Cómo preparar croquetas saludables (algunas recetas)

Las croquetas habituales no son de las comidas más sanas sino una mezcla entre cremosa y crujiente con mucha grasa y harina refinada. Pero hoy trataremos de dar algunos consejos para hacer las croquetas más saludables. Ellas son un plato delicioso y no es nada perjudicial comerlas de vez en cuando, siempre que se preparen para que sea un plato inocuo.

Preparar croquetas saludables y sabrosas es una forma de cuidar la salud y disfrutar de uno de los pequeños placeres de la vida. Estas deben tener una base principal que las haga destacar por la calidad de lo seleccionado. Se debe utilizar pan integral rallado que se consigue en algunas de nuestras panaderías, para obtener croquetas menos calóricas. Un relleno adecuado es una buena arma para eliminar las calorías de más, pero si también se evita que se frían en aceite, el equilibrio será total.

El relleno es clave para hacer de la croqueta un plato saludable. Por eso se debe hacer la bechamel con leche descremada, harina integral y muy poco aceite en vez de mantequilla, con tiras de espinacas y cualquier otra verdura en lugar de carne, jamón o chorizo. Las verduras quedan muy bien y es una manera de incorporar estos alimentos a nuestro menú semanal.

Para empanizarlas se debe utilizar harina de chícharos o de garbanzos, muy fácil de hacer en casa utilizando la batidora. Al momento de cocinarlas utilice el horno con la bandeja untada de aceite, y cuando estén doradas por un lado, asegurarse de darles la vuelta para que estén completamente hechas y no se quemen. El horno debe estar bien caliente, así las croquetas quedan crujientes sin que se empapen en aceite como es el caso de cuando se fríen en la sartén. También puede usarse una olla freidora, pues no llevarían nada de aceite.

Esta manera de cocinarlas ayuda a crear una receta más saludable pues evitar la grasa de un ingrediente frito puede ser determinante. Las croquetas, aunque sean saludables, siempre se deben comer acompañadas de verduras para no aumentar las calorías del plato con nada frito.

PARA CONGELAR LAS CROQUETAS

Una vez se ha terminado de preparar la masa de croquetas, se deja templar en un recipiente preferentemente plano y que tenga tapa. Una vez que la masa esté fría se cerrará herméticamente y así podrá conservarse en el refrigerador dos o tres días hasta que se le dé forma.

Pero si lo que se desea es guardarlas para otra ocasión, entonces lo ideal es moldearlas antes de meterlas en el congelador. Las croquetas ya preparadas, pero sin cocinar, se deben congelar por el método denominado congelación al descubierto o por contacto. A medida que las vayamos haciendo las vamos colocando en una bandeja que quepa dentro del congelador o en el freezer, pero sin tocarse unas con otras hasta que estén duras. Es en ese momento cuando se envasarán en bolsas plásticas, retirando bien el aire de la bolsa y cerrándolas lo más herméticamente posible y así pueden durar conservadas varios meses.

Cuando se quieran utilizar pueden cocinarse congeladas, aunque esto llevará un poco más de tiempo y habrá que vigilar que no se queden sin hacer por dentro o bien se dejan unas horas antes en el refrigerador hasta que hayan perdido la congelación. Pero también si las queremos usar habrá que descongelarlas y calentarlas muy despacito en el microondas a muy poca potencia, como a unos 400 W, y no pasarse mucho con el tiempo pues tienden a romperse y resecarse. Si este proceso se hace con cuidado parecerán recién hechas.

ERRORES MÁS COMUNES AL COCINAR CROQUETA

Una de las fallas es hacer croquetas sin forma y desiguales, pues las croquetas ideales deben ser todas del mismo tamaño y de la misma forma, pero esto no es fácil de conseguir. Para conseguir un tamaño similar en cada una de ellas lo más sencillo sería, una vez que la masa esté fría, coger porciones con la misma cuchara y no con las manos; así la cantidad será siempre igual y no tendremos que calcularla a ojo de buen cubero. Si esto de darle forma a las croquetas parece complicado, simplemente se pueden hacer redondas. Es mucho más fácil hacer una bolita entre las manos que conseguir de manera uniforme la habitual forma alargada.

Por lo general, cuando una croqueta queda blanda solemos echarle la culpa a la falta de harina en la bechamel, pero otras muchas veces es que le falta cocción. Normalmente la bechamel va espesando a medida que se cocina la croqueta pues se le va evaporando el agua de la masa, así que debemos cocinarla hasta que se despegue fácilmente. Se sabe que es algo complicado cogerle el punto cuando hay que cocinar una croqueta casera congelada, pues el contraste entre el excesivo calor del horno y el frío de la croqueta pudiera hacer que se dore muy rápido lo de fuera y el interior no llegue a hacerse. No se debe echar muchas piezas al mismo tiempo para que así se le pueda dar la vuelta a todas fácilmente y se vayan haciendo todas por igual.

Un buen rebozado es imprescindible para el buen acabado de una croqueta, y para hacerlo correctamente se deben batir bien los huevos durante unos minutos hasta que no se vean trozos de clara, pues estos trozos se pegan después a la harina haciendo grumos que impiden que el rebozado quede liso y regular. Lo ideal es pasarlas por la harina o el pan integral rallado, huevo y, de nuevo, repetir el comienzo.

Como ya lo dijimos, la base de las croquetas suele ser una bechamel elaborada. Para que esta quede sin grumos y lisa el único truco es una vez que se ha cocinado la harina ir echando la leche lentamente y removiendo sin parar. Si el ingrediente es un poco insípido, se aumenta el sabor al sofreír cebolla antes de echar la harina, o también podemos cambiar parte de la leche por un poco de caldo hecho en casa.

Casi al final añadimos el ingrediente elegido, como es la nuez moscada, que le da un sabor especial a la bechamel. No por mezclar más cosas en una croqueta va a lograr mejor sabor. Lo ideal es que, si una croqueta es de pollo sepa a pollo, así que se debe buscar un ingrediente principal que sea el protagonista de la croqueta.

RECETAS DE CROQUETAS SALUDABLES

Bechamel saludable

Ingredientes:

-½ litro de leche

-30 g (2 cucharadas) de aceite vegetal

-30 g (2 cucharadas) de harina de chícharos, de garbanzos o harina de trigo, preferentemente integral

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Poner un poco de aceite en una sartén y añadir dos cucharadas de harina.

-Cuando esté dorada, agregar la leche lentamente sin dejar de remover para que no queden grumos.

-Ir probando la mezcla y no dudar en rectificar el espesor utilizando más o menos leche.

Fácil, ¿verdad?

La croqueta es uno de los platos más flexibles que existe. Puede hacerse tanto de pescado como de pollo. Incluso de verduras, como las croquetas de col y queso. Eso sí, se deben hacer al horno.

Cómo hacer harina de chícharos

Harina de chícharos una receta sencilla para realizar en casa. (Tomada de guiadesuplementos.mx).

Se puede hacer en casa la saludable harina de chícharos de forma sencilla usando ingredientes e implementos comunes de la cocina.

Ingredientes:

-Dos tazas de chícharos

-Suficiente agua para hidratarlos

-Toallas de papel

-Un recipiente de vidrio grande para remojar los chícharos

-Una bandeja para hornear grande

-Una batidora de buena potencia

-Un frasco grande de conserva con tapa

Preparación:

-Lavar los chícharos, colocarlos en un colador y lavarlos bajo un chorro de agua asegurándose de examinarlos a medida que se lavan para eliminar cualquier piedra o impureza, pues esto es algo común en chícharos, frijoles y lentejas.

-Dejar en remojo los chícharos toda la noche en un recipiente grande de vidrio y cubrirlos con agua, asegurándose de que el agua no solamente cubra a todos los chícharos, sino que también quede algunos centímetros por encima de ellos, dado que los chícharos se expandirán a medida que se hidratan. Cubrir el recipiente con alguna envoltura ligera y dejar los chícharos en remojo toda la noche, por lo menos durante ocho horas.

-Después de ocho horas, escurrirlos vertiéndolos en un colador.

-Entonces, lavarlos una vez más bajo el chorro de agua.

-A continuación, extender una toalla de papel húmeda sobre los chícharos y después cubrir el recipiente con alguna envoltura plástica.

-Dejar los chícharos en el recipiente por 24 a 48 horas o hasta que empiecen a germinar

-Mantener el recipiente sobre una mesa a temperatura ambiente.

-A continuación, remover los chícharos germinados del envoltorio plástico y las toallas de papel y esparcirlos en una bandeja para hornear, dejándolos en el horno, precalentado a 46 °C (115 °F), hasta que estén tostados.

-Retirar los chícharos del horno después de tostados y para verificar si están secos, al morder uno, debería estar crujiente.

-Batir los chícharos tostados en la batidora a alta velocidad hasta que alcancen una consistencia similar a la del polvo.

-Si deseas solamente una harina para empanizar entonces puede transferirse a un frasco de conserva grande y ponerle una tapa bien cerrada.

-Se le pueden añadir especias como canela, jengibre, nuez moscada, etc.

-Esta harina se guarda en un frasco grande de conserva dentro del refrigerador bien tapado o en otro lugar fresco y seco. Puede durar bien conservada cerca de una semana, así que se puede también probar congelar la harina para asegurarle una vida útil más larga.

Croquetas de espinacas

Croquetas sanas y veganas de espinacas.

Ingredientes:

-250 g de espinacas

-650 ml de leche

-120 ml de caldo de verduras hecho en casa

-3 cucharadas de aceite vegetal

-½ cebolla picada

-2 dientes de ajo picados

-75 g de harina de legumbres (chícharo o garbanzo) o de trigo integral

-Pimienta al gusto

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Lavar bien las espinacas.

-Pelar las cebollas y el ajo y picarlos finamente.

-En un recipiente apropiado, mezclar 400 ml de leche con el caldo.

-Calentar el aceite de oliva en una cacerola grande a fuego medio. Añadir las cebollas y saltearlas. Una vez que estén blandas, incorporar el ajo y saltear durante uno o dos minutos más.

-Colar la harina sobre la sartén y remover bien, de lo contrario se quemará rápidamente

-En cuanto la mezcla empiece a dorarse, añadir gradualmente la leche descremada con el caldo.

-Continuar trabajando la mezcla hasta que la leche y la harina estén bien combinadas, y así hasta obtener una salsa suave y cremosa sin grumos.

-Añadir las espinacas escurridas y sazonar con sal y pimienta al gusto.

-A continuación, dejar enfriar la salsa bechamel y guardarla en el refrigerador durante al menos tres o cuatro horas.

-Para el rebozado, verter unos 250 ml de leche descremada en un recipiente apropiado y en otro la harina.

-Luego, coger aproximadamente una cucharadita de la masa y formar las croquetas.

-A continuación, hay que rebozarlas primero pasándolas por la leche y luego por la harina.

-Cocinar las croquetas en el horno hasta que estén doradas y después colocarlas en un plato forrado con papel de cocina para eliminar el exceso de aceite.

Dejarlas enfriar un poco y ¡listas!

Croquetas de pescado

Ingredientes:

-400 g (2 tazas) puré de papa

-250 g de pescado hervido

-2 cebollas picadas finas

-2 cucharaditas de jugo de limón fresco

-1 cucharada de perejil fresco picado

-1 cucharada de cebollino picado

-65 g (½ taza) de harina de chícharos o de pan integral rallado

-1 cucharadita de mostaza integral

-2 huevos

Preparación:

-En un recipiente grande, agregar las papas, el pescado, la cebolla, el jugo de limón, el perejil, el cebollino, la mostaza y un huevo batido.

-Mezclar hasta que todos los ingredientes estén bien incorporados al relleno.

-Coger una cucharada colmada de la mezcla y formar las croquetas.

-Colocar las croquetas en una bandeja de horno y dejarlas enfriar durante al menos quince minutos para que sean más manejables.

-Para prepararlas al horno, precaliéntalo a 180ºC.

-Bate el huevo restante y colócalo en un plato llano y espolvorea la harina de chícharos o el pan rallado en otro plato.

-Sumerge cada croqueta en el huevo y luego reboza en la harina o en el pan rallado.

-Rocía las croquetas muy ligeramente con aceite e introducir en el horno durante veinte minutos, hasta que estén doradas.

Croquetas de puré de papa

Ingredientes:

-2 tazas de puré de papas frío

-2 cucharadas de perejil picado

-½ taza de queso rallado

-½ taza de harina saludable

-1 huevo grande

-Aceite vegetal

-Pimienta molida al gusto

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Colocar el puré de papas, el perejil y el queso en un recipiente apropiado y mezclarlo todo.

-Coger un poco de la mezcla y amasar hasta formar pequeñas piezas ovaladas.

-Batir el huevo en un recipiente mediano.

-Colocar la harina en otro tazón.

-Rodar las bolas en la harina y a continuación bañarlas en el huevo batido.

-Después colocarlas en una bandeja.

-Utilizar la freidora sin aceite y freír las croquetas hasta que alcancen un tono dorado.

-Una vez que estén fritas, espolvorear pimienta y perejil para adornar. Servir calientes.

Croquetas de pollo al horno

Ingredientes:

-200 g pollo asado

-100 g pimientos verdes

-2 huevos

-500 ml bechamel saludable

-Harina de chícharo

Preparación:

-Para comenzar con la receta, desmenuzar las sobras del pollo asado, aunque también se pueden utilizar los restos de pollo hervido.

-Por otro lado, asar los pimientos verdes a una temperatura de 180º. Cuando estén listos, quitarles la cáscara y trocearlos. Una vez finalizado, mezclarlos con el pollo.

-Ahora añadirlos a la bechamel saludable.

-Mezclar la bechamel junto con el pollo y los pimientos y dejar que se enfríe antes de comenzar a darles forma con la ayuda de las manos y una cuchara.

-Después de hacer las croquetas, rebózalas en huevo y harina de chícharos.

-En vez de meterlas en una sartén con aceite muy caliente, poner las croquetas en una bandeja para horno forrada con papel y para que queden igual o más crujientes que fritas, repetir el último paso y volverlas a pasar por la harina de chícharos y el huevo.

-A continuación, colocar la fuente en el interior del horno y prográmalo a 200ºC durante unos 15 minutos.

Transcurrido este tiempo, las croquetas estarán perfectas para servir. Igual de sabrosas, crujientes… pero mucho más saludables.

Receta de croquetas de calabaza

Ingredientes:

-1 kg de calabaza

-200 g de harina de chícharo

-2 cebollas medianas

-2 huevos

-4 cucharadas de queso rallado

-1 cucharada sopera de hierbabuena,

-1 cucharada sopera de perejil,

-Aceite vegetal

-Pimienta negra, al gusto

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Se comienza limpiando la calabaza y rallándola fino, sin pelarla. El rallado lo ponemos en un colador para que vaya soltando el agua.

-Mientras, pelamos las cebollas, las picamos finas y las ponemos en un recipiente grande.

-Se baten los huevos y se añaden a las cebollas, salpimentando la mezcla. Se pica la hierbabuena y el perejil y se agregan también, mezclando bien con una cuchara.

-Incorporamos 3 cucharadas soperas de harina de chícharo y el queso rallado y se vuelve a mezclar.

-Por último, añadimos la calabaza rallada y se mezcla todo bien.

-Se les da forma a las croquetas con ayuda de dos cucharas y las rebozamos con harina y huevo batido.

-Las freímos por tandas en la freidora sin aceite y se sirven calientes.