El cerdo y 5 de sus mejores recetas saludables

A finales del pasado año la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer, perteneciente a la Organización Mundial de la Salud, señaló posibles relaciones entre el consumo sostenido de la carne roja y procesada con diferentes tipos de cáncer.

No es para alarmarse con exageración hasta renunciar totalmente a tan preciado plato. Dentro de una dieta equilibrad y saludable, el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer recomienda no eliminarla completamente sino no consumir más de 18 onzas (510 gramos) de carne roja a la semana dentro de una alimentación balanceada y saludable con el fin de disminuir o neutralizar este riesgo.

El consumo moderado de carne roja no se asocia con un aumento significativo en el riesgo de cáncer colorrectal o de otro tipo. Cuando se comen cortes de este tipo de carne sin grasa y de forma prudente, se considera parte de una dieta saludable. La carne de cerdo está incluida dentro de las carnes rojas.

Además, es muy difícil hacer renunciar totalmente a su consumo de un día para el otro a todas las personas. La cuestión, entonces, es asesorar lo mejor para la salud en este tipo de tan gustada carne.

Con el cerdo, al igual que con otros alimentos, el asunto es seleccionar y controlar la cantidad de carne a consumir y la manera cómo se cocina, para evitar que se convierta en un problema de salud.

EL COMIENZO DE SU CONSUMO

Se tiene noticia de cómo los primeros cerdos domesticados llegaron a Norteamérica en el año 1539 y muy rápidamente se convirtieron en un alimento básico de la población.

Para los consumidores actuales cuidadosos de su salud y de su silueta, el corte sin grasa o magra del cerdo puede ser una selección proteica saludable como pudiera ser el pollo.

En estos momentos se ha mejorado su genética, alimentación y sistemas productivos logrando en la actualidad una reducción de la grasa en un 30 por ciento en diversas partes del mundo.

El corte más saludable y con menos grasa del cerdo es el lomo preferiblemente asado y específicamente el lomo ultramagro. Pero también está la costilla de solomillo y las chuletas de costilla.

Además de sabrosos, cumplen con las normas alimentarias del USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) relativas a la carne magra, por tener menos de diez gramos de grasa por porción. Pero, se debe tener en cuenta a la hora de cocinarlos que los cortes magros de cerdo son de rápida cocción y por eso en la cocina se debe estar muy atento cuando los coloquemos en la candela.

Debe añadirse una buena cantidad de verduras y vegetales según el gusto de cada cual para acompañar esta carne durante su consumo.

LA GRASA DEL CERDO

En los cortes existen dos tipos de grasa. Una de ellas es la grasa intramuscular. Su cantidad varía según el corte y la actividad realizada por ese músculo. La otra grasa es la externa. El 70 por ciento de la grasa de este apreciado animal se encuentra por debajo de su piel y es el tocino. Toda esta grasa debe ser eliminada completamente antes de comprar y cocinar la carne.

Según el corte seleccionado y la correcta eliminación de su grasa se pudiera consumir cerdo con bajo contenido graso dos veces a la semana dentro de una dieta variada y saludable.

UN CONSUMO INOCUO

La carne de cerdo aporta un 60 por ciento de grasas insaturadas, específicamente las monoinsaturadas, necesarias y beneficiosas para nuestro organismo

Por no ser un rumiante, los cerdos no generan las peligrosas grasas trans, presentes en la carne de vaca. En relación al colesterol, la carne magra de cerdo, sin aportar demasiadas calorías, tiene un contenido moderado de este elemento en el orden entre 40 y 60 miligramos por bistec de 100 gramos, similar al resto de las carnes magras como pollo o cordero.

La carne magra o sin grasa del cerdo contiene todas las proteínas esenciales de elevado valor biológico, además de hierro, vitaminas y minerales, similar al de otras carnes. Es cinco veces mayor su aporte en vitamina B1 o tiamina al ser comparada con el resto de las carnes. También contiene un elevado contenido en potasio y bajo en sodio.

De la forma antes dicha, este tipo de carne puede ser saludable e incluible dentro de un plan de alimentación adecuadamente equilibrado para ser consumida una o dos veces por semana alternando con otras carnes donde no debe faltar la de pescado pero, en el caso de esta animal, eligiendo los cortes magros y quitando toda la grasa externa visible.

Y, por supuesto, adquiriendo una carne biológicamente sana debido a su correcto procesamiento y a una adecuada e higiénica conservación y manipulación.

Todo esto no se aplica para los embutidos elaborados a base de cerdo, como el jamón, los chorizos, el salchichón y otros derivados de cerdo. Todos ellos son altos en colesterol y en grasas saturadas.

Además, se debe tener en cuenta cómo una alimentación saludable implica la incorporación de todos los grupos alimentarios como son los cereales preferentemente integrales, frutas y verduras, legumbres, lácteos descremados, aceite vegetal (principalmente los de oliva o canola), huevos y carnes de aves y pescados en proporciones adecuadas.

Al mismo tiempo se debe limitar o eliminar los comestibles procesados ricos en azúcar, grasas o alimentos refinados.

De esta manera y cumpliendo todas estas orientaciones se puede consumir la carne de cerdo con la conciencia tranquila y el corazón contento.

CINCO RECETAS SALUDABLES

Cómo cocinar saludablemente chuletas de solomillo de cerdo:

Los cortes magros de cerdo, cuando se desea variar el plato, son una buena alternativa al pollo y puede usarse como sustituto de muchas recetas, una o dos veces por semana.

Una porción (3 onzas) magra o sin grasa de cerdo contiene menos de 200 calorías y aporta casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de proteínas.

Al cocinar chuletas de cerdo de una forma saludable, se puede crear una comida de muy buen sabor y ajustada a las metas de una alimentación saludable.

Instrucciones

1- Se debe retira toda la grasa visible o grasa externa de la carne. Esto reducirá tanto calorías como gramos de grasa en las chuletas de cerdo, haciéndolas automáticamente más saludables. Esto disminuye la cantidad de caloría contenida en la grasa así como el colesterol presente en las chuletas.

2- Sazona las chuletas con hierbas y especias en lugar de sal, salsas grasientas o empanizado, así le dará muy buen sabor al plato, y al mismo tiempo disminuirá el consumo de sodio y grasa con sus calorías. Muchas hierbas y especias realzan el sabor de las chuletas y las mantienen húmedas y jugosas.

3- Se deben utilizar métodos saludables para cocinar. En lugar de freír o empanizar las chuletas de cerdo, se deben asar o preparar como carne estofada. Estas técnicas disminuyen la cantidad de grasa necesaria para preparar las chuletas y al mismo tiempo conservan o enriquecen el sabor. Usar sartenes antiadherentes es otra inteligente forma de reducir la cantidad de grasa para cocinar chuletas de cerdo y aportará un producto terminado más saludable.

4- Se deben acompañar las chuletas con buenas raciones de frutas y vegetales que aportarán algo de dulzura y suavidad al sabor de la carne. Las cebollas o las papas también ligan bien con las chuletas y pueden mejorar los sabores del cerdo.

5- Se deben seleccionar con inteligencia las guarniciones adecuadas. Todas las buenas intenciones se perderán si se colocan en la mesa unas chuletas de carne magra de cerdo cocinadas de maneras saludables, pero acompañadas con alimentos que no lo son.

Se deben acompañar las chuletas con arroz integral, vegetales al vapor o una ensalada variada para hacer una comida enriquecedora para la salud sin que las chuletas dejen de ser el plato principal.

6- Se deben calcular bien el tamaño de las porciones. Una porción de chuletas de carne magra de cerdo es de 3 onzas. Hay que asegurarse de no servir una gran chuleta equivalente a varias porciones, desviando las intenciones saludables. Para llenarse a plenitud de manera saludable, consumir los platos acompañantes.

Lomo de cerdo con salsa de zanahoria

Un plato sabroso, fácil y original

Ingredientes:

- ½ libra de lomo de cerdo.

- Una pizca de sal.

- Pimienta al gusto.

Ingredientes para la salsa de zanahoria

- 3 ó 4 zanahorias medianas.

- 1 cebolla mediana.

- 2 ó 3 cucharadas de aceite de canola o de oliva, preferentemente extravirgen

- 1 taza de caldo de pollo guardada en el refrigerador y después de haberle retirado la grasa flotante con una cuchara al otro día por la mañana.

- Cilantro al gusto.

Preparación:

- Condimentar la carne de cerdo y colocarla al horno en una bandeja aceitada.

- Por otra parte, pelar y rallar la zanahoria y pelar y cortar la cebolla.

- Luego, colocar el aceite, la zanahoria y la cebolla en una cacerola y después,

 añadir la taza de caldo desgrasado.

- Dejar cocinar a fuego lento y, por último, agregar la pimienta y el cilantro

 antes de pasar por la batidora.

- Una vez que estén listas las dos preparaciones, cortar la carne en rebanadas e incorporarles la salsa cremosa por encima. Es esta una opción diferente que puede ser incluida durante cualquier día de la semana.

Chuletas de cerdo al tomillo para una pareja

Para una comida en la intimidad de dos personas.

Ingredientes

- 2 chuletas de cerdo.

- Aceite de oliva, preferentemente extravirgen.

- Una pizca de sal.

- Un limón mediano.

- Pimienta molida.

- Tomillo.

- Vegetales al gusto para acompañar.

Procedimiento

- Salpimentamos las chuletas y las embadurnamos con aceite de oliva extravirgen.

- Espolvorear el tomillo.

- Colocar las chuletas en la sartén a fuego lento.

- Aliñamos los vegetales bien picaditos con el limón.

- Agregamos 1 cucharada de aceite a la sartén.

- Cuando terminen de cocinarse, comprobamos si la carne está cocinada a

 nuestro gusto.

- Servimos o dejamos un más poco de tiempo.

¡Lista nuestra receta!

Bistec de lomo de cerdo con piña y a la plancha

La carne a la plancha, es una de las formas de cocción más sencillas y saludables. La carne de cerdo en especial es muy noble. Tiene muy buen sabor, por lo que no le hace falta complementarla con muchas cosas. Se cocina rápido, y si utilizan el lomo del cerdo, tiene muy poca grasa.

Ingredientes

- 12 onzas de bistec de lomo de cerdo.

- 1 naranja agria.

- ½ cucharadita de jengibre rallado.

- Una pizca de sal.

- Pimienta y orégano al gusto.

- 1 ½ cucharadas de ajo en pasta.

- 3 ó 4 rodajas de piña.

Preparación

- En la tabla de picar, ponga el bistec de lomo de cerdo y córtelo a todo lo largo en 3 ó 4 lonjas, eliminando siempre la grasa externa.

- Acomode las lonjas de bistec en la tabla, unas al lado de las otras.

-A su gusto, sazone las lonjas con pimienta y orégano.

- Luego, con las manos muy bien lavadas, restriegue el ajo en el lado de la carne que ya fue sazonado.

- Agregue la mitad del jengibre y luego bañe la carne con la mitad de la naranja agria. 

- Nuevamente con las manos, se esparce el jugo restante de la naranja agria por toda  la superficie de la carne.

- Se viran las lonjas y se repite el proceso.

- Macerar tapado en el refrigerador desde la noche antes o por lo menos una o dos horas antes de cocinarlo.

- Utilizar una sartén antiadherente y poner a fuego alto.

-Cuando el sartén este bien caliente acomode las lonjas una a una en el sartén asegurándose de tocar el fondo con toda la superficie de las lonjas.

 - Sellar los jugos de la carne por un minuto, y luego voltearla para que se selle

 del otro lado.

- Finalmente, deje cocinar a fuego alto, volteando de vez en cuando para no quemarlas.

- El tiempo de cocción dependerá del grosor de las lonjas, recordando como la carne de cerdo se debe cocinar muy bien. Por eso se siguen volteando las lonjas hasta completar la cocción.

- No se debe dejar la carne mucho tiempo de un solo lado, pues se puede secar y perderá su agradable textura.

- Dorar las rodajas de piña en la sartén.

-Una vez la carne bien cocinada, sacarla del sartén, y bañarla en el plato en la salsa de su preferencia, preferiblemente tomate, con las rodajas de piña encima, y… ¡Listo!

Medallones de cerdo con envoltura vegetal

Cada vez existen más formas de experimentar en la cocina con esta sana proteína.

Descripción

- 1 libra de pierna de cerdo sin grasa externa.

- 4 hojas de lechuga fresca.

- 1 cebolla morada finamente picada.

- 2 tomates en rodajas.

- 4 huevos.

- ½ taza de harina de maíz tierno.

- 1 cucharadita de cilantro finamente picado.

- Aceite vegetal de canola o de oliva, preferentemente extravirgen.

- 1 aguacate mediano maduro para hacer guacamol.

- Una pizca de sal.

- Pimienta al gusto.

Preparación

1- Cortar la pierna en medallones eliminando grasa, salpimientar al gusto y dorar por ambos lados.

2- Para el guacamol, aplastar la masa del aguacate con ayuda de un tenedor, agregarle tomate y cebolla picaditos, pimienta y unas gotas de zumo de limón o de vinagre, para evitar la oxidación del aguacate.

3- Hacer cuatro tortillas de un huevo cada una

4- Mezclar el guacamol con el cilantro y esparcir esta crema sobre la tortilla de manera uniforme.

5- Colocar encima de las tortillas las hojas de lechuga, el tomate en rodajas restante y un poco de maíz tierno cocido.

6- Cortar los medallones en tiras finas y ubicarlas sobre la tortilla.

7- Añadir, si lo desea, un poco más de guacamol, enrollar las tortillas y servirlas calientes.

Un plato saludable y original al gusto de todos