucharón de frijoles, revolver para que se impregnen del mojo y echar al resto de la cazuela.

-Aplastar un poco los frijoles con el cucharón para que cuajen.

-Si se desea, ya con los frijoles fuera del fuego, añadir una cucharada de vinagre y una de aceite.

• Consulte además: Comer… pero sin sal

VALORACIÓN NUTRICIONAL DE LOS INGREDIENTES

Los frijoles negros son muy frecuentes en la gastronomía cubana y tienen grandes beneficios para la salud. Como otras legumbres tienen un alto contenido en fibra y en proteína vegetal. Además, contienen vitaminas y minerales.

Los frijoles negros ayudan a preservar huesos sanos por la cantidad de hierro, fósforo, calcio, magnesio, magnesia y zinc que contribuyen a mantener una estructura ósea fuerte. El calcio y el fósforo son importantes para la estructura ósea, mientras que el hierro y el zinc juegan un papel primordial en el mantenimiento de la fuerza y elasticidad de los huesos.

También tienen los frijoles negros beneficios para la presión arterial, pues al ser bajos en sodio ayudan a mantenerla en valores adecuados. Estudios hechos a personas con diabetes tipo 1 han mostrado cómo aquellos que viven con la enfermedad y consumen una dieta alta en fibra tienen niveles más bajos de glucosa en la sangre, mientras que las personas con diabetes tipo 2 mejoraron su nivel de azúcar, lípidos e insulina en la sangre. Es muy fácil introducir los frijoles negros a la dieta, ya forman parte de la dieta de los cubanos.

El ajo como parte de la familia Allium, que incluye a las cebollas y los puerros, tiene una serie de compuestos cuyos efectos mejoran la salud y le otorgan su aroma picante. Según una amplia investigación, el ajo parece mejorar la inmunidad y la salud del corazón, ayuda a combatir ciertos tipos de cáncer y a disminuir los triglicéridos y el colesterol total.

Existe evidencia suficiente de lo saludable que resulta comer al menos medio diente de ajo por día. Para obtener los mayores beneficios, corta o tritura el ajo fresco para usarlo en tus recetas. Esto desencadena un proceso que hace que sus compuestos se vuelvan más potentes. Esperar de 5 a 10 minutos antes de comer o agregar ajo a un plato, especialmente si se va a mezclar con un alimento altamente ácido como el jugo de limón. Pero no siempre se tiene que comer crudo. Mientras el ajo se prepare como se sugiere y se agregue al final de una receta conservará su valor nutricional cuando se cocine.

El laurel es una planta considerada por los griegos como el árbol sagrado de Apolo. No en vano, los romanos la utilizaban como símbolo de la victoria. Entre sus componentes, destacan los ácidos fórmico, pelargónico, acético, cinámico, láurico, caproico, propiónico, linoleico y oleico. Pero además contiene canfeno, terpineno, limoneno y sabineno. Entre los beneficios más importantes que posee el laurel, nos encontramos que estimula el sistema digestivo, aumentando las secreciones y ayudando a los movimientos peristálticos, lo que facilita la digestión; en casos de gripe, bronquitis y otras afecciones del aparato respiratorio, actúa como expectorante; favorece la eliminación de líquido, por lo que ayuda a los riñones. Además, es bueno en dietas de adelgazamiento; disminuye las menstruaciones abundantes y favorece las que son pobres, por lo que se puede decir que el laurel las regula. Y ayuda igualmente a combatir la ansiedad y el estrés, al ser una planta relajante.

El ají es un alimento básico en las cocinas, ya sea en su versión dulce o picante. Su sabor picante es provocado por una sustancia llamada capsaicina, que genera irritación en el paladar pero cuenta con propiedades analgésicas y anticancerígenas. Especialmente esta variante es un alimento con numerosas propiedades gracias a su alto contenido en vitaminas, no obstante, su consumo debe ser moderado en todo momento, sin grandes ingestas.

Además, más allá de su valor alimentario, administrado en compresas es un remedio para las dolencias articulares al servir de vasodilatador. Una de las principales propiedades que se atribuyen a la capsaicina, más allá del ardor de boca, es la de combatir el cáncer. Además, también contiene vitamina C en abundancia, conocida por su papel a la hora de prevenir la presencia de tumores.

Un consumo moderado de la variedad picante ayuda a mejorar la circulación y, por tanto, a prevenir la aparición de problemas cardiovasculares. Además, es beneficioso para combatir el colesterol. Aunque no es un alimento recomendado para quienes padecen de úlceras, acidez de estómago o hemorroides, el ají cuenta con propiedades antifermentativas. Es decir, facilita la digestión y evita la presencia de infecciones.

La cebolla se cuenta entre las plantas medicinales importantes por sus poderes curativos. Como el ajo, es miembro de la familia de las liliáceas, que se caracterizan por su fuerte olor y sabor. El responsable es el componente sulfuro de alilo, que se produce cuando las células rotas de la cebolla quedan expuestas al aire. Para reducir la producción de este compuesto es preciso enfriar las cebollas durante media hora antes de cortarlas pues eso bajará el nivel de actividad de la enzima. La cebolla contiene azúcar natural, vitaminas A, B6, C y E; también minerales como el sodio, potasio, hierro y fibra alimentaria. Son una buena fuente de ácido fólico. Se ha usado para aliviar la tos, el resfrío, el catarro y el asma; pero más recientemente, entre sus propiedades curativas se incluye a un componente llamado sulfuro de propilo, que se cree tiene un efecto similar al de la insulina. Eso significa que ayudaría a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Lo que no establece es que se puede sustituir la terapia de insulina, pero sí podría ayudar a quienes sufren de hipoglicemia.

La cebolla es mucho más activa cruda que cocinada, pues contiene una variedad de compuestos organosulfurados que se destruyen parcialmente con el calor. Así que, al comerla cruda, ingerimos azufre, un elemento esencial para la vida. Sin embargo, hay gente a la que le queda difícil digerirla o sencillamente no le atrae el sabor. Una alternativa es hornearlas enteras, con todo y su cáscara, como se hace con las papas. Este método mantiene todo lo bueno adentro y el resultado es más suave y aromático que la cebolla cruda.

El orégano entre otros elementos, contiene fibra, hierro, magnesio, folato, calcio, zinc, potasio y ácidos grasos omega, además de vitaminas A, C, E, B6 y K. Como otras hierbas, la infusión de orégano muchas veces es recomendada para aliviar problemas estomacales o digestivos, debido a su contenido de timol, carvacrol y borneol. Se dice que también es bueno para combatir molestias musculares y dolores de cabeza. Al tener flavonoides, taninos, ácidos fenólicos, ácido rosmarínico y aceite esencial (carvacrol, timol, origaneno), también se le reconocen propiedades antioxidantes. Además, se le atribuyen beneficios antiinflamatorios gracias a uno de sus ingredientes activos conocido como beta-cariofilina (E-BCP). El orégano seco tiene efectos analgésicos y antisépticos, porque lo que es un buen aliado para aliviar resfriados, catarros o congestiones nasales. Otro de sus beneficios es que combate la actividad microbiana. Pero su ingesta siempre debe estar acompañada de una dieta variada y nutritiva, y de hábitos diarios saludables.

El vinagre se utiliza para condimentar ensaladas, para elaborar vinagretas y muchas otras preparaciones. Las proporciones de los nutrientes del vinagre varían de acuerdo al tipo y la cantidad de este condimento. Además, intervienen otros factores al momento de descomponer sus elementos. Es uno de los productos más utilizados como condimento y entre sus propiedades y beneficios nutricionales cuenta que es un alimento que no contiene grasa, es bajo en caloría, por eso se recomienda incluirlo en las dietas para reducir o mantener el peso, ayuda a combatir la diabetes y la hipertensión, además del colesterol y el aumento de peso, contiene buenos niveles de ácido acético, que le otorgan el sabor y el aroma agrio característico y este ácido puede acelerar el metabolismo. Por otra parte, tiene un gran poder antiséptico y fungicida, y por eso el vinagre también retarda el crecimiento de los hongos y evita que se esparzan.

Los aceites vegetales cuyo origen radica en semillas, frutas y verduras forman una parte importante de nuestra alimentación diaria, pero es preciso conocer cómo es la producción, cuáles son los beneficios y cuál es su valor nutricional. En todos ellos hay elementos comunes como son la vitamina E, los ácidos grasos omega 3 y omega 6, y grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Si bien las grasas saludables son necesarias en una alimentación balanceada, y los aceites vegetales son una buena fuente de ellas, también hay que mencionar los riesgos de su consumo, pues hoy en día la mayoría de estos aceites los encontramos procesados. Esto significa, que, a través de procesos químicos y físicos complejos, se convierten los aceites de un estado completo y saludable, a uno refinado que degrada sus beneficios. Con todo lo anterior, la recomendación es elegir aceites vegetales que no hayan sido sometidos a un alto procesamiento, siendo los mejores aquellos etiquetados como orgánicos u obtenidos mediante la extracción por prensado. Otra de las recomendaciones es seleccionar aquellos que tienen botellas de cristal oscuro, pues estas previenen la fotooxidación del aceite.

La azúcar blanca es recomendable su consumo moderado, dentro de una dieta equilibrada, en todas las etapas de la vida.

• Consulte además: Sal e hipertensión arterial

RECOMENDACIONES

Esta legumbre es una rica fuente de carbohidratos y fibra. Aporta ácidos grasos poliinsaturados, especialmente Omega 6. Además, contiene gran cantidad de proteínas y si se consume junto con un cereal constituye una proteína de elevada calidad. Es una buena fuente de vitaminas del complejo B como son ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina. Sumado a lo anterior dan un aporte excelente de minerales, especialmente hierro, cobre, zinc, fósforo, potasio, magnesio y calcio. También ayudarán a mantener niveles bajos de presión arterial y colesterol, y a tener bajo control la glucosa en la sangre. Los diabéticos y quienes deseen perder peso pueden sustituir el azúcar por un edulcorante. Los hipertensos eliminen la sal de la receta.