¿Cómo cocinar con poca grasa y poca sal?

No es necesario convertirse en un cocinero experto ni utilizar utensilios especializados para cocinar de manera saludable; se pueden emplear técnicas de cocina elementales para preparar apetitosas comidas muy bajas en grasas y sal.

Estos métodos de cocina saludable, incluso, capturan mejor el sabor y, además, retienen los nutrientes en los alimentos sin añadir cantidades excesivas de grasa, tan ricas en calorías, ni de la perjudicial sal. Puede utilizarlos con frecuencia, casi como una costumbre, para confeccionar sus platos favoritos.

HORNEADOS, POCHADOS Y SOFRITOS

Y así vemos que, cuando se cocina al horno, no solo se elimina la grasa añadida, pues también permite que cualquier grasa natural se elimine de los alimentos.

Se puede hornear mariscos, carnes variadas, colocándolos en una fuente de horno con rejilla para que los alimentos se desgrasen durante la cocción, así como vegetales y frutas, además de los panes, preferentemente confeccionados con harina de trigo integral.

Para hornear se deben colocar los alimentos en una sartén o una fuente, tapadas o no, y no se precisa añadir ningún tipo de grasa. Para que los alimentos se mantengan jugosos se deben hornear hasta que tengan una temperatura interna segura, pero sin cocinarlos demasiado.

Cuando se asa al horno o a la parrilla, los alimentos se exponen directamente al calor, y ambas maneras provocan que la grasa se desprenda de los alimentos que las contienen.

En el pochado se hierven los ingredientes a fuego lento en agua o en algún líquido saborizado según su gusto, como puede ser caldo desgrasado o vino, hasta que estén bien cocidos y tiernos, manteniéndose la forma de los alimentos durante este tipo de cocción.

Sofreír, una de las recetas mediterráneas más populares, es un buen método para cocinar de manera rápida alimentos en trozos relativamente pequeños o finos. Si es posible debe hacerse en una sartén antiadherente y se puede cocinar sin utilizar ningún tipo de grasas. Para un buen sofrito se pueden utilizar caldos con bajo contenido de sodio, muy pequeñas cantidades de aceite, preferentemente oliva extra virgen, si es posible en aerosol, e incluso agua en lugar de aceite.

Es necesario alargar el tiempo de cocción, que pasará a ser de alrededor de una hora, y añadir cebolla a la receta, pues de esta manera se incrementa la creación de moléculas con una alta capacidad antioxidante y la cebolla es la más importante, pues potencia la formación de estas beneficiosas moléculas.

SELLADOS, SALTEADOS Y AL VAPOR

Sellar quiere decir dorar un alimento rápidamente por todos sus lados para que conserve su jugo en el interior. Es un proceso que se realiza con la carne, el pescado y otras proteínas para fijar el sabor y dar una textura crujiente. Para sellar un alimento necesitamos una sartén a fuego fuerte con unas gotas de aceite para conseguir la corteza dorada. Metemos la carne o el pescado que necesitemos y dejamos que se dore por todos sus lados. Este proceso es muy rápido, porque el alimento sigue crudo por dentro. Después seguiremos con la receta y terminaremos de cocinarlo como corresponda, como salteado o al horno.

 El salteado es un método tradicional proveniente de países asiáticos. Permite cocinar rápidamente trozos de alimentos pequeños y de tamaño uniforme al saltearlos en un wok o en una sartén grande antiadherente. Se necesita solo una mínima cantidad de aceite o aceite en aerosol, preferentemente oliva extra virgen, cuando se emplea este método de cocción.

Cocción al vapor es una de las técnicas más simples. Se trata en cocinar al vapor los alimentos colocándolos en un recipiente perforado encima de un líquido que hierva a fuego lento. Si se utiliza un líquido que tenga el sabor preferido o se agregan condimentos al agua, el sabor pasará a los alimentos mientras se van cocinando.

Esta técnica gastronómica procedente del Oriente se ha extendido a prácticamente todo tipo de alimentos, como son verduras, frutas, pescados, carnes, arroz, pastas, etc.; y cuenta con muchos seguidores en todo el mundo. Las ventajas de la cocina al vapor son muchas: los alimentos mantienen todo su sabor y consistencia y, lo más importante, sus cualidades nutritivas; se suprime todo tipo de grasas o aceites; la comida resulta muy jugosa y se cocina de forma rápida, económica y sencilla, pues ni se pega, ni se quema.

OTRAS BUENAS MANERAS DE DARLE SABOR A LOS ALIMENTOS

Dominar el arte de preparar comidas utilizando hierbas aromáticas, especias y otros condimentos naturales es una de las mejores maneras de agregarles color, sabor y aroma a los alimentos sin necesidad de añadirles sal o grasas.

Se deben seleccionar hierbas aromáticas frescas, de aspecto brillante y que no estén blandas, y añadirlas al final de la cocción. El vinagre o los jugos provenientes de cítricos se deben agregar al final. El vinagre es ideal para los vegetales, y los cítricos combinan bien con frutas como el melón.

En las marinadas se emplea un bajo contenido de aceite para los alimentos asados o cocinados a la parrilla o al horno. Para confeccionar una marinada a su propio paladar, utilice tan solo una parte de aceite y dos partes de vinagre o jugo cítrico, agregándole hierbas aromáticas y especias al gusto.

ALGUNAS RECETAS SALUDABLES

Claria al vapor con verduras y hierbas aromáticas

Se consume durante todo el año y se suele servir a los comensales como primer plato.

Ingredientes:

- 1 filete de claria

- agua suficiente para la vaporera

- 100 gramos de calabaza

- 1 tomate mediano

- 1 cebolla mediana

- 1 limón

- Aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- Hierbas aromáticas como tomillo, mejorana, estragón, romero, laurel, orégano, albahaca

- Piza de sal, opcional

Preparación:

- Salpimentar el filete y frotar con las hierbas aromáticas. Reservar.

- En una vaporera poner un poco de agua. En el cestillo para hacer al vapor ponemos una camada de cebolla en juliana, la calabaza en rodajas, el tomate también en rodajas y por último el filete de claria con unas lonchitas de limón por encima y un chorrito de aceite de oliva.

- Cerrar la olla y pasados unos minutos, cuando el pescado quedé jugoso estará listo para servir. Decorar sobre una camada de verduras y con unas ramitas de hierbas aromáticas.

La claria es un pescado que se caracteriza por su agradable sabor y por su elevado contenido en proteínas de gran calidad y minerales. Las verduras aportan vitaminas, minerales y sustancias de acción antioxidante. Esta claria al vapor con verduras es ideal para todos aquellos que estén siguiendo una dieta baja en calorías.

Huevos pochados

Los conocidos como huevos escalfados o pochados son bajos en calorías, pues su proceso de cocción es a base de agua, y no se necesita agregar ni una gota de aceite.

¿Cómo hacer huevos pochaos o poche?

Sencillo. Solo tienes que colocar un poco de agua en una taza, verter el huevo cuidando que no se rompa la yema y meter en el microondas de 30 segundos a un minuto, dependiendo de qué tan cocinada desees la yema.

Los huevos pochados también son una buena elección para la cena, acompañados con un poco de pan integral donde se puede agregar un poquito de queso crema y ensalada de tomate y pepino para darle un toque extra de sabor.

Salteado saludable de vegetales

Un plato lleno de salud

Ingredientes:

- 2 tomates maduros, 2 zanahorias y 3 cebollinos con sus hojas

- ½ mitad de col picada

- 4 papas cocidas

- 1 pimiento rojo y otro verde

- 1 diente de ajo picado fino

- 1 o 2 cucharadas de salsa de soja

- Pimienta al gusto

- Pizca de sal opcional

Preparación:

- Lavar bien los vegetales.

- En una sartén agregar un poco de aceite de oliva, preferentemente extra virgen y saltear los tomates cortados en cubos, las zanahorias cortadas en rodajas finas, los cebollinos picados, la col en juliana fina, los pimiento en juliana también fina y el ajo picado.

- Cocinar hasta que los vegetales estén algo blandos o al dente.

- Si es necesario agregar un poco de agua caliente.

- Agregar la salsa de soja y salpimentar al gusto.

- Servir una porción en cada plato con trozos de papa cocida.

Pollo asado

El pollo es una de las carnes con menos grasa, siempre y cuando no se coma con el pellejo.

 Ingredientes:

- 1 pollo de un kilo y medio (3 libras aproximadamente)

- 1 limón

- 2 naranjas agrias

- 4 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- Unas ramas de romero

- Pimienta molida al gusto

 - Pizca de sal opcional

Preparación:

- Limpiar el pollo por dentro de vísceras y por fuera de todas las plumas con una llama si fuera necesario para chamuscar parte de la piel exterior.

- Agregar una pizca de pimienta molida y en su interior colocar ½ limón, una naranja agria cortada en dos mitades y una rama de romero.

- A continuación, colocar el pollo en la placa del horno y el resto de limón y naranja en rodajas.

- Engrasar el pollo con el aceite e introducirlo en el horno ya caliente a 200 grados de temperatura.

- A los 30 minutos darle la vuelta al pollo para que se haga bien por todos los lados y dejar cocinar otros 30 minutos más a la misma temperatura.

- Transcurrido este tiempo y comprobando que está cocinado, sacamos y presentamos entero con las rodajas de limón cocinadas y con los jugos del asado.

El pollo es una de las carnes con menos grasa presente en nuestra dieta, siempre y cuando no se coma con el pellejo. En esta fácil receta contrasta muy bien el sabor de los cítricos con el propio jugo que suelta el pollo durante su cocción y el resultado es una salsa sabrosa y ligera, adecuada para todas las edades. Es un plato rico en proteínas de calidad, hierro de fácil absorción por los cítricos, vitaminas del grupo B y vitamina C, así como de minerales.

Se consume durante todo el año y se suele servir a los comensales como primer plato. Este pollo asado con cítricos es una receta muy rica y sencilla de hacer. Además, es muy saludable y está indicado para todas las edades.

Sofrito de cebolla, pimiento y tomate

Ingredientes:

- Tomates maduros 1000 gramos (2 ½ libras aproximadamente)    

- 2 pimientos verdes grandes

- 1 cebolla grande      

- 3 o 4 dientes de ajo grandes           

- 4 cucharaditas de aceite de oliva, preferentemente virgen extra   

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Lavar, pelar y cortar al gusto todas las verduras.

- Poner a calentar el aceite en una sartén y cuando esté caliente añadir el ajo picado.

- Una vez esté dorado agregar la cebolla picada e ir moviendo hasta que quede pochada.

- A continuación, echar los pimientos y dejarlos unos 10 minutos aproximadamente.

- Por último, añadir los tomates y esperar hasta que todo esté cocinado.

- Puede batir todas las verduras para obtener un sofrito cremoso.

Si desea conocer más recetas saludables y sin sal de la cocina cubana, así como las propiedades de todas las especias y las hierbas aromática, visite la vidriera del libro digital cubano (e-BOOK) Comer, pero sin sal.