Por qué el pan integral beneficia la salud y el control del peso corporal

En los resultados del estudio realizado por el proyecto Nutrimedia del Observatorio de la Comunicación Científica del Departamento de Comunicación de la Universitat Pompeu Fabra, en colaboración con el Centro Cochrane Iberoamericano, se demostró cómo el pan blanco podría contribuir más a aumentar el peso, al ser comparado con el integral, aunque no fuese de manera significativa.

El mayor consumo de pan blanco se vincula con un aumento del peso corporal o de la circunferencia abdominal por poco que fuese; un mayor consumo de pan integral no se relaciona con ninguno de estos incrementos.

Según estos hallazgos, el pan integral no parece favorecer en absoluto el aumento de peso o de la circunferencia abdominal y podría aportar más beneficios a la salud que el blanco.

LAS RAZONES DE NO AUMENTAR EL PESO CORPORAL

En primer lugar, aunque el pan blanco y el integral aportan igual número de calorías, este último tiene mayor poder de saciedad que el blanco, y eso ayuda a reducir la ingestión de sus cantidades y, por ende, de calorías.

En segundo lugar, el pan integral contiene más fibra vegetal, y se relaciona con una disminución del tránsito intestinal y la menor o más demorada absorción de la glucosa contenida en el pan.

Y en tercer lugar, los granos integrales pueden influir en las bacterias intestinales, y esto enlentecería la digestión de los nutrientes y la obtención de energía de esos alimentos.

OTRAS RAZONES A FAVOR DEL PAN INTEGRAL

Gracias a la gran cantidad de fibra que posee el pan integral favorece la buena digestión y por eso aumentará la cantidad de heces y su facilidad para la evacuación, y por eso tiende a eliminar el estreñimiento.

Al favorecer la evacuación y de esta manera eliminar sustancias cancerígenas acompañantes de muchos alimentos, el consumo de pan integral ayuda a prevenir el cáncer de colon y recto.

Pero además, el pan integral posee un índice glucémico menor que el blanco; por eso se obtiene una elevación de glucosa sanguínea más demorada en relación con el pan blanco. O sea, con su consumo se alcanzan menores niveles de glicemia y menor respuesta de la insulina, y esto favorece el control del peso corporal.

Cuanto mayor es el índice glucémico de un pan o de cualquier otro alimento, más rápido es el aumento de la glucosa en la sangre; esto se ha relacionado con mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Los antioxidantes contenidos en la fibra vegetal neutralizan los radicales libres y previenen el envejecimiento prematuro al proteger las células del cuerpo humano; de esta manera demoran en aparecen las arrugas y la piel tendrá mejor aspecto.

LAS PROPORCIONES IDEALES DE LOS NUTRIENTES

En una dieta equilibrada y ajustada a las necesidades de cada persona, los hidratos de carbono deben representar el 45-60 % de las calorías ingeridas en el día. Estos hidratos de carbono se consumen en forma de legumbres, viandas, cereales y farináceos como el pan.

Al considerar los resultados de las investigaciones actuales, la mayoría de las guías alimentarias de todos los países recomiendan dar preferencia al consumo de alimentos integrales.

ALGUNAS RECETAS SALUDABLES CON PAN INTEGRAL

Se debe recordar que un desayuno completamente nutritivo debe contar como base con una fruta entera, un lácteo descremado y un cereal, preferentemente integral, pudiendo ser acompañado de cualquier otro alimento saludable como vegetales o proteínas, sin la adición de productos poco saludables como el azúcar o la sal.

Emparedado de aguacate, tomate y huevo

Este emparedado de aguacate, tomate y huevo, formará parte de su desayuno o merienda en más de una ocasión. (Foto: Tomada de gastronomiaycia.republica.com).

Aunque consideren que no disponen de mucho tiempo para disfrutar de un emparedado en el desayuno antes de salir para el trabajo, con quince o treinta minutos habrá tiempo más que suficiente para un saludable desayuno y se saldrá de la casa con una gran sonrisa y suficiente energía nutritiva para afrontar eficientemente la jornada completa.

Ingredientes por persona:

- 2 rebanadas de pan integral tipo pan de molde o un pancito integral redondo picado por la mitad

- 1 tomate maduro

- ½ aguacate

- 1 huevo hervido

- Pimienta negra al gusto

- Una cucharada de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Poner una rebanada del pan integral en un plato o una mitad del pancito, y una vez bien lavado el tomate, cortar en rodajas y repartir sobre el pan.

- Pelar el aguacate, cortarlo en láminas y colocarlo sobre el tomate.

- Picar el huevo en dos mitades y poner sobre el aguacate.

- Salpimentar al gusto.

- Servir el emparedado recién hecho colocando la otra rebanada del pan o la otra mitad del pancito sobre el huevo.

Que no quede ni una miga en el plato y ¡Buen provecho!

Emparedado de pan integral con pepino, hortalizas y aguacate

Muchas personas conocen que el desayuno es la principal y mejor comida del día, y ciertas elaboraciones aportan salud. Hoy queremos proponerte otro desayuno saludable para el día a día. Es para chuparse los dedos y llenarse de vitalidad.

Este emparedo de pepino, hortalizas y aguacate con las saludables ventajas del ajo y la cebolla cruda le gustará tanto que formará parte de su desayuno o merienda en más de una ocasión.

Ingredientes:

- 2 rebanadas de pan integral o un pancito integral redondo picado a la mitad

- Aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- 1 trozo de pepino a su gusto

- Unas hojas de acelga y lechuga

- ½ aguacate maduro

- Pimienta negra recién molida a su gusto

- 2 ó 3 dientes de ajo bien picados

- Cebolla a su gusto, bien picada

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Lavar y secar bien el pepino y cortarlo en rueditas muy finas, así se puede comer con la cáscara y se aprovechan mejor sus vitaminas.

- Cortar el medio aguacate previamente pelado y sin la semilla.

- A una de las rebanadas del pan integral o a una mitad del pancito integral añadirle una cucharada de aceite de oliva, preferentemente extra virgen y colocar esta base de lo que será el emparedado en el plato.

- Añadir el ajo y la cebolla

- A continuación cubrir el pan con las rodajas de pepino, seguidamente repartir las hojas de lechuga y acelga, cubrir después con el aguacate y salpimentar si lo deseas, aunque el consumo de sal se debe moderar y si es posible evitar.

- Tapar el emparedado con la otra rebanada del pan integral o la otra mitad del pancito y servir.

- Puedes cortarlo en diagonal para presentarlo.

¡Buen provecho!

Bocadito de espinacas, pollo y huevo hervido

Para desayunar, para merendar e incluso para cenar, un sabroso bocadito de espinacas, pollo y huevo. (Foto: Tomada de Yotuve).

Hoy hemos preparado un desayuno saludable y muy sabroso. Este bocadito de espinacas, pollo y huevo puede ser también una buena opción para la cena.

Con este bocadito con espinacas, pollo y huevo es fácil enfrentarse a una jornada de estudio o de trabajo con fuerza y con la mente bien clara.

Ingredientes por persona:

- 2 rebanadas de pan de molde integral o un pancito integral redondo picado a la mitad

- Un puñadito de hojas tiernas de espinacas

- Lascas de pechuga de pollo asadas

- 1 huevo hervido

- Aceite de oliva, preferentemente virgen extra

- Ajonjolí tostado al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Colocar el pan de molde, tostado si lo prefieres, en un plato

- Lavar bien y secar las hojas tiernas de espinaca y colocarlas sobre el pan, y seguidamente extender las lascas de pollo, que también se pueden sustituir por pavo.

- Sobre las lascas colocar el huevo hervido partido por la mitad.

- Finalmente añadir una cucharada del aceite de oliva en la otra rebanada de pan para cerrar el bocadito.

- Si lo deseas, antes de cerrarlo, espolvorea unas semillas ajonjolí tostado.

¡Buen provecho!