El siempre saludable yogur en seis recetas

La palabra yogur se deriva del idioma turco y del verbo “yogumak”, amasar, referido a su método de preparación.

Desde hace más de 4500 años se tienen pruebas de determinadas culturas en relación con la elaboración de productos lácteos. La palabra yogur es la aceptada por la Real Academia Española de la Lengua aunque también son empleados los términos tales como yogurt, yogourt, yoghurt, yoghourt o yagurt.

EL PRODUCTO

El yogur, alimento lácteo, es obtenido a través de la fermentación bacteriana de la leche. Su textura y sabor peculiar le vienen dado por la transformación de la lactosa, el azúcar de la leche, en ácido láctico.

En el proceso de fermentación se incluyen diferentes cepas bacterianas. Son las encargadas de descomponer la lactosa. La función de estas bacterias es ingerir lactosa. Después de su ingestión ellas liberan ácido láctico como producto de deshecho. Esta acidez genera que las proteínas de la leche se precipiten y formen un coágulo o cuajada. Este proceso permite el consumo de este valioso nutriente a las personas intolerantes a la lactosa.

Al yogur a menudo se le adiciona chocolate, frutas, vainilla y otros añadidos, pero también puede elaborarse sin agregarle nada.

ELABORACIÓN

En la elaboración de yogur se necesita la introducción en la leche de bacterias  “benignas” específicas, bajo una temperatura y condiciones ambientales controladas, pues se trata simplemente de microorganismos vivos no patógenos.

Su mayor acidez también evita la proliferación de otras bacterias potencialmente patógenas. En el proceso de fermentación, los microorganismos producen vitaminas del grupo B, necesarias para su propio metabolismo. También contiene minerales esenciales, entre los que se destaca el calcio.

FACILIDADES

El yogur posee una textura agradable pues es suave, cremoso y es apetitoso. Es barato, fácil de utilizar y del gusto de grandes y chicos.

Aporta sensación de saciedad durante más tiempo y por eso favorece la pérdida de peso en pacientes a regímenes de adelgazamiento. Reduce el peso y al mismo tiempo aporta nutrición.

Contiene una gran concentración de proteínas de elevada calidad y menos sodio e hidratos de carbono. Es un alimento muy versátil y puede utilizarse en la cocina para preparar comidas, tanto dulces como saladas.

Es un aliado para la belleza femenina, sobre todo para el cabello.

BENEFICIOS

Desde el punto de vista de la nutrición, el yogur aporta proteínas de elevada calidad, vitaminas y minerales; además, magnesio, calcio, vitaminas D y K y, potencialmente, beneficiosos ácidos grasos hallados en los productos lácteos.

Los alimentos fermentados como el yogur contienen bacterias llamadas probióticas, excelentes para el tracto gastrointestinal. Los probióticos son microorganismos vivos no patógenos. Normalmente se encuentran activos en el intestino y ejercen positivos efectos fisiológicos. Entre los efectos beneficiosos está el hecho de que potencian el sistema inmunitario del organismo y colaboran con el buen crecimiento y equilibrio de la flora intestinal. Las bacterias contenidas en él, atacan, bloquean y neutralizan a las toxinas, depurando al organismo.

Por eso se invoca al yogur como un excelente agente antienvejecimiento.

Previene y mejora las manifestaciones de la diarrea pues ayuda a restablecer la flora intestinal normal afectada por esta dolencia digestiva.

Disminuye los valores del colesterol sanguíneo, sobre todo en el caso del yogur descremado. Por eso debe incluirse en la dieta de las personas con riesgo cardiovascular.

Como el yogur es rico en calcio repone las pérdidas de este mineral. También se absorbe más fácilmente pues se encuentra disuelto en el ácido láctico del alimento y más prontamente se distribuye por todo el organismo.

Puede ser consumido por personas intolerantes a la lactosa, porque el azúcar contenido en la leche, no contiene este carbohidrato, ya digerido por sus bacterias.

El yogur previene del cáncer de colon y de otros tipos, así como de diversas infecciones pues fortalece el sistema inmunológico.

Este producto se ha demostrado su acción reductiva de los efectos desfavorables del estrés y de las enfermedades de las vías urinarias.

También contribuye al buen crecimiento y equilibrio de la flora intestinal normal, favoreciendo la absorción de los minerales de la dieta.

Los consumidores habituales de alimentos probióticos como el yogur presentan una reducción de las cifras de su presión arterial, en relación con quienes no lo consumen.

Es saludable incluir el yogur como parte de una dieta sana pues se ha demostrado su acción preventiva en la diabetes mellitus tipo 2. Ayudan a controlar la glicemia y reducen la resistencia a la insulina, un factor clave en la diabetes.

OTROS DATOS DE INTERÉS

En refrigeración, la vida útil del yogur es como máximo de tres semanas a partir de la fecha de su fabricación. Aunque ya existe el pasteurizado o de larga duración pues su período de conservación es de varios meses sin refrigeración.

El consumo regular de probióticos debe formar parte de un estilo de vida saludable.

6 RECETAS SALUDABLES CON YOGUR

1- CÓMO HACER YOGUR EN LA CASA

2- CÓMO DARLE SABOR AL YOGUR DE FORMA NATURAL

3- SABORIZAR UN YOGUR UTILIZANDO ELEMENTOS SÓLIDOS

4- AREPAS DE YOGUR

5- BASTONCITOS DE PEPINO Y ZANAHORIA CON SALSA ESPECIAL DE YOGUR

6- MANGO AL YOGUR

CÓMO HACER YOGUR EN LA CASA

1- Conseguir una porción de yogur de sabor natural y sin endulzar, por lo menos tres cucharadas.

2- Un litro de leche entera o descremada.

3- Colocar el litro de leche a fuego lento hasta calentar, de forma tal que permita introducir el dedo por cinco segundos sin quemarnos.

4- En ese momento retirar la leche del fuego y añadirle rápidamente la porción de yogur.

5- Guardar esa mezcla en un recipiente adecuado.

6- Se guarda en un lugar cálido y seco por un día, y ya está hecho.

7- Después se introduce en el refrigerador para consumir después frío y se separa una parte para la próxima vez que deseemos hacer yogur.

8- Tiempo de conservación: 10 a 15 días.

9- Si se desea una consistencia más cremosa del yogur, se añaden una o dos cucharadas de leche en polvo a la leche caliente antes de mezclarla con el yogur.

CÓMO DARLE SABOR AL YOGUR DE FORMA NATURAL

Son múltiples las posibilidades a nuestro alcance para saborizar los yogures. Solo se debe pensar en seleccionar el sabor a añadir, dependiendo de si es un ingrediente sólido, líquido o son hierbas aromáticas.

Aquí van algunas sugerencias para darle un sabor especial a su yogur:

- Introducir una rodaja de cebolla insertada en un palillo para facilitar su extracción una vez finalizada la saborización de aproximadamente 24 horas.

- Utilizar cáscaras de naranja, limón o cualquier otra fruta como la manzana introducidas en el yogur

- Agregar una ramita de canela dejando afuera del líquido una de sus puntas.

- Añadir al yogur hierbas aromáticas como menta, albahaca, perejil, mejorana, etc.; pero siempre con el tallito afuera.

- También se pueden utilizar otros ingredientes para mezclar, como nuez moscada, cacao o canela en polvo.

SABORIZAR UN YOGUR UTILIZANDO ELEMENTOS SÓLIDOS

Se emplean trozos pequeños de cereales, galletitas o cualquier ingrediente que pueda ser desmenuzado.

También podemos utilizar pedazos de frutas, mezclándolas bien con el yogur para que se integren.

AREPAS DE YOGUR

Una preparación sabrosa pero también nutritiva…

Ingredientes:

- 1 huevo

- ½ taza (115 mililitros) de yogur, preferentemente descremado

- ¾ de taza (170 mililitros) de leche descremada

- 1 cucharada de aceite de oliva, preferentemente extravirgen

- 2 ó 3 cucharadas de miel. Si lo deseas más dulce utiliza un edulcorante como sucralosa o estevia y endulza a tu gusto.

- Una pizca de sal

- 150 gramos (1/3 de libra) de harina de trigo integral.

- 1 cucharadita de polvo para hornear.

Preparación:

- Batir el huevo y después agregarle la leche descremada, el aceite, el yogur, la miel y mezclar muy bien.

- En otro recipiente, mezclar la sal y la harina.

- Agregar la mezcla de yogur a los ingredientes secos hasta que estén bien incorporados.

- Verter aproximadamente unos 70 mililitros (un cucharón) de la mezcla para hacer cada arepa utilizando una sartén antiadherente ligeramente engrasada.

- Cocinar cada lado por dos minutos a fuego medio o hasta que la superficie se dore.

Añade tus frutas favoritas en pequeños pedazos y a deleitarse!!

BASTONCITOS DE PEPINO Y ZANAHORIA CON SALSA ESPECIAL DE YOGUR

Un plato saludable, apetitoso y no engorda.

Ingredientes:

 - 1 pepino mediano

- 2 zanahorias medianas

- 2 vasos de yogur, preferentemente descremado

- 1 ½ cucharadas de puré de tomate

- 1 cucharada de mostaza opcional

- Pimienta molida al gusto

- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

- Una pizca de sal

- Salsa china al gusto

Preparación:

 - Cortar el pepino y la zanahoria en bastoncitos del tamaño deseado y colocarlos en agua con hielo unos minutos.

 - En otro recipiente colocamos el resto de los ingredientes y los mezclamos bien con una cuchara plástica.

-Modificamos con los ingredientes de la salsa a nuestro gusto.

 - La colocamos en un pozuelo e introducimos la zanahoria y el pepino y listo.

¡A comer!

MANGO AL YOGUR

Una receta para no engordar y llenarse de salud.

Ingredientes:

 - 2 mangos maduros medianos cortados en trozos

- 2 cucharadas de leche en polvo descremada

- 2 tazas (1/3 de litro) de yogur natural

- Edulcorante al gusto

- 4 hojas de menta

Preparación:

 - Cortar en trozos los mangos reservando unos pedacitos para la decoración

 -Agregar la leche en polvo descremada y el yogur.

- Batir hasta que todo esté muy bien mezclado y el mango se haya disuelto completamente.

- Servir en 4 copas y refrigerar por lo menos una hora.

- Para servir poner encima varios pedacitos de mango y una hojita de menta.

¡Una merienda refrescante y muy nutritiva!