Cómo disminuirles las calorías a las pastas y hacerlas saludables

Las pastas, sobre todos la integrales, contienen buenas cantidades de vitaminas de complejo B. Colaboran con el buen funcionamiento cerebral y neuromuscular y favorecen la producción de serotonina en el cuerpo; que es una hormona relajante capaz de ayudarnos a sentirnos bien.

La pasta es un alimento utilizado a la hora de cocinar porque es de bajo costo, se cocina rápido, es limpia y fácil de combinar con otros alimentos y sus platos son apetecibles. En general, específicamente la pasta refinada, tiene mala fama, pues se asocia a los alimentos elevados en calorías y bajos en nutrientes, capaz de hacernos engordar con muy poco beneficio nutricional.

En realidad, no solo ella es un alimento no conveniente, sino que además de las refinadas, estamos acostumbrados a acompañarlas de “malas compañías” como son las carnes ahumadas.

HABLEMOS DE PASTAS REFINADAS

La pasta refinada es más elevada en calorías y más baja en fibra vegetal. Con ella la sensación de llenura es menos satisfactoria después de comer.

Los carbohidratos simples como la pasta refinada se digieren muy rápidamente, lo cual incrementa el riesgo de comerla en grandes cantidades.

Además, es conocido como el mayor consumo de granos refinados se ha vinculado con obesidad, mayores cifras de presión arterial así como elevación del azúcar en la sangre, del colesterol malo, de los triglicéridos en sangre y aumento de la resistencia a la insulina.

LA PASTA INTEGRAL

La pasta integral generalmente es alta en fibra, manganeso, selenio, cobre, fósforo y ciertos micronutrientes. Además, es más baja en calorías y carbohidratos en comparación a la pasta refinada. Por esas razones puede ser una mejor opción.

La fibra se mueve a través del tracto gastrointestinal sin ser procesada, lo que favorece a sentirse más lleno luego de su consumo.

A BAJAR CALORÍAS

Hay formas de disminuir las calorías en un plato de pasta, y de paso hacerlo más nutritivo.

Una de ellas es cocinar la pasta con verduras como pueden ser, el brócoli, los tomates asados o las espinacas.

También puedes combinar la pasta con proteínas magras como como el atún o la pechuga de pollo o pavo, todo condimentado con ingredientes como el ajo y la albahaca.

Como acompañante también debes evitar las salsas grasientas como la bechamel, la mayonesa o cualquier salsa hecha a base de nata o grandes cantidades de quesos.

La pasta debe cocinarse al dente; es más sabrosa. El exceso de cocción hace que los carbohidratos se absorban más rápidamente. En cambio, la pasta al dente necesita más tiempo para ser digerida, por lo que uno se siente saciado durante más tiempo.

Para hacer un plato más saludable, quien tiene su peso bajo control pudiera usar un chorrito de aceite de oliva, preferentemente virgen extra, pues es saludable para el corazón, calculando bien las raciones antes de echar la pasta en la olla, para no excederse.

Comer pasta y cuidarse el peso y la salud son cosas que pueden ir de la mano con solo aplicar un poco el sentido común.

MIDIENDO RACIONES

Pasta corta como los macarrones

Verter la pasta seca antes de cocinarla en un plato hondo que vayamos a utilizar para servir las raciones. Un plato de pasta seca equivale a dos raciones servidas en platos idénticos a los que utilicemos como medidor. La pasta duplica su tamaño al ser cocida, por lo que un plato lleno de pasta cruda equivaldrá a dos platos de pasta cocinada.

Otra manera sería coger puñados de pasta seca a modo de medidor. Una mano abierta colocada en forma de cuenco, llena de pasta cruda, equivale a una ración.

Pasta larga como los espaguetis

Si juntas tus dedos pulgar e índice de forma que el pulgar pise la uña o primera falange de tu índice, ese es el hueco de una ración de espaguetis crudo por comensal. Si colocas los dedos únicamente rozando sus puntas, entonces hay espaguetis para dos raciones.

RECETAS SALUDABLES DE PASTAS

Espaguetis con tomate y albahaca

Ingredientes:

- Espaguetis, 75 a100 gramos

- Hojas de albahaca fresca, 7 u 8

- 2 tomates maduros

- Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Ponemos a calentar el aceite en una sartén y salteamos 4 o 5 hojas de albahaca picada a fuego medio y el resto las reservamos para decorar el plato.

- Añadimos los tomates cortados en cuartos, subimos la candela y freímos el tomate removiendo de vez en cuando hasta que se evapore más o menos la mitad del líquido.

Mientras tanto se cocina la pasta al dente.

- Cuando esté lista la escurrimos bien y la pasamos a la sartén, damos unas vueltas y lista para servir.

- Decoramos el plato con el resto de las hojas de albahaca que teníamos reservadas.

En pocos minutos se prepara un plato de pasta como estos espaguetis con tomate y albahaca y mucho es lo que se disfruta dando buena cuenta de ellos.

Ensalada de pasta con crema de aguacate y pescado

Ingredientes para 4 personas

- 250 gramos de la pasta de su preferencia

- 1 aguacate mediano

- 1 cebolla mediana

- 2 tomates maduros

- 100 gramos del pescado de su preferencia

- 1 limón

- cilantro fresco

- aceite de oliva, preferentemente virgen extra

- Pizca de sal, opcional

 Preparación:

- Se cocina la pasta en agua hirviendo con la pizca de sal.

- Cortamos los tomates en trozos y la cebolla la picamos bien. Dejamos reservado junto con el pescado cortado en tiras.

- Por otro lado, aplastamos el aguacate pelado y sin semilla con la cebolla. Añadimos el jugo de limón y la pizca de sal.

- Cuando la pasta esté cocida, se deja refrescar y la mezclamos con el tomate y la cebolla. Ponemos un poco de crema de aguacate encima y terminamos con un poco de cilantro fresco picado.

La combinación de ingredientes en esta ensalada de pasta con crema de aguacate y salmón ahumado resulta muy sorprendente. Queda genial, y si lo deseas puedes añadir un poco de picante al aguacate.

Ensalada de pasta integral y pavo

Es un plato muy completo gracias a la energética y saciante pasta integral y las proteínas del pavo y de la salsa.

 Ingredientes para 2 personas:

- 180 gramos de pasta corta integral

- 2 filetes de pechuga de pavo

- 1 tomate grande

- 10 aceitunas deshuesadas, si lo desea

- 1 yogur descremado

- 1 cucharada de jugo de limón

- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra,

- 2 o 3 dientes de ajo     

- 1/2 cucharadita de orégano

- 1/2 cucharadita de perejil,

- pimienta negra al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Cocinar la pasta al dente. Escurrir y enjuagar con agua fría de la llave. Dejar enfriar.

- Poner a calentar una parrilla o plancha con un poco de aceite y cocinar bien los filetes de pavo por ambos lados. Salpimentar, dejar enfriar y cortar en tiras.

- Picar el tomate en dados y filetear las aceitunas.

- En un recipiente apropiado, mezclar bien el yogur descremado con el jugo de limón, el aceite de oliva, el ajo bien picado, el orégano y el perejil, y salpimentar.

- Disponer en una fuente la pasta, añadir los filetes de pavo, los tomates y las aceitunas. Aliñar al gusto con la salsa y mezclar bien. Dejar enfriar en la nevera hasta el momento de servir.

Es aconsejable preparar esta ensalada de pasta integral con pavo a primera hora, para tener todos los sabores asentados y frescos a la hora de la comida.