Ensaladas para diabéticos con recetas saludables de la cocina cubana

Los diabéticos pueden mantener los niveles adecuados de azúcar en la sangre con una estrategia bien definida para el control de su enfermedad. Las tres partes principales de este plan son: comer alimentos saludables, hacer actividad física con regularidad y tomar medicinas si las necesita.

En cuanto a la alimentación, el diabético debe saber qué comer,  cuánto comer y cuándo comer.

Comer alimentos saludables  ayudará a sentirse mejor cada día,  bajar de peso si fuese necesario  y reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares y otros problemas causados por la diabetes no bien atendida.

El hecho de ser diabético no quiere decir comer alimentos feos o desabridos. El secreto de una buena dieta o alimentación apetitosa y saludable se encuentra en la variedad.

LAS ENSALADAS

Las ensaladas son muy fáciles de preparar y sacian nuestra hambre y sed de una manera considerable por su elevado contenido en agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo.

Hidratan y refrescan pues más del 90 por ciento de la composición de las hortalizas, base de las ensaladas, es agua.

Los vegetales son fuente excelente de vitaminas y minerales. Estos elementos regulan múltiples procesos orgánicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso y cardiovascular.

La acción depurativa, desintoxicante y diurética de las ensaladas se debe a su elevado contenido de agua y potasio y su  bajo aporte de sodio, así como a la presencia de aceites esenciales protectores de los vasos sanguíneos.

Las hortalizas aportan beta-caroteno, precursor de la vitamina A, así como vitamina C, ambas con acción antioxidante. Con ellas  se renueva la piel y las mucosas y se mejora la producción de colágeno, una proteína esencial para mantener la piel tersa y sin arrugas.

En general, las ensaladas regulan la función intestinal. Por su riqueza en fibra vegetal, una ensalada resulta laxante y previene o mejora la constipación intestinal.

 Además, la fibra contribuye a reducir el colesterol y colabora con el buen control de la glucemia, acciones beneficiosas en caso de prevención o tratamiento de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Comer ensaladas aporta muchos beneficios y pocas calorías. Son ideales para todos los diabéticos, sobre todo para quienes buscan su peso ideal a través de una dieta.

LAS MEJORES ENSALADAS

Para obtener más vitaminas y minerales en las ensaladas, la mejor manera es elegir verduras de variados colores, especialmente aquellas de color más oscuro.

La ensalada dejará de ser saludable si se le añade carnes rojas o procesadas, queso así como salsas y aderezos con un alto contenido graso.

Ganan en calidad cuando se le añaden frutos secos como  maní, ajonjolí o semillas; y en vez de utilizar salsas o aderezos grasientos y cremosos, se emplea aceite de oliva virgen extra, para aliñarlas.

Las ensaladas saludables y que también ayudan a bajar de peso incluyen verduras de hojas verdes como:  lechuga, acelga, espinaca o  berro, a los que puedes añadir otros vegetales, a saber, los brotes o germinados, cebolla, pepinos, tomates y pimientos. Es posible agregarles  proteínas saludables como la pechuga de pollo o el pescado preferido.

Las ensaladas conforman un alimento importante en la comida de los diabéticos, cuando se está haciendo dieta para bajar de peso o por cualquier otra razón, pero deberían ser una opción saludable para cualquier persona desde sus primeros años al menos una vez al día, especialmente si se eligen los ingredientes adecuados para hacer un plato saludable.

ADEREZOS PARA DIABÉTICOS

Aunque las ensaladas son una forma saludable de aumentar el consumo de verduras, el aderezo añadido puede hacer la diferencia entre una comida saludable, y una elevada en calorías y grasas poco saludables.

Es importante añadirles sabor, pero se necesita saber cómo elegir un aderezo saludable pues también ayuda a mantener controlada la diabetes.

Aunque los aderezos para ensaladas suelen aportar pocos carbohidratos, los preparados comercialmente, especialmente las versiones bajas en grasa y baja en calorías, pueden contener azúcar añadido. De ahí que al seleccionarlos en el mercado, se debe echar un vistazo al contenido de carbohidratos y evitar aquellos con azúcar añadido, así como conocer el tipo de grasa que contiene.

Algunos aderezos "light" para ensaladas pueden contener hasta 5 gramos de carbohidratos por cucharada.

El tipo de grasa utilizado para hacer un aderezo de ensalada tiene una gran importancia en relación con los niveles de colesterol en sangre y el riesgo cardiovascular.

Se deben priorizar los aderezos hechos con grasas ricas en grasas monoinsaturadas, las más saludables, como el de oliva o el  de canola.

Se debe limitar la porción de aderezo para ensaladas a no más de 1 a 2 cucharadas o el equivalente de 50 a 100 calorías.

  Una manera fácil de preparar un aderezo de ensalada saludable en la propia casa consiste en mezclar a partes iguales  un aceite rico en grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o aceite de canola con su vinagre favorito. Si acaso una pizca de sal  y pimienta al gusto, salpicar en su ensalada y a disfrutar.

RECETAS DE ENSALADAS DE LA COCINA CUBANA PARA DIABÉTICOS

Aderezo de yogur “light” para diabéticos

El yogur es un alimento rico en proteínas y calcio. Las bacterias que intervienen en su formación son amigas del organismo y ayudan a asimilar varias vitaminas. La incorporación de vegetales le aporta considerables cantidades de vitamina A y C  así como  minerales.

Ingredientes:

- 1 vaso de yogur natural descremado ( 250 cc. )

- 2 tomates medianos, maduros y pelados

- 1 cucharada de perejil bien picado

- 1 cucharada de jugo de limón

- Pizca de sal si lo desea

- Pimienta y orégano al gusto

Preparación:

- Poner en el vaso de la licuadora el yogur, los tomates cortados en trozos y el perejil.

- Licuar bien y retirar del vaso.

- Colocar en un recipiente adecuado y aderezar con el jugo de limón, la pizca de sal, la pimienta y el orégano.

Es adecuado para condimentar ensaladas y así evitamos el aceite.

Ensalada de pepino

(Rinde 4 porciones de aproximadamente 1 taza cada una)

Una ensalada saludable y muy fácil de hacer

Ingredientes:

- 1 pepino grande o 2 pepinos medianos

- 2 cucharadas de semillas de ajonjolí  tostadas

- Edulcorante al gusto

- Pizca de sal, si lo apetece

- Vinagre 1/4 taza (50 mililitros)

Preparación:

- Pelar los pepinos luego cortarlos por la mitad y raspar las semillas con una cuchara.

- Cortar en rodajas muy finas mediante el uso de un cuchillo.

- Mezcla la sal, el edulcorante y el vinagre en un tazón mediano. Revolver hasta  disolver.

- A continuación, agrega los pepinos y las semillas de ajonjolí.

- Mezcle bien para combinar y servir inmediatamente.

 Se llena, nutre y no engorda

Ensalada de espinacas con vinagreta de ajo

Da para 3 raciones

Para mantener salud y energías

Ingredientes:

- 6 tazas de hojas de espinaca

- 2 o 3 dientes de ajo picados

- 1 cebolla morada en ruedas

- 1/4 cucharadita (2 o 3 gramos) de pimienta negra en polvo

- Pizca de sal, si lo apetece

- 1 o 2 cucharadas (15 a 30 mililitros) de aceite de oliva extra virgen

- 1 cucharada (15 mililitros) del vinagre de su gusto

 - 1 cucharadita (5 gramos) de mostaza

Preparación:

- Combinar todos los ingredientes, excepto la cebolla roja y las espinacas, en un tazón grande, mientras agitas bien con un batidor.

- Agrega las espinacas y cebolla roja.

- Mezcla hasta cubrir.

Muchos nutrientes con pocas calorías

Ensalada de lechuga rellena

Original y saludable

Ingredientes:

- ¼ de taza (50 gramos) de garbanzos cocidos

- ¼ de taza (50 gramos) de frijoles negros cocidos

- 2 o 3 hojas de cilantro picado

- 1 tomate maduro  picado

- 1 cebolla picada

- Hojas de lechuga bien lavadas

- 1 cucharadita de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

- 1 cucharadita del vinagre de su preferencia

- Pizca de sal, si le apetece 

- Pimienta al gusto

Procedimiento:

- En un tazón grande mezclar todos los ingredientes excepto  la lechuga.

- Una vez que todos los ingredientes estén bien mezclados, abrir bien  las hojas de la lechuga y rellenarlas con la mezcla.

- Enrollar las hojas de lechuga y listo para comer.

Puede utilizarse esta rica y nutritiva ensalada para acompañar un plato de pollo o para disfrutarla sola.