El huevo de gallina y 3 recetas saludables de la cocina cubana

Los huevos de las aves siempre han sido un alimento habitual de la alimentación humana desde los tiempos más remotos. Son ricos en proteínas y en grasas.

Las tribus antiguas se alimentaban de los huevos de animales salvajes que ocasionalmente encontraban. Mucho más tarde, hacia el 2500 antes de nuestra era, la domesticación de las aves hizo más cercano y accesible la obtención de este apreciado alimento.

El huevo tradicionalmente ha sido símbolo de fertilidad y vida en muchas culturas e, incluso, se lo ha relacionado con aspectos religiosos como la resurrección.

Un ejemplo contemporáneo de esa relación es su presencia en rituales como la Pascua y el Año Nuevo, donde se regalan huevos de chocolate o decorados con motivos atractivos simbolizando un renacimiento de la vida.

Los más consumidos a nivel mundial son los huevos de gallinas. Es un alimento de fácil digestión y forma parte de innumerable cantidad de platos tanto salados como dulces y también es utilizado en las cocinas de todas partes por sus propiedades aglutinantes.

FRESCURA, COLOR Y TAMAÑO DEL HUEVO

Son considerados huevos frescos aquellos destinados al consumo humano en un plazo no mayor de 28 días después de puestos por la gallina.

En los denominados extra frescos el plazo no es mayor de nueve días.

El color de las cáscaras de los huevos puede variar en relación a la raza de las gallinas porque su contenido nutricional es el mismo para todos.

El tamaño de los huevos puede ser diferente. Son más pequeños los puestos por gallinas jóvenes y son de mayor tamaño en las aves adultas. Los más grandes poseen una cáscara más frágil y pueden romperse con mayor facilidad.

LA CÁSCARA DEL HUEVO

Un huevo promedio de gallina habitualmente pesa entre 60 y 70 gramos. Su cáscara está compuesta fundamentalmente por carbonato de calcio y puede tener de  7 mil a 17 mil poros en su superficie.

Es una gran fuente de calcio comestible aunque la obtención de este mineral para consumo humano requiere de determinados métodos más o menos complejos que permitan ingerirlo sin riesgo de lastimaduras o heridas gastrointestinales.

Uno de ellos es someter a la cáscara a la acción del ácido cítrico del jugo de limón durante algunas horas, ingiriéndose posteriormente un líquido de aspecto lechoso.

De esta manera constituye una importante fuente de calcio natural para su empleo en enfermedades deficitarias de este mineral como el raquitismo y la osteoporosis.

La cáscara de un huevo aporta 6,5 gramos de este mineral.

LA YEMA

Constituye la tercera parte del peso total del huevo. Su función es aportar nutrientes, calorías, vitaminas A, tiamina y hierro al pollo en crecimiento.

La yema se protege y se diferencia de la clara por una membrana.

LA CLARA

Representa las dos terceras partes del peso total del huevo. Su textura casi transparente contiene casi el 90 por ciento de agua. El resto es proteína, trazas de minerales, vitaminas y glucosa.

La función biológica de esas proteínas es detener cualquier agresión bioquímica proveniente del exterior, defendiendo al huevo de infecciones por bacterias u otros microorganismos.

VALOR NUTRICIONAL

Además de ser un alimento muy nutritivo, el huevo es fácil de preparar, totalmente natural, versátil y muy económico.

Los huevos son baratos y constituyen una fuente rica en proteínas, vitaminas como la A, E, D, ácido fólico, B2, B5, B6, B7 y B12 y también minerales esenciales como fósforo, manganeso y potasio, aunque carecen de la vitamina C.

La vitamina B5 o ácido pantoténico se encuentra de forma abundante en los huevos de gallina. Por esoeste alimento es útil para combatir el estrés y las migrañas.

La vitamina B7 o biotina, presente en cantidades importantes en los huevos de gallina es bueno para mejorar la salud del cabello, las uñas y la piel. También puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

En cuanto a la yema tiene un contenido total de grasa de entre 4 y 4,5 gramos por unidad, de los cuales sólo 1,5 gramos son grasas saturadas vinculadas con el colesterol malo.  El resto son  insaturadas predominando las grasas monoinsaturadas vinculadas al colesterol bueno.

Aunque la yema de un huevo un huevo tiene 410 miligramos de colesterol, el riesgo de consumirlos cuando se piensa en la posibilidad de aumentarlo, en la actualidad no parece ser excesivo.

Su yema es rica en fosfolípidos y ácidos grasos omega 3, capaces de eliminar o sustituir al colesterol malo.

Por otra parte, la lecitina de la yema del huevo es  una sustancia responsable de reducir la absorción del colesterol y por eso impide su captación por el intestino.

El contenido de vitamina B5 de este alimento también lo hace recomendable para reducir el exceso de colesterol.

Los efectos perjudiciales de los huevos sobre la salud cardiovascular más bien se deberían atribuir a la forma de cocinarlos y no al hecho de su contenido en colesterol.

Este tema aun no está concluido. Por eso se recomienda no ingerir más de dos huevos enteros al día ni más de diez cada semana.

Aunque si solo se consume la clara no existe riesgo del aumento del colesterol, pues ella no contiene ningún tipo de grasa pues todas ellas se encuentran en la yema.

Mediante determinadas modificaciones genéticas, en la actualidad existen huevos de gallina con bajo contenido de colesterol malo.

Los huevos son recomendables para las mujeres embarazadas pues al contener el aminoácido  colina facilita el desarrollo del sistema nervioso central del embrión y del feto.

Asimismo la presencia de colina transformada en acetilcolina ayuda a la memoria en el ser humano.

El huevo también previene problemas oculares como las cataratas pues es rico en luteína y xantina.

LA MANERA MÁS SALUDABLE DE CONSUMIRLO

Las preparaciones en las que la proteína de la clara está bien cocida y, al mismo tiempo se mantiene la yema intacta, sin coagular, son las más recomendables de consumir cada vez que se pueda.

Cocinar bien la clara hasta que quede coagulada tiene ventajas porque se desnaturalizan proteínas con características anti nutritivas.

Por lo que respecta a la oxidación del colesterol, es mejor mantener la yema entera y cruda para evitar la formación de compuestos oxidados. Ellos se absorben y están asociados a un riesgo cardiovascular más alto.

El calor y el contacto con el oxígeno estimulan la oxidación del colesterol contenido en la yema del huevo. Y el colesterol oxidado es poco saludable.

Cuando se hace una tortilla el colesterol se oxida porque queda expuesto al aire, sobre todo cuando lo batimos. A la temperatura de cocción la yema se fríe directamente con el aceite caliente de la sartén. También esto lo hace oxidarse rápidamente antes de tener tiempo de ingerirlo.

Por otro lado, cuando se evita la coagulación de la yema, los glóbulos de grasa contenidos en ella se digieren mucho mejor.

EMPLEO DEL HUEVO EN LA COCINA

Siempre e deben lavar las manos y limpiar utensilios, equipo y zonas de trabajo con agua jabonosa antes y después de cocinar huevos.

Los recipientes y utensilios empleados para mezclas de huevos crudos deben lavarse bien antes de volverse a utilizar, incluso aunque sea para nuevos huevos crudos.

Los platos de huevos cocinados no deben estar fuera de la nevera más de dos horas y los platos y bebidas de huevos fríos deben mantenerse en hielo.

Un plato constituido solo por huevos tiene múltiples formas de presentación y entre ellas tenemos los huevos fritos, preferentemente en aceite de oliva u otras grasas vegetales, más aptas para la salud humana.

También puede cocinarse en forma de tortilla, una de las preparaciones más habituales, así como  los revueltos donde la yema y la clara se coagulan juntas.

Se encuentran los huevos duros cocidos en agua hirviendo con su cáscara durante aproximadamente 10 minutos hasta solidificar su contenido.

El huevo duro provoca una agradable sensación de saciedad, ayudando así cuando se quiere disminuir el consumo de otros tipos de comidas.

En general el huevo resulta un buen aliado a la hora de bajar de peso, pues aporta muy pocas calorías pero genera una gran sensación de llenura en cualquiera de sus preparaciones.

También pueden prepararse los “blandos”, cocinados como el duro pero durante menos tiempo y con la yema blanda y los pasados por agua, cocidos con su cáscara pero durante solo 5 minutos.

Los huevos esclafados son cocidos en caldo o agua con vinagre o jugo de limón para facilitar su coagulación y sin cáscara.

Los huevos también se pueden cocinar a la plancha en superficies antiadherentes o al horno donde suelen perder el 58 por ciento del agua por evaporación.

También con el huevo, cocinado previamente, se pueden preparar encurtidos en vinagre con especias, pudiendo prepararse con o sin su cáscara.

CONSERVACIÓN Y CUIDADO

Los huevos son un alimento perecedero y deben guardarse en su envase y en la parte principal del frigorífico, pero  nunca en la puerta a fin de evitar su constante movimiento pues pudiera dañarse la yema.

Los huevos son la causa más frecuente de salmonelosis. Es cuando suelen estar en restos de excremento de gallina.  Estos desechos pueden quedar adheridos a la cáscara y si entran en contacto con el interior y  se consumen crudos se transmite la infección.

Es un error lavar un huevo y guardarlo varios días para comerlo. Esto permite la entrada de gérmenes, que contaminarán el alimento y puede afectar la salud del consumidor.

Los huevos se deben mantener en sitios refrigerados. Por regla general un huevo se puede estropear en un día colocado a temperatura ambiente. Conservado en el refrigerador su deterioro es más lento. Suelen durar aproximadamente un mes desde la puesta.

Un huevo se encuentra en buen estado cuando al sumergirlo en agua se mantienen en el fondo del recipiente. Los huevos en mal estado flotarán debido a la acumulación de gases en su interior.

Siempre se deben comprar huevos sin manchas, restos de heces o plumas y con la cáscara íntegra, sin grietas o roturas.

RECETAS CON HUEVO

1- Tortilla de tomate y cebolla

2- Huevos rellenos de masas de pescado

3- Ensalada de claras de huevo con aguacate

Tortilla de tomate y cebolla

Esta deliciosa tortilla es ideal para complementar el desayuno y aprovechar los beneficios del huevo y los vegetales de una forma saludable y nutritiva

Ingredientes

- 2 huevos.

- 1 tomate mediano picado en rodajas

- 1 cebolla blanca mediana

- 1 cucharadita de aceite de oliva, preferentemente extravirgen

Preparación

- Batir los dos huevos y hacer la tortilla en una sartén con la cucharadita del aceite de oliva

-  Agregar las dos   rodajas de tomate y la cebolla  bien picadas

- Sofreír unos minutos y retirarla del fuego cuando esté lista.

- Lo ideal es acompañar esta tortilla con una fruta fresca o jugo natural y un poco de pan, preferentemente integral.

Como resultado vamos a consumir un desayuno muy nutritivo suficiente para mantener la llenura toda la mañana.

Huevos rellenos de masas de pescado

Los  huevos rellenos de masas de pescado son una alternativa muy fácil de preparar y una forma muy exquisita de disfrutar los huevos en la cena, en el desayuno o como una merienda.

Ingredientes

- 6 huevos.

- ½ libra de masas del pescado de preferencia

- 1 cucharadas de mayonesa.

- aceitunas sin hueso

- Salsa de tomate.

Preparación

- Cocer los huevos en agua durante 10 minutos y pasado este tiempo dejarlos reposar y retirarles la cáscara.

- A continuación picar los huevos a todo lo largo Retírales las yemas y separar las claras para más tarde.

- En un recipiente de vidrio o bol, mezclar las yemas con el pescado bien desmenuzados, la mayonesa y las aceitunas troceadas.

- Finalmente utilizar la mezcla anterior para rellenar las claras y agregarles un poco de salsa de tomate.

De seguro querrá repetir el plato.

Ensalada de claras de huevo con aguacate

Original y muy fácil de hacer para dar una sorpresa

Ingredientes

- ½ taza claras de huevo  (4 claras de huevo)

- ½ aguacate maduro, aplastado

- 1 ramita de apio, picada finamente

- 1 cucharada de yogurt descremado

- 1 cucharadita de jugo de limón

- ½ cucharita mostaza

- Hojas de lechuga, para servir

- Pan integral, para servir

- Rodajas de pepino, para servir

- Brócoli, para servir

Elaboración

- Sazonar las claras con pizca de sal y pimienta y  colocarlas en una sartén engrasada, volteando de los dos lados sin dorarlas mucho.

- Dejar enfriar las claras y picarlas en pedazos o cuadros no muy pequeños

- Mezclar en un recipiente el aguacate machacado, el jugo de limón, el yogurt descremado y la mostaza.

- Agregar las claras picadas y mezclar bien. Sazona de ser necesario un mínimo de  sal y pimienta.

- Guardar en el refrigerador unos 20 a 40 minutos para que los sabores tengan tiempo de mezclarse.

- Servir sobre rebanadas de pan integral tostado cubierto con hojas de lechuga, rodajas de pepino y bróculi.

Un plato especial y saludable para renovar fuerzas a sus visitas