Consejos y comidas para evitar la ansiedad estimulante del apetito

Cuando una persona se siente estresada por falta de tiempo, cúmulo de reuniones, asuntos pendientes, etc., y pierde el apetito, la falta de alimentos durante muchas horas provoca una reducción del azúcar en su cuerpo ocasionando un despertar de las ganas de comer preferentemente cosas dulces, refinadas y con una alta carga calórica.

Por otra parte, el enemigo y estimulador principal de la ansiedad es la sensación de hambre, y así vemos como cuando se sale de la casa con nerviosismo y sin haber desayunado, a la hora del almuerzo se traga lo primero al alcance de la mano en cualquier cafetería y con gran voracidad.

Una apetencia desmesurada por los dulces y el desorden en la distribución de las comidas del día pueden esconder un trastorno emocional dado como estrés, ansiedad y altibajos emocionales. La necesidad de picar a todas horas, la permanente sensación de hambre, así como la ingestión de grandes cantidades en las comidas o levantarse de la cama a medianoche para picar algo en el refrigerador, son algunos síntomas reveladores de una situación de desorden emocional.

Como consecuencia de estos hábitos, muchas personas experimentan hipoglucemias o bajadas pronunciadas de azúcar, un desequilibrio en la metabolización de los azúcares causa de síntomas tan variados como: frecuentes dolores de cabeza, apetito voraz en diferentes momentos del día, crisis de ansiedad, altibajos emocionales, estados de irritabilidad, malas respuestas, cansancio y frecuente agotamiento físico y también mental.

LOS MÁS RECOMENDABLES ALIMENTOS PARA ESTARSE TRANQUILO

Para combatir la ansiedad se deben consumir alimentos ricos en magnesio con sus propiedades relajantes para, entre otras cosas, mantener estable el ritmo cardiaco; vitaminas del complejo B, participantes importantes en la formación de serotonina, vital en la salud emocional y neurológica; y recordar cómo el triptófano, aminoácido componente de las proteínas, mantiene los niveles adecuados de serotonina en el cuerpo. Por eso se debe establecer una disciplina en los tipos de comidas y en los horarios adecuados, respetarlos, ajustarse a cantidades saludables de alimentos y ser selectivo tanto en el tipo de alimento como en la forma de cocinarlo, pues constituyen valiosas herramientas para ayudar a controlar y combatir desde la alimentación el estrés y la ansiedad. Es recomendable llevar al trabajo las comidas preparadas para los horarios de meriendas o almuerzo, pero confeccionadas saludablemente en la propia casa.

La ansiedad se domina mejor si se pone orden en la vida durmiendo lo suficiente y se hacen ejercicios diariamente. Comer algo cada cuatro horas permite detectar de manera fisiológica la verdadera sensación de hambre. Es conveniente antes de comer tomar uno o dos vasos de agua, y ya en la mesa leer un libro interesante y relajante; también masticar mucho y saborear más los alimentos, tomando abundante agua de forma intercalada. Así la sensación de estómago lleno y de saciedad llega al cerebro poco a poco, y este da la orden de dejar de comer a tiempo.

ALIMENTOS DAÑINOS A LA SALUD CEREBRAL

Es también necesario mencionar los alimentos dañinos a la salud del cerebro, pues poco hacemos consumiendo los buenos de manera simultánea con los malos. Según investigaciones de diversas fuentes, el consumo prolongado de comida chatarra afecta nuestro cerebro y causa cambios químicos que provocan ansiedad y depresión. Los alimentos salados afectan a nuestra inteligencia y perjudican nuestra capacidad para pensar; el glutamato monosódico aditivo, muy empleado por la industria alimentaria, afecta de forma negativa nuestro cerebro a través de la sobreexcitación de las neuronas hasta el punto de dañarlas. Los alimentos fritos deterioran nuestra capacidad para aprender y memorizar, pues las grasas saturadas aportan un riesgo para el desarrollo cognitivo, sobre todo relacionado con la memoria; las grasas trans aumentan el beta-amiloide en el cerebro, asociado con la enfermedad de Alzheimer; el azúcar causa problemas neurológicos y dificultades de aprendizaje, memoria.

No se debe dejar de mencionar al alcohol, pues provoca alteraciones en la zona prefrontal del cerebro, una región que controla las funciones ejecutivas, tales como la planificación y el diseño de estrategias, la memoria de trabajo, la atención selectiva o el control de la conducta, además de otras áreas relacionadas con alteraciones del comportamiento o el funcionamiento motor.

ALIMENTOS Y RECETAS RELAJANTES

Alimentos para la ansiedad y la depresión

El chocolate ayuda a producir niveles más altos de serotonina y el yogurt posee lactobacillus, necesario al organismo y en ocasiones debido al estrés suele agotarse; el maní o las semillas tostadas de calabaza poseen omega 3, magnesio y selenio, lo cual contribuye a que la persona se sienta mejor; así como triptófano aminoácido para ayudar a generar la serotonina y levantar el estado de ánimo; el pavo o el pollo también poseen triptófano, aunque el pavo lo posee en niveles más elevados.

Los alimentos picantes aumentan la circulación sanguínea de capsaicina, compuesto químico para ayudar al cerebro a producir un número mayor de endorfinas; la leche también es recomendada pues contiene vitamina D, el huevo también es un alimento ideal rico en aminoácidos; las verduras verdes como las espinacas también son recomendadas para disminuir el riesgo de depresión pues contienen ácido fólico.

EJEMPLO DE MENÚ ANTIESTRÉS, A VARIAR SEGÚN GUSTOS Y POSIBILIDADES

Desayuno

- 1 taza de yogur o leche, ambos descremados

- 2 cucharadas de avena integral

- 1 plátano fruta

Almuerzo

- Pescado a la plancha con salsa de perejil, aceite de oliva, vinagre, cilantro, ajo y comino.

- Ensalada de vegetales variados, abundante.

Comida

- Un pimiento rojo relleno de masas de pechuga de pollo desmenuzada. Colocar el pimiento con los ingredientes al horno para suavizar y terminar la cocción, agregando trozos de aguacate y algo de cilantro.

Meriendas

Maní tostado, chocolate negro, de más del 75 % de pureza, naranjas, mandarinas u otras frutas.

RECETAS

(Tomada de cookpad.com)

Filetes de pescado con verduras

Ingredientes:

- 2 filetes del pescado de su preferencia

- ½ libra de calabaza con su cáscara picada en pedazos

- 2 ajíes pimiento verde y rojo

- ½ libra de col bien picada

- Hojas de espinacas

- 4-6 cucharas soperas de aceite de oliva virgen extra

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Se lavan y trocean los ajíes y se pica la col

- Se coloca cada filete en un papel de estraza.

- Repartir las verduras, incluidas las hojas de espinacas limpias sobre los filetes junto con una cucharada de aceite por cada filete.

- Doblar el papel sin presionar.

- Asar en el horno precalentado a 180ºC durante 15 minutos o hasta que el papel se haya inflado.

- Se retiran los filetes con sus verduras del papel y finalmente se colocan en platos y se sirven calientes.

Arroz integral con vegetales

Ingredientes:

- 250 gramos (½ libra) de arroz integral remojado desde 4 a 6 horas antes

- 1 cebolla

- 1 zanahoria

- 100 gramos (¼ de libra) de col

- 1 litro de caldo de verduras, preferentemente hecho en casa

- 2 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- En una cazuela con un poco de aceite se sofríe la zanahoria, la col y la cebolla picados en cuadraditos pequeños.

- Agregar el arroz y rehogar de nuevo. Se añade el caldo poco a poco mientras se remueve. El arroz integral necesita más tiempo de cocción que los arroces tradicionales.

- A medida que se vaya haciendo el arroz se vierte más caldo y se remueve de vez en cuando para que se rompa el grano de arroz.

- Después se sirve caliente para que no se apelmace el arroz.